コンテンツ

• ステップに
• 6のパート1：あなたの足/お尻のためのフィットネスのヒント
• 6のパート2：スクワット
• 6のパート3：プライ
• 6のパート4：ランジ
• パート5/6：レッグリフティング
• 6のパート6：ハマグリの掘り出し物
• 必需品

お尻を形作るには、脂肪を燃焼させて筋肉を強化するための運動が必要です。バレとカーディオバーンの動きの多くは、体重を使って脂肪を燃焼させ、お尻を形作ります。腰、太もも、お尻を同時に動かすエクササイズを行うことで、お尻の形や太ももの部分の形が良くなり、胴体が引き締まり、スリムになります。お尻の調子を整えるために、これらのエクササイズを1日おきに行ってください。

ステップに

6のパート1：あなたの足/お尻のためのフィットネスのヒント

1. お尻のエクササイズの1つをしながら、腹筋を収縮させる方法を学びます。 腹筋を締めたり持ち上げたりすると、腰が怪我から保護され、胴体の周りの脂肪が燃焼します。
2. 背中をニュートラルな位置に保ちます。 鏡の前で各エクササイズを行い、背中がニュートラルな位置にあり、凹面や凸面になりすぎないことを確認します。背中がくぼんだり凸状になったりしてこれらのエクササイズを行うと、脊椎に怪我をする可能性があります。
3. 膝がどこにあるかに注意してください。 スクワットや突進中は、膝がつま先を越えてはいけません。そうしないと、臀部や太ももの筋肉ではなく膝関節で体を支えるため、膝の怪我につながる可能性があります。
4. 腰、太もも、お尻の周りの体重を減らしたい場合は、毎日有酸素運動を行ってください。 健康的な食事と運動で体脂肪を取り除くことは、体の筋肉を整える最良の方法です。
   • 少なくとも週に5回、1日30分の適度な有酸素運動から始めます。早く体重を減らしたいほど、より多くの運動をしなければなりません。しかし、筋肉が回復して再建できるように、定期的で健康的な食事を奪ってはいけません。
5. ウエイトトレーニングを開始します。 お近くのジムにご参加ください。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を対象とするマシンを使用してウェイトを週に2〜3回持ち上げると、お尻をすばやく形作ることができます。

6のパート2：スクワット

1. 支えとなるクロストレーニングシューズを履いてください。 これは、運動中のバランスを維持するのに役立ちます。ゴム製のマットではなく、常に平らな面でエクササイズを行ってください。
2. 両足を肩幅だけ離して立ちます。 足は外側ではなく前方を向いている必要があります。
3. 手のひらを一緒に置きます。 それらはあなたの胸と平行でなければなりませんが、それに触れてはいけません。スクワットをするときは、腕を体に当てないでください。
4. あなたの腹筋を締めます。 太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。
   • しゃがむのを忘れないでください。膝と背中のアーチを確認できるように、最初のスクワットを鏡の前の横に行います。
5. 一番下まで来たら、一時停止してから戻ってきます。 臀筋と太ももの筋肉が立った状態に戻るように働いているのを感じるはずです。
6. 最大の臀部トレーニングのために、このエクササイズを20回続けて繰り返します。
   • スクワットは体力だけでなく体力も鍛えるため、非常にタフになる可能性があることに注意してください。セット全体で正しい形式でエクササイズを実行できない場合は、繰り返し回数を10回に減らしてください。
   • ダンベルを追加して、お尻のこの調子を整える運動の強度を高めます。 1〜2.2kgのダンベルを2つ取り、スクワット中に横に吊るします。余分な体重を追加すると、運動が非常に難しくなります。

6のパート3：プライ

1. 再びまっすぐに立ちます。 次に、足をヒップの幅より少し離します。
2. 足を腰から回転させます。 これは、足が少し横に傾くまで、腰からつま先まで外側に曲がることを意味します。
   • 膝が各足の第2趾に合っていることを確認して、正しい位置にいることを確認します。そうでない場合は、足を少し回します。膝関節に負荷がかからないように、膝はその位置にある必要があります。
3. 太ももが床と同じ高さになるまで膝を曲げながら、バレエダンサーのように腕を横に上げます。 ここまでしゃがむことができない場合は、小さな動きをして、完全なしゃがみまで進んでください。
4. 下部で一時停止します。 次に、臀筋、腰、脚の筋肉を使って、直立するまでゆっくりと元に戻します。
5. この演習を10〜20回繰り返します。 このバレエテクニックを使用して、太ももの内側と臀筋を強化します。脚を回転させると、他の筋肉が動きます。

6のパート4：ランジ

1. 足を腰から離して直立します。 前後に十分なスペースがあることを確認してください。
2. 右足をできるだけ伸ばします。 右膝が地面にほぼ触れるまで曲げます。
   • 体を下げる必要がありますが、右膝はすねに対して45度の角度になっている必要があります。必要に応じてその位置を調整します。
3. ランジの下部で一時停止してから、右足で押して元の位置に戻します。
4. これを各脚で10回繰り返します。
   • 通常の突進を簡単かつ適切に行うことができる場合は、爆発的な突進を試してください。腰を下ろします。ランジの最も低い位置にいるときは、ジャンプして脚を切り替えます。反対側の突進位置にすばやく移動する必要があります。一時停止して、もう一度ジャンプして交互に移動します。これを10回繰り返します。

パート5/6：レッグリフティング

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。 右足をまっすぐ後ろに持ち上げます。右膝を曲げて体のバランスを取ります。
2. 手を腰に当てます。 足を持ち上げて元に戻し、足が地面にほぼ触れるまで再び下げます。足をゆっくりと上下に動かし、上部と同じように一時停止します。
3. 右足で10〜20回運動を繰り返します。 次に、左足と交互に。

6のパート6：ハマグリの掘り出し物

1. エクササイズマットの上に横になります。 まず、膝を曲げて少し前に、左側に横になります。
2. 頭を左腕に置きます。 腹筋を収縮させることに集中し、運動中は腰と背中を同じ位置に保ちます。
3. 足が触れていることを確認してください。 腰を互いに上に保ちながら、右膝をできるだけ持ち上げます。
4. 上部で一時停止し、ゆっくりと自分を下げます。 動きはムール貝の開閉に似ている必要があります。
5. これを両側で10〜20回繰り返します。
6. 準備ができました。

必需品

• 運動靴
• 鏡
• エクササイズマット
• ダンベル
• 有酸素運動