デッドリフトを正しく行う方法

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ステップ
方法1/3：バーベルでデッドリフトの準備
方法2/3：バーベルでデッドリフトを行う
方法3/3：ダンベルデッドリフト
チップ
警告
必要になるだろう

デッドリフトは、一度に複数の筋肉グループ、つまり臀部とハムストリングス、台形と腰、大腿四頭筋と前腕の筋肉をトレーニングするための複雑なエクササイズです。このエクササイズは、体調を整えるのに役立ちます。しかし、それにもかかわらず、運動の不適切な実行は、例えばヘルニアなどの重傷につながる可能性があることを覚えておく価値があります。したがって、次の手順は、あなたが今日の本当のヘラクレスになるのに役立ちます。

ステップ

方法1/3：バーベルでデッドリフトの準備

1 バーベルの準備。 バーベルを床に置き、パンケーキを吊るします。バーベルの重量は、あなたの体力とフィットネスレベルに適している必要があります。初めてのデッドリフトの場合は、いつでも体重を増やすことができるので、体重を軽くしてください。あなたは自分の体を整えたい、自分がどれだけ強いかを調べたい。
- 2.5kgから始めて徐々に体重を増やすのが最適です。
2 正しい姿勢を取りなさい。 足を肩幅だけ離し、足をバーの下に置き、つま先をまっすぐまたは少し離して、バーの前に立ちます。足を離して立つと、安定性が増します。
3 スクワット。 膝を曲げてスクワットを行いますが、背中はまっすぐにしてください。腰からではなく、骨盤から曲げ始めることが重要です。

方法2/3：バーベルでデッドリフトを行う

1 私たちは首を取ります。 バーを曲げてつかむには、バーの近くに立つ必要があります。グリップは肩幅だけ離し、両手を膝の外側に配置する必要があります。腕を伸ばしたままにします。
- 好きなグリップでバーを握ることができます。混合グリップの使用をお勧めします。片方の手のひらで上からバーを取り、もう一方の手のひらを下から取ります。このグリップは、バーを安定させ、回転した場合にバーを落とさないようにするのに役立ちます。初心者の場合は、グリップが完全に強化されるまで、混合グリップでバーをつかむことをお勧めします。
- 重量挙げでは、バーのロックが行われます。この方法の方が安全ですが、同時に、最初は痛みを伴う感覚を伴います。これはトップグリップに似ていますが、グリップの親指が他の指の上ではなく、バーの下にある点が異なります。
- リバースグリップはお勧めしません上腕二頭筋と靭帯の断裂につながる可能性があります。関節が発達していない人にとっては特に危険です。
2 脚と骨盤の正しい位置。 太ももが床と平行になるように座ります。この場合、すねは直立したままである必要があります。下腿と足の間の傾斜角度は90度に近い必要があります。写真では、太ももは床と平行ですが、背中はまだまっすぐになっていないことに注意してください。
3 背中をまっすぐにして、目の前を見てください。 背中の自然な曲線を決して失わないようにしてください。尾骨を曲げないでください。背中をまっすぐに保つのを簡単にするために、頭が背中と一直線になっていることを確認してください。これを行うには、演習を直接見てください。
4 バーベルを上げます。 肩を直角にしてバーベルを持って立ってください。この場合、背中は常にまっすぐである必要があります。バーを持ち上げている間、腹筋は常に緊張している必要があります。バーを持ち上げるときは、近くに持ってください。あなたが床を押しのけていると想像してください。開始位置に戻ります-肩を下げた直立姿勢。バーはヒップレベルにある必要があり、高く持ち上げようとする必要はありません。
- 腰でバーベルを持ち上げます。腕よりも脚の方が力があります。脚はバランスにも役立ちます。バーベルを持ち上げるときの腰への負荷を最大化することにより、怪我から身を守ることができます。
5 バーベルを下げます。 背中を曲げることなく、バーを元の位置に戻します。バーベルを落とさないでください。まるで椅子に座っているかのようにお尻を伸ばします。同時に、頭を下げないでください。背中を曲げたり、尾骨を曲げたりしないでください。

方法3/3：ダンベルデッドリフト

1 ダンベルを互いに同じ距離で反対側に配置します。 ダンベルは足の前に置く必要があります。ダンベルの重量が本当にあなたの体力と一致していることを確認してください。
2 正しい位置を取ります。 足を肩より少し広く広げます。靴下が楽しみです。靴下ラックで少し広げれば、同じ結果になります。
3 座ってダンベルをつかみます。 背筋を伸ばしてスクワットを行います。肩が耳の高さで動き始めることを確認してください。頭は常に背中と一直線になっている必要がありますが、これで簡単にできる場合は、あごを少し持ち上げることができます。それでも、あなたはただ楽しみにする必要があります。（逆に見ると、自動的に頭を回転させて背中を伸ばすことができます。）胸がまっすぐであることを確認してください。
- かかとが床にあり、肩がつま先のパッドにわずかに当たっていることを確認してください。
4 全身を緊張させてください。 腹筋は、ダンベルを持ち上げるときに背中を安定させるのに役立ちます。直立する前に、膝をまっすぐにしてから骨盤をまっすぐにします。腕をひじで伸ばした状態で、ダンベルを骨盤レベルで保持します。
- 腰と肩は同時に開始および終了する必要があります。持ち上げるときにダンベルを握る必要はありません。
5 座ってダンベルを下げます。 しゃがむときは、骨盤を前後に動かす必要があります。つま先を超えないように、膝を前に曲げすぎないようにしてください。常に背中をまっすぐに保ち、尾骨を前かがみにしたり絞ったりしないでください。
- 傾けるときは、プレスは緊張して関与している必要があります。バーベルを持ち上げてしゃがむときは、肩を少し前後に動かす必要があります。

チップ

デッドリフトベルトは背中を強くするのに役立ちます。片側のベルトは怪我からあなたを守りますが、反対側ではそれは安定した筋肉の発達を妨げます。いずれにせよ、ベルトなしでデッドリフトの重量を増やすと、怪我のリスクが高まります。
運動中は保険に加入するようにしてください。
チョークまたはチョークを使用して、手が滑らないようにし、バーベルが足に滑らないようにします。
骨盤と膝を曲げないと、バーベルを持ち上げるのが難しくなります。デッドリフトを正しく実行するために必要な体の動きの間に不快感を感じる場合は、一連のエクササイズに柔軟性のあるエクササイズを追加してください。
デッドリフトの位置に入るには、お尻とあごを前の壁に当てて後ろの壁に触れる必要があると想像してください。
また、バーベルを持ち上げようとしているのではなく、いわば足で床を押し込もうとしていることも想像できます。これは、バーベルを持ち上げるときに主に足を使用するのに役立ち、事前に骨盤をまっすぐにしようとしないでください。バーベルを床から持ち上げる前に骨盤をまっすぐにすると、背中がアーチ状になり、怪我はほとんど避けられません。

警告

デッドリフトのどの段階でも、いわゆる「下筋」が主に関与します。あなたは上部ベルトの筋肉に負担をかけ、彼らの助けを借りてバーベルを持ち上げようとする必要はありません。あなたの腕はあなたの肩とバーベルの間の単なるリンクです。
背中をまっすぐにしないと、椎間板が挟まれ、わずかにずれ、髄液が溜まる小さな隙間ができて、椎間板がずれます。
挟まれた椎骨は神経終末を圧迫する可能性もあります。これは、神経終末に特定の問題を引き起こす可能性があることを意味します。
バーベルを落とさないでください。ブームの下降は常に制御してください。バーベルを投げると、運動のこの段階（ジムの騒音は言うまでもなく）の恩恵を受けられないだけでなく、バーベルが突然ロールバックした場合にすねに当たるリスクもあります。あなたがそれを投げたという事実のために、または、角質の、不均一な床のために。
もちろん、すべてのアドバイスに加えて、デッドリフトができるかどうかわからない場合は、医師に確認することをお勧めします。