テストステロンレベルを上げる方法：自然療法は役に立ちますか？

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ステップ
方法1/5：食事と栄養
方法2/5：定期的な運動をする
方法3/5：ライフスタイルを変える
方法4/5：ビタミン、ミネラル、ハーブ
方法5/5：テストステロン欠乏症の診断
チップ
警告
あなたは何が必要ですか

テストステロンは、生殖器の機能、代謝、および骨量減少を調節するホルモンです。また、他の身体機能にも影響を及ぼします。男性と女性の両方がテストステロンの不足に苦しんでいます。テストステロンの不足を深刻な病気と考える人もいますが、科学的研究によると、テストステロンのレベルに最も大きな影響を与えるのは、運動、睡眠時間、ストレス、太りすぎなどのライフスタイルです。この記事では、テストステロンレベルを自然に上げる方法を学びます。

ステップ

方法1/5：食事と栄養

1 毎年の健康診断について医師に相談してください。 あなたの体重の詳細な分析を求めてください。太りすぎの場合は、血中テストステロンレベルが低下している可能性があります。
- 肥満の人の体は、テストステロンをエストロゲンに変換する酵素であるアロマターゼをより多く生成します。アロマターゼの生成が増えると、代謝が遅くなり続け、問題が悪化します。減量計画を立てるために医師と協力してください。
2 あなたの食事療法から加工食品と加工食品を排除します。 肥満と低テストステロンレベルはお互いを強化し、体重増加とホルモンの不均衡の悪循環につながります。心臓病や糖尿病を予防するためにあなたの食生活を変えてください。あなたの食事療法から加工食品や加工食品を排除します。
3 自然食品を食べてみてください。 砂糖、動物性脂肪、防腐剤などを多く含む食品を食事から排除します。あなたの食事療法に含める：
- より多くの果物と野菜
- 皮のない魚や鶏肉を増やし、赤身の肉を排除する
- 全粒穀物、レンズ豆、豆、野菜などのより複雑な炭水化物
- より多くのナッツと種子
4 砂糖の摂取量を減らします。 高糖質食品（高果糖コーンシロップなど）や人工甘味料は避けてください。お菓子がないと行けない場合は、砂糖の60倍の甘さの天然甘味料であるステビアを使用してください。
5 健康的な脂肪の摂取量を増やします。 これらには、ナッツ、アボカド、コールドプレスナッツオイル、魚、卵黄、オリーブ、オリーブオイルに含まれる脂肪が含まれます。健康的な脂肪はあなたの健康に良いです。
6 たくさん水を飲む。 正しい飲酒体制は健康にとって非常に重要です。さらに、水は空腹感を和らげるのに役立ちます。
7 お腹が空いたときにだけ食べてください。 小さくて頻度の少ないおやつを食べましょう。お腹が空いたときだけ食べてみてください。
8 極端な食事は避けてください。 厳しいカロリー制限は、テストステロンレベルを増加させない誤った信号をあなたの体に送る可能性があります。最初の週にカロリーを15％削減することをお勧めします。
- すべての減量計画は合理的でなければなりません。あなたの食事療法を改善し、あなたの身体活動を増やすことによって、週に500グラムを失うことを目指してください。
9 運動後に食べる。 ホエイプロテイン、高タンパクヨーグルト、そしていくつかの野菜はあなたが筋肉を構築するのを助けることができます。筋肉量の増加は、脂肪を燃焼させ、テストステロンレベルを増加させるのに役立ちます。

方法2/5：定期的な運動をする

1 筋力トレーニングレジメンを開発します。 これまで筋力トレーニングを行ったことがない場合は、エキスパンダーとマシンを使って運動を始めてください。トレーナーを雇うか、運動療法の専門家に相談してください。これらの人々はあなたに正しいテクニックを教え、トレーニングプログラムを設定します。
- 非常に弱い場合は、エキスパンダーから始めてください。この穏やかな形の筋力トレーニングでは、ウェイトリフティングのルーチンを開始する前に、弱い筋肉をトレーニングすることができます。最初の3〜4週間は、週に2〜3回運動します。背中や関節に問題がある場合は、ストレングスマシンに切り替えるのではなく、エキスパンダーの剛性を徐々に上げる必要があります。
- 週に3回、11週間ウェイトリフティングを行うことで、テストステロンレベルを20％上げることができます。
- 夕方の筋力トレーニングは、夕方のテストステロンレベルを上げることができます。ただし、通常、効果は少なくなります。しかし、彼はまだ存在しています。
2 筋力マシンまたはバーベルとダンベルで週に2〜3回運動します。 男性は、持ち上げたときに5回の繰り返しで筋肉が疲れるウェイトを選択する必要があります。 3セット行います。筋力トレーニングの後、あなたは筋肉の疲労を感じるはずです。 24〜48時間筋肉を休ませます。
- 持久力トレーニングは、女性や健康状態の悪い人に好まれるべきです。たとえば、少し軽いダンベルウェイトを選択し、10〜15回の繰り返しを3セット行うことができます。
- セットの合間に、ハーフセットを行います。これは、遅いけいれん繊維と一緒に速いけいれん筋繊維をロードするために、下から上または上から下への半分の動きを実行しなければならないことを意味します。
- おもりをスムーズに持ち上げます。ゆっくりと呼吸し、ダンベルやバーベルを落とさないでください。元の位置に非常にスムーズに戻るはずです。
3 インターバルカーディオワークアウトを行います。 週5回の30分の有酸素運動で十分です。
- インターバルトレーニングには、ウォームアップ、90秒間の激しいトレーニング、それに続く2〜4分の適度なトレーニング（クールダウン）が必要です。ウォームアップとクールダウンを含めて、約30分間運動します。インターバルの長さと有酸素運動の種類は、フィットネスレベルによって異なります。初心者の場合は、トレーナーにトレーニングプランの選択を手伝ってもらってください。
- 手動で値を設定して時間を追跡したくない場合は、インターバルトレーニング用にステッパー、エアロバイク、エリプティカルトレーナー、トレッドミルなどのカーディオ機器をセットアップできます。
4 30分のトレーニングの後に汗をかくように運動してください。 軽い運動も有益ですが、テストステロンレベルは心臓血管系の活発な働きのために増加します。これは、筋力と有酸素運動の両方に当てはまります。
- 無理しないでください。あなたがすでに良い状態にあるならば、過剰な有酸素運動はより低いテストステロンレベルにつながります。あなたの目標はあなたの新陳代謝を高く保ち、あなたの体に休息と回復のための十分な時間を与えることです。
- ワークアウトの前、最中、後にはたくさんの水を飲んでください。脱水症は、運動後に生成されるテストステロンが少なくなります。
- 運動はまた、心臓血管系を強化し、余分な体重を取り除くのに役立ち、持久力を発達させます。
5 断続的断食を試みてください。 短時間の激しいトレーニングと断続的断食の組み合わせにより、男性のテストステロンレベルが上昇し、男性の低下を防ぎます。絶食期間中は、中程度から激しい運動をしてください。断続的断食はホルモンレベルを調整し、より多くのテストステロンの産生と過剰な脂肪の減少を促進します。

方法3/5：ライフスタイルを変える

1 ぐっすり眠りましょう。 医師は1日7〜8時間寝ることをお勧めします。睡眠が少ないと、テストステロンレベルが10％低下する可能性があります。
2 アクティブなライフスタイルをリードします。 もっと動かすことで、ホルモンを正常化し、神経質にならず、体重を減らすことができます。
- 歩数計を購入します。通常の活動をしながら、1日に少なくとも10,000歩を踏みます。
3 ストレスの原因を取り除きます。 ストレスの結果として、体はホルモンのコルチゾールを生成し、テストステロンを含む他のホルモンの生成を停止します。
- 仕事と自由時間のバランスを見つけましょう。毎日楽しんでいることをやってみてください。可能であれば、就業日を10時間に減らしてください。
- 瞑想、深呼吸、および/またはヨガから始めます。これらのエクササイズは、落ち着いてよく眠れるようになります。時間がないと思われる場合は、1日4回、2〜3分運動し、その間に25回の深呼吸をします。
4 朝にセックスする。 朝、あなたの体のテストステロン貯蔵は最大になり、あなたはそれらをすぐに使い果たす可能性が低くなります。したがって、夜ではなく朝にセックスをしてください。

方法4/5：ビタミン、ミネラル、ハーブ

1 より頻繁に太陽の下にいる。 ビタミンDもテストステロンレベルに影響を与えます。太陽の下で時間（15〜30分）を過ごすようにしてください。適切なビタミンDレベルを維持すると、テストステロンレベルが20％増加する可能性があります。あなたが一日中働き、太陽の下で時間を過ごすことができない場合は、ビタミンDサプリメントの服用について医師に相談してください。
2 亜鉛サプリメントを服用してください。 亜鉛レベルが低いと、テストステロンレベルが低くなる可能性があります。亜鉛サプリメントの服用について医師に相談してください。
3 ハーブサプリメントを服用してください。 研究によると、いくつかのハーブサプリメントはテストステロンレベルを上昇させ、テストステロンレベルの低下の影響に対抗することが示されています。テストステロンレベルを上げるために摂取できるハーブサプリメント：
- 陸生トリビュラスは性的活動を増加させます。動物に関する研究が行われています。メーカーの指示に従ってください。
- アシュワガンダは精子の量と質を高めます。推奨用量は1日4回450mgです。
- イチョウ葉はテストステロン合成を増加させます。 270mgのイチョウ抽出物を1日4回服用してください。メーカーの指示に従ってください。
- ヨヒンベは、勃起不全の治療と性欲の増強に使用されます。推奨用量は5.4mg（1日3回）から10.8mg（1日3回）の範囲です。メーカーの指示に従ってください。

方法5/5：テストステロン欠乏症の診断

1 症状に注意してください。 テストステロンレベルが低いと、いくつかの症状があります。その中で：
- 勃起不全を含む勃起不全（ED）
- 睾丸のサイズの減少
- 精子数の減少
- 筋量の減少、筋力と持久力の低下
- コレステロールと脂質レベルの変化。
- 骨減少症（骨塩密度と骨量の減少）および骨粗鬆症（骨密度の減少）
- 潮汐
- さまざまな重症度の乳腺のサイズの増加
2 感情的な健康の変化に注意を払ってください。 身体的症状に加えて、テストステロンレベルが低い人は気分のむらを経験する可能性があります。さらに、次の症状が発生する場合があります。
- 性欲減退（性欲）
- 倦怠感
- 気分のむら、うつ病、神経過敏、不安
- 記憶力、集中力、自信の問題
3 分析のために献血します。 あなたの症状を調べることに加えて、あなたの医者はあなたが血液検査を受けることを勧めます。原則として、この分析は午前中に行われます。テストステロンレベルは、この時間帯に最も高くなります。
- 医師は、症状と検査結果がテストステロンレベルの低下を示しているかどうかを診断することができます。

チップ

テストステロンレベルを上げることを探しているが、鎮痛剤、アナボリックステロイド、またはプレドニゾンを服用している場合は、医師に相談してください。これらの薬はテストステロンレベルを下げることができます。ただし、医師の承認なしに服用を中止しないでください。
我慢して。テストステロンレベルを上げて、それらの余分なポンドを落とすには、しばらく時間がかかることがあります。