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• ステップに
• パート1/3：食事を変える
• パート2/3：体を変える
• パート3/3：曲線を強調するための服装
• チップ

砂時計の形をしたい場合は、太もも、腰、背中、腹筋の筋肉の緊張を改善することに加えて、総体脂肪を減らす必要があります。運動やダイエットでバストを大きくしたりヒップを広くしたりすることはできませんが、体型を整えることは可能です。あなたの美容兵器庫にいくつかのファッショントリックを追加することに加えて、あなたは少なくとも甘美な曲線の幻想を作り出すためのたくさんのオプションがあります。

ステップに

パート1/3：食事を変える

1. 1日に摂取しているカロリー数を確認してください。 あなたが特定の減量目標を持っているならば、食事療法と運動の組み合わせは脂肪を燃やしてより良い曲線を得るための最良の方法です。カロリー数を1日あたり約1200〜1400に減らして、1週間あたり約1〜2ポンドを失うようにしてください。
2. 消費カロリーを抑えながら、トレーニングに十分なエネルギーを摂取するために食べましょう。 特に運動を始めた後は、食事を変えるのは難しいかもしれません。いずれにせよ、それらの1200-1400カロリーに到達するために賢明な選択をし始めてください。グラニュー糖や高果糖コーンモルトシロップなどの砂糖の量を減らしてください。これは減量の努力に悪影響を及ぼします。加工食品を食べるのではなく、自然食品、できれば有機食品に固執することを好みます。
   • より多くの果物と野菜を食べなさい。アボカド、ケールチップ、にんじんスティック、腐植土、ベリー、その他の野菜や果物から、システムに適したスナックを作ってみてください。
   • 低脂肪乳製品を服用してください。たんぱく質、低脂肪ミルク、チーズをたっぷり使ったカッテージチーズを食べましょう。乳製品は筋肉を構築し、より長く満腹感を与えるのに役立ちます。
   • デザートや揚げ物を食べることは問題ありませんが、通常の食事の一部としてではなく、おやつとして時々食べるようにしてください。毎日自分を甘やかさないように注意してください。そうしないと、もう特別なことにはなりません。
3. より多くの繊維を食べる。 ほとんどの人は1日あたり約25〜35 gを食べる必要がありますが、10gを超えないようにしてください。研究によると、食物繊維はあなたをより満腹にさせ、空腹感を減らします。
   • これを達成するために、例えば、マメ科植物、アスパラガス、芽キャベツ、オートミールを食べることができます。全粒穀物、野菜、複雑な炭水化物はすべて食物繊維が豊富です。
   • ゆっくりと食物繊維を増やしてください。早すぎると、腹痛、吐き気、下痢を引き起こす可能性があります。
4. もっと水を飲む。 フィットネスルーチンを開始するときは、1日に少なくとも2リットルの水を飲む必要があります。すべての発汗のため、運動にはより多くの水が必要です。運動前、運動中、運動後に水をもっと飲む。
5. 飲酒量を減らします。 アルコールは隠されたカロリーでいっぱいで、あなたの新陳代謝を遅くし、そしてあなたの体にストレスを与えます。飲酒量を減らし、飲酒頻度を減らします。

パート2/3：体を変える

1. 筋肉を構築し、脂肪を失うためにあなたの体を準備します。 あなたの体に重要で前向きな変化を起こすには、肉体的および精神的な努力が必要です。あなたが最高の結果を得ることができるようにあなたが健康であることを確認してください。
   • 寝るのに十分な時間をかけてください。 1泊あたりの睡眠時間が7〜8時間未満の人は、腰に脂肪をつけて歩き回る可能性が高くなります。これはあなたがあなたの目標を達成することを妨げます。寝る1時間前に、すべての電気機器の電源を切り、リラックスして、後で安らかに眠れるようにしてください。
   • あなたの日にリラックスした活動を追加します。仕事や私生活で体が緊張すると、コルチゾールが放出され、腰の周りに脂肪が蓄積されます。深呼吸、ヨガ、瞑想、リラクゼーション音楽で緊張を和らげてみてください。
2. より多くの有酸素運動を行います。 より多くの体重を減らし、筋肉を形作るために、より多くのカーディオ/エアロビクスを行うのが賢明です。脂肪を燃焼させるには、週に5〜6日運動し、有酸素運動をセグメントごとに少なくとも45分に延長する必要があります。 30分ではなく1時間のトレーニングで、筋肉の緊張と脂肪の減少が大幅に改善されます。あなたの曲線はより速く形になります。
   • 45〜60分間連続してトレーニングする時間がない場合は、これを2つの30分のトレーニングに分割してください。ジムで30分間のトレーニングを行い、夕食後に早歩きをします。いずれにせよ、トレーニングからできるだけ多くの利益を得るために、30分のうち1回のトレーニングを行うようにしてください。
3. インターバルトレーニングを行います。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間の集中的なトレーニングと、それほど集中的でないトレーニングまたは休息を交互に行う運動の形式です。このタイプのトレーニングは、脂肪を溶かすのに最適です。ウォームアップを行ってから、2〜4分続けて集中トレーニングと穏やかなトレーニングを交互に行います。
   • たとえば、できるだけ速く1分間実行します（1分が機能しない場合は、1秒から開始します）。次に、2倍の長さで歩きます（つまり、1分間のランニングの2分後、30秒のランニングの1分後など）。これを5回繰り返して、脂肪燃焼の15分間のトレーニングを完了します。フィットネスが向上したら、歩く代わりにジョギングするために、より長く、またはより速く走ることを決定し、持続時間を30〜45分に増やすことができます。
4. 筋肉の慣れが起こらないことを確認してください。 曲線の良い体を作るには、上半身と下半身の両方をトレーニングすることが重要です。バランスの取れた形状と新陳代謝を高めるために、常に異なる筋肉グループで作業するように、各トレーニングが前のトレーニングとは異なることを確認してください。
   • スピニング、バレ、カーディオバーン、フローヨガ、ブートキャンプを続けましょう。いずれにせよ、毎週授業を受けてください。
   • エリプティカル、トレッドミル、ステップなどの機器でトレーニングを行います。これらのマシンを設定して、インターバルトレーニングを行うこともできます。
   • 水泳、ランニング、スピードウォーキング、サイクリングなどの他のアクティビティを実行して、ワークアウトを変化させます。
   • 体力と持久力の両方のために30分以上のトレーニングセッションを行います。ウエイトを使った筋力トレーニングを利用して、これを30分のトレーニングに追加してください。セット間の残りの部分を最小限に抑えて、心拍数を上げ、体を汗ばませます。
5. 筋力トレーニングを行うことにより、腰、太もも、腰、胸のカーブに取り組みます。 美しい体型を維持するためには、腕と脚に注意を払い、同時にコアを強化することが重要です。また、体の後ろで作業することを忘れないでください。筋力トレーニングを週に3〜4回、ほぼ1日おきに行います。余分な脂肪を取り除くと、これらのエクササイズはあなたのカーブをより明確にします。
   • お尻と太ももを動かすためにスクワットをします。常に腹筋を引き締め、背中が中立位置にあることを確認してください。体重を増やすにはダンベルを使用します。
   • ステップアップで臀筋、腰、太ももを強化してみてください。階段の前のニーハイベンチの前に立ちます。右足をベンチに置きます。次に、左足でソファを踏みます。次に、両足を地面に戻した状態で立ちます。これを各足に対して12回繰り返します。腰と太ももの外側の形を改善するためにサイドステップを実行します。
   • 板をしなさい。これを始めたばかりの場合は、膝の上にハーフボードを置くことから始めます。あなたが強くなるとき、あなたはそれを完全な板に変えることができます。あなたの斜めの筋肉を動かすためにサイドプランクをしてください。
   • 前鋸筋の腕立て伏せを行います。これにより、肩と肩甲骨が形作られ、上半身のカーブをより適切にサポートします。手と膝に乗ってください。腕を下げて、ひじに寄りかかるようにします。腹筋を収縮させ、足を低い板の位置に置いて出かけます。肩甲骨を2〜5秒間一緒に握ってから、離します。ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら、10個ずつ2セットでこれを行います。
   • アサリの殻を使って太ももの内側を動かします。片方のひじに寄りかかって、横になります。椅子のように膝を前に置きます。かかとを合わせながら足を広げます。膝が合うまで、制御された方法で膝を一時停止して下げます。すべての作業が太ももを通して行われるように、腰を一緒に保ちながら、20個のアサリの殻を作ります。

パート3/3：曲線を強調するための服装

1. 横縞を着用してください。 水平のものはあなたの体を長くて細いのではなく、少し丸く見せます。彼らは体の大部分と曲線を強調します。
   • 幅の広いストライプの服を試して、さらに丸みを帯びてください。
2. 黒い服を着るだけではいけません。 黒い服はあなたをあなたよりスリムに見せ、無駄のない体型を強調したり、あなたが持っている曲線を減らしたりすることができます。代わりに、明るい色、さらには体に質感を加えるパターンを着用してください。
   • 下半身に十分なカーブがあるのに上半身にカーブがない場合は、下に暗い色を、上に明るい色を着て、体のバランスを取ります。
3. エージェントを薄くします。 あなたの体型に関係なく砂時計の形を実現するには、腰を絞るスタイルを選択してください。服が腰の最も薄い部分を強調していることを確認してください。これは細いウエストに注意を引くため、よりはっきりとした曲線の錯覚を作り出します。
   • ペプラムトップまたはドレスを着用してください。この衣服は、体型に関係なく、体をより丸みを帯びた形にすることができます。ペプラムは腰を広くし、腰を狭くします。
   • ベルトを着用してください。ペプラムのように、ベルトは腰を収縮させ、腰の周りに生地を集めるのを助けることによって砂時計のような錯覚を与えることができます。
4. ボリュームのある服を着てください。 タイトな服の代わりに、もっとルーズな服を選ぶこともできます。これらの服は、ウエストを締めるようなもので、ウエストを狭く見せ、体の残りの部分を膨らませます。フリルやパフスリーブなど、ボリューム感のある長袖ブラウスをお試しください。砂時計の形を実現するもう1つの素晴らしい外観は、ラップブラウスです。
   • ロングドレス、マーメイドスカート、バルーンスカート、プリーツスカート、レイヤードスカートを試着して、甘美な曲線を描くこともできます。ハーレムパンツとドルマンスリーブ、またはフロントにフリルが付いたスリーブもお選びいただけます。
5. ワイドレッグパンツまたはタイトパンツを着用してみてください。 これらのスタイルはどれも、カーブを強調するのに適しています。スキニージーンズはサイズに関係なく自然な曲線を抱きしめ、ワイドレッグパンツは下半身を形作り広げます。

チップ

• 間違えるたびに心配する必要はありません。カロリーを減らして食事を変えることは、最初は非常に困難です。クッキーを食べたり、パーティーに出かけたりしても、慌てないでください。ちょっと待って、あなたの過ちから学びましょう。あきらめないで！
• 体の形を整えるだけでなく、体がだんだん良くなって健康になっていく小さな勝利を楽しんでください！
• ゆっくり始めてください。あなたの体が体重を減らして筋肉を構築するようにするには、時間と献身が必要です。