高所恐怖症を克服する

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ステップに
方法1/4：あなたの恐れを理解して立ち向かう
方法2/4：治療を試す
4の方法3/4：高所恐怖症を薬で治療する
方法4/4：有害な神話を避ける
チップ

高所恐怖症としても知られる高所恐怖症は、人口の5パーセントで発生すると推定されています。ほとんどの人が大きくて危険な転倒を考えてある程度の恐怖を経験しますが、一部の人々にとっては恐怖は衰弱しています。高所恐怖症が極端で、学校や職場でのパフォーマンス、または日常生活の楽しみを妨げる場合は、高所恐怖症になる可能性があります。高所恐怖症とあなたの恐怖に対処するための効果的な方法について学びましょう。

ステップに

方法1/4：あなたの恐れを理解して立ち向かう

あなたの恐れの正確な引き金と強さを決定してください。 高度を考えるだけで極度のストレスを経験する可能性があるため、特定の不安障害の治療だけでなく、恐怖症の専門的な治療が必要になる場合があります。また、心拍数や血圧の上昇、発汗の増加などの生理学的変化を経験することもあります。もしそうなら、あなたは別の形態の不安障害ではなく、恐怖症のための特別な治療を必要とするかもしれません。高所恐怖症がこれほど深刻でない場合は、少し練習すれば、特定の高所恐怖症を緩和することができるかもしれません。一方、不快感がひどくて自分で対処できない場合は、治療や薬物治療が必要になることがあります。
- たとえば、特定の階より上にあるために仕事に就けなかったり、高すぎると思った場所であなたに会いたがっていたために重要な人々に会う機会を逃したことがありますか？もしそうなら、それは恐怖症/不安障害などの単なる「高所恐怖症」よりも深刻な何かを示している可能性があります。
- 高所恐怖症が何回あなたが望むことをするのを妨げているのかわからない場合は、リストを作成してください。自分がやりたいことをしなかったときや、恐れのためにやる必要があると感じたときのことを思い出してください。これを紙に書くことは、あなたの恐れがあなたの人生にどれほど深刻な影響を与えたかを感じるのを助けることができます。
あなたが恐れている状況が本当にあなたを傷つける可能性を考慮してください。 定義上、恐怖症は、ほとんどの人が脅迫的であるとは認識していない経験に対する「不合理な」恐怖です。高所恐怖症が比較的小さい場合、統計は物事の見通しを立てるのに役立ちます。ほとんどの場合、高所恐怖症につながる可能性のある種類のもの（高層ビル、飛行機、ジェットコースターなど）は特に安全です。これらのものは、可能な限り頑丈で安全になるように特別に設計されています。飛行機での旅行や高層ビルでの作業など、通常の日常的な活動の結果として何かが起こる可能性がどれほど低いかを忘れがちです。
- たとえば、航空会社によっては、致命的な飛行機墜落事故に巻き込まれる可能性は約2,000万分の1です。これを、落雷の可能性（100万分の1と推定）と比較してください。
リラックス。 ヨガや瞑想などの具体化に焦点を当てたリラクゼーション活動は、恐怖や不安があなたの人生にどのように影響しているかを制御するのに役立ちます。これは、あなたが恐れている状況を考えながら、深呼吸の練習と同じくらい簡単なことかもしれません。または、ヨガのクラスに参加するようなものかもしれません。これらのエクササイズは、感情が呼吸、心拍数、発汗などの生理学的プロセスにどのように関連しているかに敏感になります。
- 定期的な運動、十分な睡眠、健康的な食事はすべて、恐怖症や不安に関連する生理学的プロセスを調節するための優れた方法です。脂肪分の多いスナックを食べる代わりに、定期的に散歩したり、自家製のフルーツスムージーを飲んだりするなど、小さなことから始めて、正しい方向に進んでください。
食事からカフェインをカットすることを検討してください。 カフェインは高所恐怖症の一因となる可能性があります。カフェインを制限または控えることは、症状を和らげるのに役立ちます。さらに、カフェインをカットすると、緊張が緩和され、リラックスできるようになるため、不安に簡単に対処できます。
徐々にあなたの恐れに身をさらしてください。 ゆっくりと徐々に自分自身をより高い高さにさらそうとします。たとえば、2階のバルコニーで勉強するために座っているだけで始めることができます。その後、大きな丘をハイキングして、カバーした距離を見下ろすことができます。あなたがそれに慣れているとき、あなたは自分自身をより高い高さにさらし続けます。これらの瞬間に、たとえば友人を招待するなどして、できるだけ多くのサポートを求めてください。すべての成果に誇りを持って、続けてください。忍耐力があれば、新しく見つけた力を祝うためにバンジージャンプをすることさえあるかもしれません。
- 自分が知っていることを強制するのが非常に難しいと、緊張します。あなた自身に少し余分な「プッシュ」を与えるために、あなたがあなた自身の恐れに直面しなければならない状況を作りなさい。たとえば、あなたが見本市にいて、友人が特定の恐ろしいアトラクションに参加したい場合は、あなたがそうすることを伝えて、自分のチケットを購入します。すでに投資している場合は、何かを継続する可能性が高くなります。リラクゼーション法を使って神経を落ち着かせることができることを忘れないでください。

方法2/4：治療を試す

あなたの個人的な限界を知っています。 高所恐怖症のために絶えず機会を逃していることに気づき、すでに恐怖に立ち向かおうとしている場合は、より長期的な選択肢も検討することをお勧めします。これらのオプションを詳細に調べて、チャンスをつかむのに役立つことを理解してください。
- 研究によると、認知行動療法（CBT）などの治療で遭遇する可能性のあるさまざまな形態の治療が、めまいなどの特定の恐怖症の抑制に役立つことが示されています。
あなたのニーズに合ったセラピストを見つけましょう。 従来の精神分析法から実存的および代替的アプローチに至るまで、心理療法には多くの形態があります。治療の目標は、不安に対処する方法を学びながら、安全かつ徐々に不安を軽減するのを助けることです。治療法は、薬物療法と組み合わせる場合と組み合わせない場合があります。最終的には、どのタイプの治療法があなたにとって最良の選択肢であるかを決定する必要があります。しかし、セラピストを選ぶ際に考慮すべきことがいくつかあります。
- 認定。セラピーを始める前に、あなたが検討しているセラピストとカウンセラーの経歴と資格を調べてください。自分の分野で認められ、恐怖症/不安症の治療に専門知識を持っているセラピストまたはカウンセラーを探すようにしてください。
- 経験。元患者をより幸せで健康にするのに十分な経験を持つセラピストを見つけるようにしてください。可能であれば、数人に相談してください。彼らの経験がどれほど効果的で楽しいものであったか、そして彼らが彼らのセラピストを推薦するかどうか彼らに尋ねてください。経験が浅い、または成功についての主張を立証できないセラピストと協力する前に、慎重に考えてください。
- 治療法。ほとんどの評判の良いセラピストは、合法的な医学出版物で査読された最新の科学技術を使用しています。しかし、全体論的で代替的な方法も研究されており、一部の人々にとっては非常に効果的であるように思われました。
セラピストとの約束を取り、高所恐怖症について話し合ってください。 適切なセラピストを見つけたら、ミーティングをスケジュールして、セラピストがあなたに適しているかどうかを確認できます。セラピストは皆、あなたの不安に対処するための異なるアプローチを持っています。しかし、ほとんどすべての人が最初にあなたにあなたの恐れ、それがあなたを悩ませてきた期間、それがあなたを引き起こした問題などを説明するように頼むでしょう。あなたのセラピストに完全に正直になってください。あなたが提供できる情報が多ければ多いほど、あなたを扱いやすくなります。
- また、うまくいくテクニックとうまくいかないテクニックについては、必ずセラピストに相談してください。
不安を制御するためのテクニックを学びます。 あなたは恐らくあなたの恐れに立ち向かいそしてコントロールする方法を学ぶでしょう。これはあなたの不安を完全に取り除くことはありませんが、それはそれをより扱いやすくします。セラピストと一緒に、あなたは自分の考えや感情を違ったやり方で扱うことを学び、それらをコントロールすることを学び始めます。最終的に、あなたはあなたができることとあなたが受け入れることを学ばなければならないことでより平和になることを学ぶでしょう。
漸進的暴露療法を体験してください。 一部の（すべてではない）セラピストが恐怖症の治療に使用する1つの方法は、恐怖を引き起こす刺激への曝露を徐々に増やし、比較的小さな経験から始めて、ゆっくりと感覚を高めて、患者が発達できるようにすることです。許容範囲。たとえば、崖の端に立っているふりをすることができます。これが扱いやすくなったら、高い視点から写真を見てください。近年、バーチャルリアリティは、患者が安全で管理された環境で高所恐怖症を徐々に克服するのを助ける多くの興味深い機会をセラピストに提供してきました。
- 最後に、患者が進歩したとき、患者は飛行機で旅行するか、最初は大きな不安を引き起こしたであろう他の活動に従事するかもしれません。
宿題を喜んでやってください。 多くのセラピストは、あなたが学んだ精神的および肉体的技術を強化するために宿題や運動をするようにあなたに頼むでしょう。あなたはあなた自身の否定的な思考パターンに挑戦し、日常的に対処戦略に取り組むように求められます。
- 宿題には、呼吸法、思考実験などの活動が含まれます。

4の方法3/4：高所恐怖症を薬で治療する

恐怖症の薬の処方に精通している精神科医または医師を見つけてください。 あなたの問題に適した専門知識を持つ医師を選ぶことが重要です。恐怖症の薬を処方している医師や精神科医を知らない場合は、まず医師に確認してください。彼はおそらくあなたを専門家の同僚に紹介することができるでしょう。
- 薬物ベースの経路は、高所恐怖症を引き起こす根本的な心理的問題を解決しないことを認識してください。しかし、それはあなたがリラックスできるようにあなたの不安を減らすことによって人生をずっと楽にすることができます。
- 代替および自然の薬/治療法の使用を検討してください。鍼治療、瞑想、エッセンシャルオイルについて考えてみてください。これらの方法を試す前に、まず医師に相談してください。
問題について医師と率直に話し合ってください。 高所恐怖症の薬を探しているなら、コミュニケーションは非常に重要です。医師が可能な治療オプションを決定できるように、症状をできるだけ明確かつ徹底的に説明してください。あなたの症状をあなたの医者と共有し、あなたの医者にあなたを助けさせてください。
利用可能な薬を可能な限り徹底的に研究します。 すべての医師がめまいの治療に利用できるすべての薬に精通しているわけではないので、自分でそれらを研究することをお勧めします。あなたが持っている懸念をあなたの医者と共有し、あなたの医者にあなたによく知らせてください。多くの薬には負の副作用があります。これらがメリットを上回っていなくても大丈夫です。ここにあなたの医者があなたのために処方することができる最も一般的な薬のいくつかがあります：
- SSRIやSNRIなどの抗うつ薬は、通常、気分の調節に関与する特定の神経伝達物質のレベルを上げることによって作用する薬です。
- ベンゾジアゼピンは、不安を短期的に緩和することができる即効性の向精神薬です。ベンゾジアゼピンは短期的には効果的ですが、中毒性があります。
- ベータ遮断薬は、アドレナリンを遮断することによって機能します。この薬は、震えや速い心拍数などの不安の身体的症状の緩和に特に役立ちます。
視覚/前庭系の苦情の治療を求めます。 めまいの原因は完全には理解されていませんが、研究によると、前庭系と目からの視覚的および空間的刺激を身体が解釈する方法に関連している可能性があります。一部の患者にとって、高所恐怖症は、高所恐怖症が視覚的および空間的刺激を高所恐怖症で知覚できないことから生じる可能性があり、そのような情報の重要性を誇張しています。患者は混乱したりめまいを感じたり、自分の手足の位置を誤って判断したりします。
- この場合、高所恐怖症は心理的な原因ではなく、生理学的な原因がある可能性があるため、医師に相談してください。あなたはあなたの不安の身体的原因への洞察をあなたに提供することができる医療専門家に紹介されるかもしれません。
すべてのオプションを検討してください。 場合によっては、特に従来の治療法が機能しない場合は、「代替」、「補完的」、または「全体論的」とラベル付けされたアプローチを検討してください。これらのアプローチはすべての人に適しているわけではありませんが、特定の状況下で効果的であることが示されています。治療は、鍼治療、より良いリラクゼーションのために体と心を集中させる運動、治癒過程で精神を助けるためのガイド付き視覚化、および/または眼球運動の鈍感化とバイオフィードバックの再処理にまで及びます。
- ほとんどの治療法と同様に、激しい運動を始める前に医師に相談することをお勧めします。

方法4/4：有害な神話を避ける

「思い切って」しようとしないでください。人々はしばしば、通常は恥ずかしがるようなことをすることによって、恐れに直面するように言われます。高所恐怖症に苦しむ人にとって、これはジェットコースターに乗る、スカイダイビング、乗馬、または崖の端を見渡すことを意味する可能性があります。最近の研究では、高所恐怖症は後天的ではなく生来のものであることが示されています。つまり、高所恐怖症の場合、「深部へのジャンプ」はまったく効果がない可能性があります。それは実際に不安を悪化させる可能性があります。
- 高所恐怖症の決定的な原因を見つけるには、さらなる研究が必要です。恐怖が完全に理解されるまで、治療や投薬などによる恐怖の初期治療なしに、高所恐怖症が誰かを極端な高所恐怖症にさらすことは良い考えではありません。
高所恐怖症を単純に容認することはできません。 高所恐怖症のために仕事をしたり、リラックスしたり、好きなことをしたりできない場合、それは実際の状態であり、受け入れようとするべきものではありません。「タフ」または「自分にぶつからない」ことは、本当の恐怖症と一緒に暮らすことを学ぶための良い戦略ではありません。実際、何も気にしないふりをして高所恐怖症を隠そうとすると、これは極度のストレスを生み出し、悪い決断を下す可能性があります。
- あなたはあなたが思っているよりも強いです。それはあなたが本当の治療法を探している強さの例です。あなたの不安を克服し始めるために、医師、精神科医、または経験豊富なセラピストとの約束をしてください。

チップ

プールの飛び込み台から始めて、最低レベルから始めて、徐々に高い飛び込み台まで進みます。
高所恐怖症の人も探しましょう。グループに所属することで、ある程度の快適さを提供し、考えもしなかったかもしれない新しいリソースやアイデアを得ることができます。
オランダでは、心理学者という用語は保護されていませんが、メンタルヘルス心理学者と精神科医の用語は保護されています-セラピストとカウンセラーは、オランダ心理学者研究所（NIP）などの組織からの特別なライセンスと特定の種類のBIG登録を持っている必要があります治療。実行を許可されます。
バルコニーに立ったり、高層ビルの窓の外を眺めたりするときは、景色の美しさをお楽しみください。
リラックスすることは、実際に行うよりも考えるのがはるかに簡単なことです。しかし、それは恐怖に直面したときに少なくとも「試してみる」べきものです。深呼吸する。焦点を当てる体験の中で、ポジティブまたは美しいものを考えてください。
バルコニーや落下する可能性のあるオープンエリアにいる場合は、前かがみになって見下ろさないでください。これは不安につながり、あなたの安全を脅かします。代わりに、手すりや柵をつかんで、その位置での安全と安心を感じてください。
毎日高所から働く人と話してください。いくつかの例は、窓拭き、建設作業員、木こり、ケーブル修理業者、登山家、グライダーパイロット、パイロット、登山家、クレーンオペレーターなどです。
自宅でいくつかの活動を行うと、徐々に高さに慣れる必要があります。
- 助手の監督の下で木に登る
- 最初に床にたくさんのクッションを置いた場所でロープのはしごを登ります。毎回少し高く登る
- 背の高い木に結び付けられたロープでスイングします。可能であれば、水に身を落とします。
高所恐怖症を助ける簡単な方法は、高所恐怖症ではなく普通の地面に立っていると想像することです。