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• ステップに
• 方法1/3：自宅でコアを強化する
• 方法2/3：ジムでの運動
• 方法3/3：コアを強く保つ

あなたのコアは、胸の筋肉のすぐ下から始まり、骨盤まで伸びる複雑な一連の筋肉です。コアはまた、背中の筋肉や体幹の他の筋肉群の一部を指します。タイトなコアは、オールラウンドで強くて健康な体を意味します。コアを強化する方法を学びたい場合は、自宅やジムで行うためのいくつかのエクササイズがあります。その力を構築したら、それを維持する方法を学ぶこともできます。

ステップに

方法1/3：自宅でコアを強化する

1. ワークアウト中は、コアの筋肉を動かし続けてください。 運動をするだけでは十分ではありません。完全な効果を得るために、すべてのエクササイズでコアマッスルを使用するようにしてください。
   • コアマッスルを見つけるには、腕立て伏せの姿勢で約1〜2分間横になり、どのマッスルが疲れ始めているかに細心の注意を払います。通常、それらはあなたの腕ではありません。
   • 腕立て伏せで横になるとき、またはコア強化運動をするときは、各担当者の間に腹筋を締めます。それらは私達が話している筋肉です。
   • このエクササイズを正しく行うには、筋肉が収縮するときに息を吸い、筋肉を解放するときに息を吐きます。
2. 板をしなさい。 厚板は簡単なエクササイズで、腹部のすべてのコアマッスルを元の状態に戻し、コアを引き締めるのに最適なエクササイズになります。これは次のように行います。腕立て伏せの姿勢で横になります。エクササイズボールでバランスをとるか、椅子に乗せて、足を肩の高さくらいまで上げます。腕を少しだけ曲げてロックせず、その位置を1分間保持し、コアの筋肉をしっかりと締めます。
   • 初めてこれを行うときは、それぞれ約1分の長さの2〜3セットの間それを維持するようにしてください。これが難しすぎる場合は、少なくとも30秒間、またはできるだけ長く保持するようにしてください。
   • もう少し挑戦したい場合は、アシスタントにトレーニングデバイスから扱いやすい体重を足にかけるように依頼してください。
3. サイドプランクを行います。 片側に横になり、ひじで支えます。両足を合わせて、もう一方の腕が邪魔にならないようにします。腹筋をしっかりと収縮させ、腰を床から持ち上げます。背中をまっすぐに保ち、床と三角形を形成します。 30〜60秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。両側で、これを3〜5セット実行してみてください。
4. バーピーをしなさい。 腕立て伏せの位置から始めて、コアの筋肉を締め、背中をまっすぐに保ちます。 1回のクイックモーションで、足のスクワット位置にジャンプして立ちます。次に、スクワット位置に戻り、足を蹴って腕立て伏せの位置に戻します。これをできるだけ迅速かつスムーズに行うようにしてください。
   • 最初に始めるときは、15バーピーを3セット試してみてください。もう少しやりがいのあるものにしたい場合は、ジャンプバーピーに切り替えるか、ダンベルでこれらを行います。
5. 登山をしなさい。 腕立て伏せの位置から始めて、コアの筋肉を緊張させ、背中をまっすぐに保ちます。片方の足で大きな一歩を踏み出し、足を腰まで上げてから、もう一方の足と交互に、最初の足を後ろに置くときにもう一方の足を前に蹴ります。できるだけ早くこれらを行ってください。
   • この位置を保持し、これらの登山家を約30秒間実行してみてください。できれば3セットやってみてください。
6. レッグリフトを行います。 脚を持ち上げることと関係があり、すべてのコア筋肉を強化するいくつかのエクササイズがあります。まず、お尻の下に手を置いて仰向けに横になります。足を一緒に保ち、地面から約6インチ持ち上げます。それらを約45度の角度まで持ち上げてから、地面から6インチ上に戻します。 30秒以内にできるだけ多くの繰り返しを行ってから、3回繰り返します。
   • また、クランチをするように手を頭の後ろに置いて、地面から数インチ離れたところに背中をまっすぐにしてまっすぐに座って、エアバイクをすることもできます。一度に片方の足を持ち上げ、膝を上げ、胴体を体のその側に向けます。背中をまっすぐにしてください。
7. 腕立て伏せのウォークアウトを行います。 腕立て伏せで床に横になり、両手を肩より少し広くします。足を所定の位置に保ち、ゆっくりと手を歩きます。できる限り行きなさい。可能であれば、これを10回試してください。
8. ロープクライミングをしてください。 足を前に伸ばし、足をV字型にした状態で座ります。つま先を伸ばします。コアの筋肉を締め、背骨をアーチ状にします。腕を持ち上げて、ロープを登っているように動かし、手を伸ばすたびに体を少しひねります。これらの動きのうち20回を各腕で行います。
9. クランチを減らしますが、そうあるべきです。 膝を上げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。手を頭の後ろまたは胸の前に置きます。背中と首をまっすぐに保ちながら、腹筋を収縮させて起き上がります。胴体を約45度の角度で上げてから、上半身を下に下げますが、床までは下げません。繰り返す。
   • 始めたばかりの場合は、30回のクランチを数セット試してみてください。それらをゆっくりと行い、常に腹筋をしっかりと保ちます。クランチは難しいはずであり、あなたができるだけ早く通過するものではありません。
   • 多くの人は、毎晩数百回のクランチを行うと、数週間のうちに腹筋が硬くなると誤解しています。それがあなたがするすべてであるならば、あなたはどんな結果も見ることはありそうにありません。クランチは筋肉を強くしますが、脂肪をほとんど燃焼しません。

方法2/3：ジムでの運動

1. デッドリフトを行います。 ジムにいる場合は、フリーウェイトに移動します。バーの前でしゃがみ、両手を肩幅に広げてしっかりと握ります。立ち上がって、コアの筋肉を緊張させ、背中をまっすぐに保ちます。ゆっくりと膝を曲げて、バーを地面に戻します。背中をアーチ状にしないで、まっすぐにしてください。
   • ほとんどの人はかなりの体重でこの運動をすることができますが、やりすぎないでください。 10〜15回の繰り返しを行うときは、非常に難しいウェイトを使用してください。
   • これは腰を強化する運動なので、通常はベルトを着用して補強することをお勧めします。正しいテクニックを使用し、背中をできるだけまっすぐにしてください。スポッターに正しいテクニックの使用を手伝ってもらいます。
2. ハンマーを振る。 多くの体育館にはハンマーがあり、多くの場合、それらを打つことができる大きなタイヤが付いています。ハンマーを両手でしっかりと握り、両足を肩幅に広げ、少し曲げて、背中をまっすぐにして立ちます。片側からハンマーを肩越しに振り上げて、タイヤまたはパッドを叩きます。ハンマーがバウンドするときにハンマーを制御してから、反対側から最初の側に向かって叩いてみてください。両側で繰り返し、それぞれ10〜15回繰り返します。 3セット行います。
   • エクササイズの最も重要な部分の1つは、ハンマーが跳ね返って顔に当たらないようにすることです。それはスイングではなく、打撃を与えた後にハンマーをチェックすることです。ハンマーを振るときは十分注意してください。
   • ジムにスイングする大きなハンマーとタイヤがない場合でも、通常のダンベルでこのエクササイズを行うことができます。ハンマーで握るのと同じように、ただし両手でつかみます。
3. 太いロープで作業します。 今日の多くのジムには、コアトレーニングのためにつかむことができる重いロープがあります。通常、これは一方の端で壁に結び付けられ、もう一方の端をつかむためにいくつかの異なる重く編まれたストランドがあります。
   • コアをトレーニングするには、コアをしっかりと締め、背中をまっすぐにして、ハーフスクワットからロープの端をつかみます。骨盤を前に振り、腕を上げてロープの端を大きく振り（壁に向かって振る必要があります）、次に再び下げます。
   • ハーフスクワットにとどまり、エクササイズ中はコアをしっかりと保ちます。この演習を30秒間繰り返し、3セットを実行してみてください。
   • 重いものもあるので、つかんで緩める前にロープを試してみてください。
4. ケトルベルでスイングします。 ロープを振るのと同じタイプの運動は、ケトルベルスイングです。この動作はほとんど同じですが、ケトルベルを両手でしっかりと持ち、頭上ではなく、両足の間で胸の高さまで振り上げます。 15〜20回、3セット行います。
5. ロシアのブランコをしなさい。 クランチのように床に横になり、中程度の重量のバーベルを両手で持ちます。腕を前に伸ばして直立し、背中を床に対して45度の角度でまっすぐに保ちます。コアの筋肉を締め、横に90度回転させ、腕をまっすぐに保ちます。次に、反対側に向きを変えます。 30秒以内にできる限り多くのことを実行し、ゆっくりと実行してください。これを3セットやってみてください。
6. ハンギングレッグレイズを行います。 鉄棒からぶら下がって、足を持ち上げます。脚が胴体に対して90度の角度になっていることを確認し、膝を胸まで上げてまっすぐに保ちます。 15回の繰り返しを3セットお試しください。

方法3/3：コアを強く保つ

1. あなたが定期的に行うことができ、あなたが楽しむトレーニングを見つけてください。 コアを強く保つことは、2回のトレーニングで達成できることではありません。強くて引き締まった腹筋と平らな胃が必要な場合は、中断することなく運動し、健康的な食事をしてそれを維持する必要があります。それを簡単にするために、あなたはあなたが楽しむトレーニングフォームを選ぶことができます。
   • YouTube、Muscle＆Fitness、およびその他の多くのリソースには、無料のトレーニングガイドとさまざまなサーキットトレーニングルーチンがあります。あなたが好きなものを見つけて、これを週に3回やってみてください。いくつかの音楽を再生し、追いつくようにしてください。この方法は、すべて自分でやろうとするよりもはるかに簡単です。
   • あなたがそれを好むなら;定期的にルーチンを変更して、さまざまなことを試すのが好きな人もいます。 2週間続けてトレーニングを行い、新しいトレーニングを見つけます。退屈しないように交互に続けてください。
2. コアの強さを強調するカロリー燃焼エクササイズに焦点を当てます。 あなたが一生懸命働くとき、あなたはただ結果を感じたいだけでなく、あなたはそれらを見たいのです。コアに取り組むときは、中央部のカロリーと脂肪の燃焼に焦点を合わせて、すべてのハードワークが表示されていることを確認してください。
   • コアを引き締めるために一生懸命働いたとしても、腰の周りの脂肪の層は、筋力トレーニングだけでは取り除くのが非常に難しい場合があります。カーディオは、脂肪の層を取り除くための最良かつ最速の方法であり、少なくともタイトな筋肉を見せることができます。
   • 脂肪の減少を助けるために毎週30〜40分の有酸素運動をルーチンに追加するか、各運動の間に15〜30秒の休憩を入れてコア運動をすばやく続けて行い、迅速なサーキットトレーニングを行います。
3. オールラウンドなフィットネスに焦点を当てます。 コアを締めるには、腹筋や背中の筋肉が強いだけでなく、完全に体調を整える必要があります。結果を見たい場合は、筋肉の構築と脂肪の燃焼に集中する必要があります。これには、通常のコアトレーニングに加えて、かなりの量の有酸素運動が必要です。
   • サーキットトレーニングには、この記事で説明されているエクササイズを組み合わせて行うことが含まれますが、ペースは速く、その間に短い時間の休憩があります。 60秒と30秒の休憩のブロックにそれらを分割して、あなたがやって楽しんでいる10のエクササイズを持つグループを見つけてください。ルーチンを3回実行すると、1時間以内にすべてが完了します。
   • 他の全身エアロビクスでコアエクササイズをサポートすることを検討してください。お住まいの地域でヨガ、ピラティス、またはスピンクラスを試してみて、それらのトレーニングをコアトレーニングと交互に行ってください。
4. ビタミンが豊富な全粒穀物、赤身のタンパク質、野菜をもっと食べましょう。 トレーニングで栄養不良を補うことはできません。よりタイトなコアをトレーニングしている場合は、オートミールやサツマイモなど、ゆっくりと燃焼する炭水化物に注目してください。たんぱく質を食べるときは、脂肪の多いハンバーガーや揚げ物の代わりに、豆類、ナッツ、赤身の鶏肉を考えてください。
   • 秘訣：グリコーゲン貯蔵の回復と筋肉の増強を助けるために、トレーニングを終えてから約15分後に軽食をとってください。一握りのトーストしたアーモンド、ヨーグルト、新鮮なフルーツ、ピーナッツバター、プロテインシェイクなど、健康的なものにしましょう。
   • アルコール、特にビールは、胃にまっすぐに移動する傾向があります。たまに飲みたい場合、よりタイトなコアが必要な場合は、これを少し制限してみてください。アルコールを飲む場合は、カロリーが少なく、甘いものがあまり含まれていない透明な飲み物を飲んでください。
5. 乾かないように注意してください。 トレーニング中は、汗で失った水分を補給することが重要です。運動中は毎日少なくとも2リットルの水を飲み、コアワークアウトを開始する前に十分な水分があることを確認してください。
6. できるだけストレスを避けてください。 最近の多くの研究では、「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールがおなかの脂肪に及ぼす影響が調査されています。コルチゾールは、ほとんどの人の体で1日を通して自然に変動しますが、ストレスの多い条件下では高くなる傾向があります。
   • あなたの精神的健康をあなたの肉体的健康と同じくらい真剣に受け止めなさい。緊張を和らげるために時々休憩をとってください。リズミカルな呼吸、漸進的筋弛緩法、またはその他の任意の瞑想法を練習してください。
7. トレーニング後に体を回復させましょう。 また、コアをオーバートレーニングすることもできます。これにより、怪我をする可能性があります。あなたはあなたの筋肉が回復する時間を与えなければならないでしょう。彼らに成長する時間を与えます。そうしないと、定期的に休憩する場合よりも結果が早く表示されません。
   • 平日は一日おきに運動し、週末には他の楽しいことをして、体を動かしてください。月曜日、水曜日、金曜日にコアトレーニングを行い、週末に友達とバスケットボールをしたり、土曜日にサイクリングをして体を動かし、さまざまな方法で健康を維持します。