著者:
Joan Hall
作成日:
27 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
コンピュータ画面の前での長期滞在は、多くの人々の日常生活の一部になっています。しかし、コンピューターに長時間座っていると、人の体と心の両方に悪影響を与える可能性があります。姿勢の悪さ、可動性の欠如による不快感、太りすぎ、不安障害による腰痛につながる可能性があります。コンピューターの前に座っていても、筋肉を強化するための有酸素運動や筋力トレーニングなどの運動を行うことができます。
ステップ
方法1/3：有酸素運動
1 分割を実行します（腕と脚を交互に混合して広げることで、所定の位置に「ジャンプ」します）。 座って背中をまっすぐにします。足を合わせて膝を曲げます。つま先が床に触れている必要があります。同時に、足を横に広げ、腕を伸ばします。この動きをすばやく30回繰り返します。このエクササイズは、持久力を改善し、血液循環をスピードアップすることを目的としています。これは、よりよく考えるのに役立ちます。 - 入力する必要がある場合は、足だけでこの演習を行ってください。
2 その場で実行します。 足を伸ばし、つま先を下に向けます。腕を両脇に曲げるか、キーボードに置いたままにします。肩甲骨が椅子の後ろにかろうじて触れるように、コアの筋肉をかみ合わせ、少し後ろに寄りかかります。次に、足を前に上げ、左膝を胸まで上げます。右肩を左膝に向けて傾けます。サイドを変更し、さらに30回繰り返します。このような「ランニング」は、心臓血管系の状態と持久力を改善します。 
3 水なしの「水泳」。 コアマッスルを使用して、腰を下ろします。足のバランスを保ちます。クロール水泳のように、30〜50回繰り返して、少し曲げたり曲げたりします。この運動はあなたの持久力を改善し、あなたの脚と腹部の筋肉を強化します。 - 同様の動きは、手で、足に合わせて、または別々に動かすことができます。それらを頭の上または胴体の前に並べます。
4 ふくらはぎが上がる。 椅子の前に顔を向けて立ってください。右手を上げ、同時に右足の指を椅子に置きます。サイドを変更し、45〜60回繰り返します。この運動は、心臓血管の健康を改善し、脚、腹筋、腕の筋肉を強化します。
方法2/3：筋力椅子のエクササイズ
1 腕立て伏せで腕を強化します。 椅子の端に座り、両足を合わせて膝を曲げます。両手を両脇に置き、シートに置きます。必要に応じて、アームレストをつかみます。次に、手で押し出して椅子の少し上に持ち上げます。降りて、もう一度絞り出します。 30回繰り返します。 - 腕立て伏せの際は、膝と臀筋を絞って負荷を増やします。
2 胸骨圧迫で胸を強化します。 前腕を床に対して垂直に保ちながら、腕を横に広げます。胸と腕の筋肉をかみ合わせ、前腕を合わせます。次に、手を数センチ上に上げます。開始位置に戻り、正しいテクニックを観察しながら、できるだけ多くの繰り返しを行います。 
3 つま先のカールで脚の筋肉を強化します。 足を床に平らに置いて直立し、かかとを持ち上げます。同時に、靴下は床に置いたままにする必要があります。次に、かかとを床まで下げます。この演習を30回繰り返します。この演習は別の方法で行うことができます。これを行うには、かかとの代わりに靴下を持ち上げて、30回持ち上げます。このエクササイズは、下腿と膝の筋肉を強化することを目的としています。 - 大きな本を膝の上に置いて負荷を増やします。次に、つま先またはかかとを持ち上げます。
4 レッグエクステンションで大腿四頭筋と膝腱を強化します。 椅子の端に臀部を置いて座り、膝を曲げます。次に片足を持ち上げます。足をまっすぐにし、この位置で1〜2秒間保持してから、開始位置に戻ります。 15回繰り返してから、足を変更します。 - 両足をまっすぐにしながら負荷を増やします。このエクササイズはまたあなたのコア筋肉を強化します。
5 お尻を絞ってください。 まっすぐに座って、臀筋と腰の筋肉を圧迫します。筋肉を30秒間絞ってから、同じ休憩を取ります。一度にできるだけ多くの繰り返しを行うか、1時間ごとに同じ量を繰り返します。これにより、臀部の筋肉が強化され、より目立つようになります。 
6 椅子をひねる。 膝を曲げてまっすぐに座り、膝を合わせます。腕を頭の後ろに置き、コアの筋肉をかみ合わせます。少し後ろに寄りかかって、椅子の後ろに軽く触れます。股関節を曲げて、右肩で左膝の外側に触れてみてください。開始位置に戻り、左肩で右膝に触れてみます。 20回繰り返します。
方法3/3：習慣を変える
1 頻繁に休憩してください。 机に座っている時間を減らしてください。 10分ごとに起きて、20秒間移動します。 30〜60分ごとに2〜5分の長い休憩を取ります。これはうまくいくだけでなく、あなたの心と体を活性化させます。できることがいくつかあります。 - 歩く;
- ストレッチ;
- スプリット;
- 壁やテーブルからの腕立て伏せ。
- ヨガ;
- 首または肩の回転;
- 腕を振ります（振り子のように腕を前後に振り、胴体をまっすぐに保ちます）。
2 立っている作業台またはトレッドミルを使用してください。 スタンディングデスク（デスク）またはトレッドミル（低速）を使用できるかどうかを雇用主に確認してください。ゆっくり歩くか、一日中立っている状態と座っている状態を交互に繰り返します。これはあなたが有益な運動に従事することを可能にするだけでなく、それはまたあなたの肉体的および精神的幸福を一日中改善するでしょう。 - トレッドミルテーブルには、単純なスタンディングテーブルよりも多くの利点があることに注意してください。
3 できる限り歩きなさい。 仕事中はあらゆる機会を利用して歩きましょう。エレベーターを使う代わりに、階段を上ったり、電話で話したり、レポートを読みながらその場でジョギングしたりしてみてください。これはあなたがあなたの体と心を練習してリフレッシュする方法です。試してみることがさらにいくつかあります。 - 同僚や友人にメールを送信したり、階下に行って直接話したりしないでください。
- ドキュメントの印刷中にスクワットを行います。
- 外出先で同僚と話してください。
- 階段を下りたり、上りたりして、別階のトイレに行きます。
チップ
- コンピューターでの作業中に、スケジュールにいくつかの演習を追加するのがいかに簡単であるかを信じられないでしょう。あなたが椅子から立ち上がるという単なる事実はあなたの健康を大いに助けます。
