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• ステップに
• 2の方法1/2：健康的なライフスタイルを行使して維持する
• 方法2/2：良い姿勢を身につける

脊椎には、椎骨の間に位置し、通常の日常の活動中に衝撃吸収材として機能する椎間板が多数含まれています。椎間板ヘルニアとしても知られる膨らんだ椎間板は、脊椎が過負荷になり、椎間板の外側部分が弱くなったり裂けたりして、周囲の椎骨が内側に押し出され、神経に圧力がかかると発生します。これは痛みをもたらします。椎間板の膨らみは、運動不足、過度の体重増加、突然の動き、または体を激しく回したり重いものを持ち上げたりするなど、背中に圧力をかける激しい活動によって引き起こされます。健康を維持し、運動中に体を管理することを学ぶことで、ヘルニアになるのを防ぐことができます。

ステップに

2の方法1/2：健康的なライフスタイルを行使して維持する

1. 定期的な運動。 スポーツに参加しない人は、最終的に腰痛のリスクが高まります。運動不足は背中の筋肉を弱く硬くし、背中への負担を増やし、ヘルニアのリスクを高める可能性があります。運動はまた、背骨を支える筋肉だけでなく、背中、胃、脚の筋肉も強化します。また、背中の痛みを和らげるのにも役立ちます。
   • 週5日、少なくとも30分間運動するようにしてください。ウォーキング、サイクリング、水泳、ダンスなど、好きなことを何でもできます。
2. 筋力トレーニングのためにさまざまなエクササイズを行います。 少なくとも週に2回筋力トレーニングを行います。背中、胃、脚のエクササイズを選択して、これらの筋肉の強度と柔軟性を高め、ヘルニアのリスクを減らします。腹筋運動やクランチ、骨盤傾斜、橋のエクササイズ、板のエクササイズを試してみてください。
   • 噛み砕く。クランチのために仰向けになります。膝を曲げたまま、肩を床から約8〜15 cm持ち上げ、胴体を上げると息を吐き、胴体を下げると再び息を吸います。この運動は、腕を胸の上に曲げて、ゆっくりと8〜10回行います。
   • 骨盤傾斜。膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、背中を骨盤傾斜させます。次に、臀部と骨盤を少し締めて上に回転させ、腰を床から持ち上げます。少し待ってリラックスしてください。
   • ブリッジエクササイズ 。ブリッジエクササイズは、骨盤傾斜の高度な形態です。これを行うには、仰向けになって膝を曲げます。お尻をしっかりと引き、床から持ち上げます。この位置を10〜20秒間保持し、骨盤リフトの開始位置に戻ります。これを4回繰り返します。
   • 板の運動。板のエクササイズは、コアを強化するための最良のエクササイズの1つです。これを行うには、床またはベッドの上でお腹に横になります。つま先に立ったまま、ひじで上半身を持ち上げます。体をまっすぐに保ち、腹筋を締めます。この位置を10〜20秒間保持します。体を下げ、休憩し、さらに4回動きを繰り返します。
3. 適度な有酸素運動もスケジュールに追加します。 カーディオトレーニングは背中への血流を増やし、治癒を助ける栄養素を提供します。また、ヘルニアなどの怪我を防ぐのに役立つバランス、強度、柔軟性の向上にも役立ちます。あまり激しくない運動も、既存の腰痛を和らげるのに役立ちます。これらには、水泳、サイクリング、エリプティカル、ウォーターセラピー、ウォーキング、腰部の筋力トレーニング、ヨガが含まれます。
   • ウォーキングや水泳など、毎週少なくとも150分の適度な運動をするようにしてください。ランニングやダンスなど、もう少し激しい運動をしたい場合は、毎週少なくとも75分間そのような運動を行ってください。
4. 過度のまたは誤って実行された運動は避けてください。 多くの研究は、特定の激しい運動が最終的に椎間板ヘルニアのリスクを高めることを示しています。同様に、不十分な運動や過度の激しい運動は腰痛につながる可能性があります。ゴルフのスイングが途切れたり、ローイングマシンを不適切に使用したりすると、背中に余分な負担がかかり、時間の経過とともに怪我をする可能性があります。
   • 形状を少し調整すると役立つ場合があります。たとえば、すべてのサイクリストの30〜70％が腰痛を経験していますが、これはサドルの角度を調整することで改善できます。
   • また、本質的に反復的で、回転やねじり運動を伴う運動は避けてください。サッカーやゴルフなどの一部のスポーツには、このような動きがあります。
5. あなたが行う活動に適した靴を履いてください。 これはあなたの背中に追加のサポートを提供し、他のタイプの怪我の発生を防ぐことができます。たとえば、ハイヒールはアライメントを元に戻し、ディスクがずれてしまうリスクを高める可能性があります。特に腰に圧力がかかる場合があります。
   • あなたのライフスタイルに最適な靴については、靴専門店の小売店にお問い合わせください。カスタムメイドの靴は、特定の歩行の問題に最もよく対処しますが、ペアあたり150ドルから200ドルの費用がかかります。
   • ランニングシューズは、健康的な歩行に不可欠な自然なアーチとクッションをサポートするため、スポーツだけでなく日常着にも適しています。ニューバランスを勧める医師もいます。
   • 整形外科用インサートと矯正器具は、他の2つのオプションです。後者（「機能的装具」とも呼ばれます）は通常、プラスチックまたはグラファイトでできており、背中の問題や異常な動きによって引き起こされる問題に対処することを目的としています。
   • 一部のランナーは、裸足での歩行を模倣するために、ボールとかかとではなく足の中心と地面との接触を最大化するように設計された、いわゆる「ミニマリストシューズ」を宣伝しています。しかし、最近の研究では、これらの靴は主張されているほど足や背中に良くないことが示唆されています。
6. 健康的な体重を維持します。 体重が多すぎると、背中や背骨に余分な負担がかかり、怪我をする可能性があります。あなたは健康なBMIを持っていますか？調べるには、http：//www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspxで英国の国民健康保険をチェックしてください。健康的な体重を維持する方法はいくつかあります。定期的な運動は必須です。ほとんどの日は、ウォーキング、ランニング、水泳などの有酸素運動を30分以上、週に2回は筋力トレーニング（ウェイトを持ち上げるなど）を20分以上行うことを目指してください。
   • 運動は、適切な栄養を含む健康的なライフスタイルによってサポートされなければなりません。食事、特に朝食を抜かないでください。食べないことは単にあなたをゴブリングするように誘惑し、それはあなたの新陳代謝を遅くします。満足を保つために、1日を通して4〜5回の少量の食事を食べてください。
   • 果物や野菜、豆、全粒穀物、玄米などの健康的な炭水化物をたくさん食べます。ナッツ、オリーブオイル、魚などの健康的な脂肪。鶏肉、七面鳥、卵などの赤身のタンパク質。また、骨を強化するためにカルシウムを含む食品を食べてください。揚げ物、バターまたはマーガリン、サラダドレッシング、または濃厚なソースからの高カロリー食品、砂糖、および追加脂肪を制限します。
   • 適度な量を食べる。メイヨークリニックによると、肉片の典型的なサイズはトランプのデッキのサイズとほぼ同じです。脂肪は約2つのサイコロのサイズでなければなりません。炭水化物については、ホッケーパックのサイズに固執するようにしてください。果物と野菜の部分は、それぞれテニスボールと野球のサイズにする必要があります。
7. 禁煙します。 喫煙は椎間板への酸素の流れを減少させ、椎間板が正常に機能するために必要な栄養素を吸収するのを防ぎ、椎間板を劣化させ、もろくします。全体的な健康状態を改善します。禁煙に苦労している場合は、医療提供者に相談して、サポートグループへの参加に関するヘルプや情報を入手してください。

方法2/2：良い姿勢を身につける

1. 適切な持ち上げ技術を使用してください。 重い物体を誤って持ち上げることは、椎間板ヘルニアを含む背中の怪我の最も一般的な原因です。背中ではなく足で持ち上げます。持ち上げたい物体のできるだけ近くに立ち、足を広げて広い土台にします。次に、膝を下げ、その後、足の大きな筋肉で持ち上げます。持ち上げるときは、背中への圧力を和らげるために、物体を体に近づけてください。
   • 腰から曲げないでください！
   • 物が重すぎて持ち上げられない場合は、他の人に助けを求めてください。
   • また、起きてから1時間以内に怪我をするリスクが高くなることにも注意してください。これは、睡眠中に背中が水平になり、まだ十分な血流がないためです。特にねじれたり曲げたりする場合は、起きてから1時間以内に何かを持ち上げないでください。
2. 常に良い姿勢を保ちます。 正しい姿勢は、頭、肩、腰を揃え、頭を上に保ち、背中への圧力を軽減します。一方、姿勢が正しくないと、脊椎に余分な圧力がかかります。立ったり歩いたりするときは、肩を後ろに向け、お腹を押し込んだ状態で直立します。座っている場合、身体を支えるための調整可能な人間工学に基づいたシートがない場合は、クッションまたはその他の物体を使用して腰を支えます。足は床または高所に平らに置く必要があります。
   • オットマンを使用して、座ったまま足と脚を上げます。
   • 長時間車を運転することは、背中が非常に難しい場合があります。必要に応じて、曲がらないようにチャイルドシートをできるだけ前方に調整します。可能であれば、1時間ごとに数分かけて歩き回ってください。
3. ベッドを使って腰を支えます。 あなたの睡眠に良い姿勢を拡張します。固いマットレスで寝ます。マットレスをしっかりと保つために、8〜10年ごとに交換し、3か月ごとに回すのが最善です。できれば、お腹や胎児の位置ではなく、背中や横向きで寝てください。仰向けまたは横向きで寝ると、椎間板ヘルニアのリスクが軽減されます。
4. 定期的に背中を伸ばしてください。 長時間座らなければならないたびに背中を伸ばしてください。これにより、仕事中や長時間の車の乗り心地で体が硬くなるのを防ぐことができます。柔軟性を維持する方法として、次の簡単な演習を試してください。
   • まず、まっすぐに立ち、足をヒップ幅に広げます。膝を少し曲げて、両腕を肩の高さで真っ直ぐ前に置き、肩を低くリラックスさせます。
   • 手を合わせて、頭を胸に近づけます。腹筋を引き込んで腰を保護し、腰をアーチ状にします。
   • 次に、腰を少し前に押して胴体に「C」の文字を作成し、肩甲骨が離れるのを感じるまで腕を前に伸ばします。次に、背中の上下と肩が伸びていることに気付くでしょう。
5. 足を伸ばします。 ハムストリングス、ふくらはぎ、太ももなどの脚の筋肉を伸ばすために、毎日少し時間をとってください。背中に影響を与える可能性のある緊張を避けるために、すべての下半身の筋肉を伸ばすことが重要です。
   • 前屈、ハムストリングストレッチ、またはバタフライストレッチを試してください。