著者:
William Ramirez
作成日:
22 9月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
サイドスプリットを行うことを学ぶことは困難です。これには、トレーニングによってのみ達成される、脚の優れた可塑性が必要です。激しいストレッチに備えて体を整えるには、温かいトレーニングを行い、ヨガを使ったポーズを練習することを忘れないでください。横方向の分割には、股関節、鼠径部、大腿四頭筋、および膝腱の屈筋に柔軟性が必要です。
ステップ
パート1/3：ターゲットを絞ったクロスツイントレーニング
1 準備し始める。 怪我をしないように、事前に筋肉を温め、ストレッチすることが非常に重要です。まず、横撚りを行う際に主な負荷を負うのは脚と背中を伸ばして温めるための運動を行う必要があります。 
2 壁に座ります。 仰向けになって床に横になり、足を空中に上げ、お尻を壁に押し付けます。サポートのために壁を押している間、背中をまっすぐに保ちます。クラスでは、動きを妨げない快適な服装をお勧めします。床面が背中に不快な場合は、敷物や枕を置いてください。 - 足を壁に沿って制御された方法で動かす必要があるため、足の裏を表面にしっかりとグリップする運動靴が必要になります。
3 足を横に広げます。 壁に沿って移動しながら、ゆっくりと足を横に広げ、「V」の文字を形成します。筋肉の緊張を感じるまでそれらを広げますが、痛みが現れるほどではありません。ポーズを10〜15秒間保持します。 
4 立ち位置になります。 横になる練習をした後は、両足を肩幅に広げて快適な姿勢で立ち、両手を床につけて腰を曲げます。これは、滑りすぎないことを確認した後、タイル張りまたは木製の床で行うのが最適です。 - 裸足を使用すると、足の横への動きを簡単に制御できますが、靴下は滑りすぎて怪我をする可能性があります。
5 足を横に広げます。 ゆっくりと制御された方法で足を横に広げ、お尻を床に近づけます。時間をかけて、手を使ってサポートしてください。足がすべりすぎている場合は、靴を履くか、ゴム製のマットを広げてみてください。 - まだ思い通りに沈むことができない場合は、快適さのために椅子を前に置くか、壁の前で練習して、体位を安定させてください。
- つま先を上に向けておくようにしてください。あなたがそれらを制御することができるならば、あなたの足をねじらせないでください。
6 筋肉が緊張を感じたら停止します。 最も広い角度に達した後、ポーズを10〜15秒間保持し、通常の呼吸を続けます。その後、誤って怪我をしないように、ゆっくりとラックに戻ります。 - 沈み込み、腰を数センチ前方に回転させます。これにより、足を広げ続けてもお腹が床に向くようになり、楽になります。
- より強いストレッチを実現するには、足を後ろに向けて腰を回転させます。これを行うのは難しいですが、それはあなたの筋肉をより良く伸ばします。
7 できるだけ練習してください。 まず第一にあなたの可塑性を高める必要があるので、横方向のより糸を習得するには時間がかかります。メインのエクササイズの前に必ずウォームアップを行い、現在できる以上のことを体に強制しないでください。ゆっくりと作業し、正しい動きに従って怪我をしないようにしてください。
パート2/3：ウォーミングウォームアップ演習
1 有酸素運動をします。 分割を行う前に、筋肉を温めることが重要です。 15分間の有酸素運動がこれに役立ちます。有酸素運動にはさまざまな方法がありますので、飽きないように一番好きなものを選んでください。腕や脚を横にジャンプしたり、ジョギングしたり、階段を上ったりする場合でも、筋肉を伸ばして、より激しい活動に備える必要があります。 - 縄跳び、しゃがんだり、スタンドにジャンプしたりすることで、ウォーミングアップの強度を高めることができます。これにより、脚に血流が供給されます。
2 背中を伸ばします。 橋に立ってください。これを行うには、仰向けになって腕と脚で腕立て伏せします。手のひらと足は床に置き、足は膝で曲げる必要があることに注意してください。腕と脚を使って背中を床からできるだけ高く持ち上げて、体と橋を架けるようにする必要があります。 - ひじを天井に向けて、背中がどのように伸びているかを感じてみてください。橋に入るのは最初は難しいですが、時間と練習を重ねるにつれて、あなたの可塑性は増します。痛みを介して何かを強制しないでください。痛みを感じることなくストレッチを感じるために床を押しのけてください。
3 下半身を伸ばします。 ランナーが通常行うストレッチを行います。片足を前に出して突進します。手を床にできるだけ低く置きます。次に、前足をゆっくりとまっすぐに伸ばしながら立ちます。その足のストレッチを感じて息を吐きます。突進位置に戻り、運動を繰り返します。 - 両足のランナーを伸ばし、各足で4回運動を繰り返します。
4 上半身を伸ばします。 立った状態からサイドストレッチをします。これを行うには、手を頭の上のロックで握り、人差し指を上に向けて押します。吸い込んで、できるだけ横に曲げ始めます。かがんでゆっくり息を吐きます。ベンドを5秒間押し続けてから、開始位置に戻り、両手を頭の上に置きます。 - 必ず上記のサイドストレッチを両側に行ってください。
パート3/3：役立つヨガストレッチ体操
1 カエルのポーズを練習します。 このポーズでは、太ももの内側の深い筋肉を鍛えることができます。四つん這いになり、手のひらではなく前腕で休み、骨盤と腰を下げ、膝をゆっくりと横に広げます。低くなるときは、必ず深呼吸を制御してください。 - ストレッチを感じ、体の能力が許すよりも低く沈まないでください。ストレッチを感じたら、ポーズをとって10〜15回呼吸します。
2 蝶のポーズを打つ。 このポーズは、サイドスプリットの準備に最適です。両足を合わせ、膝を横に向けてまっすぐに座ります。膝をゆっくりと床まで下げて、息を吸ったり吐いたりします。ひざを無理に引っ張らないでください。筋肉が快適になったら、胸を脚に向けて曲げ、背中もまっすぐになっていることを確認します。ポーズを10回息を止めます。 - 膝が床から十分に高い位置にある場合は、下に何かを置いて腰を床から持ち上げたままにして、腰をさらに支えます。股関節屈筋から過剰な緊張を解放する必要があります。
3 亀のポーズをとる。 亀のポーズはかなり激しいです。まっすぐに座って、足を大きく広げます。ゆっくりと胸を持ち上げながら背中を伸ばします。つま先を引っ張って足に緊張を与えます。胸を床まで下げ、腕を骨盤領域から徐々に前方に動かします。背中をまっすぐに保ち、ストレッチを感じるまで前に曲がります。 - ポーズを深め、10〜15回呼吸します。
- このポーズで脚と腰の筋肉を動かすのに重力を利用して、サイドスプリットに必要な動きに体が慣れるようにします。
4 座ったままストレッチします。 足を大きく離して座ります。靴下を引き出しますが、脚の筋肉はリラックスさせてください。ハムストリングスを引っ張るために前傾します。腰をできるだけまっすぐに保ち、丸くしないようにしてください。 
5 縦方向の撚り糸でウォームアップします（オプション）。 縦方向の分割を行う方法をすでに知っている場合は、それらを使用してウォームアップできます。縦方向の分割は、横方向の分割の習得に進むために、腰とハムストリングの柔軟性を高めるのに最適です。
チップ
- 忍耐を行使し、新しい運動と動きのたびに十分な時間をとってください。
- ストレッチの場合は、縦方向にひもを逆さにすることができます。倒立ポーズはより挑戦的ですが、より深いストレッチが可能です。
- 筋肉を伸ばさないように、基本的な運動の前後に十分な時間を与えて、適切にストレッチします。
警告
- 最初に筋肉を伸ばして温めないと、サイドスプリットを行うと怪我をする可能性があります。ストレッチする準備ができている以上に、そして痛みのポイントまで筋肉をストレッチしないでください。可塑性の発達には時間がかかります。
- 怪我をしないようにゆっくりと分割してください。滑りやすい床は避けてください。そうすれば、自分をスプリットに降ろす速度を制御できます。
