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• ステップに
• 方法1/4：健康的なライフスタイルを変える
• 方法2/4：深呼吸の練習
• 方法3/4：考え方を変える
• 方法4/4：専門的な治療を受ける

常に心配している、緊張している、否定的に考えている、または常に壊滅的なことが起こることを期待している場合は、不安障害に対処している可能性があります。不安障害の正確な原因は定かではありませんが、不安障害を患っている、トラウマを経験している、または精神疾患を患っている家族と同じ危険因子が存在することがよくあります。幸いなことに、投薬、認知治療、ライフスタイルの変更の適切な組み合わせは、症状を軽減し、不安を克服するのに役立ちます。

ステップに

方法1/4：健康的なライフスタイルを変える

1. 試したくない場合でも、ソーシャルサポートを求めてください。 強い社会的つながりを持つ人々は、これらのつながりのない人々よりも健康的な方法でさまざまな生活環境に対処する傾向があります。あなたがあなたの不安をコントロールすることを学ぶとき、あなた自身をサポートするために新しい人々を知るようになります。地元の不安支援グループに参加したり、宗教的または精神的な組織に参加したり、あなたと親しい友人のグループに頻繁に会わせたりします。
   • 他の人からのつながりと安心感は、あなたの全体的な健康に劇的なプラスの効果をもたらす可能性があります。実際、研究によれば、社会的支援がほとんどない高齢者は死亡するリスクが高いことが示されています。
   • 孤独は肥満よりも健康に危険であり、1日に15本のタバコを吸うのと同じように寿命を縮める可能性があります。そのため、他の人と時間を過ごすことが重要です。
2. 睡眠を優先します。 睡眠と不安には、鶏が先か卵が先かという複雑な関係があります。睡眠不足は不安につながる可能性があり、不安は悪い夜の睡眠につながる可能性があります。あなたの不安をコントロールするために、毎晩少なくとも7時間の睡眠をとることに集中してください。十分な睡眠をとるために、次のヒントを使用してください。
   • 定期的な睡眠スケジュールを持っています。
   • 就寝の30分前に電子機器の電源を切ります。
   • 毎日同じ時間に寝てください。
   • あなたの寝室を快適な環境にし、厳密に睡眠のために。
   • あなたの寝室が涼しくて暗いことを確認してください。
   • 寝る前に2時間以上運動してください。
   • 夕方のリラクゼーションの儀式を開発します。
   • ラベンダーの香りなどのアロマテラピーを使ってリラックスしてください。
   • 午後はこれ以上コーヒーを飲まないでください。
   • 寝る前に食べ過ぎないでください。
   • 太陽が輝いているときは毎日外に出てください。
   • 喫煙をやめます（ニコチンは睡眠に悪影響を与える可能性があります）。
   • 寝る2時間前に飲酒しないでください。
3. 毎日運動する。 全体的な身体的健康を維持することに加えて、運動はあなたの精神的健康に深刻な影響を与える可能性があります。身体活動はエンドルフィンを生成し、エンドルフィンは体に気分を良くする化学物質を供給します。その結果、定期的な運動はストレスを和らげ、あなたの心配からあなたをそらすことができます。
   • 医師は毎日約30分間運動することを提案しています。ウォーキング、ジョギング、ボート、サイクリングなど、選択はあなた次第です。コミットするアクティビティを選択するだけです。
4. バランスの取れた食事を食べます。 食べるものと感じることの関係を完全には理解していないかもしれませんが、確かにそこにあります。精製糖やカフェインなどの特定の食べ物や飲み物は、不安を悪化させる可能性があります。代わりに、たくさんの水を飲み、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質を含む健康的な食事を食べてください。
   • メンタルヘルスをサポートする新鮮な農産物、魚、豆、豆類、ナッツ、全粒穀物、健康的な油を中心に食事をしてください。ただし、加工食品やおやつを切り取ってください。メンタルヘルスに悪影響を与える可能性があります。
   • プレバイオティクスとプロバイオティクスはどちらも腸の健康に不可欠です。サプリメントを摂ることができますが、食料源を見つけることもできます。食物繊維の多い果物や野菜を食べて、プレバイオティクスの消費量を増やしましょう。たとえば、アスパラガス、トマト、マンゴー、タマネギ、リンゴ、バナナを食べます。プロバイオティクスの場合は、生きた文化または活発な文化のあるヨーグルト、ザワークラウト、キムチ、味噌汁、ケフィア、テンペ、コンブチャを食べます。
   • カフェインと不安の増大との関連について多くの研究が行われてきました。カフェインは不安、うつ病、敵意を高めることがわかっています。ソーダ、コーヒー（カフェイン抜きを選択）、お茶、さらにはチョコレートにカフェインを含まないようにします。
5. アルコールや他の抑制剤の消費を減らします。 あなたは不安を和らげるためにアルコールを飲むかもしれませんが、それが無意識のうちにあなたの状態を悪化させることに気づきます。麻薬やアルコールに頼るのではなく、音楽を聴いたり、友達に電話したりするなど、ストレスや不安の健康的な出口を見つけます。
6. 自分を大事にして下さい。 不安障害などの精神疾患と闘っている間、あなたは自分自身の通常のケアを忘れてしまうほど良くなることとあなたの責任に集中することができます。ストレスを解消するために、毎日自分のために何かをしてください。あなたが毎日楽しみにしている何かを持っているようにそれを特別なものにします。
   • 生活空間を毎週掃除して、雑然としないようにします。毎月決まった日に請求書を支払います。
   • 友達とのチャット、温かいお風呂でのひと泳ぎ、お気に入りのお茶やコーヒー（カフェイン抜き）、お気に入りのホームコメディなど、毎日楽しみにしています。これを「私の時間」として使用してください。
   • ストレスを解消するために必要なことは何でもしてください。誰にとっても正しい答えはありません。

方法2/4：深呼吸の練習

1. 気を散らすことなく一人でいることができる静かな空間を見つけてください。 可能であれば、ドアを閉めてください。このエクササイズに慣れている場合は、気を散らすものをブロックし、他の人の前でエクササイズを行う方がよい場合があります。
2. 背中をまっすぐにしてまっすぐに座ります。 椅子や床に足を組んで座ることができ、快適です。
   • 必要に応じて横になることもできます。ただし、直立して座っていると、肺が最大容量まで満たされることに注意してください。これは、深呼吸の練習に最適です。
3. あなたの腕を支えてください。 腕を椅子の後ろに置くか、太ももに置きます。これは肩を和らげ、あなたがよりよくリラックスすることを可能にします。
4. 鼻からゆっくりと吸い込んでください。 4カウントの間あなたの鼻を通して深呼吸をしてください。あなたの腹部は拡張する必要があります。
5. 息を止めてください。 肺の息を1〜2秒間保持するだけです。
6. 空気を抜いてください。 次に、口から肺からすべての空気を放出します。息が口から出ると、「ため息」の音が聞こえるはずです。息が逃げるにつれて、お腹がどのように収縮するかに注目してください。
7. 数秒待ちます。 過呼吸を避けるために、数秒待ってから再度呼吸してください。
8. 繰り返す。 このシーケンス全体を5分間繰り返します。不安を和らげるには、1分間に約6〜8回の呼吸サイクルが効果的であると考えられています。それでも、あなたはあなたが好きなあなた自身の自然な呼吸リズムを見つける必要があります。
9. この運動は1日2回行います。 セッションごとに5分間、少なくとも1日2回深呼吸を練習します。
   • あなたが実際に不安を経験するそれらの時のために深呼吸運動を保存するべきではないことに注意してください。不安やストレスをコントロールするために、この運動を毎日行ってください。
10. 他のリラクゼーション法と一緒に深呼吸を使用してください。 深呼吸は、不安の追加治療として、単独で、または瞑想やヨガなどの他のリラクゼーション法と組み合わせて行うことができます。

方法3/4：考え方を変える

1. 間違った思考パターンを認識します。 不安やうつ病の感情を悪化させる認知の歪みや不合理な考えは不健康です。以下では、最も一般的な認知の歪みを検討し、あなた自身の内面の対話でこれらのパターンを認識できるかどうかを確認してください。
   • オールオアナッシング（白黒）思考：絶対的なカテゴリで状況を表示する-微妙な点、複雑さ、灰色の領域がなく、何かが良いか悪いか、正しいか間違っているか。
   • メンタルフィルター：ポジティブな側面を最小限に抑えながら、ネガティブな側面を誇張します。
   • 偏見：他人の否定的な反応があなたに関するものであると仮定します。将来の否定的な予測。
   • 拡大または最小化：状況の重要性を最大化または最小化します。
   • 過度の一般化：絶え間ないパターンの一部としてネガティブなイベントを見る。
   • 「すべき」ステートメント：自分自身または他の人が何をすべきか、すべきでないか、すべきでないかを判断します。
   • 感情的な推論：感情だけに基づいた推論-「私は愚かだと感じるので、私はそうしなければなりません」。
   • ポジティブを無視する：あなたの成果やポジティブな特徴を過小評価します。
2. 認知の歪みの妥当性に疑問を投げかけます。 否定的な内面の対話を排除するには、あなたがこれらの認知の歪みに参加していることに気づき、次にこれらの自己説明に挑戦するために意識的な努力をする必要があります。
   • 最初に、否定的な内面の対話に気づきます。「誰もが私を見ていて、私が変だと思っていることを知っています」。
   • 次に、次のいずれかの質問をして、この考え方に挑戦します。
     • そんなことを自分のことを言っている友達に何と言いますか？
     • この考えが正しいという証拠は何ですか？
     • この考えが間違っているという証拠は何ですか？
     • 「可能性」と「真実」を混同していませんか？
     • この考えは、事実ではなく、私がどのように感じているかに基づいていますか？
3. あなたの否定的な考えを再構成してみてください。 認知的再構築の主な焦点は、破壊的な思考を経験しているときに気づき、これらの思考の現実に挑戦し、思考を建設的で前向きな思考に変換することです。否定的な考えを再構成することは、より現実的に考え、不安な気持ちを減らすための1つの方法です。
   • たとえば、上記のコメント「誰もが私を見て、私が変だと思っていることに気づきました」は、気分を悪化させるのではなく、改善するように変換できます。次のように別の言い方をしてみてください。「他の人が私をどのように見ているのかわかりません。それは悪いことも良いこともあります。しかし、私は自分が誰であるかを知っており、それを誇りに思っています。」
4. 「心配の瞬間」として毎日30分をスケジュールします。 この運動は毎日指定された時間に行ってください。心配や不安が睡眠を妨げないように、通常の就寝時間から少し離れた時間を選択してください。
5. 懸念を認識し、先延ばしにします。 彼らがあなたをどのように感じさせるかに気づくことによってあなたの懸念に気づきなさい。緊張したり、動悸を起こしたり、手を絞ったり、不安の兆候を示し続けたりするような考えがある場合は、心配事としてラベルを付けることができます。次に、日中、不安や苦痛を感じたときに何を考えているかを考えます。
   • 必要に応じて、懸念事項のリストに懸念事項を記入し、後で考えるように注意してください。あなたの心を明確に保ち、​​あなたの毎日の活動を続けるようにしてください。
6. 適切な時期に懸念事項を確認してください。 心配の瞬間、あなたはその日に何があなたを悩ませているかについて考えるだけではありません。ペンと懸念事項リストを入手し、各懸念事項の解決策を見つけるよう努めます。
   • 刺激制御療法の研究によると、懸念を特定し、覚える時間を決定し、懸念に気づき、その日の後半まで遅らせるという4つのステップのプロセス、および解決策のブレインストーミングの最善の方法は、不安を軽減することです。
7. あなたには不安や否定的な思考を管理する力があることを認識してください。 原則として、懸念を遅らせることは不可能に思えるかもしれません。しかし、たくさんの練習をした後、あなたは実際にいつどこで心配するかを決めることができることに気付くでしょう。したがって、心配はあなたの一日を費やす必要はありません。

方法4/4：専門的な治療を受ける

1. あなたの医者への訪問を手配してください。 不安があなたの人生の邪魔になり、学校、仕事、人間関係の中で、または他の活動をしているときに機能できなくなった場合は、医師との約束をする時が来ました。あなたの医者はあなたの不安の原因を決定するために臨床検査と身体検査を命じることがあります。
   • 場合によっては、不安は単に精神疾患の兆候であるだけでなく、実際には別の健康問題の前兆です。不安は、心血管疾患、糖尿病、喘息、さらには薬物乱用や拒否の最初の警告（または副作用）になる可能性があります。
   • 他の場合では、不安は薬の副作用である可能性があります。これがあなたの状況に当てはまるかどうかを判断するためにあなたの医者に相談してください。
2. 心理療法士に相談してください。 あなたの医者があなたの懸念の一般的な医学的原因を特定できない場合、あなたは不安の診断と治療に経験のある精神科医、心理学者、または心理療法士に紹介される必要があるかもしれません。あなたの医者はあなたの症状を和らげるために薬を処方することができるかもしれませんが、多くの人々は治療と薬の組み合わせが不安を制御するのに最も効果的であると感じています。
3. あなたのセラピストにあなたの診断が何を含むかを説明してもらってください。 あなたが経験していることを恐れとして単にラベル付けするだけでは、あなたが回復するために必要なすべての答えを提供するわけではありません。精神障害の領域内でさえ、不安が重要な特徴である障害のクラスがあります。心理学者はあなたの個人的な履歴を確認し、評価を行い、質問をして、どのタイプの不安があなたを悩ませているかを判断することができます。
   • パニック障害、恐怖症、心的外傷後ストレス障害、強迫性障害、社交不安障害などの不安障害がある可能性があります。
4. どの治療オプションがあなたに最適かについて、セラピストに相談してください。 不安症状を管理するために使用できる自助技術がありますが、これらの状態は専門家によって治療されるべきです。状態の種類と重症度に応じて、メンタルヘルスの専門家は不安を治療する3つの方法のいずれかを使用します。
   • 投薬。精神科医は不安を和らげるために抗うつ薬を処方することが多いため、不安の診断はしばしばうつ病と混同されます。選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）と呼ばれるクラスの薬は、不安神経症の治療に効果的です。その他の可能性としては、セロトニンノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI）、ベンゾジアゼピン、三環系抗うつ薬などがあります。
   • 治療。不安に対する経験的に証明された効果的な治療法は、認知行動療法です。これは、不安に寄与する意識を高め、非現実的な思考パターンを修正することに焦点を当てています。他の潜在的な治療アプローチには、暴露療法（暴露）、アクセプタンス＆コミットメント療法（ACT）、弁証法的行動療法、眼球運動脱感作および再処理（EMDR）が含まれます。
   • これら2つの組み合わせ。
5. 我慢して。 人々はしばしば、彼らが介入に働くのに十分な時間を与えなかったので、彼らが治療にうまく反応しないか、それがうまくいかないと思います。また、多くの不安神経症患者は、症状の治療に最も効果的なものを見つける前に、さまざまな治療オプションを試していることを忘れないでください。
   • 作業療法士の予約には数週間かかる場合がありますので、あきらめないでください。
   • 一部の薬は効くまでに最大8週間かかる場合があることに注意してください。