ゆっくり食べることで体重を減らす

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ステップに
パート1/3：ゆっくり食べる
パート2/3：意識的に食べる
パート3/3：減量をサポートする
警告

あなたが体重を減らしたいならば、あなたはよりゆっくりと食べて、あなたが何を食べるかについてもっと考えることによってこれを達成することができます。最近の研究によると、私たちの脳は、私たちがもはや空腹ではないことに気付くのに時間が必要です。あなたが非常に速く食べるとき、あなたの脳はあなたがすでに食べたことを登録することができないかもしれません、そしてこれはあなたが食べ過ぎてしまうかもしれません。多くの研究は、よりゆっくりと意識的に食べることはあなたがあなたの体重をコントロールし続けることであなたがより少なく食べるのを助けることができることを示しました。あなたがあなたの体重をよりよく制御することができるようにあなたが食事の間にあなた自身を遅くすることを強制することができるいくつかの簡単な方法の習慣を作ってください。

ステップに

パート1/3：ゆっくり食べる

食事ごとに20〜30分かかります。 研究によると、食事に20〜30分かかると、食べる量が少なくなる可能性があります。腸管から分泌されるホルモンには、脳に信号、満腹感の開始信号、または満腹感を送る時間があります。
- あなたが速い食事をしているなら、あなたはおそらくあなたが各食事のために取る余分な時間を利用することができます。ゆっくり食べると、より充実した気分になります。
- 一口ごとにフォークを皿の横に置きます。これにより、あなたは自分自身をよりゆっくりと食べるように強制し、あなたの時間をよりゆっくりと取ることができます。
- 食事をするときは、友達や家族と話してください。食事に集中するのではなく、友人や家族と話してください。他の人との会話はあなたがより速く食べることを少なくします。
少量を食べる。 フォークを大量に取り、口を空にする前に次のフォークを噛むことがよくあります。これはあなたがはるかに速く食べることを意味し、あなたはまた一度にたくさん食べることを意味します。
- 食べるときは少しずつ食べてください。あなたが食べる食物の量に注意を払ってください。量を半分に減らしてみてください。
- また、よく噛むようにしてください。これはまたあなたにもっとゆっくり食べることを強いるでしょう。また、ゆっくり噛むと風味が増し、さらに楽しめます。
食事と一緒に水を飲む。 食事と一緒に水を飲むと、食べる時間やお腹の大きさにさまざまなメリットがあります。
- 噛むたびにフォークを下ろして速度を落とす場合は、その間に水を一口飲んでください。
- 食事中に飲む水が多ければ多いほど、カロリーフリーの飲み物のおかげで満腹感が増します。
- 追加の利点は、食事ごとに飲む量が多いほど、1日を通してより多くの水を消費することです。これにより、1日あたり8〜13杯の水を飲みやすくなります。

パート2/3：意識的に食べる

満腹になったら食べるのをやめなさい。 ゆっくり食べることは、満腹と満腹の違いを理解するのに役立ちます。これは「直感的な食事」とも呼ばれます。あなたは自分の体に耳を傾け、空腹を感じたら食事をし、満腹を感じたらやめます。これはあなたが体重を減らすのを助けることができます。
- ゆっくり食べると、合計で食べる量が少なくなる可能性があります。これが可能なのは、満足するのに十分な栄養を摂取したときに脳と腸が相互に通信するためです。非常に速く食べると、実際に満腹になるまで食べ続ける可能性が高くなります。
- 満腹時にやめるのではなく、満腹になったら食べるのをやめましょう。これにより、不要なカロリーを消費するのを防ぐことができます。
- 空腹感がなくなったとき、食欲がなくなったとき、または数回噛んだ後は本当に満腹になることがわかっているときは、満腹感が目立ちます。
- あなたが本当に満腹であるならば、あなたは膨満感、満腹感を感じるかもしれません。できるだけこのポイントに到達しないようにしてください。
気を散らさないでください。 減速を強いるだけでなく、気を散らさないように注意してください。したがって、気を散らす可能性のあるオブジェクトは一時的に削除する必要があります。これにより、あなたはあなたがどれだけ速く食べるか、そしてあなたが何を食べるかに集中し、集中することができます。
- ゆっくり食べるのと同じように、研究によると、気が散るともっと食べてしまう可能性があります。これにより、長期的には体重が増える可能性があります。
- 気を散らさずに食事に20〜30分を費やすようにしてください。電話、ラップトップ、コンピューター、テレビの電源を一時的に切ります。
食事を始める前に空腹を感じないようにしてください。 あなたが自分自身を減速させようとしているなら、あなたが本当に空腹であるか空腹であるとき、あなたはゆっくり食べることがはるかに難しいかもしれないことに気付くかもしれません。空腹感を避けて、ゆっくり食べると楽になります。
- 空腹の兆候を認識することを学びます。空腹時に不機嫌、めまい、または少し吐き気を感じ始めた場合は、これらの症状に留意してください。このような症状は、次の食事で食べ過ぎないようにするために、すぐに栄養が必要であることを示しています。
- 食事の時間にも注意してください。たとえば、昼食が正午頃で、夕食が午後7時30分まででない場合、空腹を感じずにこの期間を埋めることはできないでしょう。
- 食事の合間には、おやつやちょっとしたお食事をお気軽にどうぞ。あなたはあなたの空腹を制御するためにこれをするべきです。
あなたが食べるものに注意してください。 多くの人が食事をしながら自動操縦に切り替えます。何を食べているのか気にせず、食べ物を持って食べてしまうと、減量が難しくなります。
- オートパイロットで食事をし、何を食べるかに注意を払わないと、食べ過ぎて、その後満腹感を感じなくなる可能性があります。あなたの脳はあなたが食べた信号を決して受け取らなかった。
- 車内やテレビの前での食事は避けてください。これらのタイプの気晴らしは、集中するのを難しくする可能性があります。
- あなたは自分自身にあなたの食事に集中することを強制しなければなりません。食べ物の味を考えてください。次の質問を自問してください。テクスチャはどうですか。どのフレーバーを味わいますか？この食べ物は私をどのように感じさせますか？

パート3/3：減量をサポートする

たくさんの運動をしてください。 ダイエットは減量に関して大きな役割を果たします。ただし、ゆっくりと思慮深く食べることに集中する場合は、身体活動を追加すると減量につながる可能性があります。
- ほとんどの医療専門家は、週に少なくとも150分の軽度の身体活動を推奨しています。
- 身体活動を週300分に増やすこともできます。身体活動の量が多いほど、体重が大幅に減少することがあります。
- また、主要な各筋肉グループに取り組むことができるように、1日または2日の筋力トレーニングを追加してみてください。レジスタンストレーニングは筋力トレーニングとうまく結びついています。
あなたの食事療法に注意してください。 ゆっくりと食べている場合でも、おそらく少なく食べている場合でも、バランスの取れた食事をとることは重要です。これはあなたが体重を減らすのに役立ちます。
- ゆっくり食べることに加えて、赤身のタンパク質、果物、野菜、全粒穀物が豊富なバランスの取れた食事をとることで、体重を減らすことができます。
- 「WheelofFive」のすべての食品の適切な部分を1日中食べます。これに加えて、各スライスからさまざまな食事を選択する必要があります。
- 各サービングの推奨サイズに従ってください。次のガイドラインに従ってください：85〜110グラムの赤身のタンパク質、半分の果物、1つの野菜と2つの葉物野菜、および半分の穀物。
高カロリー食品や脂肪と糖分が多い食品の摂取を制限します。 高カロリー食品（ファーストフードやスイーツなど）のごく一部でも、体重を減らすのに役立ちません。そのような食品はあなたがカロリーを消費することを確実にしますが、満腹感はありません。栄養価の高い低カロリーの食品を食べる方が良いことを忘れないでください。
- ただし、そのような食品を完全に避ける必要はありません-特にそれらがあなたの好きな食品である場合-しかし、あなたが消費するカロリーの数を減らすためにそれらの消費を制限する必要があります。
- 揚げ物、ファーストフード、脂肪分の多い肉の切り身、加工肉など、脂肪含有量の高い食品には注意してください。
- また、ソフトドリンク、スイーツ、クッキー、ペストリー、アイスクリーム、その他のデザートなど、カロリーの高い食品や追加の砂糖にも注意してください。