著者:
Frank Hunt
作成日:
16 行進 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
三角筋グループは、主に腕を体から遠ざける役割を果たします。これらの筋肉を緩く柔軟に保つことで、肩の痛みや怪我のリスクを減らすことができます。不均衡を避けるために、3つの大きな三角筋を対象としたエクササイズを行います：前三角筋（肩の前の胸筋のすぐ上にあります）、外側三角筋（肩の上部に沿って）、および後三角筋（下部にあります）あなたの肩関節の）。これら3つのグループはそれぞれ異なる機能を持っています。
ステップに
方法1/3：前三角筋
背中の後ろを伸ばして、肩の前を開きます。 両足をヒップ幅だけ離して立ち、肩をリラックスさせて、肩甲骨が背骨の両側を下に向けるようにします。手を腰の後ろで握り、体から離し、ひじをまっすぐに保ちます。ストレッチを感じるまで持ち上げてから、15〜30秒間保持します。 - このストレッチをしている間、直立したままでください-かがむ衝動に抵抗してください。
- 背中の後ろで手をクランプするのに問題がある場合は、両手の間にタオルを置いてください。
- これを合計2〜3回ストレッチします。
内部回転を分離して、前三角筋をかみ合わせます。 腕を肩から伸ばして仰向けになります。片方の手を上げて、肘が90度の角度になり、前腕が体に垂直になるようにします。ゆっくりと手を下ろして、体の横に置きます。しばらく押し続けてから、最初に戻ります。このエクササイズを20回繰り返して3〜4セット行い、もう一方の腕で繰り返します。 - 腕を痛めずにできる限り下げてください。最初に完全な担当者を行うことができない場合は、苦痛を感じることなくできるだけ多くの担当者を行ってください。次に、毎週数人の担当者を追加してみてください。
上級者向けのバリエーション： このエクササイズがかなり簡単にできるようになったら、ダンベルを手に持って抵抗を加えます。最初に体重を増やすときは担当者の数を減らし、痛みを感じたらやめます。
戸口で前三角筋を伸ばします。 足をヒップ幅ほど離して出入り口に立ちます。片方の手のひらを肩より少し低い出入り口に置き、ひじを少し曲げます。体が伸びるのを感じるまで、伸ばした腕から体を遠ざけます。 10〜20秒間押し続けてから、反対側で運動を繰り返します。 - 出入り口の代わりに、壁または固定の垂直バーまたは支柱を使用することもできます。
ブリッジの位置で前三角筋を伸ばします。 膝を曲げ、足を床に平らに置き、手を両脇に置き、指を前に向けて座位から始めます。胴体と太ももが床と平行になるように腰をブリッジの位置に持ち上げながら、足と手を床に吸い込んで押し込みます。腰を下げずに足を一本一本まっすぐにして橋を作ります。首をリラックスさせ、頭を下げます。 30秒間その位置を保持してから、座った位置に放します。 - 最初に開始したとき、30秒間その位置を保持できない場合があります。 5秒から始めて、徐々に上に向かっていきます。
- この位置を保ちながら、ゆっくりと深く鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出します。
変化： ブリッジの位置を通常の厚板と組み合わせて、肩全体をトレーニングします。 3〜5回の繰り返しで2つを交互に切り替え、各位置（つまり、橋または厚板）を5〜10秒間保持します。
方法2/3：横三角筋
基本的な横方向の肩のストレッチから始めます。 両足をヒップ幅だけ離して立ち、片方の腕を胸にかけ、ひじを少し曲げます。もう一方の手で肘のすぐ上で腕をつかみ、肘を胸に向かって押します。これを約30秒間保持してから、もう一方の腕で繰り返します。 - 伸びるのを感じるまで軽く押します。背骨の両側にある肩甲骨で肩をリラックスさせます。
三角筋を伸ばすために、腕を振りながら動かします。 カウンターまたはテーブルの横に、足をヒップ幅だけ離して立ってください。前かがみになり、片手をカウンターまたはテーブルに置いて支えます。もう一方の腕を振り子のようにゆっくり前後に振り、体を動かさないようにします。腕を左右に動かし、次に円を描くように動かします。振り返って、もう一方の腕で同じ動きをします。 - 両側でこの演習を10回繰り返して2セット行います。膝を少し曲げて、背中を平らにし、肩を後ろに向けます。
腕を背中に巻き付けて、前三角筋と横三角筋を伸ばします。 足をヒップ幅だけ離して立ってください。片方の腕を背中の後ろに置き、肘を90度の角度で曲げます。次に、もう一方の手で肘をつかみ、腕が伸びるのを感じるまで、腕を背中からもう一方の肩まで引っ張ります。 15〜30秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。 - このストレッチを両側で3回行い、その位置を保持しながら深呼吸をします。肩甲骨を背骨の側面に当てて、肩をリラックスさせます。
ヒント： 不均衡に注意してください。このストレッチは、片側でもう片方よりも簡単に実行できる可能性があります。これは、筋肉の不均衡の可能性を示しています。両側で継続的なストレッチルーチンを維持している場合、不均衡は時間の経過とともに自動的に修正される可能性があります。
方法3/3：後部三角筋
腕のクロスストレッチから始めます。 肩をリラックスさせて引き戻し、肩甲骨が脊椎の両側に落ちるようにします。片方の腕を体全体に交差させ、もう一方の手で上腕をつかみます。肩の後ろで伸びるのを感じるまで、胸にそっと引っ張ります。 30秒間押し続けてから、30秒間リラックスします。もう一方の腕でストレッチを繰り返します。 - 両側でこの演習を4回繰り返してみてください。肘ではなく、上腕をつかんでください。ひじを押したり、圧力をかけたりしないでください。
「スリーピングストレッチ」を試して、サポートする筋肉を活性化します。 前腕が体に垂直になるように、前腕を90度の角度で曲げて横になります。もう一方の腕を使用して、腕が伸びるのを感じるまでゆっくりと腕を押し下げます。ストレッチを30秒間保持し、深呼吸をしてから、腕を30秒間リラックスします。反対側についても繰り返します。 - 2〜3回繰り返してから、サイドを切り替えます。両側で15〜30秒間ゆっくりと位置を保持します。
警告：このストレッチをしている間、手首を曲げたり押したりしないように注意してください。
前傾した水平外転で後部三角筋を動かします。 ソファやベッドでお腹に横になり、片方の腕を横に垂らします。まず、腕をまっすぐに垂らしてから、ゆっくりと目の高さまで上げ、腕をまっすぐに保ちます。次に、ゆっくりと開始位置まで下げます。 10回の繰り返しを3セット行ってから、アームを切り替えます。 - 腕を痛めずにできる限り上げます。運動が簡単になったら、バーベルを持って抵抗を加え、肩にさらに力を加えることができます。腕を胴体の上に持ち上げることができない場合は、肘を曲げた状態で腕を持ち上げ、持ち上げながら腕をまっすぐにするように徐々に上げていきます。
チップ
- ストレッチする前に、ウォームアップしていることを確認してください。冷たい筋肉を伸ばすと、緊張や裂傷を引き起こす可能性があります。
警告
- 特に最近の肩の怪我から回復している場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
