歩行能力を向上させる

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ステップに
方法1/4：インターバルトレーニングでランニング能力を向上させる
方法2/4：歩行能力を向上させるためのクロストレーニング
方法3/4：スタミナを改善するための他のアイデア
方法4/4：トレーニング計画を作成する
チップ
警告

あなたはマラソンのためにあなたのスタミナを改善しようとしているランナーですか？あるいは、あなたはただ速く走っていて、それらの最初の数マイルを乗り越えるためにただ改善したいだけかもしれません。レベルが何であれ、始めたばかりでも、しばらく走っていても、ランナーとしてレベルアップする方法を紹介します。

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方法1/4：インターバルトレーニングでランニング能力を向上させる

インターバルトレーニングを使用します。 インターバルトレーニングには、ランニングセッションを最大限に活用し、スタミナを向上させるのに役立ついくつかの利点があります。
- 心血管機能を改善します。長距離を歩くと息を呑むことがあります。インターバルトレーニングを使用すると、無酸素能力（酸素欠乏）が増加します。そして、これを有酸素能力（単純な実行と長い実行で酸素を構築する）と組み合わせると、これらは最終的にあなたをより速くします。
- 燃焼カロリー。エネルギーバースト（インターバルトレーニングの高強度部分）は、消費カロリーの量を増やします。これは、比較的短いバーストにも当てはまります。
- それはあなたのランニングルーチンをより面白くします。あなたの通常の実行ルーチンが退屈になった場合、あなたのモチベーションが打撃を受ける可能性があるので、それは小さなことのように思えるかもしれません。
均等な間隔で行います。 これはインターバルトレーニングを行う最も簡単な方法です。高強度と低強度で同じ期間の歩行を交互に行うだけです。
- 10〜15分のウォームアップから始めます。活発な散歩から始めて、穏やかなジョギングをしてから、ウォームアップの最後にスピードを上げてフルランに入ります。これにより、激しいスピードの作業を開始する前に、体が温まることが保証されます。
- インターバルから始めたばかりの場合は、厳しいインターバルに慣れるまで体を鍛える必要があります。 1分間速く走り、次にゆっくり走るか、2分間歩きます。これらの間隔を6〜8回繰り返します。残りの部分で元気になるまで、これを数週間行います。次に、50/50の推力（1分間の推力とそれに続く1分間の休息など）で実行するまで、回復/休息時間を30秒減らします。休息/回復時間を減らす前に、あなたとあなたの体がより速い間隔の強度を増やし、休息/回復時間を減らす準備ができていることを確認してください。
- 15〜25分のクールダウンで終了します。ランニングから穏やかなジョギングに移り、クールダウン期間の終わりにゆっくりとゆっくりとウォーキングペースになります。
ピラミッドインターバルトレーニングを使用します。 ピラミッドインターバルは、高強度の短いバーストで始まり、その後、高強度トレーニングの最長期間がワークアウトの途中になるように蓄積されます。その後、クールダウンを完了する前に、徐々に短いストロークに戻ります。これは一定の間隔よりも少し複雑であり、ストップウォッチを使用して時間を追跡することをお勧めします。
- 10〜15分間ウォームアップします。上記のように、速いウォーキングペースから始めて、穏やかなジョギングを行い、ウォームアップの最後に加速して、ウォームアップの最後に高強度で走るようにします。
- 高強度で30秒間歩きます。次に、低強度で1分間歩きます。次のように実行します。
- 高さ45秒、低さ1分15秒。
- 高さ60秒、低さ1分30秒。
- 高さ90秒、低さ2分。
- 高さ60秒、低さ1分30秒。
- 高さ45秒、低さ1分15秒。
- 高さ30秒、低さ1分。
- 25〜30分のクールダウンで終了し、快適な歩行ペースで終了します。
- 注->インターバルトレーニングプログラムを開始するときは、体が調整され、準備ができていることを確認してください。早すぎると怪我をする可能性があります。歩く距離を伸ばすときと同じように、突然そうすることはありません。あなたはそれを徐々に積み上げていきます。特定のレースのためにトレーニングする場合は、レースの数か月前に、より長い休憩時間でより長い間隔を実行してください。レースが近づくにつれて、強度が増し、回復が短くなります。
可変間隔を実行します。 ランニングに加えてテニスのようなスポーツをする場合、スピードと持久力の要件は試合の条件に依存することを知っています。可変間隔は、予測できないパターンで短い間隔と長い間隔を高強度で混合するのに役立ち、典型的な競合状態の一部である不規則な速度のバーストを模倣します。
- 簡単に実行できる10〜15分間ウォームアップします。
- 混ぜあわせる。高強度で2分間走り、次に2分30秒間ゆっくりとジョギングします。最高速度で30秒間実行してから、45秒間ジョギングします。間隔をランダムに混ぜます。いずれにせよ、短い推力よりも高い強度で長い間隔を置いた後は、より長く休むようにしてください。開始するときは、体が休息間隔を短くする準備ができるまで、休息期間を少し長くしてください。
- 15〜25分間冷却します。
トレッドミルの間隔設定を使用します。 トレッドミルでインターバルを実行すると、マシンの速度と傾斜が変化し、予測できない新しい課題が発生します。これらの期間がインターバルトレーニングプログラムに組み込まれていない場合は、ウォームアップとクールダウンを必ず行ってください。

方法2/4：歩行能力を向上させるためのクロストレーニング

ランニングにウェイトトレーニングを追加します。 ウエイトトレーニングはランニングの効率を高めます。つまり、ランニング中の酸素の効率が向上します。フリーウェイト、マシン、またはその他の筋力トレーニングを週に3回お試しください。
激しいサイクリング間隔をとってください。 高抵抗のエアロバイクでサイクリングすると、関節に圧力をかけることなく、丘を駆け上がるよりも脚の筋肉が激しく働きます。
- エアロバイクに乗っている場合は、ペダルを踏むことができなくなるまで抵抗を徐々に増やしていきます。
- 起き上がって、できるだけ速く自転車に乗る間隔をとってください。休憩し、インターバル間の抵抗を減らします。例えば：
  - 立ち上がって、高抵抗に対して30秒間サイクルします。次に、座って抵抗を下げ、1分間減速します。
  - 高抵抗の立位とサイクリング、および低強度の座位とサイクリングを1分間交互に繰り返します。
  - 30秒、45秒、60秒、90秒のピラミッド間隔を実行することもできます。次に、60、45、30秒の間隔でそれを下げます。インターバルの合間には、低強度で高強度で座った状態で乗ることを忘れないでください。
- スピニングクラスにサインアップしてください-インストラクターはあなたの持久力を高めるサイクリングエクササイズの準備されたセットでグループを導きます。
数周泳ぎます。 激しいトレーニングの後の休憩として泳ぐことも、単に水泳を日常生活に取り入れてさまざまなことをすることもできます。水泳には、ほとんどのランナーで発達していない上半身の筋肉を鍛えるという追加の利点があります。

方法3/4：スタミナを改善するための他のアイデア

歩行距離を週に10パーセント増やします。 たとえば、1日3 kmを走る場合、1週間の毎日のランニングセッションに300メートルを追加します。あなたのスタミナを改善するためにあなたの実行中のセッションに10パーセントを追加し続けてください。ただし、ワークアウトは必ず変更してください。たとえば、1週間に30 kmを走る場合、次の週には33kmに増やします。しかし、その後の1週間で、体が順応できるように距離を戻します（たとえば、28〜30 km歩きます）。翌週は週40kmに増やし、次の週は33〜37kmに減らします。徐々に歩行距離を伸ばしていきます。最終的なトップ距離は、トレーニングしているレースによって異なります。
週末はもっと長く歩きます。 平日は1日3km歩くのに慣れている場合は、週末は6km走ってください。
ゆっくりと長く歩きます。 たとえば、パワーの60％で長距離を走ります。長距離は持久力を高めるためのものであり、レースではありません。これらの実行中のセッションの前後には、静かな日をとることを忘れないでください。
プライオメトリックエクササイズを試してください。 縄跳びなどのプライオメトリックエクササイズは、足が地面にとどまる時間を減らすことで、歩行力学を改善するのに役立ちます。
実行中のセッションの最後にペースを上げます。 ワークアウトの最後の四半期は、クールダウンを行う前にできるだけ速く走ってください。このトレーニングは、レース終了時の疲労を回避するのに役立ちます。
変化する地形を歩きます。 外を歩いている場合でも、トレッドミルで歩いている場合でも、定期的に傾斜を変えて有酸素運動を強化してください。
あなたの食事療法を変えなさい。 精製された炭水化物を取り除き、より無駄のないタンパク質や野菜を食べましょう。より小さく、より定期的な食事も食べてください。

方法4/4：トレーニング計画を作成する

スケジュールを立てます。 スケジュールを立てることはあなたが体制に固執するのを助けるでしょう。それはあなたがより良い持久力の目標を達成するのを助けます、そしてそれはまたあなたに測定値を集める機会を与えます：あなたは安定したペースを保っていますか？あなたはより長くまたはより速く（または両方）歩くことができますか、それとも高原に到達しましたか？持久力とスピードを向上させるのに役立つスケジュールの例を次に示します。
- 1日目 -等間隔。 15〜20分間ウォームアップしてから、最高速度で1分間実行した後、1分15秒のゆっくりとしたウォーキングまたはウォーキングを行います。これらの間隔を6〜8回繰り返します。各フェーズの設定時間（ストップウォッチを使用）に固執し、20〜30分間クールダウンし、徐々にゆっくりと歩きます。
- 2日目 -簡単なランニング日（あなたとあなたのランニング経験に応じて、わずか3〜8 km）。
- 3日目 -ピラミッド間隔。 10〜15分間ウォームアップしてから、上記のようにピラミッド間隔セットを実行します。
  - 快適なペースで15分間歩いてから、可変間隔セットを実行します。
  - 20〜25分のクールダウンで終了し、快適な歩行ペースで終了します。
- 4日目 -簡単なランニングセッション（あなたとあなたのランニング経験に応じて、3〜8 km）。
- 5日目 -簡単なランニングセッション（あなたとあなたのランニング経験に応じて、3〜8 km）。
  - これはかなりの休息のように思えるかもしれませんが、3日目はかなりハードに走りました。6日目は長時間走るので、そのために十分に休息することをお勧めします。
- 6日目 -長時間実行セッション。ゆっくりと始めて、まだ話すことができる簡単なペースで40〜90分間歩きます。あなたと一緒に歩きたい、または少なくとも自転車であなたをフォローしたい友人や家族がいると役に立ちます。
- 7日目 -休憩日（あなたとあなたのランニング経験に応じて3〜8 km。この日は8週ごとに休みます。）
少し混ぜてください。 このテクニックを使用して、約3週間に1回圧力を上げます。
- 歩くために約400メートルのトラックまたは平らなエリアを見つけてください。凹凸のある通りは避けてください。その場合、片方の足がもう一方の足よりも著しく低くなります。
- 動的ストレッチを行う（静的ではない）および軽いウォームアップ（例：25回の腕立て伏せまたはジョギング）。
- 400mのスプリントに続いて、400mのジョギングを行います。少なくとも2マイルのスプリントとジョギングのルーチンを実行します。
- あなたの記録を破る。スタミナの限界に達したら、実行中のセッションの時間と場所を書き留めます。それを最小距離/持続時間として維持し、その数を改善してみてください。あなたが改善するにつれてあなたの下限を上げてください。
- クールダウン。ランニングセッションが終わるたびに、ただ歩くのをやめるべきではありません。心拍数が平均になるまで歩きます。次にストレッチします。
それに立ち往生します。 トレーニングスケジュールを止めたり、明日やろうと自分に言い聞かせたり、疲れすぎていると自分に言い聞かせたり、忙しすぎていると自分に言い聞かせたりしないでください。それを乗り越えるために朝歩いてください。

チップ

実行中のルーチンの詳細を記載した日記をつけてください。あなたは一目であなたの改善を見ることができるでしょう。
他のランナーからヒントを入手してください。ランニングクラブに参加するか、オンラインフォーラムを試して、ランニング能力の向上に成功した他の人からヒントを得てください。
決して止まらない。あなたは自分が良くなっていないと思うかもしれませんが、それは真実ではありません。