あなた自身のダイエット計画を立てる方法

ビデオ: あなたも効果のない計画を立ててしまっているかも？「失敗する準備、成功する準備」の見極め方

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ステップ
4の方法1/4：栄養上の必要性を調べる
4の方法2：食事療法を選択する
4の方法3/4：あなたの食事療法を構築する
4の方法4：あなたの成果を祝う
チップ
警告

あなたはすでに何千もの異なる食事療法を試したと思いますか？そして、それらはすべて失敗しましたか？その後、あなたは標準的な食事療法を放棄する必要があります。代わりに、あなたの好みや食生活について少し調べ、食事を調整し、いくつかの簡単なガイドラインに従ってください。あなた自身の食事療法を作成しなさい、そうすればあなたは体重を減らすか健康な体重を維持するための正しい道にいるでしょう。

ステップ

4の方法1/4：栄養上の必要性を調べる

1 あなたにぴったりのカロリー数を決定します。 毎日のカロリー摂取量は、年齢、性別、体重、身長、活動レベルによって異なります。一般的に、あなたがより活動的であるほど、あなたはあなたの現在の体重を維持するためにより多くのカロリーを必要とします。
- たとえば、米国では、成人は1日あたり1,600〜3,200カロリーを消費するようにアドバイスされています。平均して、ほとんどの成人は約2,000カロリーを必要とします。
- 週に0.5ポンドを失うには、食事を500〜750カロリー減らします。 1週間で1キログラムを失うには、カロリー数を1000〜1500減らす必要があります。
- あなたの活動レベルはあなたが消費する必要があるカロリーの数に大きな影響を与えます。男性は体重を増やさずに多くを消費する傾向があります。たとえば、座りがちな生活を送っている場合、キログラムを増やさないためには、2200カロリーに制限する必要があります。あなたが非常に活動的であるならば、あなたはおそらく2,600カロリーを必要とするでしょう。
2 健康的な食事の原則を学びます。 正しい食事は多様でバランスが取れています。食事を選ぶときは、必要なタンパク質、果物、野菜、シリアル、乳製品、炭水化物の量に注意を払うことが非常に重要です。
- 豆、卵、魚、豆類、肉、牛乳、ナッツ、大豆などのタンパク質が豊富な食品を食べると、成長、自己治癒、発達を促進するのに役立ちます。あなたの毎日のカロリーの10-35％をタンパク質から得るようにしてください。それはおよそ200-700カロリーです。
- 果物にはビタミンと抗酸化物質が含まれており、無脂肪であり、健康上の問題のリスクを軽減し、バランスの取れた食事に不可欠です。 1日に約2杯の果物を目指します。
- 野菜（生鮮、冷凍、缶詰）には、ビタミン（AやCなど）、カリウム、繊維が豊富に含まれており、健康に非常に役立ちます。合計で、果物だけでなく、1日あたり約2〜3杯の野菜を食べる必要があります。
- 炭水化物はエネルギーバランスと免疫システムの強化に必要であるため、1日あたり140〜230グラムの炭水化物を摂取する必要があります。オートミールや玄米などの全粒穀物を食べ、白パンや砂糖を加えた食品などの加工炭水化物は避けてください。
- あなたの体が必要とする低脂肪または低脂肪の乳製品を選択してください。牛乳、チーズ、乳糖を含まない乳製品など、カルシウムが豊富な食品を毎日3杯食べます。
3 脂肪があなたの食事療法において重要な役割を果たすことを理解してください。 脂肪は実際の体脂肪と関連していることが多いため、好まれません。あなたの体の重要な機能に不可欠な良い脂肪もあります-ビタミンを分解し、疲労と戦う。専門家は、脂肪は食事の30％以下でなければならないと言います。どの脂肪を食べるかを理解することは、すでに成功への第一歩です。
- ゴマ、オリーブ、カノーラオイル、大豆、ナッツの形で健康的な脂肪を食事に取り入れましょう。また、サーモン、マグロ、ブルーフィッシュなどの魚種に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸も摂取します。
- トランス脂肪や飽和脂肪などの有害な脂肪は、心臓病や糖尿病を引き起こす可能性があります。これらの脂肪は、加工バターや赤身の肉、食用油、バターなどの硬い（室温で）脂肪によく見られます。
4 塩分と砂糖の摂取量を制限します。 塩分（重曹）が多すぎると体液貯留を引き起こし、心臓に危険をもたらし、高血圧、心臓病、脳卒中を引き起こす可能性があります。同様に、過剰な砂糖は肥満や他の健康問題の長いリストにつながります。
- 塩分摂取量は1日あたり2,300mg以下に減らす必要があります。塩分を多く含む食品の場合は、ピザ、スープ、タコスミックス、サラダドレッシングの摂取を制限してください。
- 砂糖の摂取量は、女性が24グラム（小さじ6杯）、男性が36グラム（小さじ9杯）を超えてはなりません。その症状の砂糖は異なって呼ばれることができます：ブドウ糖、果糖、乳糖、マルトース、ショ糖。その他の砂糖の供給源は、メープルシロップ、生砂糖、コーンシロップ、粉砂糖、黒糖、グラニュー糖です。
5 インスピレーションを得るためにさまざまな食事療法を探ります。 最も有名な食事療法のほとんどは、栄養士、医師、および他の多くの専門家によってテストされています。それが実際に機能することを確認するために食事療法のガイドラインと制限に注意を払ってください。あなたの食事療法でこれらの食事療法を試してください。最も人気のある食事の中には、菜食主義、古、アトキンスダイエット、「ゾーン」ダイエットがあります。

4の方法2：食事療法を選択する

1 まず、失いたいポンド数とその速さを決定します。 週に0.5キログラムを失うためには、食物摂取を500-750カロリーに制限する価値があります。より速いペースで体重を減らすことは困難です。たとえば、3500カロリーと500グラムの太りすぎがあります。週に1kgを失うには、食事から7,000カロリーを取り除く必要があります。
2 あなたが食べるカロリーの量を変えることはあなたが体重を減らすのを助けるでしょう。 カロリーを減らす最も簡単な方法を試してください。
- カロリーを減らすためにゆっくり食べる。あなたの脳は20分後に体がいっぱいであることに気づきます。いくつかの研究によると、食べ物をのんびりと摂取すると、満腹感が早くなります。
- 毎日サラダを食べる。彼らはカロリーが低く、あなたが体重を減らすのに役立ちます。サラダがあなたの毎日の食事に存在することを確認するようにしてください。
- 必要なカロリー数を超えずに空腹を満たすために、スナックとしてアーモンドを選択してください。 15〜20ナッツはおやつで、50以上は食事の完全な代替品です。ある研究によると、アーモンドをスナックとして6か月間食べると、体重が18％減少しました。
- タンパク質の摂取量を増やします。いくつかの研究は、タンパク質摂取量を2倍にした人はより多くの脂肪量を失うことを示しています。必要なタンパク質の量を決定するには、重量を量り、結果の数値に0.36を掛け、次にその数値に2を掛ける必要があります。結果は、消費する必要のあるタンパク質のグラム数です。余分なタンパク質を消費することの別の利点は、それが代謝プロセスを改善することです。
- サルサソースは、より有害な添加物の優れた代替品です。このソース大さじ1杯にたった4カロリーしかありません。これはサワークリームやワカモレより20カロリー少なく、マヨネーズを含むランチソースより70カロリー少ないです。さらに、それはあなたの食事に野菜の余分なサービングです。
3 適切なタンパク質を選択してください。 消費カロリーを減らすには、脂肪よりもタンパク質を優先する必要があります。カロリーあたりのタンパク質を増やします。ここにいくつかのタンパク質が豊富な食品があります。
- ミルク-8グラムのタンパク質あたり149カロリー
- 卵-1個の卵には78カロリーと8グラムのタンパク質が含まれています
- ギリシャヨーグルト-100カロリーあたり15〜20グラムのタンパク質
- カッテージチーズ-100カロリーあたり14g
- 緑の大豆-100カロリーには8グラムのタンパク質が含まれています
4 炭水化物を賢く選択してください。 高脂肪の炭水化物を食べると、太りすぎの場合でも空腹を感じ、さらに多くの脂肪を蓄えることができます。セロリ、ズッキーニ、アボカド、カボチャなどの低脂肪炭水化物を選択してください。
- 低炭水化物ダイエットは、体重減少を促進するだけでなく、血圧、血糖値、およびトリグリセリドを低下させるのに役立つことが示されています。

4の方法3/4：あなたの食事療法を構築する

1 適切な朝食を作ります。 健康的な朝食には、卵、オートミール、ソーセージを使った伝統的な朝食よりも多くの選択肢があります。
- ピーナッツバター、オートミール、レーズンを混ぜてみてください。これには、オートミール1カップ、ピーナッツバター大さじ1、レーズン1/4カップが必要です。あなたは素早く簡単な朝食を手に入れます。健康的な飲み物には、オレンジジュースを1杯選びます。
- 卵2個を大さじ2杯の低脂肪ミルクで泡立て、小さじ1杯の植物油で炒めます。七面鳥のソーセージを追加できます。朝食をリンゴジュースで洗い流します。さらに、小さじ1杯のジャムを添えた小麦粉トーストを選ぶこともできます。
- 豆腐オムレツを1食分作ります。小麦粉、黒豆の1/4カップ、サルサ大さじ2を追加します。あなたの飲み物のために低脂肪ミルクのカップを選んでください。
2 昼食に何を選ぶか考えてください。 軽く、さまざまな野菜やその他の健康食品が含まれている必要があります。あなたの夕食を美味しくするための多くの創造的な方法があります。ここにいくつかの素晴らしい例があります：
- グリーンサラダを作ります。マグロ80グラム、刻んだレタス1カップ、すりおろしたにんじん1/4カップ、フレンチドレッシング大さじ2（酢とオリーブオイルの混合物）が必要です。軽く油を塗った全粒粉パンは、このサラダに最適です。飲み物として1カップの減脂肪ミルクを使用してください。
- バナナピーナッツバターサンドイッチをお試しください。これには、ピーナッツバター大さじ2、中型バナナ、全粒粉パン2枚が必要です。さらに、スティックで刻んだセロリの半分のカップと低脂肪ミルクのグラスを飲み物として作ることができます。
- ローストビーフのスライス、全粒粉パンのスライス2枚でサンドイッチを作ります。トマト2枚、レタス1枚、マヨネーズ大さじ1を加えます。サンドイッチに加えて、にんじんをスライスします。デザートには、リンゴを加え、ピーナッツバター大さじ2杯で磨きます。
3 おいしい食事を用意してください。 ヘルシーでバラエティに富み、最も洗練された味を満足させるファミリーメニューのレシピを見つけましょう。ここではいくつかの例を示します。
- レッドホットフジッリをお試しください。にんにく2片とパセリ1/4カップを大さじ1のオリーブオイルで炒めます。次に、熟したみじん切りトマト4カップと、バジル大さじ1、オレガノ大さじ1、塩小さじ1/4、赤唐辛子を加えます。混合物が濃くなったら、4カップのゆでたフジッリパスタを加えます。味わうために大さじ2杯のすりおろしたパルメザンチーズをのせます。サラダとして、小さじ1杯のマーガリンでエンドウ豆のさやを茹でます。小さじ1杯のバターロールで食事を終えます。
- ポークチョップ（150 g）を炒め、大さじ2杯のサルサを添えたベイクドポテトはおかずとして適しています。みじん切りにしたキャベツ1/2カップを刻み、フレンチドレッシング（酢とオリーブオイル）を加えて、キャベツサラダと一緒に肉を出します。
- 赤身の牛肉150グラムを調理し、マッシュポテト（大さじ1杯のミルクと小さじ2杯のマーガリンで調理）を添えます。野菜のおかずとしては、マーガリン小さじ1杯で揚げた冷凍野菜が適しています。
4 外食するときは責任を持ってあなたの食べ物を選んでください。 カフェでも、健康的な食事の選択肢を選ぶようにしてください。多くのレストランは、メニューの料理に含まれるカロリー数を示しています。選択を簡単にするために、事前にレストランのウェブサイトでヘルシーなランチオプションをチェックしてください。
5 部分を測定します。 あなたがどれだけ食べるかを理解するために、食物は通常グラムで計量されるべきです。たとえば、特定のタンパク質食品の重さのリストは次のとおりです。
- ハンバーガーステーキの重さは通常82〜113グラムです。
- 鶏の胸肉-85グラム。
- 卵1個-28グラム。
- 豆腐、エンドウ豆、豆腐の1/4カップ-28グラム。
- ピーナッツバターに夢中にならないでください。大さじ1杯には28グラムが含まれています。

4の方法4：あなたの成果を祝う

1 進捗状況を追跡します。 あなたが成功を収めていることを知る唯一の方法は、定量的な測定を通してです。希望の体重、体重、服のサイズを選択すると、ダイエットに必要な期間を決定するのに役立ちます。
- ダイエットを始める前に体重を量り、体重をマークする特定の曜日を選択してください。徐々に変化することを確認するために一貫してください。体重をグラフィカルに、またはモバイルアプリで追跡して、進捗状況を確認します。
- 巻尺を信じてはいけません。筋肉は脂肪とわずかに異なる組成を持っているため、巻尺での測定では実際の画像を得ることができません。このような測定値は、脂肪が実際に腰と腰からすばやく除去されていることを示していない場合があります。測定を行うか、必要に応じて、誰かに測定を依頼することができます。重量と同様に、すべての測定値を時々記録します。
- あなたの食事療法の日を追跡しなさい。あなたがダイエットを何とか持ちこたえた日数を知ることはあなたがあなた自身でさらに取り組むためにあなたが同調するのを助けるでしょう。正確な結果がわかれば、自信を持って簡単にできます。特定の体重に到達したいとき、ベンチプレスのエクササイズを最も多く行うことができるとき、またはダイエットを完了しようとしているときに、自分自身に挑戦してタイムラインにマークを付けるようにしてください。
2 あなたの食事療法を見直しなさい。 変更を加えて、新しいことを試してください！何が効果的で何が効果的でないかを判断し、胃に害を及ぼさないように食事に小さな変更を加えます。さまざまなオプションを試して、好きなものを見つけてください。
3 成功した結果のためにあなた自身に報酬を与えてください。 一部の専門家は、食べ物ではなく、あなたを幸せにする何かで、ハードワークに対して自分に報いることを勧めています。これは、マッサージ、本の購入、またはお気に入りの映画の視聴である可能性があります。一部の食事には、お菓子やグルメ食品が含まれる場合もあります。最も重要なことは、高カロリーの食べ物を食べて報酬として夢中にならないことです。
4 あなたの食事療法を他の人と共有してください。 あなたの創造を誇りに思ってください！あなたの成功は伝染する可能性があり、他の人があなたがあなたの目標をどのように達成したかについてあなたに尋ねるとき、あなたの達成を共有することは結果を強化します。
- 家族や友人とあなたの食事を共有します。彼らはあなたの道を繰り返すことに興味があるかもしれません。
- オンラインでの成功を共有します。ソーシャルメディアであなたの食事の詳細を共有してください。
- ジムであなたの成功を共有してください、おそらくダイエットに不運な人はたくさんいます。
5 あなたの食事療法を減らしなさい。 あなたの結果をサポートするためにあなたが排除できる食品を見つけてください。わずかな変更でも大きな影響を与える可能性があります。
- 炭水化物は最近制限することが推奨されていますが、それらは健康的な食事の鍵です。それらは病気を予防するだけでなく、エネルギーを提供し、体重を制御するのに役立ちます。お菓子（キャンディーやケーキなど）を取り除き、果物、野菜、全粒穀物、豆類に置き換えることをお勧めします。
- 炭酸飲料やフルーツジュースは砂糖が多すぎるので避けてください。高カロリーの飲み物を飲まないようにしてください。 350mlのコーラグラスには131カロリー含まれています。このカロリー数を計算するには、15分間ジョギングする必要があります。
- 制限に注意してください。一部の研究者は、食事制限は否定的な感情を引き起こし、貧しい食生活の一因となり、それがさらに体重増加につながる可能性があると理論付けています。
6 事前に食事を用意してください。 食事を事前に準備しておくと、ダイエットがはるかに簡単になります。もう1つの追加の利点は、大幅なコスト削減です。
7 あなたが食べる食品に関する栄養情報を記録します。 体重を減らすように自分をやる気にさせる方法はたくさんあります。たとえば、食品のカロリー表を冷蔵庫に掛けて、常に目の前にくるようにします。多くのレストランのメニューは、料理のカロリー数を示しています。これは注意を払う価値があります。この情報により、真に健康的な食事を簡単に選択できます。