スクワットをする

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ステップに
方法1/8：基本的な注意事項
方法3/8：方法2：チェアスクワット
チップ
警告
必需品

スクワットは、主に太ももと臀筋を対象とする優れた上半身と下半身のトレーニングですが、ハムストリングスと腰にも非常に厳しいものです。スクワットにはさまざまなバリエーションがあり、その方法を紹介します。

ステップに

方法1/8：基本的な注意事項

ホルターベルトは着用しないでください。 ホルターベルトはあなたの背中を支え、あなたの体の他の部分に対してそれを所定の位置に保ちます。これは背中がそれ自身で扱うことができるはずです。
真っすぐ前を見ます。 椅子に座っているかのように、背中をまっすぐに保ちながら膝を曲げます。かかとを床につけてください。太ももが地面と平行になるまで体を下げて、完全に動かせるようにしてください。
上半身は常にぴんと張った状態に保ちます。

方法3/8：方法2：チェアスクワット

まるで座りたいかのように頑丈な椅子の前に立ちます。
- 足を肩幅だけ離して、少し角度を付けて外に向けます。
- 両手にダンベルを持ちます。スクワットを始めたばかりの場合は、2.5ポンド（5ポンド）のダンベルで十分です。あなたが強くなっていることに気づいたら、あなたは体重を増やし始めることができます。
ダンベルを1つ持ちます。 両手を使って、ダンベルの両端を持ちます。
- 足を置きます。足を肩幅より少し離して、互いに約45度の角度で置きます。
- かかとを床から持ち上げます。足の前でバランスを取り、膝を曲げます。
あなたが本当の挑戦をしているなら、頭上のスクワットを試してみてください。 まだ重いウェイトの準備ができていない場合は、当分の間、ウェイトがほとんどまたはまったくないダンベルに固執してください。
- 広いスナッチグリップから、肘をロックした状態でバーベルを頭の上に持ち上げます。
- 肩甲骨を一緒に押して、コアがしっかり締まっていることを確認します。
- まっすぐ前を見ながら、背中をまっすぐに保ち、膝を曲げます。かかとを床につけてください。
- 腹筋を収縮させ、背中をほぼ中立の位置にまっすぐに保ちます（わずかにアーチ型の背中はほとんど避けられません）。
- 太ももが地面とほぼ平行になるまで、制御された方法で体を下げて戻します。肩を後ろに引いて、常に両足に均等に体重を分散させます。
- 低い位置から、上半身を常にぴんと張った状態に保ちながら、かかとでウェイトを押し上げます。

チップ

スクワットでの上下の動きは、ゆっくりと正確に行う必要があります（トレーナーに案内され、自分が何をしているかを確信している場合を除く）。下向きの動きに「落ちる」だけではありません。同様に、上向きの動きはただ立ち上がるのと同じです。ジャンプしたりバウンドしたりしないでください。
正しい動きを感じるには、顔を壁に向け、つま先を幅木から数インチ離して、体重をかけずにしゃがむ練習をします。あなたが前かがみになる傾向がある場合、これは確かに動きを修正するのに役立ちます。
スクワットを行うときは、背中を直立させてください。太ももが床と平行になっている場合は、臀筋と太ももを緊張させて元に戻します。
補強用ニーストラップは使用しないでください。それらは、メニスカスで膝の内側の液体に圧力をかけ、その結果、膝の前十字靭帯に過度の圧力がかかる可能性があります。
可能であれば、ラックの下部にあるバーベルサポートを使用して、元に戻せずにラックにウェイトを掛けることができない場合に、ウェイトを収容します。その場合、おもりで倒れる代わりに、床に座ってバーベルをバーベルサポートでクッションすることができます。
スクワットをすることがあなたに巨大なお尻を与えるというのは真実ではありません。これが起こる程度と形はあなたの遺伝的素因に依存します。

警告

スクワット位置から跳ね上がってはいけません。これは、誰かが下向きの動きの勢いを利用して上向きの動きの最初の部分を支援したい場合によく発生します。これにより、膝関節全体に非常に高い張力がかかり、最終的には怪我につながる可能性があります。極端な場合、文字通り膝が脱臼する可能性があります。
非常に重いウェイトを持ち上げる場合にのみ、誰かが常に監視する必要はありません。
スクワットは、正しく行わないと非常に危険な場合があります。異常な方法で背を向けたり、膝が前に倒れたりしないようにしてください。
背中をアーチ状にしないでください。背中がまっすぐなとき、体重は足で支えられます。背中がアーチ型の場合、体重は上半身と首の下部にかかります。それらはそのために構築されていません！
思春期前にしゃがむことがあなたの体の成長を妨げる可能性があるという科学的証拠はありません。
かかとの下でブロックまたはその他の高さを使用すると（特定の筋肉グループを分離するために一部のボディビルダーによって行われます）、膝がつま先を通過し、時間の経過とともに損傷する可能性があります。