踊る前にストレッチする方法

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方法2/2：ダンス後の回復ストレッチ
チップ
警告

1 所定の位置で実行しています。 片方の膝を持ち上げ、次にもう一方の膝を持ち上げます。スピードを上げて心拍数を上げ、膝を高く上げてストレッチを改善します。

膝を傷つけないように、床にそっと着地してください。
呼吸に影響が出るまでストレッチを続けます。あなたがより深くそしてより頻繁に呼吸し始めるにつれて、あなたはより多くの酸素を消費するでしょう。
心拍数を上げて循環を改善し、その結果、ストレッチやダンスのために筋肉を準備します。

2 円形の手がスイングします。 腕を横に伸ばします。ゆっくりと腕を円形に振り始めます。小さな振幅から始めますが、徐々に振幅を大きくして、腕を天井と床に向かって伸ばします。

腕を20〜30秒間振ってから、ゆっくりと停止し、腕を横に下げます。
この演習を繰り返しますが、今度は反対方向にスイングします。

3 胴体をすばやく回転させます。 両足を肩幅に広げ、腕を両脇に置いて立った姿勢で立ちます。胴体を左に回転させます。このエクササイズには、頭、首、肩、背中が含まれます。これをしている間、あなたの腰はまっすぐに見え、動かないはずです。胴体を回転させながら、腕を全身の横に振り出します。開始位置に戻り、右に曲がります。

肩をリラックスさせてください。あなたの腕は左右に自由に動くはずです。
20〜30秒間左右に曲がります。

4 膝の屈曲を追加します。 まっすぐ立って前に曲がり、手を床に置き、膝をそっと曲げて腰を床まで下げます。胴体を左右に回転させます。腕をリラックスさせ、象の鼻のように小刻みに動かします。

この演習を20〜30秒間行います。
つま先が後ろに見えないように、前に曲げすぎたり、膝を曲げたりしないでください。

5 ダイナミックストレッチを追加します。 ダンスの動きに備えるためのダイナミックなストレッチは、顔を下に向けた犬のポーズの突進で構成できます。このストレッチは弾道ストレッチよりも抑制されていますが、動きの範囲を広げ、ダンスでの動きに備えて筋肉を準備します。片足を前にして膝を曲げて前に突進します。曲がった膝はつま先からはみ出してはいけません。曲がった膝の両側の床に手のひらを置きます。曲がった脚をまっすぐにして、肩幅を離したまま、もう一方の脚の元の位置に戻します。板の位置から、腰を持ち上げて、足を床から持ち上げずに足に向かって引っ張ります。これにより、曲がった位置になります。

この位置を15〜20秒間保持します。
さらに伸ばすには、片方の足を持ち上げて後ろに伸ばします。つま先を伸ばしてリラックスしてから、足を元の位置に戻し、もう一方の足で同じ動きを繰り返します。
かかとを床に押し付け、もう一方の脚の膝を曲げてから、もう一方の脚に切り替えます。このエクササイズはふくらはぎの筋肉をさらに伸ばします。
ゆっくりとゆっくりと立ち位置に戻り、もう一方の足で突進してプロセス全体を繰り返します。
6〜8回繰り返します。

方法2/2：ダンス後の回復ストレッチ

1 サイドアンクルストレッチを使用して、背中、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎをストレッチします。 床に座り、痛みを感じるまで足をできるだけ横に伸ばします。片方の足を膝で曲げ、その足の足を伸ばした足の太ももに置きます。背中をまっすぐに保ち、伸ばした脚の足首に届くようにします。
- ゆっくりと開始位置に戻り、もう一方の足で運動を繰り返します。
- 各ストレッチを30秒間行い、各脚を2〜3回繰り返します。
2 友人に股関節屈筋を伸ばして可動域を広げるのを手伝ってもらいます。 まっすぐに立ち、片方の足をできるだけ高く持ち上げ、腰を直角に保ちながら横に振ります。ふくらはぎの筋肉の下に上げられた脚を保持するように友人に依頼します。友達の腕から足を外してみてください。足を支えずに2〜3秒間保持します。足を友達の腕に戻し、この運動を6〜8回繰り返してから、足を変えます。
- 6〜8回繰り返した後、もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
- 友達と一緒にストレッチすると、抵抗力が増し、友達のストレッチを手伝っている間、筋肉が回復します。
3 肩の内転筋を伸ばします。 立った状態で立ち、右腕をひじで曲げ、背中の後ろで包み、左側に手を伸ばします。左手で右前腕をつかみ、右腕をゆっくりと左に引いてさらに伸ばします。
- この位置を8〜10秒間保持します。
- もう一方の手でこの演習を繰り返します。
4 バタフライエクササイズで太ももの内側の筋肉を伸ばします。 床に座り、両足を合わせ、膝を横に向けます。かかとをできるだけ体に近づけてください。膝のすぐ下にある太ももの内側をそっと押し下げ、手またはひじで押し下げます。
- この位置を20秒間保持し、ストレッチ全体で圧力を徐々に上げます。
- このエクササイズが簡単に思え、負荷を増やしたい場合は、腰を前に傾けます。同時に、背中はまっすぐに保つ必要があります。
- このストレッチ中に膝を小刻みに動かさないでください。