著者:
Frank Hunt
作成日:
15 行進 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
あなたの食事療法を理解するための素晴らしい方法をお探しですか？始めるための一般的なガイドラインを次に示します。
ステップに
4の方法1/4：第1週：フライングスタートに降りる
明確な目標を設定します。 劇的な体重減少は危険であり、しばしば効果がないことを忘れないでください。体重が減るのが早ければ早いほど、元に戻るのも早くなります。ライフスタイルの変更だけが効果的です。ダイエットピルやジュースダイエットなどの「ダイエットブーム」は、水分量を減らすのに役立ちますが、ほとんどの場合、あなたは自分自身を飢えさせています。体は突然の食物不足に適応し、代謝を遅くして、再び食べ始めるとすぐに、代謝がまだ始まっていないために脂肪を蓄え始めるので、すぐに再び体重が増えます。 - 週あたり3500〜8750カロリーは健康と見なされます。あなたが重度の肥満に苦しんでいる場合、より多くのことが可能ですが、一般的にはまれで不健康です。
- これは何を意味するのでしょうか？あなたが月に約10ポンドを失う可能性があること。これは、ズボンや服のサイズを小さくするのに十分な体重を減らすことができることを意味しますが、体の形を大幅に変えるには十分ではありません。
測定は知っています。 あなたの体重は大きく変動し、ポンドがどこに向かっているのかを教えてくれないので、あなたがどれだけ失うかを測定することはあなたの進歩を追跡するための最も効果的な方法です。毎日ではなく、毎週、肩、胸、腰、太ももを測定します。 
ダイエットは変化と持続性がすべてです。 もちろん、体を変えたい場合は、食事と運動を調整する必要があります。確かに、これを行うには多くの方法がありますが、それらはすべて共通しています：より少ない炭水化物、より多くのタンパク質、より少ない塩、より多くの水、より多くの果物と野菜を食べ、そしてより多くの運動をします。読んで医師に相談してください。あなたの現在の体重、活動レベル、および食事療法に応じて、いくつかのことが効果的である可能性があります。 - 1ポンドの脂肪は約3000カロリーです。したがって、これらのポンドを失うには、通常よりも3000カロリー少なく食べるか、もっと運動する必要があります。残念ながら、他に方法はありません。これを行うための最良の方法は、果物や野菜のような栄養が豊富で低カロリーの食品を食べることです。これにより、あなたは満腹になり、満腹感を感じることができます。
- 自分を飢えさせることは無意味で効果がありません。空腹は耳の間だけでは起こりません。あなたは食べ物を必要とし、体はあなたを食べさせるためにホルモンや他の信号を生成します。空腹の人々はより食物に集中し、他の多くのニーズを無視するようになることがわかっています。お腹が空いたときは、食べ物について考え続けます。
- 自分を過大評価しないでください。パスタや穀物が好きだと知っているなら、突然低炭水化物ダイエットを採用することは非常に困難です。どの食品がかけがえのないものであるかを決定し、手元に置いておきますが、量は少なくなります。
あなたが食べ過ぎがちな時間を追跡します。 あなたが夜食をしているなら、低カロリーのスナックで軽食をとってみてください。就寝直前に摂取するカロリーのほとんどは、睡眠中のエネルギー消費量が少ないため、すぐに脂肪に変換されます。したがって、これはできるだけ避けてください。 
不健康な食べ物は避けてください。 時々楽しむのはいいことですが、1か月で体重を減らすには、毎日の食事から不健康な食べ物を省く必要があります。避けるべき既知の原因は次のとおりです。 - ソフトドリンク
- ポテトチップス
- キャンディー
- 白パスタ、白米、白パン
- 精製糖、サトウキビ、コーンシロップを多く含む食品
- エネルギー・ドリンク と甘い/クリーミーなコーヒー
- 一般的な経験則：編集が多ければ多いほど、避けるべきことが多くなります。人体は、化学添加物やエクストラフラミンのホットチートスに慣れるまで進化しませんでした。
特に食べ物に関しては、人々は簡単に落胆します。 たとえば、突然チップスを食べたいと思うかもしれませんが、家にチップスがない場合は、冒険することはほとんどありません。あなたがそれらを食べる可能性が低くなるようにあなたの家から不健康な食べ物を遠ざけてください。 - 自分への明確な合図として、フードジャーを捨てるだけです。
- あなたはダイエットしていない他の人と一緒に住んでいる可能性があります。これはあなたが本当にあなた自身の限界を設定しなければならないポイントです。制限区域を設定し、ルームメイトに工場の食料をそこに保管させます。
古典的条件付けを試してみてください！ あなたがあなた自身の規則を破ることなく数日間それを続けることができれば、小さな贈り物であなた自身に報酬を与えてください。例：あなたはそれを維持する毎日のためにユーロを受け取ります。自分を罰しないでください。報酬を得られないことは十分な罰です。これはあなたに健康的な食事をする強い動機を与えます。 - 自分を飢えさせるのは良い考えではありません。あなたはそれがあなたに与える信号を無視することによってあなたの体を傷つけます。
買い物に行き、次のような健康食品を購入します。- 野菜。あなたの食事が退屈になりすぎないように、さまざまな野菜のコレクションを買いだめしてください。ほうれん草の最大のファンでさえ、これを一日中、毎日食べたくないのです。 1日に少なくとも1サービングの緑の葉野菜を食べるようにしてください。ドレッシングが必要な場合は、オリーブオイルを使って、またはオイルを使わずに作ってみてください。
- 果物：リンゴ、ナシ、オレンジ、バナナなどの食物繊維を多く含む食品。
- 95％赤身の赤身の肉や皮のない鶏肉などの赤身のタンパク質。他の良いタンパク質源は、ナッツ、大豆、豆腐、卵です。
- スキムミルク。本当に大きな変更を加えたい場合は、豆乳やライスミルクなどの代替乳製品を試してみてください。
- 食物繊維が豊富な炭水化物。あなたの体は機能するために炭水化物を必要とします、しかしあなたがそれらを食べる形はあなた次第です。一般に、最も繊維が豊富で健康的な炭水化物、つまり加工が最も少ない炭水化物、つまり白米ではなく玄米は、白粉ではなく全粒小麦粉です。クスクス、キノア、ソバ、チアシード、麻などのさまざまな穀物を試してみてください（見つけた場合）。また、あなたが食べ慣れている穀物をより健康的なものと交換してください：マルチグレインパン、玄米、全粒パスタ。
すべての新しい規則に準拠できると期待しないでください。 あなたの食事療法を変えることは完全なライフスタイルの変化であり、あなたとあなたの体が慣れなければならないものです。
4の方法2：第2週：演習
体重を減らしたい場合は、移動する必要があります。 それはあなたの体にすでにある脂肪を燃やすための最良の方法です。運動は苦痛で毎日である必要はなく、さまざまな方法でアプローチすることができます。 - 運動する時間を作ってください。クリエイティブに！散歩に出かけて仕事をしたり、仕事や学校の後にジムに行ったりします。仕事に取り掛かり、週末の活動の計画を始めましょう。友達と映画に行く代わりに、外に出てください。景色は素晴らしく、会社があるときの努力はそれほど気を散らすものではありません。
- 他の人と運動する約束をしてください。これはそれから抜け出すことをより困難にします。
有酸素運動を行います。 有酸素運動は、心臓を動かすことからそう呼ばれています。これは新陳代謝を高め、筋肉を構築するがしばしば非常に静的である多くの形態の筋力トレーニングと比較して、あなたの体に全体的でより効果的なトレーニングを提供します。 
あなたが楽しんでいる活動を見つけてみてください。 疲れている間に楽しんでいる場合、運動はそれほどひどいものではありません。 - ランニングと水泳は、すぐに明らかになるため、人気のある選択肢です。
- 水泳も最初から良い選択です。なぜなら、あなたはフィットネスに取り組んでいますが、関節や筋肉に大きな負荷がかからないからです。特に太りすぎの人、高齢者、または運動したことがない人のために。
- スポーツクラブに参加しよう！多くの場合、あなたは自分自身を疲れさせるのに忙しいのと同じくらい楽しいです。
- ダンス/ズンバ！多くの地元のジムはダンスとエクササイズの組み合わせを提供しており、特にドキドキする音楽やダンスを楽しむ場合はとても楽しいことがあります。
- ヨガ/ピラティス。これらは多くのジムでも提供されています。強さと持久力に焦点を当てると、これらは最初は挑戦的かもしれませんが、途中で非常にリラックスするようになります。
- トレーニングビデオ。ビデオの多くの減量プログラムは、高強度の有酸素運動の短いバーストを他の広範な有酸素運動と組み合わせています。これはあなたの心臓ポンプを作ります、しかしあなたはまだ長い間続けることができます。人気の動画はP90Xと狂気です。
- マシンとメソッドを組み合わせてください。ジムでトレーニングするときは、トレッドミルで何時間も費やさないでください。同じ筋肉を同じペースでトレーニングするだけです。体のさまざまな部分を運動させるマシンを試してみてください。たとえば、ランニングに出かけ、次にエリプティカルで走り、ローイングマシンですべて30分で終了します。さまざまなエクササイズを行い、体のエクササイズの方法が異なるほど、ワークアウトはより効果的になります。
トレーニングは最初は面白くないかもしれません。 それはほとんど事実です。あなたの筋肉がしっかりしたトレーニングに慣れるまで、それは簡単ではありません。ただし、これを回避する方法はいくつかあります。 - ゆっくりと短く始めてから、スタミナを増やします。 1日1.5km、次に3 km歩くことから始めて、積み上げていきます。長い間これをしていなければ、すぐに15km走ろうとしないでください。
今運動しているからといって、好きなだけ食べられるわけではありません！ 前の週と同じ食事を維持するようにしてください。おそらくもう少し自分自身を充電する必要があります。デザートで自分にご褒美をあげたいなら、フルーツパフェのヨーグルトか美味しいフルーツを試してみてください。多くのダイエット者も、後にエンドルフィンが来るため、トレーニングをなんとかやり遂げることができます。それはあなたの体の言い方ですありがとう！ - 可能であれば、燃焼したカロリー数を追跡するトレッドミルまたはデバイスで運動してください。 300カロリーを燃焼するのがどれほど難しいかを正確に示しています。
4の方法3/4：第3週：天井を超えて上昇する
自分を押し続けてください。 息を切らさずにトレーニングできるのなら、あなたは十分に一生懸命働いていません。あなたがポンドを溶かし続けることができるようにあなたのトレーニングの強度を増やしてください。たとえば、トレッドミルの傾斜や速度を上げたり、ローイングマシンを使用するときに抵抗を増やしたりします。 - ワンランク上の練習-通常のヨガの代わりにパワーヨガ、スプリントの代わりに持久力ラン、より集中的なズンバクラスを練習してください。あなたの心臓がポンピングしていない場合、それは有酸素運動ではなく、あなたは最適に脂肪を燃焼していません。
- すぐに結果が表示されることはありません。しかし、あなたはトレーニングの直後にあなたが持っている利点を楽しむことができます。エンドルフィンラッシュを浴びることができ、体が一生懸命働いた後、あなたはずっとよく眠り、リフレッシュして目を覚ますでしょう。
すぐに測定を開始します。 結果を第1週の測定値と比較すると、進捗状況がわかります。あなたの結果を追跡し、小さな勝利があなたを推進させます。 
健康的な食事を続けてください。 あなたがあなたの食事療法に飽きているならば、オンラインで新しいレシピとバリエーションを探してください。あなたの限界を挑戦として見てください：私が利用できるものでこのキャベツ/皮なしの鶏肉/クスクスをどれくらい美味しくすることができますか？スパイス、ハーブ、新しいレシピを試してみてください。塩分や不健康な脂肪がなくても、どれだけの風味が得られるかに驚くでしょう。 
水を飲んでいる！ 水は満腹感を与えるだけでなく、システムをきれいにすることもできます。そしてそれはあなたの体液を手に入れるためのはるかに健康的な方法です。 - 常にボトル入り飲料水を携帯してください。ボトル入り飲料水を思い出させると、そこにあるという理由だけで、より多くの水を飲むことがわかります。さまざまな種類があります。
- ガラス瓶は美しく、水の味がおかしくなることはほとんどありません。残念ながら、それらは重くて壊れやすいです。
- アルミボトルは水に少し変な味を与えますが、軽くて水を冷たく保ちます。
- 魔法瓶は、温かい飲み物を持参する場合にも適しています。
- 外出先でボトルに水道水を補充する場合は、フィルター付きのボトルが最適です。自宅で水をろ過した場合、これは必ずしも必要ではありません。
- 余分なカロリーを使わずに、水に余分な風味を与える方法はいくつかあります。レモン、ライム、オレンジなどの柑橘系のジュース、ハーブティーを追加するか、チアシードを追加してみてください。チアシードは水中で膨張し、ゼラチン状のテクスチャーがあります。
方法4/4：第4週：進捗状況を評価する
ホームストレッチ。 あなたは1か月を約束したので、フィニッシュラインを超えるまで士気を高く保つようにしてください。あなたは先週、栄養と運動を実験する楽しい方法を考え出すのに費やしました。これを続けてください！楽しくなればなるほど、疲れにくくなります。 
あなたが新しいレシピを味わうことができるようにあなたの友人のために夕食を投げなさい。 彼らは、低カロリーの食べ物がいかにおいしいかということに驚かれることでしょう。 - 1か月後に自分に報酬を与えます。あなたは約束を守り、体重を減らしました。ずっと考えていた新しいトップを手に入れたり、友達とビーチで1日を過ごしたりできます。あなたはそれを獲得しました。
最後の測定を行います。 あなたはおそらく驚くべき進歩を見るでしょう。 
続行するかどうかを決定します。 誰が知っている、あなたは素晴らしい時間を過ごしたかもしれません。多分体重を減らすことはあなたが思ったより多くをもたらしました。それでも体重を減らしたい場合は、これまで維持してきたのと同じダイエットルーチン、運動、楽しみを続けてください。 - 失いたい体重をすべて失ったら、おめでとうございます！今、あなたはそれを遠ざけたいのです。残念ながら、古いルーチンに戻ると、元に戻ります。食事のどの部分を維持し、新しいライフスタイルに永続的に取り入れたいかを決定し、より健康的なライフスタイルを目指して努力するのと同じ約束を守ります。たぶん、あなたはより健康的なタンパク質の味が好きだったのかもしれませんし、ヨガを続けたいのかもしれません。いずれにせよ、これらの変更の少なくともいくつかについていくことは良い考えです。
- あなたがより多くの体重を減らしたいと思っていて、このダイエット計画があなたのために働くならば、続けてください！新しいことを試したり、食べ物やその他のスポーツを試したり、経験を他の人と共有したりできます。ダイエットクラブにサインアップするか、友達と一緒にこれらすべてを体験することは、体重を維持または減らすための素晴らしい方法です。
チップ
- 糖尿病など、減量を困難にする多くの病気や症状があります。食事療法を開始する前にこれらの病状を管理し、すべてが安全かつ健康的に行われていることを確認するために医師が進行状況を注意深く監視することは常に良い考えです。
- 誰もが異なり、減量のスケジュールは体型によって異なります。過度に野心的な計画を開始する前に、必ず医師に相談してください。
警告
- 新しいスポーツやダイエットを始める前に医師に相談してください。
