著者:
Janice Evans
作成日:
28 J 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
さまざまな食事療法や減量戦略について聞くことは非常に一般的ですが、健康的な方法でカロリー摂取量を増やす方法を学ぶことに興味があるかもしれません。これは、妊娠中または授乳中、ボディービル、摂食障害、病気からの回復、または低体重の赤ちゃんの世話をしている場合に特に重要です。体重を減らすのと同じように、体重を増やしながら、あなたも消費する必要のあるカロリー数を決定し、健康的な体重を達成するための措置を講じる必要があります。
ステップ
パート1/3：より多くのカロリーを消費する
1 食事を分けなさい。 1日に2〜3回の食事をとる代わりに、5〜6回の少量の食事に分けてみてください。これはあなたのカロリー摂取量を増やし、1回の食事で食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。さらに、食事の合間に高カロリーの食べ物を間食する必要があります。良いスナックオプションは次のとおりです。 - ナッツ
- トーストまたはクラッカーとピーナッツバター
- フムスやワカモレのようにクラッカーやトーストで広げます
- チーズ
- アボカド
- 新鮮なまたは乾燥した果物
2 高カロリーの飲み物を飲みます。 おやつや座って普通に食べるのに忙しい場合は、プロテインシェイクやスムージーなどの高カロリーの飲み物を試してみてください。これらは間違いなく、カフェインや砂糖だけでなく、栄養素を含む健康的な飲み物でなければなりません。 - 飲み物にココナッツミルクを使ってみてください。ココナッツミルクには、カロリーの高い健康的な脂肪が含まれています。低カロリーの製品を使用したい場合は、アーモンドまたは麻のミルクを選択してください。
- 余分なカロリーとタンパク質については、より栄養価の高い飲み物を作ってください。 1リットルのミルクと250gのインスタントスキムミルクパウダーを混ぜます。 5分間かき混ぜて冷やします。通常のミルクと同じように使用してください。
3 カロリーと栄養素が高い食品を選択してください。 より栄養価が高いと考えられている高カロリー食品を探してください。これらの食品の多くは、タンパク質、繊維、健康的な脂肪の優れた供給源です。次の高カロリー食品を食事に含めてください。 - 全粒穀物：全粒小麦または粗ライ麦粉パン、ふすまシリアル、グラノーラ、ふすま焼き菓子、小麦胚芽、亜麻仁
- 果物：バナナ、パイナップル、レーズン、その他のドライフルーツ、フルーツジュース、アボカド
- 野菜：エンドウ豆、とうもろこし、じゃがいも、冬のカボチャ（どんぐり、スパゲッティ、灰色のクルミ）
- 乳製品：チーズ（特にチェダーなどのハードチーズ）、アイスクリーム、ヨーグルト、全脂肪または「全」乳、およびカッテージチーズ、サワークリーム、クリームチーズなどの乳製品
- 肉または植物性タンパク質：牛肉、豚肉、鶏肉、ナッツバター（ピーナッツなど）、豆、種子
4 あなたの食事療法に健康的な脂肪を追加します。 あなたの食事療法に小さな変更を加えます。食品に低脂肪または低カロリーの食品を使用しないでください。野菜やその他の低カロリーの食事に健康的な脂肪（オリーブオイルなど）を追加します。たとえば、ブロッコリーを蒸し、最後にオリーブオイルを加えます。 
5 空のカロリーは避けてください。 多くの加工食品はカロリーが高いですが、栄養素があまり多くないため、人は空のカロリーを消費します。これは、加工食品に砂糖が多く含まれている場合に特に当てはまります。これは、あなたが消費するカロリーは、あなたの体を健康で強く保つために栄養が豊富でなければならず、栄養価のない空のカロリーではないことを意味します。たとえば、アボカドはカロリーと栄養素（繊維、ビタミンB群、ビタミンK、E、C、カリウム、マグネシウムなど）の両方が高いのに対し、パンもカロリーは高いが栄養素は少ない。その他の物質精製された炭水化物や砂糖よりも。 - 飲み物には、空のカロリーがたくさん含まれていることもあります。ソーダ、アルコール、ミルクセーキはカロリーが高いですが、健康上のメリットはほとんどありません。
- ソーダやダイエットドリンクを飲む代わりに、ミルク、ジュース、スポーツドリンクを飲んで、食事にカロリーや栄養素を加えましょう。
パート2/3：食欲の問題を解決する
1 必要なカロリー数を決定します。 可能であれば、資格のある栄養士と協力して、1日に消費する必要のあるカロリー数を決定してください。オンラインのボディマス指数（BMI）計算機（http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html）と1日のカロリー要件計算機（http：// www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html）。これらの計算機を使用すると、BMIを計算し、1日に消費する必要のあるカロリー数を知ることができます。 - BMIが18.5以下の場合、体重は低体重と見なされます。健康的な体重を達成したい場合は、推奨される最小値よりも多くのカロリーを消費する必要があります。たとえば、推奨カロリー摂取量を5〜10％増やすことができます。
2 がん治療中に食欲を刺激する薬を服用してください。 あなたはあなたの食欲を奪い、あなたに栄養上の問題を引き起こす病状を持っているかもしれません。たとえば、悪液質は癌患者の食欲の欠如です。空腹でない場合は医師に相談してください。彼または彼女はあなたの食欲を改善するために薬（プロゲステロンなど）を処方することができます。 
3 持っている場合は心理療法士に相談してください 拒食症. 神経性食欲不振症と診断された場合は、体重が増えることを恐れて、過去に体重を減らすための措置を講じたことがあるかもしれません。安全に体重を増やす方法については、医師に相談する必要があります。ほとんどの治療法は、人が良くなるのを助けるために家族療法と個人療法の両方に焦点を合わせています。 - いくつかの研究は、抗うつ薬が食欲不振の治療と体重増加の促進に役立つことを示していますが、これは完全には理解されていません。
4 自閉症に関連する食物過敏症を認識します。 あなたまたはあなたの子供が自閉症スペクトラム障害を持っている場合、あなたは特定の食品への嫌悪感に気付くかもしれません。限られた量の特定の食品だけを食べたいと思うかもしれません、またはあなたが取っている薬はあなたの食欲を抑制するかもしれません。栄養士と協力して、あなたまたはあなたの子供が特定の微量栄養素が不足しているかどうかを判断します。グルテンフリーまたはカゼインフリーの食事を試すことができます。 - 食事中は感覚の問題に注意してください。たとえば、子供がつるつるした野菜を食べたくない場合は、サクサクした野菜や固い野菜を提供してみてください。
- 自閉症の子供に嫌いなものを食べさせないでください。彼にとって、それは生の肉やカブトムシを食べるのと同じくらい嫌なことかもしれません。
5 妊娠中に十分なカロリーを食べる. 妊娠初期に吐き気や嘔吐を経験した場合、十分な健康的なカロリーを消費するのは難しいかもしれません。残念ながら、十分な体重が増えないと、妊娠中の合併症のリスクが高まります。食欲を増進するために、少量の食事を食べ、辛くて脂肪の多い食べ物を避けてください。特に食べ物のにおいに敏感な場合は、やわらかい食べ物をしばらく食べるとよいでしょう。つわりに対処するために、次の食品を間食します。 - クラッカーまたはプレッツェル
- ジンジャーティー、ペパーミントティー、またはジンジャーエール
- マッシュポテト、トースト、チキンブロスなどのやわらかい食べ物
パート3/3：あなたの食生活を改善する
1 定期的に食べる。 その日の決められた時間に食べることを計画してください。これにより、食事をスキップすることを防ぎ、各食事に含めるカロリー数を決定するのに役立ちます。スケジュールを試してみてください。一度に大量の食事を食べるか、複数の食事に分割するかを決定します。 - 子供たちはルーチンに従い、何を期待するかを知っているのが大好きです。幼児に軽食と食事を毎日同時に提供します。あなたが彼らに彼ら自身の食物決定をすることを許すならば、彼らはまた食べる可能性が高くなります。
- 子供が新製品を受け入れるには、繰り返しの申し出が必要になります（15〜20回）。新しい食べ物を提供しますが、子供にそれを食べさせないでください。
2 食べ物に焦点を当てます。 日中忙しくて急いで食べるのを忘れると、健康的な食事をしたり、十分なカロリーを消費したりするのが難しいかもしれません。あなたは間違いなく減速し、座って、あなたの食べ物を楽しむ必要があります。リラックスして食事を楽しみにできる落ち着いた雰囲気を作りましょう。 - 気を散らすことは避けてください。たとえば、食事をしながらテレビを見たり、電話で話したりしないでください。
3 食べることを楽しくする。 おそらく、あなたはあなたが好きではない確立されたルーチンで立ち往生しているので、あまり空腹ではありません。あなたがその日のその時間を待つ可能性が高くなるように、食べることを楽しく魅力的にするために何かをしてください。たとえば、ピクニックに行ってシーンを変えることができます。または、自宅でピクニックをして、日常生活に多様性を加えましょう。 - あなたの子供はよく食べることに対する口頭の賞賛または報酬（かわいいステッカーのような）によって食べるように励まされることができます。
4 好きなものを食べましょう。 食べたものが気に入らなければ、健康的な食べ物を食べるのは難しいです。健康的な食品やあなたが食事で楽しむ食品を含めるようにしてください。これにより、購入したものをまだ食べる可能性が高くなります。たとえば、あまり好きではない健康的な食事を購入して少しだけ食べる代わりに、好きな食べ物の1つを調理し、健康的な食べ物をおかずとして使用します。 - あなたの子供が特定の食べ物を食べたくない場合は、彼が間違いなく好きなものを彼に提供してください。子供に嫌いなものを食べさせないでください。別の同様の栄養価の高い製品を提供することをお勧めします。
チップ
- 拒食症があり、自分でカロリー摂取量を増やすことができない場合は、医師と協力する必要があります。
- 適度な運動は食欲を刺激し、健康な筋肉量を増やすのに役立ちます。
