過剰反応しないでください

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ステップに
方法1/2：認知の歪みについて学ぶ
方法2/2：自分の世話をする
警告

過剰反応とは、状況に比例しない感情的な反応を示すことを意味します。過剰反応には、内部と外部の2種類の方法があります。外部反応とは、誰かに怒っているなど、他の人が見ることができる行動や行動です。内部反応は、あなたが望む役割を果たせなかったためにドラマクラブを辞めることを決定するなど、他の人が見ることも気付くこともできない感情的な反応です。どちらの形態の過剰反応も、人間関係、評判、自尊心にダメージを与えます。感情的な反応の原因についてもっと学び、過剰反応に対処する新しい方法を見つけることで、過剰反応を避けることができます。

ステップに

方法1/2：認知の歪みについて学ぶ

認知の歪みに注意することを学びます。 認知の歪みは、誰かが現実を歪める自動思考パターンです。過剰反応しやすい人にとって、それは通常、その人が自分自身について否定的に感じるようにする否定的または非常に批判的な判断のためです。人が認知の歪みを認識することを学ばない限り、彼らは現実と矛盾する方法で反応し続けます。すべてが爆破され、それはしばしば過剰反応につながります。
- これらは通常、小児期に発症します。特に完璧主義者である、過度に批判的である、または非現実的な期待を持っている権威ある人物（親や教師など）は、これを簡単に容易にすることができます。
- 「あなたが思うすべてを信じてはいけません！」認知障害のパターンをますます認識するようになることで、別の方法で対応することを選択できます。何かがあなたがそれを事実として自動的に受け入れるべきであるという意味ではないと思うからといって。役に立たない、または調べられていない考えに挑戦することは、あなたを自由にすることができます。
- 考えられるネガティブな結果のみを見ることができ、ポジティブな結果を習慣的に無視できることは、一般的な認知の歪みです。
一般的なタイプの認知の歪みを理解します。 誰もが過剰反応を経験したか、少なくとも他の人が状況に過剰反応するのを見てきました。一部の人々にとって、これらの反応は、世界を見る習慣または方法になる可能性があります。これらには以下が含まれます：
- 過度に一般化します。たとえば、大型犬との悪い経験をした子供は、その後永遠に犬を恐れることがあります。
- 結論にジャンプします。例：女の子は次の日付について神経質になっています。少年は彼が予定を再スケジュールしなければならないとテキストメッセージを送ります。少女は自分に興味がない、または興味がないと結論し、日付をキャンセルします。実際、その少年は興味を持っていました。
- 「終末の思考」。女性は仕事に苦労しており、解雇されてホームレスになることを恐れています。彼女は時間管理に集中するのではなく、絶え間ない不安に苦しんでいます。
- 「白黒」を考える-柔軟性がない。家族での休暇中、父親はホテルの部屋の質の悪さに不満を感じています。美しいビーチや部屋で過ごす時間がほとんどない子供たちに集中する代わりに、彼は絶えず不平を言い、みんなの楽しみを台無しにします。
- 「する、しなければならない、すべきである」という言葉は、しばしば判断力を帯びています。これらの言葉を使って自分自身について否定的で判断力のある方法で話していることに気付いた場合は、別の言い方をしてみてください。例えば：
  - ネガティブ：「体調が崩れている。ジムに行かなければならない」もっと前向きなこと：「もっと健康になり、ジムで楽しめるグループクラスがあるかどうかを確認したい」
  - ネガティブ：「私が何かを言うとき、私は私の子供が注意深く耳を傾けることを確認しなければなりません。」ポジティブ：「彼が私によく耳を傾けるように、どうすれば話すことができますか？」
  - 否定的：「この試験では、7よりも良い成績をとる必要があります！」ポジティブ：「7よりも良い成績をとることができることはわかっていますが、そうでない場合でも、7はかなり良い成績です。」
  - 時々物事は起こる、しなければならない、または起こるべきです...あなたが実際にそのような方法で定式化できるものがあります。しかし、そのような言葉を否定的で厳格な方法で使用していることに気付いた場合、それはあなたの思考が不必要に否定的で厳格である可能性があることを示しています。
- あなたの不本意な考えを日記やカレンダーに書き留めてください。自分の考えを書き留めるだけで、その存在、発生時期、内容を認識し、それらの考えを観察するのに役立ちます。認知の歪みの原因を検討する別の方法があるかどうかを自問してください。この自動思考はパターンの一部ですか？もしそうなら、それはどこから始まりましたか？それは今どのような目的を果たしていますか？あなた自身の無意識の思考パターンにますます気づくようになることによって、あなたは過剰反応をよりよく避けることができます。
「オールオアナッシング」の考え方を認識します。 「白黒」思考としても知られるこのタイプの自動思考パターンは、過剰反応の主な原因です。自動思考は合理的な思考に基づいているのではなく、ストレスの多い状況に対する不安で過度に感情的な反応に基づいています。
- 「オールオアナッシング」の考え方は、一般的な認知の歪みです。物事がすべてまたはまったくない場合もありますが、通常は、必要なものの一部またはほとんどを取得したり、代替手段を見つけたりする方法があります。
- あなたの内なる声に批判的に耳を傾け、それが何を言っているかに気づくことを学びましょう。自分との会話が認知の歪みで溢れている場合、自分と話している「声」が必ずしも正しいとは限らないことを認識するのに役立ちます。
- 自動思考の後に断言を練習することを検討してください。肯定は、あなたの新しい信念を反映する肯定的な声明を通して、否定的な「オールオアナッシング」思考を再構成するのに役立ちます。たとえば、「間違いは失敗と同じではありません。それは学習プロセスです。誰もが間違いを犯します。他の人は理解するでしょう」と思い出してください。
反応する前に深呼吸してください。 あなたが可能な代替案を検討する時間があるように、息抜きのために休憩を取ってください。それはあなたを自動思考パターンから切り離すことができます。鼻から4カウント息を吸い込みます。息を3カウント保持してから、ゆっくりと口から5カウント息を吐きます。必要に応じてこれを繰り返します。
- 呼吸が速いと、体は「戦うか逃げるか」の戦いだと思い、不安が増します。そうすれば、あなたはより強い感情と恐れで反応する可能性が高くなります。
- 呼吸が遅くなると、体はあなたが落ち着いていると信じ、合理的な思考にアクセスできる可能性が高くなります。
応答のパターンを認識します。 ほとんどの人は、感情的な反応を生み出すことができる「トリガー」を持っています。一般的なトリガーは、羨望、拒絶、批判、コントロールです。あなた自身の引き金についてもっと学ぶことによって、あなたはそれらに対するあなたの感情的な反応をコントロールする可能性が高くなります。
- 羨望とは、誰かがあなたが欲しいものを手に入れたり、あなたが値すると思うものを手に入れたりすることです。
- 拒否は、誰かが除外または拒否されたときに発生します。グループからの除外は、肉体的な痛みと同じ脳内の受容体を活性化します。
- 批判は、人を認知の歪みとして過度に一般化させます。その人は、批判されている行為自体としてだけでなく、人として好かれたり評価されたりしないことと批判的な反応を混同します。
- 制御の問題は、必要なものが得られないことや、持っているものを失うことを過度に心配している場合に、過剰反応を引き起こします。これはまた、運命の考え方の例です。
それを見通しに入れてみてください。 「これはどれほど重要ですか？明日覚えますか？それとも1年後ですか？そして今から20年後はどうですか？」と自問してみてください。答えが「いいえ」の場合、何に応答するかはそれほど重要ではありません。状況から一歩後退して、それがそれほど重要ではないかもしれないことを理解してください。
- あなたが何かできる状況について何かありますか？自分に利益をもたらす変更について、他の人と協力する方法はありますか？ある場合は、試してみてください。
- あなたが変えることができない状況のそれらの部分を受け入れるようにしてください。これは、他の人にあなたを傷つけさせたり、境界を設定したりしてはいけないという意味ではありません。状況を変えることができないことを受け入れ、去ることを決定することを意味する場合もあります。
あなたの脳を再訓練します。 誰かが習慣的に気分のむらをコントロールするのが難しいと感じるとき、非常に敏感な感情の中心と脳の合理的な部分との間の脳の弱いつながりがあります。脳内のこれら2つの中心の間に強いつながりを築くことは、過剰反応を避けるのに役立ちます。
- 弁証法的行動療法（DBT）は、情動調節の問題を抱える人々に効果的であることが示されている治療法です。それは、自己認識と認知の再構築を強化することによって機能します。
- ニューロフィードバックとバイオフィードバックはどちらも、情動調節の問題を治療するのに効果的な治療法です。患者は自分の心理的反応を監視することを学び、このようにして彼の誇張された反応をより制御できるようになります。
専門家にご相談ください。 過剰反応は、長い間存在していた問題の結果である可能性があり、セラピストがそれについて何かをするのを手伝うことができます。過剰反応の根本的な原因を理解することは、それをより適切に処理するのに役立ちます。
- あなたの過剰反応があなたの関係や結婚に悪影響を及ぼしている場合は、あなたのパートナーや配偶者と一緒にセラピストに会うことを検討してください。
- 優れたセラピストは、現在の問題について実践的な提案をすることができますが、感情的な反応を通じて表面化する過去の問題を特定するのにも役立ちます。
- 我慢して。あなたの感情的な過剰反応が長い間埋もれていた問題の結果である場合、治療はより長くかかるかもしれません。 1日以内に結果が表示されることを期待しないでください。
- 場合によっては、薬が必要になることがあります。「セラピートーク」は多くの人にとって非常に役立つことがありますが、特定の薬も役立つ場合があります。たとえば、多くの過剰反応を引き起こす不安神経症の人、抗不安薬が役立つことがあります。

方法2/2：自分の世話をする

自分を大事にして下さい。 睡眠不足はストレスの一般的な原因であり、日常の状況に対して短期的で過度に感情的な反応を引き起こす可能性があります。自分の世話をするということは、十分な休息をとることを意味します。十分な睡眠が取れないと、過剰反応に関連するパターンを打ち破ることがより困難になります。
- よく眠れない場合はカフェインを避けてください。カフェインは、ソフトドリンク、コーヒー、お茶、その他の飲み物に含まれています。飲み物にカフェインが含まれていないことを確認してください。
- 倦怠感はあなたにもっとストレスを感じさせ、あなたが合理的に考えることを妨げる可能性があります。
- 睡眠スケジュールを変更できない場合は、毎日のスケジュールの一部として休息とリラクゼーションの時間を含めるようにしてください。
定期的に食べる。 空腹の場合、過剰反応する可能性が高くなります。毎日定期的に健康的な食事をとってください。たんぱく質を多く含む健康的な朝食をとり、朝食用シリアルに隠された糖分を避けてください。
- ジャンクフード、お菓子、または血糖値が急激に上昇する可能性のあるその他の食品は避けてください。甘いおやつはあなたのストレスを増します。
定期的な運動。 スポーツは感情を調整するのに役立ち、より前向きな気分になります。 30分間の適度な運動（少なくとも週に5回）は、気分調節を改善することが示されています。
- 水泳、ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動は、肺と心臓に働きかけます。どの運動を計画しているかに関係なく、トレーニングスケジュールに有酸素運動を含めます。 1日30分を逃すことができない場合は、短い期間から始めてください。 10〜15分でも改善されます。
- ウェイトリフティングやレジスタンストレーニングなどの筋力トレーニングは、骨と筋肉の両方を強化します。
- ストレッチやヨガなどの柔軟性のある運動は、怪我を防ぐのに役立ちます。ヨガは不安やストレスの治療に役立ち、過剰反応を避けたい人には特にお勧めです。
あなたの感情に注意してください。 誰かが過剰反応するまで自分の感情に気づいていない場合、これを変えるのは難しいかもしれません。秘訣は、感情が大きくなりすぎる前に、感情に気づくことです。自分の中で過剰反応の兆候を認識することを学びます。
- これらの手がかりは、肩こりや心拍数の速さなど、身体的なものである可能性があります。
- 感情に名前を付けるということは、対処戦略の開発に脳の両側を関与させることを意味します。
- あなたがあなた自身の内なる反応に気づくほど、あなたはそれらに圧倒される可能性が低くなります。

警告

すべての強い感情的反応が誇張されているわけではありません。彼らが激しいという理由だけであなたの感情を却下しないでください。
過剰反応が法的な問題を引き起こしている場合は、すぐに助けを求めてください。
誇張された反応は、精神疾患の症状である場合があります。もしそうなら、あなたは同時に過剰反応の問題に取り組むと同時にあなたの精神病の助けを求める必要があるでしょう。