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• ステップ
• パート1/2：骨盤の筋肉を強化するためのケーゲル体操
• パート2/2：行動療法による排尿の制御

時々あなたはいつもより頻繁に排尿することに気づいたかもしれません。頻繁な排尿衝動は、水分をたくさん飲む、骨盤底筋が弱い、または以前の手術でさえ引き起こされる可能性があります。このような状況に慣れておらず、バスルームの使用頻度を少し減らしたい場合は、骨盤の筋肉を強化したり、水分摂取量を制限するなどの対策を講じることができます。場合によっては、過活動膀胱症候群を診断できる医師に相談する価値があります。

ステップ

パート1/2：骨盤の筋肉を強化するためのケーゲル体操

1. 1 ケーゲル体操の利点を評価します。 これらの運動は、妊娠、出産、手術、加齢に伴う変化、または太りすぎの結果として弱くなった可能性のある骨盤底筋を強化します。ケーゲル体操は非常に簡単で、1日中いつでも誰でも実行でき、排尿や排便を頻繁に行う衝動に対処することができます。
   • 骨盤底筋は、子宮、膀胱、小腸、および直腸を支えます。
   • ケーゲル体操では、骨盤底筋をリラックスさせて収縮させることができます。
   • ケーゲル体操は、特に妊娠中の頻繁な排尿衝動に対処するのに役立ちます。
   • くしゃみ、咳、または骨盤底筋の衰弱のために笑うときに失禁している場合、ケーゲル体操は効果が低い可能性があります。
2. 2 骨盤底筋を見つけます。 これらの筋肉がどこにあるかわからない場合は、見つけるのは非常に簡単です。これにより、ケーゲル体操を正しく行い、その効果を高めることができます。
   • 骨盤底筋の位置を決定する最も簡単な方法は、途中で排尿を中断することです。これを行うことができた場合は、それによって、このプロセスに関与する骨盤底筋を特定しました。
   • 骨盤底筋がどこにあるかを把握するのに数日かかる場合がありますが、落胆せずに試してみてください。
3. 3 膀胱を空にします。 骨盤底筋の位置を確立したら、ケーゲル体操を開始できます。それらを行う前に、筋力トレーニングの効果を高めるために膀胱を空にする必要があります。
   • ケーゲル体操を使用して排尿を開始または停止しないでください。これは、骨盤底筋を弱め、さらなる尿失禁を引き起こし、尿路感染症のリスクを高める可能性があります。
4. 4 仰向けになります。 初めてケーゲル体操をするとき、または骨盤底筋を正確に特定したかどうかわからない場合は、仰向けになってください。この位置では、骨盤底筋をさらに収縮させることができます。
   • 仰向けになって、膀胱を完全に空にした後でのみ運動を開始します。
5. 5 骨盤底筋を収縮させます。 仰向けになるか、ケーゲル体操の経験がある場合は、快適な別の位置で骨盤底筋を収縮させます。筋肉を緊張させたまま、5まで数え、次にそれらをリラックスさせ、さらに5まで数えます。
   • これを4〜5回行います。
   • 時間の経過とともに、10秒間筋肉を収縮させ、同時にリラックスさせます。
   • 筋肉を収縮させている間は息を止めないでください。普通に呼吸してください。
6. 6 骨盤底筋の収縮に焦点を合わせます。 運動中に腹筋、太もも、臀筋を引き締めることもできますが、骨盤底筋の収縮に集中する必要があります。これは、この筋肉群を可能な限り強化するのに役立ちます。
7. 7 従う ケーゲル体操 1日3回。 ケーゲル体操は少なくとも1日3回行いますか。これにより、骨盤底筋を強化し、排尿衝動の頻度を大幅に減らすことができます。
   • 少なくとも1日に3回10回の運動を行います。
8. 8 骨盤底筋の強化に注意してください。 ケーゲル体操を定期的に練習している場合は、数か月後に骨盤底筋が強くなっていることに気付くでしょう。また、排尿の衝動が少ないことに気付くかもしれません。

パート2/2：行動療法による排尿の制御

1. 1 膀胱を鍛えます。 膀胱を訓練する方法は、後で排尿を遅らせることです。この動作により、トイレの訪問間隔を徐々に増やすことができます。
   • 最初の排尿衝動から5〜10分後にトイレに行くのを遅らせて、膀胱のトレーニングを開始します。
   • 最終的な目標は、トイレの訪問間隔を2〜4時間に延長することです。
2. 2 膀胱を2回空にしてみてください。 この方法は、短期間に2回排尿することで構成されています。これにより、膀胱がより完全に空になり、溢流性尿失禁が防止されます。
   • 「ダブルボイド」の最も効果的な方法は、数分間隔で2回排尿することです。
3. 3 あなたの浴室の訪問をスケジュールします。 トイレに行くのが長すぎると、尿失禁を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。毎回バスルームへの旅行を延期するのではなく、骨盤底筋を強化し、尿失禁をうまく管理するのに役立つスケジュールを立ててください。
   • 飲む水分量にもよりますが、2〜4時間おきにトイレに行きましょう。飲む量が多いほど、トイレに行く頻度が高くなります。
4. 4 水分の摂取量を減らします。 あなたの全体的な健康はそれに依存しているので、体の水分バランスを適切なレベルに維持することが重要です。ただし、水やその他の液体を飲みすぎると、頻繁にトイレに行く可能性があります。
   • 通常、男性は1日あたり約3リットル、女性は約2.2リットルの水分を摂取する必要があります。
   • 体が脱水状態になっているかどうかを判断する良い方法は、尿の色を注意深く観察することです。尿が淡黄色の場合は、十分な水分があります。
5. 5 膀胱を刺激する食べ物や飲み物を制限します。 特定の食べ物や飲み物は、排尿を刺激することによって膀胱を刺激する可能性があります。アルコール、カフェイン、酸性食品の摂取量を減らすことで、排尿衝動をより簡単にコントロールできます。
   • コーヒー、カフェイン入りのお茶、炭酸飲料、ミルクの摂取量を減らします。
   • トマト、柑橘系の果物、ナッツなどの酸性度の低い食品を食べるようにしてください。
   • 塩辛い食べ物は喉が渇き、トイレに行く頻度が高くなります。
   • タンパク質食品の摂取を制限します。これは、体内で分解された生成物が尿中に排泄されるため、トイレに頻繁に行く必要があるためです。
6. 6 利尿剤の服用は避けてください。 利尿薬は利尿薬とも呼ばれ、血中の水分量を減らして尿の流れを増やします。利尿薬を避けることは、排尿衝動を抑えるのに役立ちますが、最初に医師に確認してください。
   • 頻尿を引き起こす病気である尿崩症の治療には、利尿薬が使用されることがあります。
   • 投薬を中止する前に、必ず医師に相談してください。
7. 7 頻尿の兆候を認識します。 ほとんどの人は一日中3-4時間ごとに排尿します。トイレを頻繁に使用する場合は、医師の診察を受けてください。
   • 頻繁に排尿する場合は、いつもよりずっと頻繁にトイレに行かなければなりません。
   • 頻尿は、昼夜を問わず発生する可能性があります。
   • 頻尿は、あなたの健康と健康に悪影響を与えるだけでなく、あなたのパフォーマンスと睡眠を低下させる可能性があります。
8. 8 医者に診てもらう。 頻尿や尿失禁がある場合は、医師の診察を受けてください。あなたの状態が尿路感染症または腎臓結石によって引き起こされているかどうかを医師が判断します。
   • 頻尿および/または尿失禁が、水分、アルコール、カフェイン入り食品を大量に飲むなどの目に見える原因によるものでない場合は、医師に相談してください。
   • また、次の症状のいずれかがある場合は、医師の診察を受ける必要があります：尿中の血液、赤または暗褐色の尿、排尿時の痛み、側方の痛み、排尿困難または膀胱を空にするの困難、頻繁な強い排尿衝動、喪失膀胱の制御の。
   • トイレへのすべての訪問を記録します。長期間をカバーする必要がない詳細な日記は、医師が正確な診断を確立するのに役立ちます。