コンテンツ

• ステップに
• 方法1/5：習慣を破る
• 方法2/5：原因に対処する
• 方法3/5：誤って噛むのをやめる
• 方法4/5：マインドフルネスとリラクゼーションのエクササイズを行う
• 方法5/5：健康的な生活を通して不安を軽減する

緊張しているときは、さりげなく唇を噛んだり、強迫的に唇を噛んだりできます。まばたきを頻繁にしたり、爪を噛んだりするのと同じように、ストレスが溜まり始めてコンセントが必要になったときに、無意識のうちに行うことになるでしょう。しかし、習慣にすると、唇が荒れたり、出血したり、傷跡が残ったりするほど噛むことがあり、自分でやめられないように見えます。軽度の場合は、簡単な習慣を破るテクニックを組み合わせて使用​​します。強迫的な噛みつきや咀嚼の場合は、できるだけ早く医師とセラピストを訪ねることをお勧めします。

ステップに

方法1/5：習慣を破る

1. 噛み付くのを予想してください。 あなたが噛んだときに気づき、あなたがどのように感じているかを考えてください。不安や退屈を感じるときは、唇を噛む習慣があるかもしれません。あなたがそれを考慮に入れることができるようにあなたが噛み始めることができる状況に陥ろうとしているならば、注意してください。
   • 多くの場合、噛むことはあなたが不安を感じている多くの身体的兆候の1つにすぎません。その他の兆候には、浅い呼吸、速い心拍数、紅潮、発汗などがあります。これらの他の症状のいずれかを感じるときはいつでも、噛まないように準備してください。
2. 競合反応技術を使用します。 噛みつきたいという衝動を感じたら、それを不可能にする何か他のことをしてください。唇をなめるか、指を口にこすります。鉛筆や小さな枕を軽く噛むか、口を開けて呼吸したり、話したり、歌ったりするなど、噛むことができないようなことをします。このテクニックは、リラクゼーションテクニックや認知行動療法とともに、根深い強迫観念を治療するために使用されます。
   • このルーチンを試してください。噛みつきたい場合は、横隔膜から60秒間深呼吸し、一度に1つずつ筋肉をリラックスさせてから、60秒間競争力のある反応を使用します。
   • 噛むことを、唇をつまむ、ガムを噛む、口笛を吹く、あくびをするなどの他の動きに置き換えます。汚れた手で唇や顔に触れないように注意してください。これは不衛生で、後で不快なにきびなどの問題を引き起こす可能性があります。
   • 競争力のある反応技術の開発については、医師またはセラピストにアドバイスを求めてください。同じ気晴らしがすべての人に役立つわけではありません。
3. 噛むことを不可能にします。 不快な味のリップクリームを着用すると、唇を噛まないように注意を促すことができます。荒れた唇を癒したり、太陽を遮ったりするように設計された薬用バームを試してみてください。噛む代わりに舐めるように訓練している場合は、甘い味のリップクリームをつけてください。香油の味と香りは、噛む代わりに唇をなめることを考えるのに役立ちます。噛みたくなったらリップクリームや口紅を塗ることもできます。
   • リマインダーとして、鼻のすぐ下に小さなメントールリップコンディショナーをこすります。
   • 唇を噛む状況にある場合は、ハードキャンディーを吸ったり、ガムを噛んだり、マウスガードを着用したりしてみてください。

方法2/5：原因に対処する

1. 医者に行く。 医師はあなたが噛んだ原因を特定し、必要に応じて専門医に紹介するのを手伝うことができます。唇や口に出血、瘢痕、またはその他の損傷を引き起こす激しい咀嚼や噛みつきは、医師の診察が必要です。唇を噛むことはしばしば不安の症状ですが、強迫性障害（OCD）または身体に焦点を合わせた反復行動（BFRB）の症状である場合もあります。
   • 唇を噛むことはチックになる可能性があります。これらは若い男性に最も一般的であり、治療なしで数ヶ月後に消えることがよくあります。医師はあなたが他の考えられる原因を除外するのを手伝うことができます。
   • 唇を噛んだり、噛んだり、圧迫したりするためのマウスガードの入手については、歯科医に相談してください。夜や読書、テレビ鑑賞、勉強などの静かな活動中に噛む傾向がある場合、これらの補助具は非常に役立ちます。
2. セラピストの助けを借りてください。 不安や重度の強迫性障害のために唇を噛むかどうかにかかわらず、治療は投薬よりも効果的です。あなたのセラピストはおそらくあなたの習慣を変える方法についてあなたを訓練するでしょう。これには、マインドフルネス法、リラクゼーション法、競争反応法を使用できます。強迫観念や不安神経症の管理に経験のあるセラピストへの紹介を依頼してください。
   • 思考と行動の関係に焦点を当てた認知行動療法について、セラピストに尋ねてください。
   • 特に、自分が何をしているのかを理解している他の人を知らない場合は、サポートグループも役立ちます。
3. 抗不安薬について精神科医に相談してください。 何も役に立たないと思われる場合は、薬で軽減できる不安障害がある可能性があります。全般性不安障害、強迫性障害、およびその他の不安障害は、必ずしもトークセラピーに反応するとは限りません。あなたの診断と健康プロファイルに応じて、精神科医はあなたの不安を治療するための薬を処方するかもしれません。
   • これは、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）クラスおよび選択的セロトニンおよびノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI）クラスの薬剤などの抗うつ薬である可能性があります。
   • ブスピロン（不安神経症を治療するために特別に処方された薬）またはベンゾジアゼピン（重症例を治療するために処方された鎮静剤）が処方される場合があります。
   • 唇を噛む原因のすべてが薬に反応するわけではありません。たとえば、BFRBは、併存疾患に対してのみ処方される薬で習慣逆転に最もよく反応します。

方法3/5：誤って噛むのをやめる

1. 歯科医に診てもらい、歯をチェックしてもらいます。 場合によっては、噛むのは口の形が原因です。あなたの歯が間違っている場合、あなたの体はあなたの唇をそれらの間に置くことによって無意識にそれらを再調整しようとするかもしれません。上顎前突や、噛み付きの原因と思われるその他の種類のずれがある場合は、歯科医に相談して、それを修正する方法について話し合ってください。
   • 歯科医は、ずれが唇を噛む要因であるかどうかをあなたに知らせることができます。治療には、問題を解決するためのブレースまたはリテーナーを含めることができます。歯が揃うと、唇の噛みつきが止まります。
2. 傷口に氷を塗ります。 誤って唇や頬を噛んだ場合、かさぶたができることがあります。それが治癒している間、この突起を噛むのを避けるのは難しいかもしれません。誤って繰り返し噛むのを防ぐために、腫れが治まるまでお尻に氷を塗ってください。静かな活動中は、無意識に噛まないように布を口に入れてください。
3. 賢く噛む。 すばやく食べたり、顎の位置がずれていると、誤って噛む可能性があります。他の偶発的な咬傷と同様に、1回の咬傷は、繰り返され、ますます痛みを伴う咬傷の危険性を示します。咀嚼中に唇や頬を噛んだ場合は、口を癒す時間を与えてください。ヨーグルト、アップルソース、スープなどのやわらかい食べ物を、腫れが治まるまで数日間食べます。

方法4/5：マインドフルネスとリラクゼーションのエクササイズを行う

1. 深呼吸を練習します。 腹式呼吸とも呼ばれる深呼吸は、肉体的にも精神的にもリラックスするのに役立ちます。研究によると、このテクニックをストレス緩和に使用すると、唇を噛むなどの悪い習慣などのストレスの症状を緩和するのに役立ちます。唇を噛みたくなるときはいつでも、次のことを試してください。
   • 上半身が水平になるように直立して座ります。
   • ゆっくりと制御された呼吸を胃から取ります。お腹が出入りするのを感じるはずです。胸が上下に動いている場合は、呼吸が浅すぎます。深呼吸に焦点を合わせます。
   • リラックスして唇を噛むのをやめるまで、深呼吸を続けます。
   • 深呼吸は、習慣逆転法のステップの1つとして含まれることがよくあります。
2. 漸進的筋弛緩法を練習します。 これは、深い精神的効果を伴うもう1つの物理的手法です。完了するまでに数分かかります。大きなストレスのあるときにこのテクニックを実行して、自分を中心に置き、唇を噛む衝動を止めます。深呼吸のように、これも習慣逆転法の一般的なステップです。
   • 腕の筋肉をできるだけ強く締めます。深呼吸をして、筋肉を5秒間しっかりと保持します。
   • 息を吐きながら緊張をほぐします。 15秒間完全にリラックスしてください。
   • 別の筋肉グループを選択して、5秒間収縮させます。足、上半身、臀部、あごに沿って進みます。すべての主要な筋肉群が揃うまで、収縮とリラックスを交互に繰り返します。
   • 唇を噛む衝動がなくなるまでこれを続けてください。最大15分間、筋肉グループを入れ替える必要がある場合があります。
3. マインドフルネスを練習します。 マインドフルネスは完全に現在にあります。自分の体とその感じ方にもっと注意を払うと、ぼんやりと唇を噛む可能性が低くなります。マインドフルネスには少し練習が必要ですが、一度コツをつかめば、いつでもどこでもこのテクニックを非常に効果的に使用できます。
   • 不安を感じるときはいつでも、すぐに五感に集中してください。あなたは何を思い描いていますか？口の中で何を味わいますか？あなたはあなたの周りで何を聞きますか？手で何を感じますか？空気中で何のにおいがしますか？
   • 心配している考えが背景に消えるまで、あなたの体の状態に焦点を合わせてください。
   • 集中するのが難しい場合は、手を握りしめながら手を見るこの簡単なトリックを試してください。これはすぐにあなたを接地するのに役立ちます。

方法5/5：健康的な生活を通して不安を軽減する

1. 健康的に食べる。 栄養価の高い食事を定期的に食べることで、落ち着いて安心できます。あなたの体が必要とする栄養素を得るために多種多様な食物を食べてください。果物や野菜を毎日食べ、炭水化物やタンパク質を飛ばさないように注意してください。
   • アルコールとカフェインを水に置き換えます。アルコールとカフェインはどちらも不安を増大させる可能性のある特性を持っています。
2. 運動。 定期的な運動は、幸福感を高め、ストレスを軽減するエンドルフィンを放出します。運動は気分を改善し、睡眠を助けます。定期的な運動がない場合は、毎日30分ほど早歩きをしてみてください。
3. 毎晩ぐっすり眠りましょう。 不安は睡眠を妨げ、睡眠不足は不安を悪化させます。定期的に寝て、寝室を静かで電子機器のない状態に保ち、就寝の数時間前から何も食べないようにして、この不健康なサイクルを止めてください。大人は一晩に7〜8時間の睡眠を必要とし、中断はできるだけ少なくします。子供と10代の若者は9-11時間の睡眠が必要です。
4. 代替医療について考えてください。 一部の人々は代替医療で良い結果を出します。これらの治療法のいずれかを試すことに興味がある場合は、医師の推奨事項を交換または変更する前に、医師に相談してください。彼らは、瞑想やヨガなど、処方されたリラクゼーション法を補完および拡張できる代替治療法を見つけるのに役立つ可能性があります。
   • 鍼治療は、体の特定の場所に針を挿入する古代中国の慣習です。鍼治療が不安神経症の有用な治療法になり得るという証拠が増えています。
   • 研究によると、ヨガと瞑想はどちらも、不安によって引き起こされる肉体的および精神的な苦情の治療に役立つ可能性があります。