スプリントするためのトレーニング方法

ビデオ: 短距離走に最も必要な筋肉と筋力トレーニング方法【＋スプリンターの筋トレへの考え方】

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ステップ
方法1/2：スムーズスプリント
方法2/2：上り坂でスプリント
チップ
警告
あなたは何が必要ですか

多くの人がタイミングがトレーニングプログラムの質を決定すると信じていますが、研究によると、長時間のマラソンよりも短くて速いランニングの方がはるかに効果的です。ジョギングは、筋肉を構築し、脂肪とカロリーを燃焼し、代謝率を高めるための優れた方法です。さらに、それはジェリーライスやウォルターペイトンのようなスポーツの伝説のお気に入りのトレーニングでした。この方法で実行する最大の利点の1つは、1日数分、週に2、3回しかトレーニングできないことです。これにより、従来の形式の運動と比較して多くの時間を節約できます。

ステップ

方法1/2：スムーズスプリント

1 実行する場所を決定します。 距離は地面の線で区切られているため、トラックはスプリントするのに最も人気のある場所です。これにより、走った距離を正確に追跡できます。トラックの表面は衝撃を吸収するのにも優れています-これはあなたの関節を健康に保ち、怪我を避けるのに役立ちます。
- 学校や体育館など、家の近くに線路のある場所がない場合は、平らな面で短距離を走ることができます。比較的平らである限り、サッカー場でも芝生のある芝生でもかまいません。
- 長さや用途によっては、近くの駐車場や、比較的平坦で全力疾走に最適なその他の舗装された地形を見つけることができる場合があります。少なくとも40メートルの長さの領域を探します。歩道は走るのに最適な場所ではありませんが、多くの人が道路でマラソンを走っているので、これはスプリントにかなり良いオプションです！
2 パスに沿って数距離走ります。 これは、ウォームアップして、より激しいトレーニングの準備をするのに役立ちます。
- トレッドミルで走っていない場合は、ウォームアップするために2〜4分間走ってみてください。
3 動的ストレッチ運動を行います。 短距離走の前に特定の動的な運動を行うと、実行時間が改善され、怪我を防ぐのに役立つことが示されています。動的なストレッチ運動は、歩きながら行われます。
- 激しい運動は倦怠感を引き起こし、パフォーマンスを低下させる可能性があるため、フィットネスレベルが平均的な場合は10分間、スポーツを長時間続けている場合は最大20分間行います。動的ストレッチ運動は、より多くの労力を必要とするため、おなじみの穏やかなストレッチよりも疲れます。全力を尽くして20分間ストレッチするべきではありません。そうしないと、すべてのエネルギーを費やしてしまい、全力疾走する力がなくなります。
- さまざまな種類のストレッチ運動を試してください。臀筋-膝を高く上げて歩く。ハムストリングストレッチ-「ブリキの兵士」または「フランケンシュタイン」;内転筋のストレッチ-バリアウォーキング;大腿四頭筋のストレッチ-かかとが所定の位置で走っているときに臀部にぶつかり、ふくらはぎ-つま先立ち。
4 スプリントのタイミングと距離を決定します。 ストップウォッチやその他のデバイスを使用して時間を追跡している場合は、30秒から始めるとよいでしょう。スタミナとスピードを上げたら、時間を延長できます。
- 適切なタイミングデバイスがない場合は、約200メートル走ってみてください。トラックを走っていなくて正確な距離を測定できない場合は、歩数を数えてみてください。約120〜130になります。 30秒で正確に200メートルになるというのは事実ではありませんが、そのようなステップ数で、この結果に可能な限り近づくことができます。
スペシャリストのアドバイス
タイラークールビル

プロのランナーであるタイラーカービルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。アメリカとネパールで10回のウルトラマラソンとマウンテンレースに参加。 2018年にクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。
タイラークールビル
プロのランナー
専門家の歴史： 「高校生の時、私は通りをたくさん走りました。時間と距離を追跡するために、私は以前にマップ上で各レースにマークを付けました。だから私はいつもどこで止まるかを知っていました。また、レース時間や走った量などを追跡することもできました。」
5 エネルギーの約70％を最初のスプリントに投入してから、スピードを上げます。 一度にすべてのジュースを自分から絞り出さないでください。これは、特に適切なユニフォームを着用したり、筋肉を曲げたりしない場合、怪我につながる可能性があります。
- エネルギーの約80％を2番目のスプリントに投入します。その後、関節や筋肉の痛みを感じない場合（急いではいけない兆候）、次回はほぼ最善を尽くすことができます。全力疾走中の痛みは、ウォーミングアップや適切なフォームの選択により多くの時間を費やす必要があることを示している可能性があります。
6 スプリントの合間に2〜5分休憩します。 体が回復し、同じ速度で数回走れるように、走る間に休む必要があります。 1秒のスプリントは3秒の休憩に相当します。たとえば、30秒間実行している場合は、90秒間休む必要があります。 60秒間実行している場合は、3分間休憩します。
- 「休んでいる」間は、座ったり立ったりするのではなく、歩く必要があります。これにより、発作の発生を防ぐことができます。開始点に戻り、再度実行する準備をします。
- スプリントは激しい運動であり、それを行うと、筋肉は酸素をすべて使い果たします。速度を最大化し、酸素が筋肉に戻るように、各実行の前に十分に休息する必要があります。そうしないと、吐き気やめまいが起こる可能性があります。
7 最初の実行は短くする必要があります。 最初の実行には4つのスプリントで十分です。これだけでは不十分に思えるかもしれませんが、体がそのような負荷に慣れていない場合、過負荷は健康上の問題につながる可能性があります。
- 数回のトレーニングの後、フィットネスのレベルと必要なパフォーマンスに応じて、レースの数を徐々に増やし、最終的には8〜9に達することができます。
8 クールダウン。 トレッドミル上を5分間ゆっくり歩くか走って、心拍数を回復し、筋肉に乳酸が蓄積することによるけいれんを防ぎます。
9 週に2、3回定期的にスプリントします。 このタイプのトレーニングには献身と努力が必要なため、少なくとも48時間間隔で、週に数回だけ行う必要があります。
- これはバケツの低下のように見えますが、すぐにランニングスピードと呼吸数の改善に気付くようになります。さらに、あなたの体の外観とトーンもすぐに改善し始めます！

方法2/2：上り坂でスプリント

1 適切な標高を見つけます。 優れたジョギングスライドは、十分に急勾配で、長さが少なくとも35メートルである必要があります。そのような場所（正しい長さ）が見つからない場合は、車でその地域を移動して、近くにそのような丘があるかどうかを確認する必要があります。
- 車をお持ちでない場合は、周辺を散歩するか、バスをご利用ください。
- 選択した標高によっては、交通流、歩道や路肩の存在（道路を走る場合）、照明、葉、および走る地形の全体的な安全性を考慮する必要があります。他の運動と同様に、環境に精通し、適切な服を選ぶことが重要です。靴でさえも役割を果たします。これらはフィットネスシューズでもランニングシューズでもかまいません。
2 ウォームアップするために実行します。 スライド近くの平らな地面で2〜4分間実行します。軽いジョギングをしたり、下り坂を登ったりして、スプリントトレーニングの準備を整えることができます。
3 平地でダイナミックストレッチ運動を行います。 下り坂を走りますが、過労を避けるために平地でストレッチする必要があります。動的ストレッチは歩行中に行われ、全力疾走の前に行われると怪我を防ぐのに役立ちます。
- 丘を疾走する前に、約5〜10分間ウォームアップしてみてください。この種のトレーニングには、ハイソックスで歩く、その場で走りながらお尻を叩く、「スズの兵隊」などのエクササイズが特に適しています。疲れずに元気になるまでウォームアップします。
4 エネルギーの約50〜70％を最初のスプリントに投入します。 実行するたびに増やすことができますが、10％しか増えません。スプリントに不慣れな場合、またはフィットネスレベルが理想からほど遠い場合は、3回目または4回目のトレーニングの後でのみレースの強度を上げ、最初は全力で緊張しないようにする価値があります。
5 スプリントの合間に休憩します。 下り坂に行くと、あなたの体は新しい走りのために回復することができます。
- 丘を登った後もまだ疲れている場合は、次のランニングを開始する前に、平地をさらに15〜30秒間歩きます。
6 服を選ぶときは注意してください。 急な丘を登るには、小さなステップで移動する必要があります。下りるときは、その逆になります。怪我をしないように、走っている姿に注意を払うことが非常に重要です。
- 地面を見ないでください！あごをまっすぐにして、楽しみにしてください。
- 胴体を直立させ、膝のキャップをあごと同じ高さに保つ必要があります。ランニング中に腰をかがめないでください。
- 下り坂のスプリントは健康に良いのですが、簡単な運動ではありません。体調を維持できない場合は、怪我や過労を避けるために運動をやめる必要があります。
7 時間をかけて結論を導き出してください。 上り坂を走るのは平らな面を走るよりもはるかに難しいので、最初のトレーニングを無理に行わないでください。 4〜5回の実行を試み、エネルギーの75％をそれらに投入します。
8 平らな面でリラックスしてください。 心拍数を回復し、水平面でのウォーキングや軽いジョギングによる発作の可能性を防ぐために、5〜10分かかります。
9 週に1〜2レースを行います。 このタイプのトレーニングには献身と努力が必要なため、筋肉が回復できるように、週に2回、数日間隔で上り坂を走る必要があります。

チップ

走る2時間前に食べて、1杯飲んでください。
走りながらリラックスしてみてください。
走るときは、腕を使って体と一緒に前に押し出します。これにより、速度が自動的に上がります。
スプリントワークアウトは、全体的な体調を改善するだけでなく、心血管機能を改善するのに役立ちます。これは、長距離にプラスの効果をもたらします。
タイマーがない場合は、歩数を数えるだけで、一定の歩数が経過すると、高速ランニングからウォーキングに、ウォーキングから高速ランニングに切り替わります。
硬くて平らな道路を走るときは注意してください。これは膝を伸ばすことができます。
安全上の理由から、近距離での走行は地上で行うのが最適ですが、適切な場所が見つからない場合や季節がずれている場合は、トレッドミルを使用できます。このオプションは、この手法（緊急停止ボタンを含む）の使用方法を知っている場合にのみ適しています。スプリントにトレッドミルを使用する場合は、時間をかけてください。機器が安全で正常に機能していることを確認してください。
ウォームアップ中にスピードを上げて、激しいトレーニングに備えて体を準備し、怪我をしないようにします。
脚の筋肉が回復するように、少なくとも週に2日はランニングを続けてください。