著者:
Helen Garcia
作成日:
14 4月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
過度に感情的であることは、人が状況に自分の心が介入することを許可しない場合、怒り、悲しみ、恐怖などの感情への迅速な反応です。あなたが過度に感情的である場合、あなた自身の感情とのあなたのつながりは必ずしも建設的ではない可能性があります。しかし、あなたはあなたに害を与えるのではなく、あなたに利益をもたらす方法であなたの感情に耳を傾ける必要があります。
ステップ
パート1/4：感情的なアプローチを変える
1 呼吸法を練習します。 呼吸は、怒り、終わりのない涙、深い欲求不満などの激しい感情を感じているときに落ち着くのに役立ちます。感情的なストレスに圧倒されたと感じたら、一時停止して呼吸に集中してください。呼吸法は、感情をより効果的に管理し、激しい感情にうまく対処するのに役立ちます。あなたは強い感情を経験しているとき、あなた自身とあなた自身の体の感覚があなたから逃れることに気づいたかもしれません。呼吸はあなたが今の瞬間にあなた自身の体に戻るのを助けるでしょう。 - 呼吸を使って感情をコントロールする方法を学びましょう。まず、吸入と呼気を遅くします。これがあなたをますますリラックスさせる方法に注意してください。肺の奥深くまで吸い込み、お腹の上下を感じます。息を吐きながらゆっくりと数え、体と心がリラックスし、感情が落ち着くのを感じます。
- 呼吸法の詳細については、「深く呼吸する方法」の記事をご覧ください。
2 過去の出来事にこだわるな. 過去について考えたり、「もしも…」と考えたりすることに時間をかけすぎると、悲しみ、否定的、落ち込んだ気分になります。もちろん、過去の過ちから学び、自分の行動を振り返ることは良いことですが、自分の考えや感情が現在よりも過去に生きていると、落ち込んでしまう可能性があります。人が常に同じことを考えていると、自分や他人を許すことが難しくなり、自分自身の否定的な感情を大切にし始めます。 - 過去の不快な状況についてもう一度考え始めたら、心と感情をそらしてみてください。運動をしたり、本を読んだり、友人に電話したりします（ただし、この不快な状況について彼に話さないでください！）。
- 過去を使って学び、成長しますが、それでもいつ手放すかを知っています。過去について考えることがあなたを傷つけたり、あなたが「甘やかされた」状況に何度も戻っていることに気付いた場合、何も変えられないことがわかっているなら手放すことを学んでください。ただ経験があなたが将来異なった振る舞いをすることを可能にするようにしてください。
- 過去を振り返ることは、うつ病に関連しています。うつ病は、あなたがあなたのトラウマ的な過去を忘れて先に進むことを困難にする可能性があります。心理療法はしばしばうつ病に役立ちます。あなたが落ち込んでいると思うなら、私たちの記事を読んでください：あなたが落ち込んでいることを理解する方法とうつ病を克服する方法。
3 将来についての結論に飛びつくな。 不安を感じている場合は、不安のために多くの感情的なエネルギーを燃やしていることに気付くかもしれません。あなたはあらゆる種類の恐れを経験することができます。たとえば、タスクに正しく対処できなくなったり、細菌にさらされて病気になったりすることを恐れています。あなたは自分の恐れが不合理であることに気付くかもしれませんが、それについてあなたができることは何もありません、あなたはまだ心配または恐れています。おそらくあなたは災害を恐れており、状況の最悪の結果を期待しています。これがおなじみのように聞こえる場合は、不安を和らげる方法について詳しく学んでください。たとえば、リラクゼーション法（特に視覚化）を使用して、認知的アプローチ（特に不確実性を受け入れる）を実践することができます。 - 詳細については、不安を制御する方法を参照してください。
4 異なる反応を学ぶ。 不快な感情に対処しようとしているが、状況から距離を置くのが難しい場合は、別のアプローチを試してください。あなたは感情的な経験を排除することができないかもしれませんが、あなたはそれらにもっと効果的に対処することができます。たとえば、怒りに対処しようとしているのに、状況から離れても怒りを感じる場合は、絵を描いたり、色を塗ったり、運動をしたりしてみてください。 - 音楽や散歩で気を散らしてみてください。ペットと遊んだり、本を読んだり、ガーデニングの世話をしたりします。
5 ストレス日記を使用してください。 一日中、ストレッサー、ストレッサーへの対処方法、ストレッサーへの反応について日記に書いてください。どのイベントにうまく反応し、どのイベントがあなたにとって難しいかを分析します。あなたが感情から素早く離れるのを助けるあなたの感情に一貫して対処する方法を見つけてください。 - ジャーナルは、どの方法がうまく機能するか、どの状況が暴力的な感情的反応を引き起こすか、そして各状況にどのように対処するかを追跡するのに役立ちます。
パート2/4：あなたの感情的な健康を維持する
1 あなたの期待に注意してください。 時々、私たちの感情は、私たちが期待する感情によって媒介されることがあります。たとえば、映画を見ると悲しくなることが予想される場合、それはおそらく最終的に感じるものです。自分がどのように「すべき」かについて期待を抱いていることに気付いた場合は、先の状況を乗り切るまで、時間をかけて判断してください。たぶん、あなたはあなたが入りたい状況を前もって考えています。 
2 制御できるものを制御します。 どのような出来事があなたの強い感情を引き起こすかを考え、それらを回避する方法や反応を抑える方法を決定します。たとえば、仕事に遅れることに不安を感じる傾向がある場合は、急いでいないように朝の日課を調整し、渋滞やその他の驚きのために余分な時間を確保します。不快な感情をたくさん感じさせる特定のグループがいる場合は、彼らと過ごす時間を短くしてください。あなたが状況をコントロールできるなら、それをコントロールしてください。 
3 状況を変える。 自分自身や自分の能力に絶えず失望している場合は、期待を変えてください。おそらくあなたは完璧主義者であり、何かが100％行われていなければ、それを他の人と共有すべきではないと考えています。特に締め切りが厳しい場合は、自分の感情をうまく管理するために状況を調整することに何の問題もありません。たとえば、「私のプロジェクトは100％完璧ではありませんが、私はそれを誇りに思っており、良い仕事をしたことを知っています」と自分に言い聞かせるかもしれません。 - あなたが高いアイデアや期待を持っている傾向がある場合は、それらを達成する方法を変え始めてください。たとえば、他の人に助けを求めたり、それほど高くはないが達成可能な目標を選択したりできます。
4 感情は強力ですが、常に「真実」であるとは限らないことを思い出してください。 もちろん、あなたは自分の気持ちを感じることができますが、気持ちは真実と同じではないことを忘れないでください。同じことが思考にも当てはまります。何かに反応したいときは、まだすべての情報を持っていない可能性があり、考えや感情が変わる可能性があることを忘れないでください。 - 思考や感情は絶えず変化しており、あなたをまったく定義していません。
パート3/4：他の人とのコミュニケーション
1 判断する前に聞いてください。 おそらく、最初にすべての情報を収集するのではなく、結論を出すことを急いでいます。結論に飛びつくのではなく、すべての情報が得られるまで待ちます。そして、あなたが情報を集めている間、あなたが対立しているならば、あなたはあなたの次の動きを計画するべきではありません。自分自身を判断したり感情的に表現したりする前に、質問をし、状況全体を理解するよう努めてください。 - パートナーが遅れていることに腹を立てている場合は、なぜ彼らが遅れているのかについての結論に飛びつくな。何が起こったのかを冷静に尋ねたほうがいいですが、非難や非難はありません。
2 感情的な爆発に反応しないでください。 誰かが戦いで非常に感情的に反応する場合、あなたはそのような反応で反応するべきではありません。アクティブなリスニングスキルをよりよく練習してください。他人の強い感情に反応することは状況を悪化させる可能性があり、問題の解決に決して貢献しません。 - たとえば、対話者が怒っていて、言葉による攻撃であなたを怒らせようとする場合、あなたは直接防御に行くべきではありません。その人の話を聞き、その人の考えや気持ちを理解し、質問をし、冷静に答えることをお勧めします。
3 「I」を含む文を使用します。 あなたが人を非難するとき、あなたは自動的に彼らを防御的な立場に置きます、そしてそれは対立につながる可能性があります。さらに、この場合、あなたの対話者はあなたに何かの見返りを非難する傾向があります。自分の感情に責任を持ち、他人を責めることなく表現してください。あなたが自分の感情に責任を持つとき、あなたはそれらをコントロールすることができます。 - その人を次の言葉で非難する代わりに、「あなたは来て、私を再び失望させませんでした！あなたはなんてばかだ！」と言います。「あなたが今晩来なかったので、私は傷つき、見捨てられたと感じました。そして、なぜあなたが来ないと私に言わなかったのか理解できませんでした。」
パート4/4：感情との前向きなつながりを作る
1 感情を特定します。 それぞれの感情に適切に対応できるように、自分がどのように感じているかを知る必要があります。特定の感情の出現に気づいたとき、あなたの体がどのように感じるかについて考え始めてください。たとえば、怒りを感じている場合は、呼吸が速くなったり、筋肉が緊張したり、顔の皮膚が赤くなったりすることに気付くかもしれません。あなたが幸せなら、あなたはあなたの顔にそれ自体で笑顔が現れ、あなたの体に軽快感を感じることに気付くかもしれません。あなたの体の言語に耳を傾けてください。 - すべての感情を書き留めます。たとえば、日記に「悲しみ」と書き、その言葉の下にあなたを悲しませるものを書き留めます。怒り、喜び、平和、怒り、またはあなたが集中したいどんな感情でも同じことをしてください。
2 各感情のメッセージをデコードします。 多くの場合、感情は通信システムの一部です。たとえば、不安を感じることがありますが、これは実際には恐怖の表現です。感情は、私たちが受け入れたり、自分自身から撤退したりできる感情的または肉体的なストレッサーを引き起こす可能性があります。感情が醸し出されていると感じたら、彼らがあなたに何を伝えようとしているのか尋ねてください。 - 悲しくなったら、「何を失ったのか、何を失うと思うのか」と自問してみてください。
- 怒ったら、「自分の価値観が危機に瀕しているように感じますか？」と尋ねます。または「私は行動を起こすべきですか？」
- あなたが幸せになったら、「私の人生で何が増えたと思いますか？」と尋ねます。
3 もっと見せる 共感. 共感とは、自分の感情にあまり注意を払わず、周囲の人の感情にもっと注意を払うことです。共感は感情的知性の一部です。自分の感情に集中していることに気付いた場合は、一歩下がって周囲の人々の感情に注意を払ってください。彼らの感情的な経験を分析し、彼らが感じている感情を認識します。共感を高めることで、人々とより効果的につながり、感情的な体験を尊重し、注意を自分からそらすことができます。 - 「この人は今、何を感じ、何を経験しているのですか？」と自問してみてください。
4 マインドフルネスを実践する.現在、全身を持っていると、感情をコントロールしやすくなります。マインドフルネスの実践とは、自分の考えや感情を行き来させ、判断することなくそれらを観察することを意味します。悲しんでいる場合は、「これについてはまだ悲しんではいけません。私がどうかしましたか、まずいことでもありましたか？"代わりに、単に次のように注意して客観的になるようにしてください。「私はまだこの事件について強い感情を持っています。それは面白いです"。マインドフルネスの実践は、感情的、精神的、肉体的な健康に非常に有益です。マインドフルネスの一般的な慣行の1つは、感覚（触覚、味覚、視覚、嗅覚、聴覚）に注意を向けて観察することです。あなたの呼吸に焦点を合わせて、それがあなたの感覚をどのように落ち着かせるかを見てください。 - 詳細については、マインドフルネス瞑想を学ぶ方法を参照してください。
5 心理療法士に相談してください。 感情との前向きなつながりを見つけるのが難しい場合、または感情を制御する方法が見つからない場合は、セラピストに助けを求めてください。セラピストはあなたが困難な感情を乗り越えるのを助け、またあなたの感情を前向きで建設的な方法で解放する機会を提供します。感情をコントロールすることが不可能な場合は、セラピストに相談して問題に対処する方法を見つけてください。 - 定期的に話したり見たりするのに快適な人を見つけましょう。セラピストは、信頼できる人であり、率直で恥ずかしい情報を共有することに抵抗がない人でなければなりません。医師に不快感を感じたり、単につながりを感じない場合は、別の専門医に相談することをお勧めします。
