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• ステップに
• パート1/3：食事の調整
• パート2/3：毎日の運動をする
• パート3/3：あなたのライフスタイルを調整する

体重を減らすには、特に多くの体重を減らしたい場合は、時間と献身が必要です。 1週間以内に大幅な変化は見られませんが、その間に数ポンドの体重を減らすことは可能です。このwikiHowは、その方法に関するヒントを提供します。

ステップに

パート1/3：食事の調整

1. より多くの野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質を食べましょう。 タンパク質源、脂肪が少なく、炭水化物が多すぎないように食事を構成します。炭水化物の消費量は、1日あたり20〜50グラムの推奨範囲内である必要があります。食べ物の数を少なくする必要があると感じる必要はありません。幅広い栄養素を提供する非常に多様で健康的な食品を楽しむことができます。
   • 健康的なタンパク質源は、タンパク質、大豆製品、鶏肉です。鮭やマスなどの魚、エビやロブスターなどの甲殻類も健康的な食事の良いタンパク質源です。低脂肪ギリシャヨーグルトは、食事にタンパク質や乳製品を含めるのにも最適な方法です。
   • 低炭水化物野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ケール、芽キャベツ、キャベツ、フダンソウ、レタス、キュウリ、セロリが含まれます。野菜を揚げる代わりに蒸すか炒める。これにより、野菜からすべての栄養素と抗酸化物質を1週間確実に摂取できます。
   • 健康的な脂肪源は、アボカドとナッツ、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルです。これらの油は、動物性脂肪や高飽和脂肪を使った料理の健康的な代替品です。
   専門家のヒント

   「週に半分から1キログラムを失うことは健康的で達成可能な目標です。」

   
   

   動物性脂肪、炭水化物、糖分を省きます。 炭水化物と糖分が豊富な食品は、体に最も重要な脂肪貯蔵ホルモンの1つであるインスリンを生成させます。あなたのインシュリンレベルが下がると、あなたの体は脂肪を燃焼し始めることができます。それはまたあなたの腎臓が余分なナトリウムと水を取り除くのを助け、あなたの水の重量を減らします。

   • チップ、フライドポテト、白パンなど、でんぷんや炭水化物が豊富な食品は避けてください。また、ソフトドリンク、スイーツ、ケーキ、その他のジャンクフードなど、糖分が多い食品は避けてください。
   • 赤身の肉や狩猟肉、または子羊のような動物性脂肪は、消化が難しいため、脂肪が多く、代謝が遅くなる可能性があります。食事の一部としてステーキまたはラムバーガーを1週間スキップします。
2. 人工糖の代わりに天然糖を使用してください。 軽食としてお菓子の代わりに、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、イチゴなどの糖分が少ない果物を取りましょう。朝のコーヒーの砂糖をステビアなどの天然砂糖、または小さじ1杯の蜂蜜に置き換えます。
   • あなたの食事療法は主にタンパク質、脂肪、野菜の健康的な供給源に焦点を当てるべきです。しかし、たとえば果物を通して健康的な砂糖を手に入れる必要もあります。
3. 7日間の食事の計画を立てます。 この計画には、少なくとも3つの主要な食事（朝食、昼食、夕食）を常に同じ時刻に含める必要があります。また、2つの軽食（朝食と昼食の間、昼食と夕食の間）も同時に含める必要があります。日。これにより、毎日同じ時間に食事をし、食事を逃したり逃したりすることがなくなります。毎日の運動と組み合わせて、1日あたり約1400〜1600カロリーを一時的に（男性1800〜2000の場合）食べると、健康的に体重を減らすことができます。
   • 食事の計画はあなたの減量プログラムの成功に不可欠です。それはあなたが日中そして週を通して何を食べるかをあなたに気づかせます。これはあなたの途中であなたを助けます。
   • 食事に基づいて食料品リストを作成し、日曜日に1週間の食料品を購入します。冷蔵庫にその週のすべての食事に必要なすべての材料を詰めて、どんな食事でもすばやく簡単に準備できるようにします。
4. 少量の高タンパクの朝食をお召し上がりください。 たんぱく質が豊富な朝食で一日の始まりを始めましょう。朝食は一日の残りの時間、エネルギーを与えます（そして血糖値を維持します）。約400カロリーの朝食を目指し、毎朝ほぼ同じ時間に食べます。 2つから3つのオプションを変更して交互に切り替えます。朝食と一緒に無糖のお茶を飲むか、レモンと一緒にコップ一杯の水を飲みます。
   • ベリーとマフィンの朝食で良いスタートを切りましょう。低脂肪ミューズリー大さじ1杯とスライスしたイチゴ1/2カップを入れたボウルに低脂肪ヨーグルト1カップを入れます。ヨーグルトとミューズリーの別の層を追加し、ラズベリーの½カップでそれを丸めます。小さじ2杯のピーナッツバターをトッピングした全粒粉マフィンの半分をトーストしたこのおいしい朝食を食べることができます。
   • オートミールを作り、ドライフルーツとナッツを加えて、食物繊維が豊富な健康的な朝食を作りましょう。インスタントオートミール（砂糖なし）に低脂肪ミルク1⅓カップを追加します。電子レンジまたはストーブでパッケージの指示に従ってこれを調理します。調理したら、大さじ2杯のドライクランベリーと大さじ1杯の刻んだクルミを入れてかき混ぜます。
   • 2つの全粒小麦ワッフルを焼いて、満腹で健康的な朝の食事を作りましょう。大さじ1杯の純粋なメープルシロップと1本の細かく刻んだバナナを追加します。低脂肪ミルクを1杯追加します。
   • 朝食に炭水化物が豊富な食品は避けてください。これらは日中の血糖値の急上昇や低下につながり、空腹を感じる可能性があります。
5. バランスの取れた昼食をとる。 毎日同じ時間に食事をし、事前に食事を計画できるように、昼食を計画します。 500カロリー以下のランチを用意し、いくつかのオプションを変えて、1週間を通して多少の変動があるようにします。
   • ガスパチョと一緒に豆トルティーヤなどの高タンパク食を食べる。電子レンジまたはストーブで60グラムのトルティーヤを加熱し、1/2カップの調理済み黒豆、細かく刻んだレタス、刻んだトマト、大さじ2杯のすりおろした低脂肪チェダーチーズと半分のアボカドを刻んで入れます。既製のガスパチョまたはサルサのカップと一緒に出してください。デザート用のダークチョコレート（30グラム）で締めくくります。
   • ティラピアとライスピラフを使って魚を食事に取り入れましょう。小さじ1杯のオリーブオイルを鍋で中火にかけます。 100グラムのティラピアの切り身を塩とコショウで味付けします。これを鍋に入れ、片面2〜3分ほど炒めます。魚が終わったら、フォークで簡単に砕けるはずです。1/2カップのライスピラフ（既製または自家製）と½カップの蒸しポッドを用意します。ティラピアにピラフとさやを添えます。焼きたてのリンゴにシナモンのピンチと蜂蜜のティースプーンをトッピングし、低脂肪バニラアイスクリームの1/3カップを添えて食事を終えます。
   • フムスと野菜を使ったおいしい高タンパクサンドイッチをお召し上がりください。全粒粉パンの2つのスライスに既製または自家製のフムスの¼カップを広げます。子羊のレタス、きゅうりのスライス、赤唐辛子を追加します。ミネストローネスープ1杯、低脂肪ヨーグルト180グラム、ブドウ1/2カップで健康的なサンドイッチを食べましょう。
   • 炭水化物が豊富な昼食は、炭水化物の必要性が高まり、午後に崩壊することを保証します。
6. 毎晩、充実した健康的な夕食をお召し上がりください。 あなたをいっぱいにするが、あなたの新陳代謝を過負荷にしたり、あなたの体が燃えにくい脂肪を作り出したりしない夕食であなたの一日を終えてください。夕食を1食あたり500カロリー以内に保ち、タンパク質、果物、健康的な脂肪のバランスに焦点を合わせます。さまざまな種類のランチとディナーのオプションを毎日切り替えることもできます。
   • グリルしたチョップとアスパラガスで高タンパクの夕食を作りましょう。鍋に小さじ1杯のオリーブオイルを中火から強火にかけます。約100グラムの豚肩肉を塩こしょうで味付けします。これを鍋に入れ、片面3〜5分炒めます。マッシュポテト1/2カップ、蒸しまたは焼きアスパラガス1カップ、ペッパーストリップ1/2カップを添えてください。新鮮なラズベリーの½カップで食事を飾ります。
   • 赤レンズ豆のスープで高タンパクの夕食を準備します。自家製スープの各ボウルに、大さじ1杯の低脂肪ヨーグルトと新鮮なコリアンダーを飾ります。全粒粉パンのスライスまたは一握りのクラッカーを追加します。
   • 野菜のフリッタータを使ったシンプルで充実したディナーを作りましょう。フリッタータは、卵、きのこ、ほうれん草などの野菜、フェタチーズなどの軽いチーズが入ったパイの一種です。フリッタータはたんぱく質と野菜が豊富で、朝食の残り物としても最適です。
7. 甘い飲み物の代わりに水を飲む。 水は、免疫システムを健康に保ち、肌を輝かせ、毎日のトレーニング中に水分バランスを保つのに役立ちます。
   • ソーダなどの甘い飲み物を、レモンまたはライムジュースのスライスで味付けした水に置き換えます。
   • 無糖の緑茶は、甘い飲み物のもう一つの良い代替品です。緑茶は抗酸化物質が豊富で、これはあなたの体がフリーラジカルと戦うのを助け、それが人間の老化の兆候を悪化させることを意味します。
8. 食事日記をつけましょう。 あなたが食べるものすべてを書き留めて、それに注意してください。後でこれを日記に書き留める罪悪感を経験した場合、あなたはひどく食べる可能性が低くなります。また、カロリー摂取量と食事計画の維持にどの程度成功しているかを追跡することもできます。
   • また、あなたが特定の食べ物を食べたときのあなたの気持ちをあなたの日記に書き留めてください。あなたは落ち込んでいる、幸せ、怒っている、または楽観的だと感じますか？あなたの感情とあなたが食べるものに焦点を合わせると、もしあれば、感情的な食事のパターンを発見するのに役立ちます。

パート2/3：毎日の運動をする

1. 7日間の運動を計画します。 ほとんどの運動計画では、週に5日間の運動と2日間の休息が推奨されています。現在の状態に応じて、毎日軽くトレーニングすることも、1日おきに集中的にトレーニングすることもできます。ワークアウトをやり過ぎないようにするのが良いですが、一貫した継続性に焦点を合わせ、特にあなたの体のニーズに合わせた現実的なトレーニングスケジュールに固執することをお勧めします。
   • 毎日同じ時間にトレーニングするようにトレーニングスケジュールを作成します。これは、毎朝仕事の前にジムにいることもあれば、隔日で昼食をとることも、毎晩就寝の数時間前にあることもあります。週のスケジュールを確認し、ワークアウトの時間を取って、それが1日の一部になり、見逃したり忘れたりしないようにします。
2. 軽い有酸素運動でウォームアップします。 冷たい筋肉を伸ばしたり緊張させたりしてはいけないので、軽い有酸素運動ですべてのトレーニングを開始してください。
   • 5〜10分間ジョギングします。縄跳びをして、5分間ジャンプジャックをします。または、10分間走って筋肉を活性化し、発汗を開始します。
3. カーディオでウォームアップした後、ワークアウトの最後にストレッチします。 激しい運動をしているときに怪我をしないように、5〜10分間ウォームアップした後、筋肉を伸ばすことが重要です。また、ワークアウトの最後に5〜10分間ストレッチする必要があります。ストレッチは、筋肉を伸ばしたり、体に悪影響を与えたりしないようにします。
   • 大きな筋肉が温まり、トレーニングスケジュール中に仕事に行く準備ができるように、脚と腕にいくつかの基本的なエクササイズを行います。大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉、蝶のストレッチのために突進でストレッチを行います。
4. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を使用します。 HIITは、短時間の回復または休息と高強度の運動を交互に行う運動プログラムです。このタイプの運動は、脂肪をすばやく燃焼させるのに役立ちます。 HIITはあなたの体にあなたの体の糖分を使用させ、それほど激しくないトレーニングよりも速く脂肪を燃焼させます。また、回復段階で保存された体脂肪を使用するため、体脂肪が減少します。フィットネス機器、エクササイズマット、およびいくつかのフリーウェイトを使用して、HIITエクササイズを行うことができます。以下を含むいくつかの人気のあるHIITプログラムがあります：
   • ビーチボディワークアウト：この12週間のHIITプログラムは、週に3日、21分以内で完了し、体重を減らすと同時に、体を強化して形を整えるのに役立つように設計されています。このプログラムは、腕や腹筋など、体の特定の領域を対象とし、有酸素運動とストレッチを統合します。プログラムの第1週後、あなたはすでにあなたがよりスリムでより強い筋肉になっていることに気付くでしょう。
   • 25分間のスプリントファルトレクワークアウト：「ファルトレク」はスウェーデン語で「スピードゲーム」を意味します。このタイプのHIITプログラムは、継続的なトレーニングとスピードインターバルを組み合わせたものです。トレーニングが自発的で魅力的に感じるように、各間隔の強度と速度を自分で決定します。このプログラムは、事前に設定された時間内にウォーキング、ジョギング、スプリントを行うカーディオトレーニングに重点を置いています。
   • カウントダウン縄跳びトレーニング：このインターバルトレーニングには、ストップウォッチと縄跳び以上のものは必要ありません。縄跳びを2分間行うことから始め、次に2分間休憩してから、もう一度1.5分間ジャンプします。次に、30分間休憩し、さらに1分間縄跳びをしてから、1分間休憩します。 30秒の縄跳びで仕上げます。 3分間休憩し、このセットをさらに1〜2回繰り返します。
5. スポーツチームに参加するか、レクリエーション大会に参加してください。 運動は、楽しみながらカロリーを消費するのに最適な方法です。スポーツは競争の火を方程式にもたらします。運動していることを忘れがちで、汗をかきやすいです。減量に適したスポーツ：
   • サッカー：このスポーツはあなたの循環を促進し、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
   • 水泳：1時間の水泳は、400〜600カロリーを消費し、関節と筋肉を強化し、循環を改善します。
   • バスケットボール：バスケットボールのフルコートゲームをプレイすると、400〜700カロリーを消費する可能性があります。
6. フィットネスクラスを受講してください。 有酸素運動と筋力トレーニングおよびインターバルトレーニングを組み合わせたフィットネスクラスに参加して、ワークアウトに多様性を加えましょう。
   • エアロビクスやズンバなどのダンスクラスは、体重を減らすのに役立ちます。あなたはズンバの1時間で500-1000カロリーを燃やすことができます。
   • サイクリングは、減量や筋肉の強化に最適です。スピンクラスに参加して、運動中に脂肪を燃焼させ、太もも、お尻、腹筋を細くします。

パート3/3：あなたのライフスタイルを調整する

1. 平日は外食しないほうがいいです。 健康的な外食は難しいです。多くのレストランの料理は炭水化物が多く、脂肪が多く、ナトリウムが豊富です。平日は家で食事をするので、食事の計画に固執し、満腹感を保ち、体重を減らすのに役立つ食べ物だけを食べることができます。
   • 日中の外食を避けるために、仕事に持っていくためにあなた自身の昼食を準備してください。外食したくないように、事前に食事を用意してください。
2. 友人やパートナーと一緒に体重を減らすようにしてください。 あなたがやる気を維持し、プログラムに追いつくのを助けることができる友人やパートナーと一緒にダイエットプログラムに1週間を費やしてください。あなたは今週、体重を減らすために一生懸命働いているので、お互いに固執することができます。
3. 週が終わったら、あなたの食生活とライフスタイルに固執してください。 健康的な食事、的を絞った運動、その他のライフスタイルの変更を1週間経験したら、これらの習慣を守ることを検討してください。 1か月間、食事と運動スケジュールの維持に取り組み、それを維持するようにしてください。