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• ステップに
• 方法1/3：よく食べる
• 方法2/3：移動
• 方法3/3：目標を達成する方法
• チップ
• 警告

残念ながら、非常に迅速に体重を減らすための奇跡的な治療法はまだありません。あなたは正しいものを食べてたくさん運動しなければならないでしょう。しかし、あなたが本当にそれにコミットして固執するならば、あなたの目標は見えているかもしれません。注：体重を急激に減らすことは健康的ではなく、体重をゆっくり減らす場合よりもポンドが早く戻ることがよくあります。

ステップに

方法1/3：よく食べる

1. 健康的なものを買いだめ。 あなたがあなたの目標を達成したいのであれば、満たされている低カロリー食品が最も重要です。野菜からの400カロリーはあなたを信じられないほどいっぱいにしますが、フライドチキンからの400カロリーの後、あなたはまだもっと欲しいです。体に十分な量があることを知らせるために食べるものは次のとおりです。
   • 果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身の肉はカロリーが低く、体重を減らすのに役立ちます。果物と野菜には水分が多く、カロリーと脂肪はほとんど含まれていませんが、1グラムの脂肪はすでに含まれています ナイン カロリーが含まれています。ですから、加工食品はできるだけ少なくして、環境に配慮してください。そして、赤、オレンジ、黄色、紫の場合。
     • 食物繊維も非常に優れており、1グラムあたりわずか1.5〜2.5カロリーしか含まれていません。ほとんどのマメ科植物、ナッツ、種子は優れた繊維源です。
2. あなたの食べ物を準備している間、不必要な余分なカロリーを追加しないでください。 リーンチキンはあなたにとって本当に良いです...あなたがバターでそれを揚げない限り。
   • 肉を準備するときは皮を取り除き、脂肪の端も切り取ります。パンしたり、その他の不要なものを追加したりしないでください。
   • 食べ物を揚げないでください。野菜であっても、揚げると栄養価が失われます。
     • むしろあなたの食べ物を蒸して、たくさんのスパイスを加えてください。食べ物を揚げたり揚げたりする代わりに蒸すとカロリーが少なくなり、ハーブが消化を促進します。
3. 脂肪を燃焼させるのに役立つ製品を食べる。 あなたが脂肪を取り除きたいならば、あなた自身を飢えさせることは助けにはなりません-あなたは脂肪を燃やすのを助けるであろう正しい製品を選ばなければなりません。あなたの地下室のすべてのがらくたを取り除き、それを良いもので満たしてください：
   • オメガ3を多く含む脂肪の多い魚は、体内のレプチンレベルを下げるのに役立ちます。それはあなたが空腹を減らし、あなたの消化器系がフルパワーで働くことを確実にします。魚が苦手な方は、魚油サプリメントを摂ることもできます。もちろん、本物の魚ほど良くはありませんが、それでも健康的です。
   • リンゴを食べて脂肪を燃焼させます。リンゴはあなたの体から脂肪を吸収するペクチンでいっぱいです。また、食物繊維が多く、カロリーが低いので、実際には完璧なスナックです。そして、彼らもとてもおいしいと言いましたか？
   • 生姜とにんにくを食事に加えます。生姜は血管を拡張し、ニンニクはあなたのインシュリンレベルを下げます。さらに、それらはあなたの消化の速度を上げます。
   • できればベーキングにはオリーブオイルを使用してください。油は脂肪ですが、これらはコレステロールを下げる良い脂肪（一不飽和）です。そしてそれはより多くの健康上の利点があります。
4. スリムに飲んでください。 水は減量のための最も重要な物質です。朝、昼、夕方に水を飲むと食欲が減ります（そして美しい肌になります！）。
   • 毎食前にコップ2杯の水を飲んでください。そうすれば、あなたはより少ないカロリーを食べるように、はるかに速く満腹になります。
   • 水分補給を維持するために必要な水量は人によって異なりますが、一般的に、女性は1日あたり2.5リットル、男性は3.5リットルを飲むことをお勧めします。食べ物や他の飲み物からの水も重要です。 。
     • 緑茶もとても美味しいです。それは抗酸化物質でいっぱいで、あなたの消化がより速く働くのを助けます。
     • 何をするにしても、レモネードとアルコールをやめます。これらは単なる空のカロリーなので、満腹になることなく密かに体重を増やすことができます。
5. スリムに食べる。 2〜3回の大量の食事の代わりに5〜7回の少量の食事を食べると、体重をより早く減らすことができます。あなたは一日中満腹に感じるので、簡単に食べ過ぎないようにします。
   • おやつを健康に保ちましょう。健康的なスナック（ニンジン、ブドウ、ナッツ、ヨーグルト）の部分を測定し、それらをパッケージ化して、1週間を通して手に入れることができるようにします。一日中働くだけでなく、仕事とおやつをすることで、消化器系をスムーズに動かし続けることができます。
   • 朝食を抜かないでください！あなたの体は朝に行く必要があります。あなたはより多くの体重を減らすだけでなく、あなたはまたより簡単にポンドを失うでしょう 保つ.

方法2/3：移動

1. カーディオトレーニングから始めましょう。 脂肪とカロリーを燃焼する最も速い方法は、有酸素トレーニングを行うことです。それについて議論することは何もありません。幸いなことに、さまざまな種類の有酸素運動から選択できます。
   • ランニング、サイクリング、水泳、ボクシング、テニス、ダンスなどのアクティビティは、カーディオトレーニングとしてカウントされます。したがって、ランニングで膝が痛くなる場合は、別のオプションを選択してください。
     • ランニング、テコンドー、エアロビクス、縄跳びが最も多くのカロリーを消費します。 。
     • インターバルトレーニングに没頭してください。研究によると、激しい動きの短いバーストと回復の遅い瞬間を交互に繰り返すインターバルトレーニングは、従来の持久力トレーニングよりもはるかに短い時間で同じ健康上の利点を達成できることが示されています。あなたはより多くのカロリーを燃焼するだけでなく、はるかに速くなります。
2. 筋力トレーニングを開始します。 カーディオトレーニングは素晴らしいです、そしてあなたが体重を減らしたいならあなたは間違いなくそれを必要とします、しかし最良の結果のために、それを筋力トレーニングと組み合わせてください。 。
   • カーディオトレーニングは毎日できますが、筋力トレーニングはできません。あなたの筋肉は回復するのに時間が必要です。できるだけ多くの有酸素運動を行うようにしてください。ただし、筋力トレーニングは週に数回に制限してください。
3. 現実的になりなさい。 （自分の過失や身体的な問題により）体調が良くない場合は、運動できないと思うかもしれません。しかし、あなたはそうすることができます-あなたはただより長いセッションを解決する必要があるでしょう。集中的に運動する場合でも、減速する必要がある場合でも、カロリーを消費し、筋肉が強くなります。
   • カロリーを燃焼することになると、短い散歩、階段を上る、または車を洗うことさえ重要です。 5キロ走れないのなら大丈夫です。ただあなたの食事療法にもっと注意を払い、朝に3マイル歩いてください。すべてのビットが役立ちます。

方法3/3：目標を達成する方法

1. あなたのBMRを計算します。 あなたが何をするにしても、あなたの体は特定の割合でエネルギーを消費しています。これは基礎代謝率と呼ばれます。 BMR計算機を使用すると、1日に何もしなかった場合に燃焼するカロリー数を計算できます。このようにして、あなたはあなたが必要とする運動の量とあなたが体重を減らすために食べることができる量を知ることができます。また、年齢、性別、活動レベルなどの要素も考慮に入れています。
   
   
   • 女性のBMR式：BMR = 655 +（9.6 *体重（キロ））+（1.8 x身長（cm））-（4.7 x年齢（年））。
   • 男性のBMR式：BMR = 66 +（13.7 *体重（キロ））+（5 x身長（cm））-（6.8 x年齢（年））。
2. 活動のレベルを決定します。 活動の程度を計算するために分類が行われました。これはあなたの毎日のカロリー燃焼の計算に含まれています。
   • トレーニングがほとんどまたはまったくない、事務作業= 1.2
   • 軽いトレーニング/スポーツ週1〜3日= 1,375
   • 平均的なトレーニング/スポーツ週3-5日= 1.55
   • 激しいトレーニング/スポーツ週6〜7日= 1,725
   • 重い毎日のトレーニング/スポーツと1日1〜2回の物理的な仕事のトレーニング、マラソン、フットボールキャンプ、競技会など= 1.9
3. 毎日燃焼する必要のあるエネルギー量を計算します。 これを計算するには、BMRに活動レベルを掛けます。
   
   
   • これはあなたの毎日の総エネルギー消費量です。数が多いように見えるかもしれませんが、睡眠中でもカロリーを消費することを忘れないでください。
   • たとえば、BMRが3500で、適度に移動する場合は、3500に1.55を掛けて、5425を取得します。それはあなたが同じ体重を維持するために燃やさなければならないカロリーの数です。 1か月で9ポンドを減らしたい場合は、食事から1日あたり少なくとも1000カロリーを削減するか、より多くの運動で余分に燃焼する必要があります。それはかなり難しい目標です。

チップ

• 水を飲み、たくさん汗をかきます。したがって、あなたは本当に早く体重を減らすことができます。
• あなたの体重に執着しないでください-それらの数字はあまり意味がありません。筋肉は脂肪よりもはるかに重いので、体重を減らしてたくさん運動する場合は、最初に体重を増やすことができます。むしろ、あなたの服がどのようにフィットするかを見てください。
• あらゆる種類の低脂肪乳製品を食べましょう。ミルク、チーズ、ヨーグルトは脂肪細胞を分解するのに役立ち、カルシウムが豊富です。
• 大豆ベースの製品は、肉の健康的な代替品です。ビタミンやミネラルが豊富で、脂肪やカロリーが少ないです。
• 甘い歯がある場合は、砂糖を蜂蜜に置き換えてください。それも理想的ではありませんが、蜂蜜はより健康的です。

警告

• フルーツジュースや保存された果物は避けてください。彼らは砂糖でいっぱいです。
• アルコールは避けてください。それは空のカロリーでいっぱいであるだけでなく、いくつかのビールの後、シャワルマサンドイッチもそれほど悪くはないようです。