血圧を下げる

ビデオ: 【高血圧】超カンタン！ズバリ血圧を下げる“高血圧ケア”【のむら整骨院　大阪】

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方法1/2：パート1：食事を変えて血圧を下げる
方法2/2：パート2：ライフスタイルの変化を通じて血圧を下げる
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警告

高血圧症とも呼ばれる高血圧症は、血液が動脈を通過する圧力が上昇する状態です。高血圧は血管を損傷し、心臓発作、脳卒中、腎不全のリスクを高める可能性があります。あなたが高血圧を持っているならば、あなたは調整された食事療法とライフスタイルを通してそれを調整することを試みることができます。これらの調整で血圧を下げることができない場合は、投薬が必要になる場合があります。

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方法1/2：パート1：食事を変えて血圧を下げる

ダッシュダイエットをよく理解してください。 DASHはDietApproachStopsHypertensionの略です。高血圧の人を治療する医師によって開発された食事療法です。ダッシュダイエットでは、さまざまなカテゴリの食品、特に穀物、野菜、果物を1600、2600、または3100カロリー摂取することをお勧めします。ダッシュダイエットからのいくつかの例は次のとおりです。
- 1日に7〜8サービングの全粒穀物を食べます。これは、茶色のパン、ミューズリー、全粒小麦のパスタ、または玄米にすることができます。
- 1日あたり4〜5サービングの野菜と4〜5サービングの果物を食べます。フルーツジュース、缶詰野菜、調理野菜を食べることができますが、生野菜も食べるようにしてください。
- 鶏肉や魚などの赤身の肉を選び、これを1日あたり90グラム以下の2人前に制限します。
- 脂肪と油を減らしてください。脂肪と油を1日2〜3杯に制限し、飽和脂肪の少ない油で調理します。これは菜種またはオリーブオイルである場合があります。また、脂肪が多すぎないコールドカットまたはパンのスプレッドを選択してください。
- 週に5回まで甘いものを食べてください。砂糖、ジャム、その他のお菓子を食べる場合は、一度に大さじ1杯に固執してください。無脂肪のお菓子を選び、少量だけ食べてください。
- 毎週4〜5サービングのナッツや種子を食べます。サービングサイズはナッツの場合は約40グラム、シードの場合は大さじです。
あなたの食生活を変え始めてください。 ダッシュダイエットに従うかどうかにかかわらず、血圧を下げるためにあなたの人生に加えることができる他の小さな変更があります。キッチンの内外で変更したり、新しいレジメンに固執するのに役立つことがいくつかあります。
- 食事日記をつけましょう。どんなに取るに足らないものでも、小さく見えても、食べるものはすべて書き留めてください。食事日記には2つの利点があります。1つは、自分の決意に固執しているかどうかを確認できることです。第二に、それはあなたが何をどれだけ食べるかについてより多くの光を当てます、そしてそれは非常に啓発的でありえます。
- ショッピングリストにあるものだけを購入してください。あなたが買い物に行く前にリストを作ってください。あなたがスーパーマーケットにいるときは、そこにあるものだけを購入してください。これは、私たち全員が時々苦しんでいる衝動買い（健康であろうとなかろうと）を回避するのに役立ちます。
塩にブレーキをかけます。 塩は何年もの間、科学者によって高血圧と関連付けられてきました。塩分を食べると、腎臓が水を処理するのがより困難になり、動脈に水、つまり圧力が蓄積します。食事から塩分を完全に減らす必要はありませんが、減らすことをお勧めします。使用できるヒントは次のとおりです。
- 1日あたり最大2300mgの塩を食べる。あなたが一日にどれだけの塩を食べるかを正確にあなたの食物日記に書いてください、そしてあなたがこの量以下にとどまることを確認してください。
- 加工食品を食べないでください。チップ、ファーストフード、調理済みの食事などの加工品は、多くの場合、塩でいっぱいです。あなたが自分で作る食事に固執することを好む。
- あなたの食べ物にできるだけ少ない塩を加えるようにしてください。ほんの少しの塩でもすぐにそれらの2300mgに到達します。ハーブやスパイスに置き換えて、料理に風味を付けましょう。
より多くのカリウムを食べる。 カリウムは腎臓への塩の影響を打ち消し、血圧を下げる可能性があります。サプリメントを通して推奨量のカリウムを摂取することは絶対に可能ですが、食事を通して吸収される方が良いです。カリウムが豊富な製品には、バナナ、トマト、レンズ豆、ドライアプリコット、サーモン、にんじんジュースなどがあります。
間違えても慌てないでください。 特に慣れていない場合は、ダッシュダイエットのようなダイエットを始めるのは難しいかもしれません。意識的または無意識にステッチを落とし、超塩辛い食事など、DASHでは絶対に許されないものを食べることもあるでしょう。そして、それは問題ではありません。そのために自分を罰しないでください。あなたの間違いを認めて、すぐに完全な確信を持って先に進み、その週の残りの間特別な注意を払ってください。最終的に、それはより簡単になり、あなたはダッシュダイエットを通してあなたの血圧を下げることでますます良くなります！

方法2/2：パート2：ライフスタイルの変化を通じて血圧を下げる

高血圧になる可能性が低くなるように、健康的な体重であることを確認してください。 体重を増やすと血圧が上昇します。一般的に、体重が少ないほど血圧は低くなります。ダッシュダイエットなどの健康的な食事に従うことで体重を減らすことができますが、体の体重を減らす能力を最大限に活用するには、それを十分な運動と組み合わせる必要があります。
- まず、5ポンドを失うという目標を設定します。あなたが5キロを失うならば、あなたの血圧はすでにかなり下がっています。
- 体重を減らすことには、高血圧に対するどんな薬もよりよく効くという追加の利点があります。
- 腰に特に注意してください。胴囲が100cm以上の男性は、高血圧のリスクが高くなります。ウエストが89cm以上の女性もリスクが高くなります。
定期的な運動。 血圧を下げ、心血管疾患のリスクを減らすために、身体的に活発になりましょう。高血圧の場合、運動は血圧を下げる可能性があります。
- 少なくとも週に5回、30〜60分間移動します。家の掃除、葉のかき集め、芝刈りなどの日常の活動を行うことができます。また、水泳、縄跳び、ランニング、ジムへの移動など、より構造化されたアクティビティを行うこともできます。
- 1日15分以上歩きます。運転する代わりに歩く言い訳を見つけてください。エレベーターの代わりに階段を利用してください。車を運転する代わりにスーパーマーケットまで歩いてください（特にアイスクリームを購入する場合）。他の動きに加えて、毎日40分歩くまで、毎日5分歩きます。
あなたのアルコール摂取量を減らします。 少量のアルコール（1日1杯のワインまたはビール）は健康になります。しかし、それをもっと飲むと、その利点は失われます。 1日2杯以下のアルコールを飲むようにしてください。アルコールが多すぎると血圧が上昇し、余分なカロリーも体重を増やします。
- 暴飲させないでください。短時間に4杯のアルコール飲料を飲むと、血圧に壊滅的な影響を与える可能性があります。
- 定期的に飲む場合はゆっくりと減らしてください。定期的に飲みすぎると、一気に止まりにくいです。 1日2杯の制限を下回るまで、1日あたりの飲み物の量を減らします（たとえば、毎週1杯減らすなど）。
禁煙します。 喫煙は血圧に悪影響を及ぼします。一挙にやめる言い訳を見つけるか（本当に言い訳は必要ありませんが）、医師や友人の助けを借りてゆっくりと中毒を解消してください。
リラックス。 科学者たちは、ストレスと高血圧の間に直接的な関連があるのか、それともストレスが過食、喫煙、無気力につながることが多く、それが高血圧につながる可能性があるのか、まだわかりません。いずれにせよ、接続があり、その接続を回避する必要があります。
- ストレス刺激を見つけます。あなたのストレスにつながる刺激や状況を特定します。可能であれば、それらを避けてください。何かがストレスにつながることを知っているなら、それはしばしば役に立ちます。
カフェインの消費量を減らします。 カフェインは一時的ですが非常に高い血圧の急上昇を引き起こします。カフェインがこれを引き起こす理由は不明ですが、研究者は、カフェインをたくさん飲む人は、そうでない人よりも平均して血圧が高いことを知っています。太りすぎや70歳以上の場合、カフェインは特に血圧に悪影響を及ぼします。
薬の代わりに、瞑想を試してください。 1995年に、高血圧の男性のグループが2つのグループに分けられる研究が行われました。一方のグループは超越瞑想（TM）を試し、もう一方のグループは筋肉をリラックスさせるテクニックを試しました。次に、両方のグループで血圧を測定しました。この研究では、TMグループでは、血圧が他のグループの2倍と大幅に低下していることがわかりました。収縮期血圧は10ポイント以上低下し、拡張期血圧は6ポイント以上低下しました。