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• ステップ
• パート1/3：健康的な食事を食べる
• パート2/3：毎日の運動
• パート3/3：ライフスタイルを変える
• チップ
• 警告

彼の人生の中で、ほとんどすべての人は、ある時点で、余分な体重を取り除く緊急の必要性を感じました。ただし、これは簡単な作業ではなく、いくつかの理由があります。第一に、私たちの体は単純に急速な体重減少のために設計されていません。急激な体重減少は、体の代謝を遅くします。さらに、短期間の急激な体重減少は、代謝が損なわれている場合、または深刻な病状がある場合、健康に深刻な害を及ぼす可能性があります。したがって、すぐに体重を減らしたい場合は、注意して全体的な健康状態を監視してください。それで、あなたが決心しているが注意しているなら、あなたは成功してそれらの余分なポンドを落とすことができます。

ステップ

パート1/3：健康的な食事を食べる

1. 1 たくさん水を飲む。 水は最高の減量ツールの1つです。水は毒素や毒素の体を浄化するのに役立ち、消化管の機能も改善します。あなたが体重を減らしたいならば、これは非常に重要です。さらに、水分補給を維持できます。これは、余分な体重を減らすために不可欠です。
   • さらに、十分な水を飲むと、必要なエネルギーが得られます。これはあなたが元気に感じるようになります。
   • 太りすぎを減らすために運動する場合は、正しい飲酒療法に従うことが非常に重要です。
   • 水は正常な排便機能を維持するのに役立ちます。これは、体重を減らして健康を維持したい場合に不可欠です。
   • 1日あたりの必要な水の量を計算するための式があります：30mlの水にあなたの体重を掛ける必要があります。運動中は30分ごとに350mlの水を加えてください。
2. 2 炭水化物の摂取量を減らします。 炭水化物の摂取量を減らすと、体重を減らすのに役立ちます。炭水化物はすぐに体に吸収され、その結果、私たちは短時間で空腹を感じます。さらに、炭水化物の消費は脂肪の蓄積につながります。残念ながら、これはあなたが嫌われているポンドを失うのを防ぎます。食事から炭水化物を完全に排除することは難しい場合がありますが、炭水化物を減らしてみてください。
   • パンをたくさん食べないでください。
   • また、穀物の摂取量を減らします。
   • じゃがいも、米、とうもろこしの摂取量を減らします。
   • 気をつけて。あなたが特定の病状に苦しんでいるならば、低炭水化物ダイエットはあなたの健康に害を及ぼす可能性があります。したがって、最初に医師に相談せずに、炭水化物を含まない食事を長期間続けないでください。
3. 3 あなたの食事療法に無駄のないタンパク質を含めてください。 あなたが体重を減らすと決心した場合、タンパク質は2週間の主成分でなければなりません。体は炭水化物よりも多くのエネルギー消化タンパク質を消費します。したがって、タンパク質を消化して吸収するために、体はより多くのカロリーを使用します。さらに、タンパク質はあなたに満腹感を与えます。次のタンパク質製品であなたの選択を止めてください：
   • 魚。
   • 少し脂肪のある赤身の赤身の肉。
   • 鹿肉またはゲーム。
   • 低脂肪のあらゆる種類の肉またはタンパク質食品。
4. 4 より多くの果物と野菜を食べなさい。 果物や野菜を食べるとすぐに体重が減ります。果物や野菜はあなたを満腹にさせます。これのおかげで、あなたは空腹を感じることはありません。さらに、それらは私たちの体が健康を維持するために必要な多くの微量元素を含んでいます。また、野菜には食物繊維が含まれており、体に良い影響を与えます。したがって、果物や野菜が豊富な食事は減量を促進します。ここにいくつかのより多くのアイデアがあります：
   • あなたのフードプレートは少なくとも半分が野菜でいっぱいでなければなりません。
   • にんじん、ミニトマト、その他の野菜はおやつに適しています。
   • 七面鳥のサンドイッチにほうれん草、きゅうり、ピーマンを加えます。
   • リンゴ、ベリー、バナナ、またはその他の果物を食事に含めます。
5. 5 砂糖の摂取量を減らします。 砂糖は、乳製品、野菜、果物、シリアルなどの多くの健康食品に含まれています。したがって、食事から砂糖を完全に排除することはできません。ただし、甘いペストリー、甘いシリアル、フルーツジュース、ソーダ、キャンディーは避けてください。その他のヒントは次のとおりです。
   • コーヒーやシリアルに砂糖を加えないでください。
   • 製品の組成を注意深く研究してください。砂糖は多くの包装食品に含まれています。砂糖は、スパゲッティソース、エナジードリンク、バーベキューソースなど、一見無糖の食品に含まれています。
   • 砂糖には多くの名前があることに注意してください。あなたが見ることができる組成物で：コーンシロップ、フルクトース、マルトース、スクロース、デキストロースまたはコーン甘味料。
6. 6 塩分摂取量を減らしてください。 あなたが体重を減らしたいならば、これは非常に重要です。過剰なナトリウムは体内に水分を保持します。水は体重の約55〜60％を占めます。したがって、体重を減らそうとしている間は、2週間塩を摂取しないでください。以下のヒントに従ってください。
   • 食品に塩を加えないでください。食べ物が味が悪いと思われる場合は、塩を含まない調味料を使用してください。
   • 加工食品や包装食品はできるだけ少なくしてください。彼らはたくさんの塩を含んでいます。
   • 加工食品を食べる場合は、塩分が少ないものを選んでください。
   • サラダドレッシングやその他のソースは塩分が多いことがよくあります。可能であれば、それらをあきらめるか、それらを削減します。
   • 塩分摂取量を減らすことは、全体的な健康を改善するのに役立ちます。
7. 7 飲酒をやめなさい。 多くの人は、気づかないうちにアルコールを介して多くのカロリーを摂取します。あなたが体重を減らそうとしている2週間アルコールを飲むのをやめなさい。アルコールを完全にカットできない場合は、賢く飲み物を選んでください。ここにいくつかのヒントがあります：
   • 1杯のアルコールのカロリー含有量は100カロリーの範囲で、グラスワインには120カロリー、ビール1本には最大150kcalが含まれています。
   • シンプルなカクテルをお選びください。ジュースやお酒とのミックスドリンクは、ウォッカやトニックよりもカロリーが高くなります。
   • 白ワインと炭酸水で飲み物を準備します。
   • チンキ剤を優先します。彼らはカロリーが低く、おいしいです。
   • 濃いビールの代わりに軽いビールを飲む。
   • 砂糖やその他の添加物を含む飲み物は避けてください。
8. 8 カロリー摂取量を減らしてください。 私たちのほとんどは、食事に小さな変更を加えることでカロリー摂取量を減らすことができます。部分を減らし、低脂肪食品を選び、追加のカロリー源を排除することは大いに役立ちます。これに関するいくつかのアイデアは次のとおりです。
   • コーヒーやお茶にスキムミルクや低脂肪ミルクを加えます。
   • マヨネーズの代わりにマスタードサンドイッチをお楽しみください。
   • ドレッシングをたっぷりと振りかけるのではなく、サラダに振りかけます。
   • 肉汁とソースは食事とは別に注文または提供してください。この場合、ソースは皿の上に注がれませんが、逆に、食べ物はソースに浸されます。

パート2/3：毎日の運動

1. 1 あなたのスケジュールでスポーツ活動を計画してください。 2週間で体重を減らしたい場合は、毎日運動する必要があります。授業時間をスケジュールすれば、成功することができます。この目的のために1日1時間を取っておきます。カレンダーに書き留めるか、スマートフォンにリマインダーを入れてください。運動を責任あるイベントとして扱います。
2. 2 あなたが楽しむエクササイズを選択してください。 スケジュールにスポーツの時間を取っておいたとしても、これらの活動があなたの好みに合わない場合は、そうすることを躊躇します。これがあなたが楽しむエクササイズを選ぶことが重要である理由です。ワークアウトスケジュールに有酸素運動を含めます。このような運動のおかげで、余分なカロリーを燃焼し、体内の代謝プロセスを改善することができます。
   • 次のオプションを検討できます：ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、エリプティカルトレーニング。
   • あなたがすぐに体重を減らすのを助けるために毎日約1時間の有酸素運動を取っておきます。
   • 重い負荷に慣れていない場合は、小さいものから始めて、徐々に負荷を増やしていきます。
   • スケジュールにインターバルトレーニングを含めます。インターバルトレーニングは、高強度と低強度の身体活動を交互に行うトレーニングの一種です。これは、これらの余分なカロリーを燃焼するための優れた方法です。
3. 3 もっと歩きます。 有酸素運動に加えて、できるだけ歩くようにしてください。このために特別な時間を確保する必要はありません。日中はできるだけ歩くだけです。ウォーキングは運動の最良の形態の1つです。専門家によると、体重をコントロールするには、1日に少なくとも10,000歩を踏む必要があります。
   • 仕事やお店から遠く離れた場所に駐車してください。
   • 1時間ごとにコンピューターから立ち上がって、オフィスを歩き回ってください。
   • テレビを見ながらその場を歩きます。
   • コードレス電話を使用して、電話で話している間歩きます。
   • 可能であれば、リフトではなくステップを使用してください。
   • 速く歩く。これはあなたがより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。さらに、心拍数は、通常の歩行と比較して、活発な歩行中に大幅に増加します。
4. 4 スケジュールに筋力トレーニングを含めます。 カーディオは短時間で余分な体重を減らすのに役立ちますが、筋力トレーニングは体重を減らして健康を改善するのにも役立ちます。次のオプションを検討してください。
   • ダンベルを使ったエクササイズ。軽量を使用してください。
   • ブロックをプルダウンします
   • ぶら下がっている脚が上がる
   • ハンマー上腕二頭筋カール
   • 腹筋を強化するための運動。

パート3/3：ライフスタイルを変える

1. 1 あなたの食生活を構築します。 あなたの食事療法のために前もって計画しなさい、そしてそれだけでそれを手放さないでください。これを行う人々は、なんとか自分自身を良い状態に保つことができます。これを行うのに役立つヒントを次に示します。
   • 毎週あなたの健康的なスナックと食事を考慮し、固執してください。メニューから離れる理由がないように、週の初めに必要なすべての食料品を入手してください。
   • 座って食べる。研究によると、座って食事をし、皿などのカトラリーを使用する人は、立っているときに食べる人やパッケージ食品を消費する人よりもカロリーが少なくなります。
   • 健康的で栄養価の高いスナックを食事に取り入れましょう。お腹が空いたらすぐに食べられるように、バッグに入れて持ち運んでください。
2. 2 家で食事を準備します。 外食すればするほど、ウエストラインが大きくなります。家で食べると、カロリーが少なくなります。自分で料理してみてください。そうすれば、食事の構成を知ることのメリットをすぐに実感できます。また、砂糖や塩の量を調整することもできます。
   • 野菜とバターの使用量を減らします。
   • 砂糖の使用量を減らします。
   • 揚げる代わりに、食べ物を焼いたり焼いたりします。
3. 3 テレビをあまり見ない。 テレビを見ている間、私たちはただ座ったり横になったりします。調査によると、1日に3時間以上テレビを見る人は、テレビの前に1時間ほど座っている人よりも肥満です。あなたがソファに座っているとき、あなたは活発な活動に従事していません。そして、確かに、あなたは少しおやつを食べたいと思うでしょう。テレビを見ている場合は、次のヒントを検討してください。
   • お気に入りの番組を見ながら運動しましょう。テレビをトレッドミルやエアロバイクの前に置き、カロリーを消費しながら視聴を楽しんでください。
   • 広告中に腕立て伏せやスクワットを行います。
   • 突然テレビを別のチャンネルに切り替える必要がある場合に立ち上がって見つける必要があるように、リモコンを非表示にします。さらに、チャンネルを頻繁にめくりたくなることはありません。
   • お気に入りの番組を見ながら食べたくないという気持ちにならないように、何かを手に入れましょう。
4. 4 十分な睡眠をとる。 睡眠は健康に欠かせない要素です。十分な休息をとらないと、運動から体が回復するのが難しくなり、食べ物を完全に吸収するのも難しくなります。健康でスリムになりたいなら、十分な睡眠をとってください！
   • 10代の若者は、1日8〜10時間眠る必要があります。
   • 大人は通常7〜9時間の睡眠をとります。
   • 高齢者は7〜8時間の睡眠をとる必要があります。
   • 夜に十分な睡眠が取れない場合は、昼寝をスケジュールに含めることができます。ただし、日中は1時間以上昼寝をしないでください。
   • 睡眠不足は体重増加につながる可能性があります。
   • 過度の睡眠は怠惰と慣性に貢献します。

チップ

• 食事を抜かないでください。そうでなければ、あなたは一日を通して間違った食べ物の選択をするでしょう。
• 朝食を抜かないでください。朝に食べる人は、一日を通して消費カロリーが少なくなる傾向があります。
• 研究によると、徐々に体重が減る人（週に0.5〜1 kg）は、原則として、長期間にわたって最適な体重を維持することができます。

警告

• ダイエットピル、栄養補助食品、奇跡のハーブ、およびその他の「迅速な」減量方法は避けてください。それらの多くは深刻な副作用があります。
• 体重を減らすために、自分を飢えさせたり、不十分な食べ物を食べたりすることは非常に危険です。安全な最小カロリー摂取量は、1日あたり1,200〜1,500カロリーです。
• 浣腸剤と下剤は、短期的には体重を減らすのに役立ちますが、長期的には体に悪影響を及ぼします。
• 疾病管理予防センターは、健康的な体重減少は週に0.5〜1kgであると指摘しています。
• 最初の2週間で、2.5〜4.5kgの余分な体重を減らすことができます。多くの減量は不健康です。
• 健康的な減量に努めます。