逆立ちの維持

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ステップに
パート1/2：正しいフォームの使用
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逆立ちをするためには、強さ、技術、バランスをマスターする必要があります。あなたがチアリーダー、体操選手、またはヨギであるかどうかにかかわらず、逆立ちをすることを学び、したがってより中心になり、バランスをとるテクニックを学び、逆立ちから橋を振る、または逆立ちの転送などのより高度なスキルに進むことができます。

ステップに

パート1/2：正しいフォームの使用

行く 適切な技術を使用して逆立ちに立つ. 逆立ちを維持できるようにしたい場合に最初にすべきことは、正しい技術を使用して逆立ちに入るということです。しっかりとした土台から始めないと、逆立ちを長く維持するのが難しくなります。何をすべきかは次のとおりです。
- 腕を頭の上に上げて、耳に接着しているかのように直立します。
- 両足を肩幅だけ離して立ちます。
- あなたの支配的な足で一歩前進してください。約半分の突進。
- 背中をまっすぐに保ちながら、体を前に傾けます。利き足ではない脚を最初に上げる必要があります。
- 両手を床に置き、肩幅を離します。
- 利き足を利き足ではない足まで持ち上げます。
- 足をまっすぐにし、背中と体をまっすぐに保ちます。
指を地面に押し付けて、地面をしっかりと握ります。 すべての力は手首から来る必要があると思うかもしれませんが、実際に最も重要なことは、床を押して握っているように、手のひらと指の腹から押して十分な力を発生させることです。同時に。
- 手首にすべての圧力をかけると、怪我をする可能性が高くなりますが、バランスを保つのがはるかに難しくなります。手首に過度の圧力をかけると、バランスが崩れ、足に戻ります。
背中をアーチ状にしないように注意してください。 避けるべきもう1つの間違いは、背中を曲げることです。これは怪我を引き起こす可能性があるだけでなく、背中のアーチが足を頭を越えて動かすので、あなたが前に倒れる原因となる可能性もあります。代わりに、あなたはあなたの体のその部分をあなたの肩からあなたの腰までまっすぐに保つことに焦点を合わせます。背中をまったくアーチ状にしないと誤解するかもしれませんので、誰かまたは助手に姿勢を確認してもらいます。
つま先を伸ばし続けます。 体のバランスを取りながらつま先をまっすぐに保ち、足が背中と体に完全に揃うようにします。足が曲がっている場合、足をコントロールするのが難しくなり、頭を越えて沈む可能性が高くなります。代わりに、逆立ちに入った瞬間から降りるまで、素晴らしくまっすぐなつま先を維持することに集中してください。
臀筋を締めます。 逆立ちを維持するためにできるもう1つのことは、逆立ちをしている間、臀筋がきつくなるように臀筋を収縮させることです。これはあなたの力を中心に保ち、あなたが逆立ちの制御を維持することをより簡単にします。完全な逆立ちに入る前に、立ちながらコツをつかむために最初にこれを練習することができます。
- 臀筋を締めるのを忘れた場合は、逆立ちになってバランスを崩そうとしていることに気づいたらすぐに締めることができます。
足を一緒に押します。 逆立ちを維持するためにできるもう1つのことは、足を一緒に押すことです。理想的には、足の間にスペースがないか、ほとんどない必要があり、足は互いに平行である必要があります。足を一緒に保つと、片方の足が横に倒れてバランスが崩れるのを防ぐことができます。
- ただし、足を分割しておくことでバランスを維持することもできますが、それは目的を持っている必要があります。
呼吸することを忘れないでください。 逆立ちしたり、緊張したり、集中したりするために、多くの人がフリーズします。これが起こると、多くの人が呼吸を忘れて息を吐き出します。これを行うと、逆立ちに長くとどまることができなくなり、めまいがする可能性がはるかに高くなります。胃の内外で深呼吸を続け、体を直立させておくのと同じくらい呼吸に集中してください。
- 意図的に呼吸すると、体のコントロールが維持され、逆立ちの維持がはるかに簡単になります。たとえばヨガでは、意図的な呼吸があらゆるポーズ、特に逆立ちの鍵となります。
腕を耳の横に固定してください。 腕が耳の横でロックされていることを確認する必要があります。それらが離れすぎている、平行でない、または耳の上または下にある場合でも、逆立ちを長く維持することは困難です。次に逆立ちをするときは、手が正しい位置にあることを確認してください。これにより、逆立ちをより長く維持することができます。
コアマッスルをトレーニングします。 逆立ちやバランスポーズを維持するには、腹筋や腰の筋肉などのコアマッスルが不可欠です。逆立ちを維持できるようにしたい場合は、コアマッスルに取り組んで、より強固な基盤を構築する必要があります。あなたは逆立ちのために強くなるために毎日腕とコアワークアウトに取り組むことができます。コアマッスルに対して実行できるいくつかのエクササイズは次のとおりです。
- 標準的な腹筋運動。仰向けになり、膝を引き上げ、腕を胸に交差させて膝に向かって立ち上がってから、背中を下ろします。 20を2セット行います。
- バナナ。このエクササイズでは、仰向けになり、両手を前に伸ばし、地面から数インチ離し、体が「バナナ」の形になるまで足で同じことを行います。この位置を10秒間保持し、繰り返します。
- 自転車。両手を頭と首の後ろに置いて床に横になり、足を空中に向けて「自転車に乗る」。肘を頭に向かって動かしながら反対側の膝に向かって持ち上げ、もう一方の肘で繰り返します。一度に30秒間乗車します。

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誰かに「壁」として行動するように頼み、あなたがそれをやろうとしていると感じたらすぐに、彼らがあなたを手放すことができるかどうか尋ねてください。
逆立ちをすることを学ぶことは多くの練習を必要とします、そしてそれがすぐにうまくいかなければ、それは大丈夫です。逆立ちができない人もいます。
「見えない壁」をサポートとして使用しているふりをします。この「壁」から数インチのところに手を置き、逆立ちのときに手をぶつけないようにし、バランスを保つために壁に触れたふりをします。これは、注意深い逆立ちを視覚化するのに役立ちます。
逆立ちをするときは、最初の数回は痛みを伴う可能性があるため、柔らかい表面で行ってください。
逆立ちを続けるには、壁に対してバランスをとってみてください。これを約10秒間実行できるようになったら、使用せずに試してください。その後、壁に戻り、20秒間保持します。
あなたの腕/コアの強さに取り組みます。これにより、逆立ちを長く保つことができます。
自信があれば助かります。自信をつけるには、まず壁に逆立ちしてみてください。
逆立ちをするときは、背中をまっすぐにしてください。転倒したときは、転倒した側に移動してみてください。
たくさんのオープンスペースがある庭の外で逆立ちを試してみてください。不均一または傾斜した地面は、さまざまな角度から逆立ちを行うのにも役立ちます。そうすれば、平らな地面での逆立ちがはるかに簡単になります。