気分のむらをコントロールする

コンテンツ

ステップに
パート1/4：視点を調整する
4のパート2：その場で気分のむらを制御する
パート3/4：よりバランスの取れたライフスタイルの開発
パート4/4：原因の特定
警告

それはあなたに何百万回も起こりました。友人や見知らぬ人との交流、あるいはランダムな考えでさえ、絶望のプールにあなたを着陸させるとき、あなたは元気に通りを歩いています。あるいは、無邪気なコメントの後で、友達とくつろいで怒り狂っているのかもしれません。制御が難しい気分のむらを定期的に経験している場合は、行動を起こす時が来ました。

ステップに

パート1/4：視点を調整する

楽観主義を育む。 気分のむらは通常、悪いことが起こるだろうという永続的な期待、言い換えれば、否定的な考えと関連しています。たとえば、申請後にメッセージを待ち、1日後に自分ではないと想定することができます。あるいは、あなたのお母さんがあなたに何かを言うように言ったのかもしれません、そしてあなたは自動的に彼女が末期の病気であると思い込みます。これらの否定的な考えは通常、間違っているだけでなく、気分に劇的な影響を与える可能性があります。彼らはあなたを非常に怒らせたり動揺させたりする可能性があり、通常は「本当の」理由はありません。これらの不健康な自動思考に対処するために試みることができる2つの異なるトリックがあります：
- 一歩下がってリラックスしてください。常に最悪の事態を想定するのではなく、他のすべての可能なシナリオについて考えてください。これは、考えられる最悪のシナリオが発生する可能性が低いことを確認するのに役立ちます。さらに情報が得られるまで、動揺しても意味がありません。
- 万が一の場合に備えて、最悪のシナリオを検討して準備することもできます。最悪のシナリオに十分に備えることで、注意を他の何かに移すことができます。予測できない結果に長くとどまる代わりに。
否定的な結果を過度に一般化することは避けてください。 不完全な一般化は、機嫌が悪いと自分自身を話すことができるもう1つの方法です。多分あなたはデートや同僚との悪い相互作用を持っていました。だから何？これは、本当の愛を見つけることができない、または解雇されることを意味すると思うかもしれませんが、この1つの状況が残りの人生の決定要因になるとは思わないでください。この過度の一般化は、あなたを不機嫌で動揺させることになりますが、それと戦う方法があります。
- 起こったことは孤立した事件であることを思い出してください。インシデント（日付や同僚との不一致など）がその人との関係全体をマークすると想定するのではなく、それが何であるかを確認します-インシデント：あまり頻繁に発生しない何か。仕事でも恋愛でも、この分野でのすべての成功を思い出すと、リラックスすることができます。自分がまったくそこにいないことに気付くことができます。
人生の灰色の領域のためのスペースを作ります。 極端な「白黒」の用語（完璧か悲惨か、美しいか醜いかなど）でのみ考えることは、気分のむらや感情の突然の変動に関連しています。それは証明されています。
- 1つの結果だけに集中しすぎると、世界との対話から得られるアイデアや感情に取り組む能力が大幅に制限されることが証明されています。すべてを黒または白として見ると（たとえば、誰かがあなたを幸せまたは不幸にする、成功または失敗、美しいまたは醜い）、さまざまな経験を逃してしまいます。
- 世界はこれよりもはるかに微妙なニュアンスがあることを自覚することが重要です。世界は灰色です。白黒ではありません。完全な成功または完全な失敗以外にも多くの結果があります。
- たぶんあなたの最後の商取引は中止されました。あなたは今、あなた自身をビジネスの世界で完全な失敗だと思っていますか？絶対違う。あなたは十分な成功を収めており、いくつかの挫折もありました。ここであなたは本当のバランスの取れた人になります。
- 何かがあなたの好みに合わない場合、それは貴重な経験であると考えてください。あなたが特定の仕事を得ていない場合、それはあなたがスキルを持っていないという意味ではありません。それはその仕事があなたにあまりよく合わないかもしれないことを意味します。世界は大きく、まだまだたくさんのチャンスがあります！その1つの拒否（またはそれらの多くの拒否）があなたが誰で何であるかを教えてはいけません。拒絶があなたを暗い感情的な隅に追いやらないようにしてください。
自分を笑うことを学ぶ。 気分のむらをコントロールすることになると、あなたができる最善のことの1つは、一歩下がって自分自身を笑うことです。気分のむらが発生しやすい人は、自分自身を非常に真剣に受け止め、自分自身をからかったり、自分をからかったり、自分が直面した大失敗を笑ったりすることさえ困難にします。しかし、気分のむらをコントロールしたい場合は、自分自身を笑うことができる必要があります。人生があなたに提示するすべてのささいなことをさせてはいけません。
- あなたがあなたの日付とあなたの頭の上の鳥のうんちを拾うつもりであるとしましょう。あなたは怒りに爆発するか、動揺するか、欲求不満になるかを選ぶことができます。また、一歩下がって、「うわー、これが起こる可能性は何ですか？！」と考えることもできます。または、「まあ、少なくとも私は子供たちに私たちの最初のデートについての素敵な話をすることができます！」もちろん、絶対に笑えない状況もあります。しかし、他のすべての状況では、少し軽く考えると便利です。これは、あなたがトリッキーな状況にあるとき、あなたが強くとどまり、気分のむらを抑えるのに役立ちます。
自分の状況を客観的に振り返ります。 一歩下がって、よく考えてください。実際の状況に合わせて期待を調整するために、休憩が必要になる場合があります。スーパーで15分間駐車スペースを探していると、気分が悪くなることがあります。それが当時の世界の終わりだと思うかもしれませんが、実際に何があなたを悩ませているのかを考えてください。夕食直前にスーパーで忙しいのは本当に不思議ですか？あなたは駐車スペースのような些細なことに本当に腹を立てていますか、それともあなたの同僚が今日早くにしたそれらの無意味なコメントに実際に腹を立てていますか？それが全体像において本当に重要な役割を果たしているかどうかを自問してください。たぶんあなたはそうするでしょう、しかしチャンスはあなたが蚊を象に変えるでしょう。
- 多くの場合、私たちは実際に出所を考えずに投票を勝ち取ります。現在の気分について論理的な説明がないことを知っていても無駄な場合もありますが、実際にリラックスしてクールダウンするのに役立つ場合もあります。このようにして、物事があなたが感じるほど悪くないことがわかります。
- あなたが他の誰かであるかのようにあなたの状況について考えてください。あなたはあなた自身に何を言いますか？あなたがいる状況は本当にそんなに大したことだと思いますか？

4のパート2：その場で気分のむらを制御する

いつ逃げるかを知ってください。 感情が高すぎる状況を残すことが最善の場合があることを覚えておいてください。興奮、怒り、恨み、またはその他の否定的な感情を経験した場合は、すみません。立ち去ってください。そうすれば、自分がやろうとしていることや言うことを保証できます。何も言わずにそのままにしておくこともできます。これはあなたが望んでいる解決策ではないかもしれませんが、後で後悔するようなことをしたり言ったりすることを避けるのに役立ちます。
- 話し合いの中で感情が高ぶったときは、「申し訳ありませんが、考えを正すのに数分しかかかりません」などと言うことができます。次に、何が起こったのかを振り返る静かな場所を見つけます。
- 立ち去って呼吸や思考のパターンが正常に戻ると、より合理的に状況に近づくことができます。その後、状況や対立に再び参加することを検討できます。
5分間休憩します。 場合によっては、一時停止ボタンを押して、数分でリラックスしてすべてを整理する必要があります。メールのやりとりやスーパーの不愉快な状況など、感情が沸き上がるのを感じたら、5分間休憩してください。呼吸に集中し、通常のレベルに戻してみてください。怒りを感じなくなるまで待ってから、状況に戻ってください。安心して帰れるように、恥ずかしがらずに休憩してください。
- 休憩中は、10まで数えて、深呼吸してください。この行為は太古の昔から実践されており、非常に効果的です。それはあなたに気を散らすものを提供し、事件と対応の間に時間を与えるからです-これはあなたの感情があなたを良くするのを防ぎます。
- 時々あなたはただあなたの環境を変えなければならない。たとえば、一日中オフィスに閉じ込められているように感じるかもしれません。もしそうなら、あなたはいくつかの新鮮な空気を得るために外に歩くことができます。たぶん、あなたは一日中場所から場所へと運転していて、ただ座っている必要があります。それが何であれ、あなたがしていることからの短い休憩はあなたの気分にプラスの影響を与える可能性があります。
それについて友人に話してください。 あなたがただ取り除くことができない本当に悪い気分にあるならば、時々それについて良い友人とカウンセラーと話すことが最善です。怒り、悲しみ、欲求不満を表現できれば、ずっと気分が良くなります。また、孤独を感じることも少なくなります。厚いものから薄いものまであなたをサポートしてくれる人がいることを知っていると、気分のむらをコントロールするのに役立ちます。誰かがアドバイスや助けを提供できるという事実に安心感があります。
- ただし、動揺したときに必ず誰かに電話をかけ、その事件について常に話し続けると、実際には否定的な感情が増幅される可能性があることに注意してください。自分自身を知り、誰かと話すことがあなたにとって最良の選択であるかどうかを自分で判断してください。
心を落ち着かせる儀式を見つけましょう。 誰もが自分の「静かな場所」を見つけるために何か違うことをします。少し実験して、自分に最適なものを見つけてください。心を清めるために散歩する人もいます。ペパーミントやカモミールティーを片手に安楽椅子に腰を下ろす人もいます。クラシック音楽やジャズを楽しんだり、愛するペットと数分間遊んだりすることを好む人もいます。何があなたを落ち着かせ、何があなたの感情を抑えるのに役立つのかを調べてください。気分の1つが気になる場合は、「スイートスポット」を見つける方法を見つけてください。
- 気分が悪いときは、心を落ち着かせる儀式を完了してください。または、少なくとも可能な限り取得するようにしてください。残念ながら、あなたはいつもあなたがあなたの指先であなたを落ち着かせたり幸せにしたりするものを持っているとは限りませんが、あなたは最善を尽くすように努めるべきです。ハーブティーがお好みなら、お茶のパックを持ってきてください。猫がいつも落ち着くことができる場合は、猫の写真を携帯電話に保存してください。こうすることで、いつでもどこでも自分を笑顔にすることができます。
あなたが何かを言う前に考えなさい。 これも、気分のむらをコントロールする際の重要なルールです。機嫌が悪く、みんなが気分が悪くなるようなことを言うかもしれません。後悔していることを言ってください。怒りを感じたら、少し時間を取って自分自身に相談してください。あなたが言いたいことが本当にあなたにとって有益で生産的であるかどうか、あるいはあなた自身を表現したりあなたの目標を達成する他の方法があるかどうかを自問してください。数秒間の休憩でさえ、あなたが自分自身を取り戻し、自分自身をよりよくコントロールするのを助けることができます。
- あなたが本当に意味しないことを言うと、状況を悪化させる反応を引き起こす可能性があります—それはあなたがはるかに気分が悪くなる可能性があります。
何かを食べる。 多くの人は、血糖値が低く、何かを食べる必要があるときに、不機嫌、怒り、またはイライラを感じます。最近の研究では、基本的な生理学的ニーズ（食物の必要性など）が特定の状況の認識に影響を与える可能性があることが示されています。これらの基本的な生理学的ニーズを無視すると、私たちの社会環境において、存在すらしないかもしれない、あるいは少なくとも私たちの日常生活において重要であると考えられていない脅威を認識する可能性があります。
- 最後に食事をしたのはいつかを確認してください。食事を抜いたり、知らないうちに何も食べなかったりすることがあります。気分が悪くなった場合は、リンゴ、一握りのアーモンド、ヨーグルトなどの健康的なスナックを食べることができます。少し冷めることがあります。
- これに備えるのが最善です。空腹のために不機嫌になる状況を避けることができることを確認してください。空腹にならないように、バナナ、ミューズリーバー、またはナッツの小さな袋を常に携帯してください。
散歩をします。 ウォーキングは、人々が機嫌が悪いと戦うのに役立つことが証明されています。新鮮な空気の中を30分歩くと、ストレスを和らげ、心血管疾患、脳卒中、肥満、さらにはある種の癌のリスクを下げることができます。
- ウォーキングを日常生活の一部にし、無愛想になったら散歩に出かけましょう。あなたの体のリズムとあなたの息の音にそれを集中してください-あなたはあなたがあなたの気分の1つからなんとか逃げることができたことがわかります。
- あなたは一日中中にいて、いつもあなたの問題を心配しているので、あなたは機嫌が悪いかもしれません。散歩すると、他の人も自分のことをしていることがわかります。それはあなたとあなたの問題の外にあなたに開かれた全世界があることをあなたが見るのを助けることができます。
日記をつける。 日記をつけると、気分のむらを追跡するのに役立ちます。特定の状況で動揺したり過剰反応したりしないようにする方法を考えるのに役立ちます。あなたはあなたの日に何が起こったのかについて書くことができます、そしてあなたが幸せまたは悲しい、怖い、または欲求不満を感じた時についてさえ言及することができます。これは、気分のパターンを理解するのに役立ちます。たとえば、夕方や特定の人とたむろするときに、気分が悪くなることがあります。自分の考えや気持ちを追跡することで、気分をよりよく認識できるようになり、気分をより適切に管理できるようになります。
- 少なくとも2日ごとに日記に書くようにしてください。これは、しばらく座って考えることを可能にするルーチンを開発するのに役立ちます。最初に考えずに物事を行う代わりに。
トリガーに対処する方法を見つけてください。 誰もが特定のトリガーを持っています-彼らに火をつけ、彼らを不機嫌に感じさせる何か。トリガーが何であるかを知っている場合は、それらに対処する方法の計画を作成できます。理想的には、あなたの引き金は避けるべきものです。たとえば、友人があなたを置き去りにしたり、故郷の特定の地域を運転し続けたりします。残念ながら、トリガーを回避できないことがよくあり、実際にあなたを悩ませ、気分のむらを引き起こすものに対処しなければならないことがあります。したがって、これらのトリガーを制御する方法を学ぶことができるように、特定の「対処メカニズム」を開発することが重要です。これは、トリガーに再び遭遇したときに気分をよりよく管理するのに役立ちます。
- たとえば、交通渋滞がきっかけとなった場合は、車の中でリラックスできるクラシックCDやジャズCDをオンにすることができます。特定の同僚があなたを夢中にさせている場合は、可能な限りそれらを回避するか、その人とのやり取りを最小限に抑えるようにしてください。身体運動と同じように、これはあなたの個人的な境界を押し広げ、あなた自身を過度に強制しないことについてです。
- トリガーを回避できない場合（たとえば、上司がトリガーである場合）は、段階的に実行してください。個々の相互作用をコンテキストに入れて、制御できることとできないことを思い出せるようにしてください。上司が常に失礼であるか、不快な状況に置かれている場合は、その状況を緩和するためのオプションを確認できます。たとえば、別の仕事を探す、上司の上司に面接する、または上司に直接フィードバックを与えることができます。あなたは自分の行動を制御するだけであり、他の人の行動や発言を制御することはできないことを思い出してください。

パート3/4：よりバランスの取れたライフスタイルの開発

十分な睡眠をとってください。 睡眠不足はまた、気分が悪くなったり、気分が悪くなったりする傾向があり、日常的に睡眠が少なすぎると、無気力やイライラを感じる可能性があります。それはあなたがあなたの体と心をコントロールしていないという感覚をあなたに与えることができます。睡眠の必要性は人によって異なりますが、ほとんどの人は1泊あたり7〜9時間の睡眠が必要です。必要な睡眠の量がわかっている場合は、それに固執することができます。毎日ほぼ同じ時間に就寝して起き上がるようにしてください。
- あなたはその不足を補うためにたくさんのカフェインを飲むのであなたが睡眠不足に気づかないかもしれません。カフェインを減らして睡眠を増やすと、気分が良くなり、不快感も少なくなります。
あなたのストレスを減らします。 このセクションの多くのステップはあなたがストレスを和らげるのを助けることができますが、あなたのストレスレベルを知ることは常に最初のステップです-それからあなたはストレスを減らすためのステップを踏むことができます。私たちの感情は、何かが物理的または生理学的に間違っていることを示しています。したがって、あなたに多くのストレス、恐れ、さらには怒りを引き起こすものについて注意深く考えることが重要です。次に、それらを処理する方法を見つける必要があります。ストレスレベルを下げて気分を改善するためにあなたが取ることができる多くのステップがあります。
- カレンダーがいっぱいになっている場合は、社会問題や仕事の義務がないかどうかを確認できます。研究によると、友人や家族と過ごす時間が私たちが望むよりも少ないと、ストレスが増加し、生産性が低下することがわかっています。したがって、友人や家族と交流するために十分な空き時間をスケジュールすることが不可欠です。
- あなたの人生の特定の関係があなたにストレスを引き起こしているなら、あなたはそれに取り組む必要があります。それがあなたの両親またはあなたのパートナーとの緊張した状況に関係するかどうかにかかわらず、モットーは常に同じです：あなたがそれについて話し始めるのが早いほど良いです。
- リラクゼーションのためのより多くの時間を作ります。リラクゼーションには、ヨガ、温かいお風呂、瞑想、友達との笑いなど、さまざまな形とサイズがあります。たとえば、瞑想は信じられないほど簡単に実行でき、血圧を下げ、不安やうつ病の症状を和らげることができます。
カフェインを過剰に摂取しないでください。 1日あたりのカフェインの平均投与量（通常は2〜3カップ）を超える量を摂取すると、気分のむらに大きく寄与する可能性があります。不安や血圧を上昇させる可能性があります。とは言うものの、1日に4杯のコーヒーをまったく気にしない人もいれば、たった1杯で気分が変わってしまう人もいます。カフェインが気分のむらの原因の一部であると思われる場合（たとえば、気分のむらの大部分がカフェインを飲んでいる間または飲んだ直後に引き起こされると思われる場合）、カフェインを徐々に取り除くように最善を尽くす必要があります。あなたは自分がどれほど気分が良くなるか、そしてもっと自分をコントロールしていると感じることに驚くでしょう。
- コーヒーからお茶に切り替えてみてください。お茶に含まれるカフェインは、コーヒーに含まれるカフェインとは異なる影響を与えると言う人もいます。ちなみに、さまざまなお茶のカフェイン含有量も異なる場合があります。たとえば、緑茶は一般的に紅茶よりもカフェインの含有量が（ほぼ半分）少なくなっています。ですから、少し実験して、自分に最適なものを見つけてください。
- また、コーヒーやお茶をもっとゆっくり飲むようにしてください。 10分以内にコーヒーを丸ごと飲むと、気分のむらが生じやすくなります。
- エナジードリンクは避けてください。これらの飲み物はあなたを跳ね返らせます、そしてそれらは通常それらに苦しんでいない人々に気分のむらを引き起こすことさえできます。
アルコールを飲みすぎないでください。 1日にグラス1杯以上のワインを飲むと、気分のむらが増す可能性があります。特に就寝直前にアルコールを飲むと、ぐっすりと眠り、朝、疲れて不機嫌に目覚めることがあります。また、アルコールは抑制剤であるため、アルコールを飲むと気分のむらが生じやすくなります。飲酒を最小限に抑えるか、飲酒を完全にやめてください。
- アルコールと同様に、違法薬物も避ける必要があります。それらは気分のむらを悪化させ、他の多くの身体的および感情的な問題を引き起こす可能性があります。
定期的な運動。 定期的に運動する習慣をつけましょう。これはあなたが余分なエネルギーを燃やすのを助け、あなたがあなたの気持ちに適した出口を見つけるのを助けることができます。 1日に少なくとも30分間の運動は、気分のむらを完全にコントロールするのに役立ちませんが、心と体をよりコントロールしていると感じるのに役立ちます。運動はまた、あなたの心がさまようのを防ぎ、何か他のもののためにあなたの注意から遠ざかるようにあなたを誘うことができます。運動には、ストレスの軽減や血圧の低下など、感情的および肉体的なメリットがあることを知っておくことも重要です。
- あなたに合ったルーチンやスケジュールを見つけましょう。たとえば、ヨガ、水泳、ダンス、ランニングなど、汗をかくことができるものを考えてみてください。あなたが身体活動に不慣れであるならば、あなたはゆっくり始めるべきです。あなたがそれをやり過ぎずに扱うことができる限り行きなさい-あなたは自分自身を傷つけたくない。徐々に努力を積み上げていきます。
アウトレットを探す。 アウトレットは何でもかまいませんし、特定の活動にネガティブで圧倒的な感情を注ぐのに役立ちます。最高のアウトレットは、多くの場合、写真、詩、陶器などの趣味や情熱を実現するようなものです。あなたを落ち着かせ、毎日の煩わしさを「逃れる」のに役立つ何かを見つけてください。これは、気分のむらから「逃げる」ことができるという意味ではなく、自分が好きなことをする時間を作ることによって、気分のむらを最小限に抑えようとすることを意味します。
- あなたのアウトレットは必ずしもあなたの創造性や才能に焦点を合わせる必要はありません。あなたのアウトレットはまた、何らかの形の運動または「行う」こともできます。たとえば、ボランティアをしたり、古典的な映画を見たりすることができます。それはあなたのために働き、あなたが楽しむ何かをすることについてです。
- あなたのコンセントはまたあなたがストレスや気分のむらの期間に入っているときにあなたが到達できるものである可能性があります。たとえば、気分が来たと感じたら、詩や絵など、気を散らすものを書き始めることができます。
友達や家族と一緒に時間を過ごしましょう。 愛する人との付き合いに時間を費やすと、気分のむらを抑え、幸せで充実した気分になります。特定の社会的相互作用はあなたの気分を突然変える可能性がありますが、あなたが愛する人々と時間を過ごすことはあなたを幸せにすることができます-それはあなたが安心して幸せに感じることができます。また、孤立していると感じるため、うつ病や悲しみに苦しんでいる可能性があります。他の人と交流することで、他の人とのつながりを深めることができます。少なくとも週に数回は友達や家族を訪ねることを目標にしてください。そうすることで、あなたはより幸せでより安定した気分になります。
- 自分で時間を作ることも重要です。気分のむらは、自分自身に十分な時間がなく、やり遂げるのに必要なすべてのものに圧倒されていると感じたときにも引き起こされる可能性があります。あなたが自分自身に来るのに十分な時間があることを確認してください。その間、あなたは日記を書いたり、散歩に出かけたり、あるいはただ黙ってあなたが過ごした週について考えることができます。
バランスの取れた食事に従ってください。 バランスの取れた食事を守ることで、心と体のバランスを保つこともできます。 1日に少なくとも5サービングの野菜と果物を食べ、過剰な炭水化物と加工食品を避け、可能な限り高糖質の食品を避けるようにしてください。健康的な炭水化物、タンパク質、野菜、果物を毎日食べることで、よりバランスの取れた気分になります。したがって、ホルモンの気分のむらの可能性は減少します。ここにあなたの気分を改善することができるいくつかの食べ物があります：
- オメガ3脂肪酸。これらの貴重な栄養素は、とりわけサケや大豆に含まれています。
- 葉酸。研究によると、うつ病の人は葉酸の消費量が少ないことがわかっています。したがって、毎週十分な葉酸を摂取するようにしてください。葉酸は、とりわけ葉物野菜に含まれています。
- タンパク質。卵、魚、赤身の七面鳥、豆腐、その他のタンパク質を食べて、体がつぶれないようにします。物事のバランスをとるために、炭水化物の健康的な用量でタンパク質を摂取するようにしてください。
ハーブ、ビタミン、サプリメントを毎日の配給量に加えてください。 気分を改善または後押しするのに役立つハーブ、ビタミン、サプリメントがたくさんあります。ただし、これらのハーブや他のサプリメントの潜在的な有益な効果について、専門家の間でかなりの意見の相違があることに注意することが重要です。要するに、特定の気分サプリメントの有効性を確認するには、より多くの研究が必要です。ハーブサプリメントの服用を開始する前に、必ず医師に相談してください。ハーブやサプリメントで気分を改善する最も一般的な方法は次のとおりです。
- セントジョンズワートを取ります。セントジョンズワートは、気分を高めるために処方された最も人気のあるハーブの1つです。それは薬効があるかもしれない多くの化合物を含む黄色い花を持つ植物です。経口避妊薬、抗うつ薬、抗凝血薬、HIV薬など、服用している他の薬に悪影響を与える可能性があるため、このハーブを服用する前に必ず医師に相談する必要があることに注意してください。セントジョンズワートは、カプセルや錠剤から液体抽出物やお茶まで、あらゆる形とサイズがあります。セントジョンズワートの標準的な投与量は、1日あたり900〜1200ミリグラムの範囲です。あなたは最大の結果を達成するために少なくとも1〜3ヶ月間ハーブを服用する必要があります。推奨用量については、医師またはホメオパシーにご相談ください。
- S-アデノシル-1-メチオニン（SAMe）を服用してください。この物質はアミノ酸から得られ、特定のタンパク質源からも得ることができます。 SAMeは、ヨーロッパで広く使用され、徹底的に研究されている気分を高める物質です。うつ病の臨床研究では、1日あたり800〜1600ミリグラムの1日量が最大6週間使用されています。 SAMeには副作用はほとんどありませんが、糖尿病、低血糖、不安障害などの既存の医学的または精神医学的状態がある場合は注意が必要です。
- あなたの気分のむらをよりよく制御することができるかもしれない他のビタミンやハーブもあります。ただし、これらの製品の有効性の証拠は、上記の2つよりも確固たるものではありません。たとえば、ラベンダーは、リラクゼーションを促進し、不安を軽減するために、アロマテラピーやエッセンシャルオイルやお茶によく使用されます。一部の人々は彼らが眠り、不安を抑えるのを助けるバレリアンルートで誓います。また、マルチビタミンを摂取して、十分なビタミンB群を確実に摂取することを検討してください。これらは、神経細胞の成長と安定性に貢献します。気分の向上に対するビタミンDの有効性を裏付ける証拠はほとんどありませんが、少なくとも1つの研究では、ビタミンDが冬のうつ病との闘いに効果的である可能性があることが示されています。

パート4/4：原因の特定

気分のむらの原因はさまざまである可能性があることを知ってください。 誰の気分も常に完全に安定しているわけではありません。仕事での悪い日や友人との議論は、気分や気分に影響を与える可能性があります。ただし、気分の揺れに悩まされることが多く、それが非常に深刻である場合（たとえば、上から下に非常に速く移動する場合）、すぐにそうする理由がない場合（たとえば、素晴らしい一日を過ごした場合、困難なくまたは不快な相互作用）、これは根本的な生理学的または心理的状態を示している可能性があります。
- たとえば、運転中に他の車を道路から追い出したいという強い衝動がある場合、または同僚に絶えず怒っていて専門的な義務を果たせない場合、これは特定の領域があなたの人生の問題であることを示している可能性がありますあなたの注意が必要です。
- 激しい気分のむらに関連する潜在的に深刻な心理的または生理学的状態がいくつかあることに注意することが重要です。したがって、医師または他の医療または精神科の専門家を訪ねて、あなたがこれらの深刻な状態にあるかどうかを判断できるようにすることが重要です。気分のむらの正確な原因によって、気分のむらを管理および制御するという観点から、最善の行動計画が決まります。
どの生理学的状態が気分の揺れに寄与する可能性があるかを知ってください。 気分に寄与し、変動に影響を与えることが知られている特定の生理学的状態があります。これらは、食事療法や運動不足、年齢やホルモン関連の状態、薬の副作用など、ライフスタイルの要因による状態です。かかりつけの医師などの医師が、これらの状態について詳しく知ることができるようにアドバイスすることができます。彼/彼女は、その状態があなたの気分のむらに寄与している可能性があるかどうかを評価することができます。これらの生理学的状態には以下が含まれます：
- 頭部外傷または脳腫瘍 -脳の損傷は、体のホルモン調節に影響を与える可能性があります。これはあなたの気分や感情に悪影響を与える可能性があります。頭部外傷を負ったと思われる場合、または脳腫瘍があると疑われる理由がある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
- 認知症 -すべての認知症は、気分や感情に劇的な影響を与える可能性のある深刻な心理的および生理学的変化と相関しています。 40歳以上で、記憶喪失などの他の症状が見られる場合は、医師の診察を受けてください。
- 妊娠妊娠は、ホルモンレベルと脳の化学的性質に即時および長期の変化をもたらす可能性があります。これらは、順番に、深刻な気分のむらや感情を引き起こす可能性があります。妊娠中絶や流産など、妊娠が完全に延長されていなくても、気分のむらは持続する可能性があります。これは、妊娠と産後の期間によってもたらされるホルモン的、生物学的、生理学的変化によるものです。気分のむらがあり、妊娠している、または妊娠していると信じる理由がある場合は、医師に相談してください。
- 思春期 青年期に達すると、生物学的および社会的状況の急速な変化が気分のむらを引き起こし、感情や欲求に変化をもたらす可能性があります。これらの変化は思春期の成長と経験の自然な兆候であることを理解することが重要です。たとえば、自分自身や他の人に危害を加えるリスクがある場合など、重症の場合は医師に相談してください。
- 閉経 -他の人生の変化と同様に、更年期障害はまた、激しい気分のむらや欲求や感情の変動と関連している可能性があります。これらが何らかの形で治療不能になる可能性がある場合は、医師に相談する必要があります。
- 一定のストレス -日常生活によって引き起こされる持続的なストレスは、人々にとって時には過度になる可能性があります。これは、非常に可燃性の気分のむらに現れる可能性があります。これらのストレスの原因とできるだけ早く戦うことが最善です。これは、環境ストレッサーへの持続的な曝露によって引き起こされる可能性のある脳化学の長期的な変化を防ぎます。
気分の揺れに寄与する可能性のある心理的および社会的条件を知っています。 科学者は、深刻な気分のむらや感情の変化に寄与する可能性のある多くの心理的および/または社会的状態を発見しました。このような状態は通常、上記の場合のように生物学的要素を持っていますが、日常生活に関連する心理的または社会的ニーズにも対処することで、より効果的に対処できます。このような状態が気分のむらに関連している可能性を推定するには、臨床心理士、またはセラピストや心理学者などの他のメンタルヘルス専門家に相談することをお勧めします。これらの条件は次のとおりです。
- 薬物乱用 薬物乱用は、予測できない方法で脳の化学的性質とホルモンレベルを変える可能性があります。過去にそのような問題に苦しんでいた場合、または現在そうしている場合は、遠慮なくメンタルヘルス施設または支援グループを探してください。
- 注意欠陥多動性障害（ADHD）および注意欠陥障害（ADD） 注意を払うことができないことに関連する精神障害は、気分のむらや感情の変化にも関連しています。
- 双極性障害 -双極性障害は、特に極端な幸福から完全な絶望への変動によって、そしてそうする理由がない状況で再び戻ることによって、急速に変化する気分によって特徴付けられます。たとえば、双極性障害の人は、友人から褒め言葉を受け取ると過度に幸せになり、数分後に同じ友人に再び非常に腹を立てることがあります。資格のあるメンタルヘルス専門家のみが、双極性障害またはその他のメンタルヘルス障害の診断に関連する決定を下す必要があります。
- うつ病。 -うつ病の持続的なエピソードは、ポジティブとネガティブの両方の極端な気分のむらを伴う可能性があります。あなたがうつ病に苦しんでいて、突然前例のないほど幸せまたは熱狂的になった場合は、感情と欲求のさらなる変化に細心の注意を払ってください。これは、そのような気分のむらがあなたのうつ病や日常生活にどのように関連しているかをよりよく理解するのに役立ちます。
- 喪 -愛する人を失うことは、あなたが今まで気にかけたことのない状況で、しばしば予測できない感情的な反応を伴います。一部の人々にとって、これは悲しみのプロセスの自然な部分です。ただし、これらの気分のむらに対処できない場合、または自分や他の人に危険を及ぼす状況が見られる場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に相談することをお勧めします。彼らはあなたが前進するのを助けることができる薬や他の対処メカニズムの潜在的な利点についてあなたにアドバイスすることができます。これは、例えば、早期に終了した妊娠の場合に当てはまる可能性があります。胎児の喪失によってもたらされる感情的な犠牲は、たとえ即時の生物学的変化が見られなくても、人にとってはあまりにも多くなり、問題を引き起こす可能性があります。
- 主要なライフイベントによるストレス -新しい仕事、引っ越し、子供を持つなど、人生を変える出来事は、予測できない気分のむらと相関する可能性があります。このような出来事が最近あなたに起こり、それ以来あなたが原因不明の気分のむらを経験しているとしても、まったく驚くことではありません。ただし、上記の説明の多くと同様に、気分のむらが手に負えなくなる可能性がある場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に相談する必要があります。
あなたの診断に基づいて専門家の助けを求めてください。 上記の生理学的または心理的状態のいずれかが当てはまると思われる場合は、専門家にご相談ください。生理学的または生物学的状態が疑われる場合は、医師の診察を受けてください。心理的な問題があなたを悩ませていると思う場合は、メンタルヘルスの専門家に相談してください（場合によっては、医師からの紹介が必要になることがあります）。
- 激しい気分のむらがあなたを掴んでいると感じたり、それらに対して無力だと感じたりした場合は、専門家の助けを求めることが重要です。
- これは、気分の変化に関しては、医師または薬が常に最良の選択肢であることを意味するものではありません。ただし、気分のむらが中程度から重度の場合は、自分で気分のむらと戦う前に、すべてのオプションを確認することをお勧めします。気分障害と診断された人の中には、薬の助けを借りずに問題に対処する人もいます。それらの人々の中には、投薬が役に立たないところである程度の成功を収めている人が何人かいます。

警告

気分のむらは、いくつかの理由で発生する可能性があります。一日の流れによっては、気分が日々変動することもあります。ただし、持続的で気まぐれな気分のむらは、より深刻な身体的、生理学的、または心理的状態を示している可能性があります。気分のむらが増えている場合は医師に相談してください。学校や職場で悪い日を過ごしたからというだけではありません。