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• ステップに
• 4の方法1/4：落ち着く
• 4の方法2：あなたの怒りに対処する
• 方法3/4：競合を解決する
• 方法4/4：専門家の助けを借りる

誰かに対する強い憎しみの感情は、あなたが怒っているときにその人を傷つけたいと思うように導く可能性があります。ただし、誰かを殴打しても問題が解決する可能性は低く、罪悪感、評判の悪さ、さらには訴訟の形であなたを追いかける可能性があります。感情をコントロールし、葛藤を解決できることは、非暴力的な方法で感情に対処するのに役立ちます。

ステップに

4の方法1/4：落ち着く

1. どこかに行って。 殴りたい人から離れてください。あなたが非常に怒っているなら、（他の人にそれを説明することさえせずに）ただ立ち去って、乱闘に巻き込まれるよりも自分自身を冷やす時間を与える方が良いです。
   • 友達と一緒にいる場合は、一人でいるのが良いのか、友達を通して怒りを手放すのが良いのかを判断します。
2. 深呼吸する。 深呼吸の可能な緩和を利用するには、胃に深呼吸をしてください。横隔膜（胃と胸の間）に手を置き、胃が拡張し始めるとすぐに手が動き始めるように十分に深く呼吸します。その後、ゆっくり息を吐きます。
   • 呼吸に集中し、8〜10回息を吸ったり吐いたりするか、感情のコントロールを取り戻したと感じるまで続けます。
3. 漸進的筋弛緩法を利用してください。 漸進的筋弛緩法は、漸進的段階で体を引き締めてリラックスさせることで構成されます。意識的に自分の筋肉に負担をかけることは、あなたが感じる怒りを向け直すのに役立ちます。漸進的筋弛緩法を実践するには、深呼吸を数回行ってから、次の手順を実行します。
   • 顔と頭の筋肉から始めましょう。張力を20秒間保持してから、解放します。
   • 肩、腕、背中、手、お腹、脚、足、つま先を締めたり緩めたりしながら、下に向かって作業します。
   • 深呼吸をして、頭までつま先のリラックスを感じてください。
4. 積極的に自分に話しかけてください。 「自分の行動をコントロールできる」などの役立つマントラを繰り返します。よりポジティブな方法でその人に対するあなたのネガティブな考えを再構成するようにしてください。あなたの思考（「認知的再構築」として知られている）を、不合理な否定的または怒りの思考に焦点を当てることから、暴力行為に抵抗するのに役立つより現実的で肯定的な思考に変える。
   • たとえば、「私はこの人が嫌いで、彼を打ち負かしたい」と考える代わりに、「私はこの人と一緒に時間を過ごす気がしませんが、私は暴力的な行動を上回っています」と思うかもしれません。
5. 怒りから気をそらしてください。 あなたを怒らせている人からの心地よい気晴らしを見つけることは、あなたが先に進み、あなたの行動をコントロールし続けるのを助けることができます。気が散るような活動は、ビデオゲームをしたり、買い物をしたり、散歩に出かけたり、趣味をしたり、友達とプールのゲームをしたりするなど、あなたが楽しむものです。
6. それは価値がないことを思い出してください。 嫌いな人を殴ることで本当の満足が得られると思っていても、自分が思うように気分が良くなるとは思えません。さらに、その結​​果、攻撃で逮捕または起訴される可能性があり、これは費用と時間がかかる可能性があります。
   • 「この男は不快ですが、私の時間の価値はありません。刑務所や裁判での仕事に時間を無駄にするわけにはいきません。この男に私の人生に力を与えるつもりはありません。私は彼に立ち向かう代わりに反対方向に歩きます。
7. あなたのアルコール消費を制限します。 嫌いな人の周りにいる可能性がある場合は、アルコールを飲まないでください。アルコールの消費は、理性を妨げ、行動を効果的に制御する能力を妨げる可能性があります。

4の方法2：あなたの怒りに対処する

1. あなたの自己認識を練習してください。 いつコントロールを失い、恐らく暴力的になるかを知ることは、コントロールを失う前に自分自身を止めるのに役立ちます。新たな怒りの兆候がないか、あなたの考えとあなたの肉体の方向に注意してください。次のことを感じ始めるとすぐに、暴力的な行動が潜んでいる可能性があります。
   • 緊張した筋肉とあご
   • 頭痛または腹痛
   • 心拍数の増加
   • 急な発汗または震え
   • めまい感
2. 衝動制御の開発に取り組む。 ほとんどの人は身体的暴力に従事するつもりはありません。それは、強い感情への反応として、または激化する紛争の結果として、その瞬間に起こります。衝動制御を強化することで、トリガーに激しく反応するのを避けることができます。衝動制御を開発または強化するためのいくつかの戦略は次のとおりです。
   • 満足を遅らせる。他の分野での満足の遅れは、実際には一般的な衝動調節の発達に役立ちます。たとえば、仕事から帰ってきた直後にいつも座ってお気に入りのテレビ番組を見る場合は、その習慣を1時間破って、最初に家事をするようにしてください。この先延ばしを受け入れることはあなたの意志力を発達させるでしょう。
   • 事前にいくつかの「if-then」シナリオを作成します。たとえば、「この人が私や私の友達を侮辱した場合、私は立ち去ります」と事前に決めることができます。
   • あなたの体を強化します。いくつかの研究は、定期的な運動による筋肉と体の強化を、より良い衝動制御と意志力と結び付けています。
3. あなたの気持ちを認めなさい。 あなたが誰かを憎んでいること、そしてあなたが彼らの周りにいるときあなたが怒っていることを受け入れてください。これは大丈夫だと知ってください。あなたはその人についてのあなたの考えや感情を変えることができないかもしれませんが、あなたはいつでもあなたがその人とどのように相互作用するかを選ぶことができます。あなたが話すか行動するときはいつでも、あなたはどの言葉と行動を使うかについて選択をします。
   • たとえば、「私はこの人が好きではありません。彼が私や私の友人に話しかける方法で、私は彼を殴りたくなります。怒りを感じて特定の人を憎むのは普通ですが、私は彼を許しません私をテントから誘い出し、激しい議論に巻き込まれます。」
4. 軽い運動をしてください。 運動はあなたの「怒りのエネルギー」を取り除くのを助けることができます。また、脳内にエンドルフィンを放出することで気分を良くすることもできます。エンドルフィンは、より快適に感じる神経伝達物質です。
   • 長期にわたる一貫した運動は、感情を調整し、衝動調節を強化するのに役立つだけでなく、今ここで気分を良くするのに役立ちます。

方法3/4：競合を解決する

1. 対立を認識します。 対立は、意見の相違が対人関係を混乱させるまでエスカレートするときに発生します。多くの場合、対立に関連する強い感情があります。紛争は通常、具体的に対処しなければ自然に解消することはありません。
2. 関係の維持または修復に焦点を当てます。 対立している人を憎んだり、憎んだりしても、対立自体があなたの感情の原因である可能性があります。その人との関係を改善したいと考えて、対立を解決することにあなたのアプローチを集中させてください
3. 落ち着いて警戒してください。 落ち着いて過ごすことで、他の人の前提に耳を傾け、それに対応することができます。落ち着きを保つことで、相手があなたの落ち着いた態度に前向きに反応する可能性があるため、対立が拡大するのを防ぐこともできます。
4. あなたの感情を制御します。 これは非常に難しい場合がありますが、対立に巻き込まれたときに感情をコントロールし続けることが重要です。これは、感情を感じたり、表現したりしてはいけないという意味ではありません。それは単にあなたの感情があなたの行動や態度を引き継ぐことを許してはならないことを意味します。
   • さらに、自分の感情を認識することは、紛争に関与している他の当事者の感情を理解するのに役立ちます。これは、他の人の視点を理解するのに役立ちます。
5. 相手の気持ちや言葉を認識します。 繰り返しになりますが、これは、嫌いな人と対立しているときに難しい場合があります。ただし、対立に関与している他の人の気持ちを受け入れて考慮に入れることは、対立を解決するのに役立ちます。それはあなたがその人が彼/彼女のように行動している理由を理解するのに役立ちます。他の人の気持ちを大声で認めることは、あなたがその人の意味を理解していることを彼らが理解するのを助け、状況をリラックスさせるのに役立つかもしれません。
6. 性格や意見の違いを尊重し続けます。 いくつかの対立は、解決できない意見の相違から生じます。特定の対立について合意に達していない場合でも、誰かを尊重し続けることは可能です。
7. 二人の間の対立の解決策を見つけてください。 対立を解決または決定するための鍵は、特定の問題を特定し、解決策をブレインストーミングするために協力することです。これにはある程度の柔軟性と交渉が必要な場合がありますが、両方（またはすべて）の当事者が解決策について協力する意思がある場合は、解決策が見つかる可能性があります。

方法4/4：専門家の助けを借りる

1. 怒りに問題があるかどうかを判断します。 誰かを殴りたいという衝動を感じる場合は、怒りの管理に問題がある可能性があります。怒りは健康的である可能性がありますが、不健康な形をとることもあります。以下が当てはまる場合は、自助または専門家の助けを通じて怒りを管理することを学ぶ必要があるかもしれません。
   • 取るに足らないことはあなたを非常に怒らせます。
   • 怒っているときは、怒鳴ったり、叫んだり、殴ったりするなどの攻撃的な行動を取ります。
   • 問題は慢性的です。それは何度も起こります。
   • 麻薬やアルコールの影響下にあると、気分が悪くなり、行動がますます暴力的になります。
2. 瞑想することを学ぶ。 瞑想はあなたの感情をコントロールするのに役立ちます。他の人に対する否定的な感情に集中しすぎていることに気付いた場合は、瞑想を通して少し精神的な休憩をとってください。定期的に瞑想することはあなたの感情をコントロールするのを助け、それはあなたの行動をコントロールするのを助けることができます。
   • ゆっくりと深呼吸してください。この呼吸を維持すると、心拍数の増加が遅くなる可能性があります。 「吸い込む」ときに胃が膨らむように、十分に深く呼吸する必要があります。
   • 息を吸うと、金色の白い光が体を満たし、心をリラックスさせます。息を吐くと、体から出る泥や暗い色を視覚化します。
   • 毎朝瞑想する習慣をつけることは、あなたが怒っていなくても、一般的にあなたがより落ち着くのを助けるでしょう。
3. 怒りの管理コースを受講してください。 怒りの管理コースは非常に成功していることが証明されています。効果的なプログラムは、あなたがあなたの怒りを理解し、あなたの怒りに対処するための短期的な戦略を開発し、そしてあなたの感情を管理するためにあなたのスキルに取り組むのを助けます。あなたにぴったりのプログラムを見つけるために利用できる多くのオプションがあります。
   • お住まいの地域では、特定の年齢層、職業、または生活条件に応じて、個別のプログラムを利用できる場合があります。
   • 「怒りの管理コース」などのキーワードに加えて、都市、州、または地域の名前を使用して、自分に合った怒りの管理プログラムをオンラインで検索します。医師やセラピストに尋ねたり、コミュニティセンターで自己改善のためにどのコースが教えられているかを調べたりして、適切なプログラムを検索することもできます。
4. 治療を受ける。 自分が他人を殴らないようにすることを学ぶ最良の方法は、自分の怒りの原因を特定して治療することです。セラピストは、嫌いな人と交流しながら使用するリラクゼーション法を教えることができます。彼女はあなたが感情的な対処スキルとコミュニケーショントレーニングを開発するのを手伝うことができます。さらに、人の過去の問題（たとえば、子供のネグレクトや虐待）の解決を専門とする精神分析医は、過去の出来事に関連する怒りを和らげるのに役立ちます。
   • このウェブサイトから、怒りの管理を専門とするセラピストを検索できます。