コンテンツ

• ステップに
• 方法1/3：特定の演習を行う
• 方法2/3：トレーニングスケジュールを作成する
• 方法3/3：パフォーマンスを向上させる
• 警告

肩は筋肉の発達が難しい場合があります。一部の人々は、胸と腕に必要なサイズを簡単に得ることができますが、それでも三角筋に苦労しています。大きな三角筋を取得するには、三角筋を隔離し、特にそれらの筋肉を対象とする運動を行います。筋肉が止まるまでトレーニングしてください。あなたがまだよく休んでいる週の初めに肩を訓練するようにあなたの訓練スケジュールを計画してください。

ステップに

方法1/3：特定の演習を行う

1. ダンベルプレスを行います。 座った状態または立った状態のミリタリープレスは、三角筋を構築するための最も効果的なエクササイズの1つです。このエクササイズは1つまたは複数のバーベルで行うことができますが、ダンベルは肩を隔離するのに役立ちます。
   • ダンベルミリタリープレス（オーバーヘッドプレスとも呼ばれます）を行うには、胸のすぐ上にウェイトを置いて、安定した座位または立位から始めます。あなたの手はあなたの肩をわずかに超えているはずです。
   • 肘からゆっくりと制御された動きで腕を上に伸ばし、ウェイトを頭上に持ち上げます。次に、ゆっくりと制御された動きで再び体重を減らします。
   • この演習の8〜10回の繰り返しの2〜3セットから始めます。あなたがより多くの筋力を構築するにつれて、徐々に体重を増やします。あなたの目標はあなたの肩をすり減らすことです。
2. アーノルドプレスを実行して、可動域を広げます。 アーノルドプレスでは、肩を完全に回転させる必要があります。これにより、肩の可動域全体にわたって強度を高めることができます。胸のすぐ上にあるダンベルから始め、手のひらを体に向けます。
   • オーバーヘッドプレスと同じようにウェイトを持ち上げますが、腕を持ち上げながらウェイトを回転させます。リフトの途中で、ダンベルはあなたの側に平行でなければなりません。上部では、手を回し、手のひらを前に向けています。
   • ゆっくりと制御された動きで、下に戻り、ウェイトを下げます。まず、8〜10回の繰り返しを2〜3セット行います。
3. ダンベル側の横方向のレイズを行います。 ダンベルサイドラテラルレイズは、特にサイドで三角筋を分離して構築するための古典的なエクササイズです。このエクササイズは、座ったり立ったりして行うことができます。他のプレスエクササイズと同様に、エクササイズは立っているよりも座っている方が簡単です。
   • 横方向に持ち上げる場合は、腕を両脇に向けて開始します。おもりを肩の高さまたはそのすぐ上まで持ち上げてから、ゆっくりと制御された動きで下げます。 8〜10回の繰り返しを2〜3セット行います。
   • このエクササイズでは、体重を急激に増やしすぎないように注意してください。時間の経過とともに徐々にウェイトを追加できますが、この演習では、ウェイトを追加する前に最初に担当者を追加することをお勧めします。
4. 怪我をしないように、回旋腱板で回転させてください。 回旋腱板の筋肉を回転で強化することで、肩を怪我から守ることができます。回転はケーブルマシンを使用して行う必要があります。各ワークアウトの最後にこれらを実行します。
   • 内部回転を行うには、機械に最も近いアームでケーブルをつかみます。肘を90度の角度に曲げたまま、ケーブルを胃に向かって内側に引きます。
   • 外旋を行うには、ケーブルマシンから最も遠いアームでケーブルをつかみ、逆の動きをして、回転するアームを胃から外側に動かします。
   • 8〜10回の繰り返しを2〜3セット行います。体重は筋肉を疲れさせるのに十分な重さでなければなりません。
5. 傾斜したベンチでリアフライを行います。 リアフライは三角筋を作るのに役立つダンベルエクササイズです。傾斜したベンチでお腹を平らに始めます。両手でダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせます。腕を前に出して、ベンチに対して垂直に、あなたの前にぶら下がるようにします。
   • 息を吐きながら、腕が翼のようにどちらかの側に伸びるまでウェイトを持ち上げます。移動しながら肩甲骨を握ります。
   • 吸い込んだら、ゆっくりとおもりを開始位置まで下げます。 10回の繰り返しの3セットから始めます。
6. あなたの肩を訓練するためにアップライトロウをしてください。 両手を肩幅より少し小さくし、腕をひじで少し曲げ、背中をまっすぐにして、オーバーハンドグリップでダンベルを持ちます。ダンベルは太ももの上に置く必要があります。
   • ダンベルが顎のすぐ下に来るまで肘を上げ、肘を他の腕よりも高く保ちながら、息を吐き、体重を持ち上げます。上部で休憩してください。
   • 次に、ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻しながら、息を吸います。 10回の繰り返しの2セットから始めます。
7. 複合運動に集中します。 複数の関節を機能させる複合運動は、通常、時間の経過とともに最良の結果をもたらします。これらはすべて胸と背中のエクササイズで、肩と肘が一緒に動きます。
   • あなたの目標は大きな外側三角筋を発達させることですが、三角筋の他の2つの筋肉、および腕、胸、背中上部の支持筋を発達させることも同様に重要です。
   • アーノルドプレスは、肘と肩の2つの関節が関係するため、複合運動の一例です。このエクササイズは、肩だけでなく、腕や背中の上部の筋肉をサポートします。
8. 上腕三頭筋に取り組みます。 大きな外側三角筋を開発するには、それらを消耗するように訓練できる必要があります。上腕三頭筋が比較的弱い場合は、肩が筋肉の疲労点に達する前に上腕三頭筋が機能しなくなります。肩を伸ばしたい場合は、上腕三頭筋の強度を高めることが不可欠です。ダンベルキックバックは、上腕三頭筋を発達させるための優れた運動です。
   • 四つんばいで床に立つか、片方の膝をベンチに、もう片方の足を床に置いてエクササイズベンチの隣に立ちます。背中をできるだけまっすぐに保ち、上腕を体と平行にし、肘を90度の角度に曲げて体重を保ちます。
   • 腕全体が胴体と平行になるまで、ひじから体重を戻します。手のひらを上に向けます。次に、ゆっくりと制御された動きでウェイトを開始位置に戻します。この演習の10回の繰り返しの3セットから始めます。
9. バーベルの代わりにダンベルを使用してください。 多くの場合、肩の総質量を伸ばすと、ダンベルでより良い結果が得られます。ダンベルはバーベルよりも制御が少し難しく、可動域が広いため、筋肉全体を動かすことができます。
   • 同じエクササイズをダンベルで1回、バーベルでもう1回行うことで、ダンベルを交互に使用することもできます。

方法2/3：トレーニングスケジュールを作成する

1. セッションごとに100回を超えて実行しないでください。 ここに記載されているすべての運動を1回のセッションで行うべきではありません。そうしないと、肩を傷つける可能性があります。代わりに、好きなエクササイズをいくつか選択し、特定のセッションですべてのエクササイズを100回以上実行しないでください。
   • 落ち着いて。肩の怪我は治癒が遅いことが多く、何年もの間痛みを引き起こす可能性があります。
2. 週の初めにあなたの肩に働きかけます。 肩幅を広げたい場合は、休憩後の最初のトレーニングで肩の隔離運動を行い、最もリフレッシュして休息できるようにします。
   • あなたがよく休んでいるならば、あなたが彼らが止まるまであなたの肩を訓練するとき、運動は最大の効果を発揮するでしょう。あなたの肩も他のエクササイズによって訓練されているので、あなたは一週間を通して筋肉量を発達させ続けるでしょう。
3. 週に2回オーバーヘッドプレスを行います。 この特定の動きは他のどのエクササイズでも繰り返されないため、週に2回オーバーヘッドプレスを行うことができます。セッションの合間に回復するために数日を与えてください。
4. 筋肉群全体をトレーニングします。 あなたの目標は広い肩を手に入れることですが、それらはバランスを取る必要があります。 3つの三角筋すべてを対象とした演習を行います。筋肉群の不均衡は、痛みや怪我につながる可能性があります。
   • 肩のエクササイズを始める前に、筋肉がどのように連携するかを理解できるように、肩の解剖学的構造を学ぶ必要があります。
   • 外側三角筋は、構築したい特定の筋肉です。これはあなたの肩の上部にあります。前三角筋は肩の前、胸の近くにあり、後三角筋は肩の後ろを流れています。
5. 胸と背中のトレーニング中に肩がどのように感じるかに注意してください。 肩は背中や胸のエクササイズに関与しているため、十分な休息を与えないと、肩が過労になりやすくなります。彼らが本当に疲れていることに気づいたら、彼らが回復できるようにあなたのトレーニングの強度を減らしてください。

方法3/3：パフォーマンスを向上させる

1. テクニックを体重よりも重要にします。 あなたが行うすべての肩の運動で、適切な実行は、ずさんな形で体重を増やすよりも速く筋肉を構築します。時間が経つにつれて、不十分な技術で運動すると、使いすぎや怪我につながるでしょう。
   • ジムで運動する場合は、悪い習慣を身につける前に、トレーナーまたは経験豊富なウェイトリフターに自分のパフォーマンスを批判的に調べるように依頼してください。
   • 自宅で自分のジムでエクササイズをする場合でも、特にエクササイズを始めたばかりの場合は、パーソナルトレーナーや経験豊富な友人に来てテクニックを確認してもらうことができます。
2. グリップを確認してください。 ダンベルの代わりにバーベルを持ち上げると、バーを保持する場所によって、どの筋肉がアクティブになるかが決まります。
   • 両手を肩幅より少し離して、バーを少し広くつかみます。
   • 握りが狭く、両手を近づけている場合は、三角筋も隔離されていません。これは、腕、背中の上部、胸の筋肉がほとんどの作業を行うためです。
3. 重いウェイトを手伝ってくれるよう誰かに頼んでください。 体重が重くなると、筋肉が諦めて体重を落とさなければならない場合、怪我をする危険があります。スポッターは、運動中に筋肉が疲労した場合に役立ちます。
   • 重いウェイトを使用する場合、スポッターなしで自宅で運動することはお勧めできません。友達に来て一緒に運動するか、ジムに行くように頼んでください。

警告

• 特に過去（最近）に背中や肩に怪我をしたことがある場合は、トレーニングスケジュールに新しいエクササイズを追加する前に、医師に相談してください。