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• ステップに
• パート1/3：正しい姿勢で歩く
• パート2/3：もっとやる
• パート3/3：あなたの日常生活にウォーキングを組み込む
• チップ
• 警告

簡単に言えば、歩くことはあなたにとってちょうど良いことです。これは、うつ病を緩和する実証済みの能力を含む、気分に明確なプラスの効果をもたらす軽い運動形式です。さらに、研究によれば、歩行が正常な国では、人々が主に車で旅行する国よりも肥満が少ないことが示されています。言い換えれば、歩くことはあなたをより幸せで健康にすることができます。だから、読んでから、コンピュータの電源を切り、ウォーキングシューズを履いて、外に出て歩き始めましょう！

ステップに

パート1/3：正しい姿勢で歩く

1. 歩くときは直立してください。 誰もが独自の個別の歩幅を持っていますが、ほとんどすべての人のハイキング体験を向上させる一般的なガイドラインがあります。これらの中で最も重要なのはあなたの態度です。歩くときは、頭を直立させ、背中をまっすぐにし、あごを上に向けます。このポーズは背中をまっすぐに保ち、横隔膜から圧力を取り除くことで呼吸を良くします。
   • 歩くときに前かがみになったり、肩を落としたりする衝動に抵抗してください。時間が経つにつれて、悪い姿勢は痛み、肩こり、さらに深刻な苦情につながる可能性があります。
2. ふくらはぎ、ハムストリングス、レッグエクステンダーを使用して効率的に歩きます。 効果的な歩行運動では、1つだけでなく、脚のほぼすべての筋肉グループを使用します。歩きながら、ハムストリングスと太ももの筋肉を使って後ろ足で押し出し、もう一方の足のかかとを前に押し出す様子を想像してみてください。各ステップで、足を前に、かかとからつま先まで転がします。これにより、ふくらはぎの筋肉が機能します。これを使用して、各ステップで足を正しい（垂直）角度に保ちます。
3. 肩を後ろに引いたままにしますが、リラックスします。 ウォーキングに使用する筋肉の大部分は脚と胴体にありますが、上半身の姿勢は依然として重要です。肩をリラックスして引っ込めた位置に保ちます。これにはさまざまな理由があります。首から腰まで伸びる安定した「縦柱」を維持します。これは、まっすぐな背中と折りたたまれたあごと連動して、歩行中の背圧を最小限に抑え、長期的な怪我を防ぎます。これは、前述のように、肩の痛みや緊張につながる可能性のある崩壊を避けることを学ぶための良い習慣でもあります。
   • 結局のところ、肩を後ろに引くと、自信と強さを放ち、見栄えが良くなります。これは小さいですが、重要ではありません-歩きながら平均的に見えるのに、見栄えがよく、怪我から身を守ることができるのはなぜですか？
4. 歩きながら腕を振ります。 ほとんどの人にとって、これは第二の性質です。歩くときは、腕を自然に両脇にぶら下げてください。歩き始めるとすぐに腕がわずかに揺れ始めます。歩く速度が速いほど、アーチが大きくなります。腕を動かすことは歩行の自然な部分です-それはあなたの歩行の効率を高め、あなたが腕を静止させた場合よりも同じ量の代謝エネルギーでより長く歩くことを可能にします。ですから、歩くときは腕を振ることを恐れないでください。心配しないでください。すぐにパワーウォーキングをしているようには見えません。
   • 天候が良ければ、ポケットに手を入れないでください。これにより、腕を振るという利点があります。つまり、他の方法よりも速く、遠くまで歩くことができます。
5. ゆっくりとしたウォームアップペースで開始します。 散歩の最初の数分間は、体が温まるまで均一なリズムを維持します。 100％がランニングなしの絶対最速ペースであると仮定して、この努力レベルの約50〜60％で歩くようにしてください。原則として、ウォームアップ中は、息を切らさずに通常どおりに話したり会話したりできる必要があります。
   • この問題についてはいくつかの議論がありますが、一般的なウォームアップによって有酸素運動中のパフォーマンスを改善できることがわかっています。
6. ウォームアップ後、歩行速度を中程度の強度に上げます。 これを簡単に処理できると思われる場合は、ペースを最大速度の約70〜80％に上げます。あなたがスピードを上げるようにあなたの形を見てください。この適度に集中的なペースで、最終的にはより速く呼吸し始めることに気付くでしょうが、まだ喘ぐことは想定されていません。あなたは会話をすることができるはずですが、それほど簡単ではありません。
   • あなたがスピードを上げるとき、長く、不自然に大きなステップを踏む衝動に抵抗してください。このようにストライドを伸ばすと、脚の筋肉が伸びてコアが不安定になり、時間の経過とともに不快感を引き起こします。
   • 心臓血管の健康を改善するには、ウォームアップして、このペースを少なくとも30分間、週に5回維持します。調査によると、これらの30分間のセッションを日中に複数のチャンクに分割することも、指定された時間を合計で歩く限り、効果的であることが示されています。
7. 散歩の終わりにクールダウンします。 増加したペースを30分（またはそれ以上）維持した後、ペースをウォームアップのペースに戻します。この遅いペースで5〜15分間歩きます。激しい歩行の終わりにクールダウンセッションを行うと、心拍数が（突然ではなく）徐々に楽なペースに戻ります。それに加えて、それはただ素晴らしい気分です。
   • 後者の点は確かに検討する価値があります。運動後の気分が良くなればなるほど、一貫してトレーニングを続ける可能性が高くなります。したがって、優れたクールダウンセッションは、運動から長期的な利益を得るのに役立ちます。

パート2/3：もっとやる

1. あなたが快適なウォーキングシューズを持っていることを確認してください。 毎日ハイキングに行きたい場合は、まだ持っていないのであれば、快適なウォーキングシューズを購入してください。優れた靴は、パフォーマンスに驚異的な効果をもたらし、歩行を改善し、そうでない場合よりも長く歩き続けるのに役立ちます。安定性が高く、歩きながら足をまっすぐに保つのに役立つ靴を選びます。クッションはすべてのステップでかかとを保護し、足首をサポートして怪我を防ぎます。ほとんどのスポーツ店では、スタッフが情報に基づいた選択をお手伝いします。
   • 運動靴を持っていないからといって、必ずしも歩行体制を遅くする必要はありません。これらは多くの場合最もよく歩きますが、快適で、痛みや水ぶくれがなく、長時間歩くことができる靴をウォーキングシューズとして使用できます。
2. 歩くのにふさわしい服装をしてください。 ハイキング中は、服を選ぶときに覚えておくべき基本的な実用上の考慮事項がいくつかあります。いずれにせよ、少し汗をかくことを考慮に入れる必要があります。通常、汗をわずかに吸収するのにシンプルな綿のTシャツで十分なので、快適に過ごせます。また、歩幅を遅くしないパンツを選択する必要があります。スウェットパンツ、ショーツ、トラックパンツ、さらにはルーズフィットのジーンズもすべてオプションです。最後に、風、雨、または暑さのために散歩を中止する必要がないように、あなたの服は一般的な天候に適している必要があります。寒いときはジャケットやウインドブレーカーを着用し、暑いときはショートパンツの方が適しています。
   • 靴と同じように、外を散歩するだけで、スポーティな服を購入する必要はありません。たとえば、エラスタンのボディスーツのメリットはごくわずかです。ハイキングに真剣に取り組んでいない限り、通常は、新しいものを購入するのではなく、すでに持っている服に頼ってもかまいません。
3. 必要なレベルの練習を提供するルートを計画します。本当 あなたが歩くことは、それがするのと同じくらい運動の利益に影響を与えることができます どのくらい速いのか あなたは歩いています。最初は、垂直面を歩きたいと思うかもしれません。自信をつけると、より困難な、またはより長いウォーキングルートで自分自身に挑戦することができます。
   • 丘陵地帯でのハイキングは、運動するのに最適な方法です。ただし、これにより、筋肉や関節、特に足首への圧力が高まる可能性があります。足首は、ステップアップするたびに斜めに足を支える必要があります。ジムでウェイトを扱うのと同じように、急な丘に近づきます。一度にその一歩を踏み出すのではなく、目標に向かって努力します。
4. 少し時間を取って 筋肉を伸ばす あなたが歩く前に。 たとえば、ウォーキングはウェイトリフティングやロッククライミングほど激しい運動ではありませんが、怪我をする可能性はあります。歩行による怪我のリスクを減らし、柔軟性を向上させるには、歩行前および/または歩行後にストレッチする必要があります。散歩する前に、足と腕を伸ばしてください（5〜10分）。これにより、歩行がより快適になり、長期的にはより良い状態を保つことができます。
   • 腰痛や関節炎などの慢性疾患がある場合は、ストレッチの利点（およびストレッチしないことの結果）が向上することに注意してください。
   • 脚は歩くときに使用する主要な筋肉であるため、下半身のストレッチを優先する必要がありますが、特にこれらの領域で頻繁に痛みを感じる場合は、中核の筋肉や上半身のストレッチも効果があります。以下は、実行できる多くの種類のストレッチの一部です。
     • 太ももの筋肉の立ちストレッチ
     • 下向きの犬のヨガのポーズなど、ハムストリングスのストレッチ
     • ふくらはぎのストレッチ
     • クロコダイルヨガのポーズなどの背中のエクササイズ
     • 肩のストレッチ
5. 時間の経過とともに、速度と歩行距離を徐々に増やすことに焦点を合わせます。 以前に行ったことがないときにウォーキングレジメンを開始することの利点はすぐに明らかになります-気分が改善する可能性が高く、より活力を感じ、体重を減らすことさえあります（あなたが中に使用するエネルギーを補うために食べるのをやめると仮定します運動）。これらの利点を増やし、気分をさらに良くし、エネルギーを増やし、体重を減らす可能性を高めるには、歩く距離を増やすか、速度を上げる必要があります（またはその両方）。他のトレーニングと同じようにウォーキングを扱い、時間の経過とともに負荷を徐々に増やしていくと、見た目や感じ方の変化に驚かれることでしょう。

パート3/3：あなたの日常生活にウォーキングを組み込む

1. 主要な移動手段としてウォーキングを使用します。 運動のためだけに歩くことは、他の理由はありませんが、素晴らしいアイデアですが、どこにでも歩くことで、毎日歩く時間を延長することができます。さらに、ウォーキングは気分を改善することが示されています。目的地まで歩くと、元気になり、注意深く到着することが保証されます。その日のすべてのタスクを最大限に実行するために課金されます。毎日十分に歩くと、トレーニングに余分な時間を費やす必要さえないかもしれません！以下は、一般的に使用されるハイキングオプションです。
   • 通勤。これは素晴らしいオプションです。運転する代わりに仕事（または駅）を行き来することができれば、運動をして朝晩の通勤の退屈を避けるだけでなく、汚染の観点から環境への影響を制限することができます。
   • ショップ。多くの人が、週に数回、食料品やその他の購入のために店に足を運びます。この機会に散歩をすると、お店に行く途中で運動ができます そして あなたの購入品を家に持ち帰るため、帰りに余分な練習をします。
   • 友達への訪問。最後に、友人を訪ねるときは、運転するのではなく、歩く機会を利用してください。これはあなたが素晴らしい気分で到着し、一緒に楽しいことをするのに十分なエネルギーを持っていることを保証します。
2. レクリエーションの一形態として歩きます。 上で述べたように、あなた自身を運ぶ手段として歩くことを使うのは賢いです、しかしあなたはそこに着く以外に歩く理由は何も必要ありません。 それのように感じる。運動の一種であることに加えて、歩くことはただ楽しいです（天気が良いと仮定して）。それは家から出て、新鮮な空気を手に入れ、世界が提供するものを見るのに最適な方法です。自由な時間をソファで過ごす代わりに、レクリエーションの時間をウォーキングに費やしてください。結局、テレビを見るよりもはるかにやりがいがあることがわかります。
   • レクリエーションの形としてウォーキングを使用することをお勧めします 見る。仕事や学校に出入りするためにあなたがたどる道の人里離れた道を降りてください。隠された秘密、便利なショートカット、そしてあなたが存在したことを知らなかった場所を発見してください。
3. 社会活動として歩きます。 一日中家にいると新しい人に会うのは難しいので、ぜひ散歩に出かけましょう！ショッピングセンター、市場、にぎやかな市内中心部の通りなどを散歩するときは、他の人とつながり、新しい知識を得ることができます。それはまた、あなたが物理的に存在している場合、あなたが社会生活に参加する可能性が高いという理由だけであなたの近所に参加する機会をあなたに提供します。定期的に外に出ないと、見たり見られたりするという単純な喜びを忘れがちですので、席を降りて出てください！
   • 恥ずかしがり屋の場合、歩くことは徐々に「自分の殻から抜け出す」ための素晴らしい方法です。新しい人と出会うためのより効果的な方法はありますが、長い間引きこもり、穏やかに社会生活に戻りたい人にとっては、ウォーキングは良い選択です。さらに、あなたはより多くのエネルギーを持っており、あなたが誰かと話し始める機会が生じた場合、歩くことの刺激的な効果のためにあなたはいつもより警戒しています。
4. あなたの外見を改善するために歩きなさい。 良い歩行位置には、人の外見に多くの素晴らしい追加の利点があります。手始めに、ウォーキングはあなたの一般的なフィットネスを改善するので、明らかな利点を提供します。あらゆる形態の運動と同様に、ウォーキングは体を鍛え、痩せるのに役立ち、魅力的になります。ただし、これらの基本的な利点以外にも、他の利点もあります。たとえば、良い歩行姿勢は徐々に良い姿勢を習慣にするのに役立ちます。人々はほとんどの場合、倒れているときよりも直立しているときの方が見栄えが良くなります。
   • 男性の場合、歩行中の姿勢が良い（上半身をまっすぐにし、肩を少し後ろに保つ）と、胸の筋肉がより強調され、腹筋が引き締まり、少し筋肉質に見えるという追加の利点があります。女性の場合、これには上記と同じ利点に加えて、胸を少し前に押してバストをより強調するという追加の効果があります。
   • 時間、注意、エネルギーを外見に注いだからといって、無駄を感じる必要はありません。肉体的な魅力は、人の交際の可能性の本当の、正当な部分であり、無視されるべきではありません。
5. 一貫性を保つ。 あなたの新しいウォーキングルーチンがどのように見えるかにかかわらず、それは重要なままです それを維持するために。あなたが実際にそれを定期的なルーチンにするとき、歩くことのプラスの効果は最も明白です。数回の長い散歩をしてから1か月もしないと、健康、気分、または外見の点でほとんど得られません。ただし、これには週に5回歩くのに45分かかります 上手 効果を発揮します。ルーチンを作成し、それに固執します-あなたはあなた自身の可能性を最大限に活用する義務があります。
   • あなたの仕事、学校、そして/または家族の要求がすべてあなたの注意を要求しているので、毎日散歩する時間を作るのは難しいかもしれません。これを一貫して行うことが難しい場合は、1日を通して数回の小さな散歩をしてください。以下は、これをいつ行うかについてのいくつかのアイデアです。
     • 昼休みやお茶休憩中
     • 仕事や学校を終えた後
     • 仕事や学校に行く前の早朝
     • 夕食後

チップ

• 不快な靴を履いて長距離を歩かないでください。水ぶくれ、痛み、足首の捻挫が原因である可能性があります。さらに悪いことに、足の痛みは歩行との負の関連につながり、それはあなたのモチベーションを改善しません。
• 絶対に不快だが素敵な靴を履く必要があると感じた場合は、不快な靴を最小限にとどめて歩くか、2組目のトレーナーを財布またはバックパックに入れてください。
• 外出先で重いバックパックやバッグを持ち運ばないでください。非常に重いバックパックは、背中や肩に負担がかかり、怪我をする可能性があります。重いバッグを片方の肩に乗せると、片方の肩がもう片方の肩よりも高くなり、重量を補うため、曲がった姿勢になります。

警告

• 安全な場所を歩きます。周囲に気を配り、危険な状況を避けてください。必要に応じて、自分の安全のために標準的な予防策を講じる必要があります。
  • あなたが危険な地域に住んでいるなら、あなたは歩くのに良い、安全な場所を見つけるためにどこかに旅行する必要があるかもしれません。良い面は、歩く場所の選択肢が広がることです。