著者:
John Pratt
作成日:
14 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
サッカーにはスピードと持久力の両方が必要です。成功するためにウサインボルトである必要はありませんが、爆発的なスプリントは間違いなくトレーニングする価値があります。成功するためには、先見性や動きやテクニックをすばやく変える能力など、精神的なスピードを上げる必要もあります。ランニングスピードと敏捷性、ボールコントロール、反応時間を改善することで、フィールドでできる限りのことをしてください。
ステップに
パート1/3：構築速度
あなたの最高速度を上げるためにスプリントエクササイズをしてください。 比較的短い距離で高速に到達するためのトレーニングは、最高速度を向上させることができます。スプリントドリルはこれを達成する簡単な方法です。 - 最高速度で20〜30メートル走ります。
- エクササイズ中は、腕の動きがスムーズでリラックスしていることを確認してください。腕を体に近づけてください。
- スムーズで均一な歩幅を作ることに焦点を当てます。
- 頭をリラックスさせ、自然な位置に保ちます。
- スプリントが終わったら、ゆっくりとジョギングするか、出発点に戻ります。
- この演習を2〜4回繰り返します。
加速運動をします。 サッカーでは素早く加速する能力が重要であり、多くの場合、最高速度が高いことよりも重要です。加速エクササイズを使用すると、高速への構築と高速からの復帰をより効率的に行うことができます。このタイプのエクササイズは、他のルーチンに高速を組み込むのにも役立ちます。簡単な加速運動として： - 6メートルジョギングしてから加速します。約11メートル減速し始めます。シーケンスを繰り返してから、開始点に戻ります。
はしごを使用してください。 ウォーキングラダーで運動すると、スピード、下半身の敏捷性、バランス、協調性が向上します。この水平補助装置を使用すると、走るときに連続するステップに沿って足を交互に動かす必要があります。スピードを上げるには、ストップウォッチ付きのはしごを使ってトレーニングし、最高の時間を打ち負かす必要があります。 - ウォーキングラダーは、多くのスポーツ店やオンラインで入手できます。
インターバルトレーニングをお試しください。 フィールドでスピードを効果的に使用するには、他の動きと交互に起こるスピードの爆発に慣れる必要があります。これを達成するには、30分のインターバルトレーニングを行います。次のような、より活発なエクササイズの短いバーストを伴う交互の穏やかなジョギング（5〜10分）。 - スプリント
- 階段や丘を駆け上がる
- はしごの練習
- 上記のすべてと組み合わせてボールを使用する
パート2/3：敏捷性を高める
反応速度を改善するために訓練する。 フィールドで速く走るということは、歩く速度だけではありません。方向、テクニック、速度をすばやく頻繁に変える能力も重要です。あなたの反応時間を改善するために、あなたがエクササイズを切り替える必要があることをコーチまたは友人があなたに呼びかけている間（またはより良いのは視覚的な合図を使用している間）練習してください。できるだけ早く返信してください。次のような演習を組み合わせて実行してみてください。 - 走りながら素早く方向転換
- コマンドでスプリント
- 「レッドライト、グリーンライト」を再生する
関節を伸ばします。 加速し、伸ばして、腰、膝、足首を使用します。ランニングやその他のエクササイズを行うときは、長く安定したストレッチをすることに集中してください。このように歩幅と筋力を上げると、スピードが上がります。 
ボールの練習をします。 フィールド内を移動するスピードをトレーニングしている場合は、ボールコントロールを怠らないでください。サッカーは主に、プレーヤーの下半身が地面とボールに接触するスポーツであることを忘れないでください。速くなるだけでなく、速くそしてボールをコントロールするために、あなたはあなたの機動性に取り組む必要があります。 - 足のすべての部分（外側、内側、上部、下部）で、あらゆる機会にドリブルします。
- ドリブルスピードドリルは、ボールを軽く前方に蹴り、ボールを追いかけます。
- ドリブルとドリブルを速くしながら、方向をすばやく変える練習をします。他のプレイヤーが対戦相手を追い抜く方法として速いドリブルを練習するのを避けながら、これを行うこともできます。
- サイドボールドリルを行います。コーチまたはパートナーに、あなたから5メートル離れた肩の高さでボールを持ってもらいます。コーチ/パートナーがボールを落とした場合は、ボールに到達して、ボールが2回バウンドする前にボールをコントロールできるようにしてください。
- ポーンや旗を使ってエクササイズを行い、スピードと操作性を向上させます。自分の時間を計り、毎回改善してみてください。
パート3/3：運動ルーチンを設定する
ウォームアップから始めます。 スピードワークアウトを開始する前に、ジョギングまたはスキップしてウォームアップしてください。次に、ストレッチ体操をします。これはあなたの心と体を準備します。適切にウォームアップしないと、怪我をする危険があります。 
スピードトレーニング、プライオメトリックス、筋力トレーニングを交互に行います。 ウォームアップ後、スピードトレーニングとプライオメトリックスおよび筋力トレーニングのいずれかを選択します。ある日はスピードトレーニングを行い、次の日はプライオメトリックまたは筋力トレーニングを行います。時間を改善することを目的としたエクササイズに加えて、次のようなプライオメトリック（爆発的）エクササイズや筋力トレーニングを試してみてください。 - ジャンプ
- スクワット
- バーピー
- ベンチプレス
- ウェイトを持ち上げます
- カールを置く
休憩してください。 スピードトレーニングはあなたに多くのことを要求します。トレーニングの合間に1日休むことが重要です。筋肉痛や疲れたときにスピードトレーニングをしようとすると、成功せず、怪我をする危険があります。 
テクニックに焦点を合わせ、次にスピードを上げます。 テクニックをしたり、間違った運動をしたりしても、スピードを上げる意味はありません。スピードを上げる前に、サッカーのスキルに関する基本的な知識と優れた実践があることを確認してください。物事を正しく行うことに焦点を合わせ、それからそれをより速くする。
チップ
- スピードを上げようとするときは、体調を整えてください。これには、よく食べることや十分に飲むことも含まれます。
- 若すぎる年齢でスピードを鍛えようとしないでください。ピークハイトベロシティ（PHV）に達してから、約12〜18か月待つ必要があります。これは、思春期の早い時期に発生します（通常、男の子よりも女の子の方が早くなります）。
