ベンチプレスの結果を改善する方法

ビデオ: 【必見】ベンチプレス40kgから100kgをあげるまでの最短ルートをお教えします

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方法2/3：筋肉の発達
方法3/3：食事とライフスタイルの改善
チップ
警告

1 正しいテクニックを使用してください。 不適切なテクニックは、進行中の障害になる可能性があります。間違ったテクニックはあなたの実際の結果を過小評価する可能性があり、あなたはあなたが本当に何ができるかを決して知らないかもしれません。

2 グリップをマスターします。 グリップは肩より少し広く、指ではなく手のひらでグリップする必要があります。広いグリップはバーの重量のバランスをとるための強度を吸収しますが、狭いグリップは胸筋よりも多くの上腕三頭筋を使用します。（上腕三頭筋をアクティブにするのは良いことですが、それについては後で説明します）

バーをしっかりと握ります。これにより、上腕三頭筋がアクティブになり、すぐにエクササイズの準備が整います。

3 一行で厳密に押してください。 押し下げながら、バーが一直線に動くことを確認してください。バーを下げるときは、止めずにすぐに上げてください。上げ下げは一気に行う必要があります。ベンチプレスで、肩甲骨を動かして背中の上部の筋肉を緊張させます。

足は床に置く必要があります。それらはサポートに必要です。
ひじを近づけてください。押している間、肘を横に曲げないでください。
体重を絞り出すために胸を持ち上げたり、背中をアーチ状に曲げたりしないでください。背中ではなく腕が動いているはずです。少しアーチ型の背中から始めることもできますが、体重を増やすために背中をアーチ型にしないでください。

4 速いペースでタップします。 あなたが高品質のベンチプレスをしたいという事実にもかかわらず、あなたは2分間アプローチを伸ばすべきではありません。ベンチプレスのセットは、1回の連続動作である必要があります-ボトムポイントでの遅延なし-セット間の最大ブレークは1分を超えてはなりません。

5 を押すときに繰り返さないことを覚えておいてください。 ベンチプレスを行うための独自の理想的な技術はありませんが、怪我のリスクや実際の結果の低下のためにできないことがあります。それらに注意を払ってください：

爆発的な動きで重りを絞らないでください。肝心なのは、下向きの動きを正しく実行することです。そうすれば、下の位置から爆発的な動きをする必要はありません。このアプローチは、必要な強度をより多く保持します。
押すとき、手は天井と平行で、頭に向かって曲がっていないようにする必要があります。手首の湾曲は、手の関節に不必要なストレスをかけます。

方法2/3：筋肉の発達

1 少なくとも週に1回、最大1回の担当者を行います。 あなたは週に2、3回ベンチプレスをしているかもしれません。しかし、多くの人が1回の最大担当者を決して行わないことに驚かれることでしょう。
- 通常のレートの後に最大1回の繰り返しを行います。
- 誰もが誰かにあなたが失敗するまで繰り返すのを手伝ってくれるように頼みます。強度の限界でベンチプレスを行うことはあなた自身が安全ではありません。
- 任意のウェイトで1回繰り返すことができる場合、これはこのウェイトが最大であることを意味するものではありません。一度も絞れない体重になるまで、徐々に体重を増やしていきます。
2 扱いにくいおもりを押してください。 このアドバイスは前のアドバイスと似ています。体が常に重いウェイトで働いているとき、それはそれらのウェイトを処理するために筋肉を適応させます。あなたが重いウェイトで作業しない場合、限界で、体は発達しません。あなたの努力に関係なく、あなたは同じレベルにとどまります。ベンチプレスの結果を改善することは、あなたの労働者よりも大きなウェイトで定期的に働いています。
- たとえば、通常は80kgから始めて、82.5kg、85kg、最後に90kgになります。すべてのアプローチを簡単に行うことはできませんが、自信を持って行うことができます。それでは、重みを変更する時が来ました。最初は82.5kg、次に85kg、87.5kg、最後に95kgです。後者のアプローチは非常に難しいはずです。
- 4つのアプローチすべてを完全に完了したい場合は、ほとんど到達しない重みを取得します。次に、5番目のセットで4回繰り返してみますが、これは非常に難しいはずです。
- または、4〜5回の繰り返しでセットを試すこともできます。セットごとに5回だけ実行する場合は、標準の8〜12回のセットと比較して、セットの重みを大幅に増やす必要があります。ベンチプレスを週に2回行う場合は、体重を増やして短くしたセットを1回行います。
3 両手が同じ方法でバーを持ち上げていることを確認してください。 ウェイトを扱う人と同じように、利き手は弱い手よりもわずかに強いです。残念ながら、ベンチプレスは弱い腕の容量によって制限されます。さらにベンチに立つには、弱い腕を強い腕のレベルまでトレーニングします。
4 上腕三頭筋に取り組みます。 ベンチプレスは胸と上腕三頭筋を動かします。上腕三頭筋が弱いと、ベンチプレスの結果を大幅に改善する機会が得られません。質量と強さを構築するために、完全な上腕三頭筋トレーニングの丸一日を取ります。胸筋運動の後に上腕三頭筋運動を行います。
- ここにいくつかの良い上腕三頭筋のエクササイズがあります：
  - バーまたは椅子の腕立て伏せ
  - 上腕三頭筋の上に横たわるプルオーバー
  - 垂直ブロックからのアームの延長
  - 狭いグリップのベンチプレス
  - ダンベル/バーベルエクステンション
  - 腕立て伏せ
5 否定的な担当者を行います。 ベンチプレスのネガティブレップは、最大の1.5倍の非常に重いウェイトのレップです。 1人または2人のアシスタントの助けを借りて、バーベルをゆっくりと胸まで下げ、アシスタントがバーベルを一番上の位置まで上げる必要があります。その後、動きが繰り返されます。このシンプルでありながらエネルギーを大量に消費するエクササイズは、筋力トレーニングとベンチプレスの結果を改善するための鍵です。

方法3/3：食事とライフスタイルの改善

1 「3人で食べる」 1日を通して十分なカロリーを消費していない場合は、ベンチプレスの改善を期待しないでください。あなたは体型を維持するのではなく、筋肉量を増やす必要があります、そしてこれをするために、あなたは1日7回食べる必要があります。そして、すべてのサービングはタンパク質と複雑な炭水化物を含む必要があります。
2 タンパク質やカゼインなどのサプリメントの摂取を検討してください。 筋肉量を増やすためにタンパク質を摂取することにした場合は、朝、トレーニング後、就寝前にカクテルの形で摂取するのが最善です。
- プロテインシェイクは、プロテイン自体に加えてカロリーが高いです。あなたが肥満やにきびを起こしやすい場合、タンパク質を消費すると予測できない結果をもたらす可能性があります。
3 完全に休んでください。 あなたの筋肉は休息と睡眠の間に修復して成長するので、十分な休息を奪うことは発達に有害である可能性があります。トレーニングの合間に休憩し、1日8時間以上眠るように計画してください。
4 進歩の限界に達した場合は、休憩してください。 時々あなたの疲れた筋肉は彼らがあまりにも長い間深刻なストレスにさらされているという事実のために単に成長することを拒否します。 1週間休むか、1週間の軽い仕事をします。おそらく、それがマイルストーンを乗り越えるために必要なことです。
5 運動しすぎないように注意してください。 個人的な理由で復讐したり誰かに何かを証明したりするためのトレーニングをしていない場合は、週に2回以上ベンチプレスを行う理由はありません。さらに、ベンチプレスを週に2回以上行うと、上腕三頭筋の時間が短くなり、多くのアスリートが進歩するのを妨げます。したがって、大量のベンチプレスの代わりに、上腕三頭筋に十分な注意を払いながら、適切なテクニックを使用して、思慮深くそれをうまく行っていることを確認してください。