筋肉量を失うことなく脂肪を燃焼する方法

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ステップ
パート1/1：運動による筋肉量の維持
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体重を減らして余分な脂肪を落とそうとしている間、その過程でいくらかの筋肉量を失うことはごく普通のことです。ただし、多くの筋肉量を失うことは望ましくない場合があります。これを防ぐために、筋肉量を失うことなく体重を減らし、脂肪を燃焼させるのに役立つ特別な食事、栄養、運動があります。食事療法（どの食品をどれだけ食べるべきか）を注意深く計画することにより、安全で健康的な方法で体重を減らすことができます。

ステップ

1 週に0.5〜1kgを失うようにしてください。 1週間での安全な減量は0.5〜1キログラムです。あなたがより速く体重を減らすならば、あなたは筋肉量を失う危険があります。
- 一般的に、1日あたり少なくとも1200カロリーを消費することをお勧めします。あなたがあなたの年齢、性別、そして身体活動のレベルが必要とするよりも少ない量を消費するならば、あなたは筋肉量を失う危険があります。これはあなたの体が適切に機能するための栄養素が不足しているためです。
- 週に0.5〜1 kgの体重を減らすには、カロリー摂取量を1日あたり500単位減らす必要があります。この値を超えてカロリー摂取量を減らさないでください。
2 タンパク質を消費します。 カロリー数を減らすことで、消費されるタンパク質の量も減らすことができます。不十分なタンパク質消費はまた、筋肉の喪失につながる可能性があります。
- 女性のタンパク質の最小量は1日あたり46グラム、男性の場合は56グラムです。この量は、食事ごとにタンパク質を消費することで簡単に達成できます。示された量より少なく消費しないでください。
- タンパク質を多く含む食品には、赤身の赤身の肉、鶏肉、シーフード、豆、レンズ豆、豆腐、ナッツとナッツのバター、卵、低脂肪乳が含まれます。
- たんぱく質の1サービングは、手のひらまたはトランプのデッキのサイズである約100グラムの肉です。
3 果物や野菜にもたれかかる。 これらの食品グループはどちらもカロリーが低く、栄養素が豊富です。彼らはあなたの食事療法にかさばりを追加します。これは、低カロリー食品をより満足させるのに役立ちます。
- 1日あたり2〜3サービングの果物と4〜6サービングの野菜を摂取することをお勧めします。これらの要件を満たすには、食事ごとに果物や野菜を摂取する必要があります。
- 1つの小さな果物（100グラム）は1サービングの果物に相当し、200〜400グラムの緑の葉野菜は1サービングの野菜に相当します。
4 1日あたり2〜3サービングの炭水化物を消費します。 低炭水化物ダイエットは、低カロリーまたは低脂肪ダイエットよりもはるかに速く体重を減らし、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
- 低炭水化物ダイエットはあなたの毎日の炭水化物摂取量を制限します。食事の種類にもよりますが、この数は1日あたり最大60〜200グラムの炭水化物になります。あなたが消費することを選択する炭水化物が少なければ少ないほど、あなたの食物の選択はより制限されます。
- 炭水化物は、穀物、果物、でんぷん質の野菜、乳製品、豆類など、多くの食品グループに含まれています。体重を減らし続けるには、これらの食品を1〜3サービングだけ摂取してください。あなたの食事がいくつの炭水化物を含んでいるかを知るために製品の栄養価のためにパッケージを見てください。
- タンパク質に重点を置いた低炭水化物ダイエットは、体重を減らし、筋肉量を維持することになると、最良の結果を示します。
- 低炭水化物ダイエットを始める前に医師に相談してください。健康な成人には無害ですが、低炭水化物ダイエットはすべての人に適しているわけではありません。
5 プロテインシェイク。 プロテインシェイクは、低カロリー、高プロテインのサプリメントです。これらのシェイクからさらに15〜30グラムのタンパク質を摂取すると、毎日のタンパク質摂取量を取得し、体重減少を加速し、筋肉の損失を防ぐのに役立ちます。
- ホエイプロテインはあなたの体のための高品質のプロテインです。それはあなたの体が必要とするすべての重要なアミノ酸を含み、それ自身で作ることはできません。プロテインを購入する場合は、ホエイプロテインを優先してください。
- ホエイにアレルギーがある場合、またはホエイが気に入らない場合は、他のタンパク質源を検討してください。卵と大豆たんぱく質はどちらもホエイたんぱく質の代替品として受け入れられます。
- タンパク質は、運動後に摂取した場合、筋肉量を維持し、さらには増加させるのに特に効果的であることが示されています。
- 減量を加速するためにタンパク質を購入することにした場合は、カロリーの低いサプリメントを選択してください。また、プロテインサプリメントの総カロリーレベルを上げる成分や高カロリー成分を大量に混ぜないでください。カロリーレベルの増加は体重増加につながる可能性があります。
- タンパク質は、さまざまな店舗で購入できます。さまざまな製品を扱う食料品店、一部の薬局、健康食品店、スポーツ店、またはオンラインです。

パート1/1：運動による筋肉量の維持

1 有酸素運動を週に3〜5回行います。 運動は余分な脂肪を燃焼させる上で重要な役割を果たします。有酸素運動と心血管運動は、カロリーを消費して体重を減らすのに役立ちます。
- 痩せた筋肉量と燃焼カロリーの維持は、定期的な有酸素運動によって達成できます。
- 週に少なくとも150分の有酸素運動を行います。理想的には、運動は適度な強度で行う必要があります。これは、心拍数と呼吸をスピードアップして、呼吸を止めずに短い文章を言うことができるようにするアクティビティです。
- さまざまな種類の有酸素運動には、ウォーキング/ランニング、サイクリング、トレッドミルでのランニング、水泳、ダンスなどがあります。
- インターバルトレーニングは、筋力トレーニングと有酸素トレーニングを組み合わせたもので、高強度と中強度のエクササイズを短い休憩と交互に行います。この種の研修は短期間で実施されます。研究によると、このタイプのトレーニングは脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
2 週に2〜3回筋力トレーニングを行います。 筋力トレーニングは、脂肪を燃焼させ、筋肉量を維持するために不可欠です。定期的な筋力トレーニングは、筋肉の喪失を防ぎ、除脂肪筋量を増やします。
- 筋力トレーニングは、セッションごとに20〜30分間行う必要があります。あなたのトレーニング中にすべての主要な筋肉群に従事するようにしてください。コアマッスル（背中、腹筋、臀筋）、胸、腕、脚をトレーニングしてください。
- 筋力トレーニングには、ウェイトリフティング、等尺性運動、ヨガとピラティスが含まれます。
- 筋力トレーニングを始めたばかりの場合は、低ウェイトと低レップから始めてください。過度に重いウェイトから始めたり、長時間運動したりしないでください。怪我をする可能性があります。
- 同じ筋肉群の運動は、数日に1回行う必要があります。同じ筋肉群を週に1〜2回以上トレーニングしないでください。彼らは完全に回復するために休息が必要です。
3 休むことを忘れないでください。 週の半ばに1〜2日の休憩を取ると、体が回復し、痩せた筋肉の成長が促進されます。有酸素運動と筋力トレーニングの合間に休憩を取ることは非常に重要です。
- 筋力トレーニングセッションの合間には24〜48時間休む必要があります。
- 「週末」の日でもアクティブな状態を保ちます。休息は、ソファに座ったり横になったりすることではありません。回復運動または光強度の運動を行います。これを行うには、散歩に出かけたり、自転車に乗ったり、回復ヨガをしたりすることができます。
4 エネルギーと強さの回復に焦点を当てます。 筋肉を維持または構築するためにダイエットや運動をするときは、運動の直前と直後の栄養素の補給に注意を払うことが非常に重要です。
- 運動する前に、水分をたっぷりと炭水化物を多く含む食品を摂取することをお勧めします。運動中の消化不良を避けるために、運動の30分前に食べてください。
- 運動する前に、オートミールの小さなボウル、小さな果物、ヨーグルト、または全粒粉クラッカーのサービングで軽食をとることができます。
- ワークアウトの直後に水分を飲むことを忘れないでください。とりわけ、タンパク質と炭水化物の食品のごく一部を食べる必要があります。特に、筋肉の回復を促進するのはこの組み合わせです。あなたのトレーニングの60分以内に食べるようにしてください。
- ワークアウト後は、フムスまたは全粒粉のブレッドケーキ、小さなリンゴ、ピーナッツバター、チョコレートミルク、ドライフルーツとナッツのミックス、またはプロテインスムージーを手に入れることができます。