自然に減量をスピードアップする方法

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ステップ
方法1/3：エクササイズを使用して減量をスピードアップ
方法2/3：体重を減らす権利を早く食べる
3の方法3：減量を維持する
警告

体重を減らしたいときに、長い間我慢するのは非常に難しい人もいます。ほとんどのダイエット者は、迅速な結果を夢見ています。計量するたびに、目盛りの数値を小さくしたり、服のフィット感の違いに気づいたりする必要があります。いくつかのダイエットや減量製品は、迅速かつ簡単な減量を宣伝しています。ただし、有害な薬物が含まれている場合や、健康に害を及ぼす可能性のある危険な食事パターンを促進する場合があります。代わりに、食事、運動療法、ライフスタイルにいくつかの変更を加えると、自然で安全な方法で体重を減らすプロセスを加速でき、目標をより早く達成するのに役立ちます。

ステップ

方法1/3：エクササイズを使用して減量をスピードアップ

1 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせます。 さまざまな種類の運動を組み合わせると、減量プロセスがスピードアップします。カーディオトレーニングと筋力トレーニングはどちらも、さまざまな種類とさまざまな量のカロリーを燃焼するのに役立ちます。体重を減らすには、脂肪を燃焼させて筋肉を構築する必要があることを忘れないでください。
- 有酸素運動は、主に心拍数を上げてカロリーを瞬時に消費するために使用されます。これらには、ランニング、ウォーキング、水泳、サイクリングが含まれます。
- 筋力トレーニングは新陳代謝をスピードアップするのに役立ちます-筋肉が収縮すると、安静時よりもはるかに多くのエネルギーを消費します。さらに、筋力トレーニングは筋肉量を増加させ、新陳代謝の加速を維持するのに役立ちます。あなたが持っているより多くの筋肉量は、あなたが休んでいる間でさえ、あなたがより多くのカロリーを燃やすことができます。
- 筋力トレーニングには、ウェイトリフティング、ヨガ、ピラティスが含まれます。
2 インターバルトレーニングを行います。 高強度レベルと中強度レベルの両方を含むインターバルトレーニングは、代謝を大幅にスピードアップすることができます。
- 有酸素運動では、運動後（最大24時間後）でも代謝を最高の効率で機能させるために、より多くの酸素を使用する必要があります。
- インターバルトレーニングは、中強度の運動の短いバーストと交互に行われる非常に高強度の運動の短いバーストを含みます。定常状態の有酸素運動よりも短時間で実行されます。
3 あなたのライフスタイルをよりアクティブにします。 1日を通してより多くのカロリーを燃焼するもう1つの簡単な方法は、毎日の活動を増やすことです。これらは、車への行き来や庭仕事（個人の家に住んでいる場合）など、すでに毎日行っていることです。
- あなたの毎日の活動を増やすことはあなたの毎日の総消費カロリーを増やすための簡単で迅速な方法です。一日のことを考えて、もっと移動したり、もっと多くのステップを踏むことができるエリアを見つけてください。
- 一日中アクティブになることは、全体的なカロリー消費を増やすので、計画された運動と同じくらい重要です。
- さらに駐車し、安全で物理的に実行可能な場合は目的地まで歩いてください。常にボランティアで犬を散歩させたり、階段を上ったりしてください。
4 定期的にワークアウトを交互に行ってください。 体は、同じペースで走っている場合でも、毎回同じ量のウェイトを持ち上げている場合でも、時間の経過とともにトレーニングプログラムに適応します。これにより、ワークアウトの効果が徐々に低下します。新しいプログラムは、減量の取り組みを通じて高い代謝率を維持しながら、さまざまな筋肉をターゲットにし続けます。
- 1回のトレーニングでさまざまな種類のエクササイズを行うこともできます。たとえば、トレッドミルで20分間過ごした後、水中エアロビクスを45分間行います。
- 毎日違う運動をする必要はありません。ただし、数週間後に品種を追加することが重要です。
- 交互のトレーニングは、体重を減らすのに役立つだけでなく、運動中の退屈を防ぐのにも役立ちます。あなたがあなたのトレーニングに飽きたら、あなたはそれらを放棄する可能性が高くなります。

方法2/3：体重を減らす権利を早く食べる

1 より多くのタンパク質を食べる。 高タンパク食は減量を促進し、減量を刺激します。さらに、研究によると、このタイプの食事や食事のパターンは、自然な減量プロセスのスピードアップにも役立つことが示されています。実際には体脂肪（筋肉ではない）である体重を減らしたい場合は、十分なタンパク質を消費して筋肉量を維持する必要があります。
- 毎食のリーンプロテインを食べると、炭水化物や脂肪に比べて消化が遅くなるため、より長く満腹感を感じることができます。このように、あなたは一日を通してより少ないカロリーを消費することができるでしょう。赤身のタンパク質の良い供給源には、乳製品、シーフード、卵、豆類、赤身の牛肉、豆腐などがあります。
- タンパク質はまた、熱発生（食物を消化する間に体が燃焼するカロリーの量）を増加させます。高タンパク食を使用すると、より多くのカロリーを自然に燃焼させることができます。
2 あなたが食べる食べ物の半分は果物と野菜でなければなりません。 食物繊維と水分が豊富な果物と野菜は、カロリー摂取量を最小限に抑えながら、より長く満腹感を感じるのに役立ちます。これらの食品はまた、バランスの取れた健康的な食事に不可欠な栄養素が豊富です。
- 毎週たくさんの果物や野菜を食べましょう。多様な食事はあなたがあなたの食物から十分な栄養素を得るのを助けます。
- 毎日2〜3サービングの果物（約1/2カップまたは1つの小さなスライスが1サービングに等しい）と4〜6サービングの野菜（1または2カップの葉物野菜が1サービングに等しい）を食べることを目指してください。
3 穀物の摂取を制限します。 パン、米、パスタなどの食品は炭水化物が豊富です。そして、それらは健康的でバランスの取れた食事の一部である可能性がありますが、研究によると、全体的な摂取量を減らすことで、より早く体重を減らすことができます。
- シリアルの1サービングは30グラムまたは1/2カップです。あなたの総摂取量を1日あたり1〜2サービングに保ちます。
- すべてのシリアルベースの食品をスキップする準備ができていない場合は、繊維やその他の栄養素が豊富な全粒穀物を選択してみてください。
- 体が機能し、適切に機能するためには炭水化物が必要です。果物、低脂肪乳製品、でんぷん質の野菜などの他の食品から炭水化物を摂取することを期待してください。これらの食品には、炭水化物だけでなく、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの他の多くの栄養素も含まれています。
4 食事のほとんどをタンパク質、果物、野菜だけで満たしてください。 これらの食品グループに集中することは、加速された減量プロセスをサポートします。
- この食事パターンに従うことはあなたの新陳代謝をスピードアップし、食物を消化する間にあなたが燃やすカロリーの数を増やすのを助けるでしょう。
- 健康的な食事や軽食の例は次のとおりです。フルーツとナッツを使ったギリシャヨーグルト。生野菜、ベリー、グリルチキンのほうれん草サラダ。揚げ豆腐と野菜;牛肉、豆、野菜と唐辛子。ハムとチーズの2つのロールと小さなニンジン。
5 代謝促進を約束する栄養補助食品や食品は避けてください。 多くの減量製品は、短時間で急速または大幅な減量を約束します。原則として、これはすべて不正行為であり、そのような製品は代謝や体重減少率を増加させることはありません。
- 「真実であるには良すぎる」と思われる減量サプリメントは避けるべきです。
- 「1週間で4.5kg減量する」などの保証や、ライフスタイルを変えてはいけないという声明は、通常、減量には効果がありません。

3の方法3：減量を維持する

1 あなたの体重を監視します。 体重を減らしながら定期的な体重測定をスケジュールすることで、軌道に乗るだけでなく、長期的に新しいポンドを獲得することもできません。
- 週に1、2回程度体重を量ってください。これにより、体重が時間の経過とともにどのように変動したかを正確に把握できます。
- 同じ時間に同じ服を着て（または着ずに）体重を測定してください。これは、通常の体重変動を調整するのに役立ちます。
2 医師に相談してください。 減量プログラム、食事療法の変更、または運動に着手する前に、医師に相談することが重要です。彼はあなたの目標があなたにとって安全で適切であるかどうかを知ることができます。
- 栄養士への紹介を医師に依頼することもできます。この栄養士は、あなたにガイダンスを与えたり、自然な減量ダイエットを作成するのを手伝ったりすることができます。
- 体重が減っていない、または減量が困難であることに気付いた場合は、医師に相談してください。まれに、健康状態によって体重を減らすことが困難になることがあり、医師はこれに対処する必要があります。
3 7〜9時間寝ます。 推奨される時間の十分な睡眠はあなたの全体的な健康にとって重要です。いくつかの研究は、睡眠不足が代謝の混乱につながり、体重増加または体重減少の困難につながる可能性があることを示しています。
- 普段起きている時間を考えて、7〜9時間の睡眠が取れるように、何時に寝るかを決めます。
- また、よく眠れるように、すべての照明、音を出す装置、電子機器をオフにしてください。これはあなたがより速く眠りに落ち、よりよく眠るのを助けます。
4 サポートグループを作成します。 研究によると、サポートグループは、長期的には体重を減らすだけでなく、体重を増やすのを助けることができます。あなたが体重を減らそうとしているなら、サポートグループを見つけることは悪い考えではありません。
- 手始めに、家族、友人、または同僚からのサポートを簡単に見つけることができます。あなたが快適なら、あなたの減量の目標について彼らに話してください。
- また、体重を減らそうとしている他の人々と一緒にオンラインでサポートグループやフォーラムを見つけることもできます。これは、サポートだけでなく、減量を促進するレシピやその他のライフスタイルの変更のアイデアにも最適な場所です。