食品中のビタミンを保存する方法

ビデオ: 【栄養学の基礎】ビタミンB12の食事摂取基準や多く含む食品、効率的な摂取方法を解説してみた！

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ステップ
方法1/3：生の食品を使用する
方法2/3：料理
方法3/3：食品の保存と保存
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食物は、私たちの体が適切に機能し、健康を維持するために必要な必須のビタミン、ミネラル、その他の栄養素を私たちに提供します。しかし、食品を調理および保存する多くの方法は、食品中のビタミンの量を破壊または減少させる可能性があります。ビタミンを最大限に保持するように食品を処理する方法を学びます。

ステップ

方法1/3：生の食品を使用する

1 生鮮食品を食べる。 栄養素のほとんどは、収穫したばかりの果物や野菜に含まれています。それらを食べる前に待つほど、それらはより多くの栄養素を失います。
- 数日で食べた分だけ購入してください。冷蔵庫には常に生鮮食品が入っているように、もっと頻繁に買い物をすることをお勧めします。
- 新鮮な食材を購入できるショップ。季節には、農家やファーマーズマーケットから直接購入できます。
2 あなたの食事療法に生の食品を含めてください。 野菜を調理するとビタミンCの含有量が低下しますが、リコピンなどの他の貴重な栄養素を増やすことができます。ブロッコリー、クレソン、ニンニクは、一般的に調理するよりも生で消費するのが最適です。主なものは節度とバランスです。
- 生のブロッコリーには、潜在的に保護化学物質であるスルフォラファンが含まれていますが、生のニンジンには、保護化学物質の別のグループであるポリフェノールが含まれています。これらの野菜の熱処理はこれらの化合物を破壊しますが、インドールやカロテノイドを含む他の有益な物質に置き換えます。
3 開く表面を少なくします。 空気、水、熱-これらすべての要因がビタミンを「攻撃」し、製品の表面が露出するほど、その効果は強くなります。大きな塊にカットされた野菜は、刻んだ野菜よりも調理中に多くの栄養素を保持します。小さめの野菜が必要な場合は、いつでも調理済みの野菜を挽いてから出すことができます。
4 太陽で熟した果物を選んでください。 緑に摘まれた果物を買わないようにしてください。たとえば、屋外の茂みで栽培されたトマトには、温室トマトの2倍のビタミンCが含まれている可能性があります。
5 食べ物をすばやく洗ってください。 食品を長時間浸すと、水溶性のビタミンやミネラルが食品から浸出することがあります。

方法2/3：料理

1 どの食品が調理されたときに最も栄養価が高いか、そしてそれらを調理する方法を見つけてください。 食品に多くの栄養素やビタミンが含まれているが、体がそれらを吸収または処理できない場合、これらの有用な物質はほとんど無駄になります。料理はしばしば特定の物質の吸収を増加させます。たとえば、ニンジンを生で消費するのではなく、熱油ですばやく揚げると、ベータカロチンの吸収が6.5倍に増加することが判明しました。トマトをオリーブオイルで炒めると、抗酸化物質のリコピンをよりよく吸収するのに役立ちます。
- ほうれん草、アスパラガス、きのこも、それらに含まれる特定の栄養素の生物学的利用能を高め、体がそれらをよりよく吸収できるようにするため、熱処理の恩恵を受けることができます。
- ビタミンを保存するために、野菜全体と皮を使って調理してみてください。
- 驚いたことに、電子レンジを使用することは、特にキノコやニンニクの栄養素を保存しながら、食品を調理または再加熱するための優れた方法です。これは調理時間が短いためです。
2 あなたの調理器具を賢く選んでください。 鉄鍋はビタミンCを破壊する可能性がありますが、特に酸性食品に鉄を加えると、裸の銅はビタミンC、ビタミンE、葉酸を破壊します。
3 長時間調理しないでください！ 揚げ肉が長すぎるとチアミンが破壊されます。
4 可能な限り蒸します。 野菜を茹でたり、大量の脂肪（揚げ物など）で調理したりすると、貴重なビタミンが失われる可能性があります。 BやCなどの水溶性ビタミンは沸騰で洗い流され、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンは揚げると植物油になります。ストーブの上または電子レンジで、少量の水を使用して野菜を蒸すのが最善です。野菜を少量の脂肪で炒めることもできます。これは料理自体の一部になります。
- 電子レンジで安全な容器を使用している場合、電子レンジ調理は他のどの調理方法よりも栄養素含有量に影響を与えません。
- 皿に蓋をします。野菜を調理するときに鍋に蓋をすると、内部に蒸気がたまり、野菜の調理が速くなります。
5 野菜に少量の油を加えます。 オリーブオイルをサラダに振りかけるか、緑の野菜を油で軽く炒めます。これは、野菜に含まれる脂溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます。
6 調理した水を再利用または保存します。 料理に使用される水は、食品から洗い流されたビタミンとその味の一部を吸収します。この水を節約できる調理方法を選択してください。たとえば、野菜をスープで調理します。または、蒸した残りの水を次の鍋のストックベースとして使用します。

方法3/3：食品の保存と保存

1 果物や野菜は涼しい場所に保管してください。 野菜や果物を氷点下に近い温度で保存すると、ビタミンを破壊する酵素プロセスが遅くなります。
2 ミルクは冷暗所に保管してください。 リボフラビンとビタミンAおよびDは、直射日光によって分解される可能性があります。
3 食品を凍結します。 冷凍は、乾燥、マリネ、保存など、食品を保存する他のどの方法よりも栄養素を保存します。
- ビタミンを破壊する酵素の変化を防ぎ、表面に生息する微生物を殺すために、最初に野菜を沸騰したお湯に短時間浸してブランチングします。
- 果物にアスコルビン酸を加えて、ビタミンの分解や変色を引き起こす酵素を制御します。
- 野菜や果物を収穫直後に冷凍すると、店頭で生鮮食品を食べるよりもビタミンが多くなります。
4 食品を脱水する. 太陽の下やオーブンで食品を乾燥させると、冷凍よりも多くのビタミンが失われますが、それでも缶詰よりも破壊的ではありません。凍結脱水とそれに続く凍結乾燥は、ハーブやスープによく使用される方法であり、さらに多くの栄養価を保持します。
5 缶詰を適度に食べる。 缶詰は多くの水溶性ビタミンを破壊します。ただし、最小限の化学防腐剤で野菜や肉を室温に保つことができます。さらに、一部の缶詰食品はビタミンを保持しています。たとえば、缶詰の魚はカルシウムが豊富で、缶詰の脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸のレベルを保持します。