スピンバイクの使い方

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ステップ
方法1/5：設定
方法2/5：体の位置
方法3/5：手の位置
方法4/5：着座位置
方法5/5：演習
チップ
警告

通常のエアロバイクと混同しないように、自転車を回転させます。これらは、サイクリングを完全に再現するブロックエアロバイクです。スピンバイクは非常に使いやすく、フィットネスレベルに関係なく、さまざまな種類のエクササイズに使用できます。スピンバイクが快適な位置になったら、リードフット（またはペダル）を少し前に動かしてトレーニングを開始します。

ステップ

方法1/5：設定

1 自転車のサドルをヒップの高さに調整します。 機械の横に立ち、シートの高さを確認します。スムーズで快適な乗り心地のために、バイクの後ろのシートは腰と同じ高さにする必要があります。バイクの背もたれの初期の高さが必要なレベルでなくても大丈夫です。バイクの後ろにあるレバーを使用して、シートを上下に設定します。
2 足を少し曲げて機械に座ります。 ペダルに足を置きます。足が完全にまっすぐになっている場合は、シートを1レベル下げて、より快適にします。
3 膝が曲がりすぎている場合は、シートを上げてください。 一度ペダルを踏んで、膝に注意してください。回転中に足が曲がりすぎる場合は、シートを1〜2レベル高くします。
- バイクの完璧な位置を見つけるのに数分かかる場合があります。それはごく普通のことです！
4 膝がつま先にくるようにシートを調整します。 マシンシートに座って、下腿に注意してください。膝がつま先の前に突き出ている場合は、シートを後ろに動かして脚をまっすぐに保ちます。
- 理想的には、シートとハンドルバーの間の距離は、肩から肘までの腕の距離と等しくなければなりません。
- 機械のシートの下にあるレバーを使用して、シートの位置を変更します。
5 背中が水平になるようにハンドルバーの高さを調整します。 ハンドルバーの位置を変えずに機械に座ってください。この位置で背中をまっすぐにすることはできますか、それとも前かがみになりますか？ハンドルバーを上げ下げして、背中がまっすぐになり、ストレスがかからないようにします。
- ハンドルはレバーで調整できます。
6 機械の設定をもう一度確認してください。 トレッドミルのすべてのボルトとレバーをチェックし、しっかりと固定されていることを確認します。結局のところ、ワークアウト中にシートやステアリングホイールを動かす必要はありません！
7 ストラップで足を固定します。 ペダルが滑らないように、足をペダルに固定します。多くのマシンでは、靴をクリップしたりペダルに結び付けたりして、足を動かさないようにすることができます。
8 より強い負荷のためにペダルの抵抗を増やしてください。 ハンドルの下の部分を見てください。小さなレバーがあります。ペダルの抵抗を制御します。抵抗を増やすには、レバーを右に動かして、ワークアウトをより激しくします。レバーを左に動かして、ペダルの抵抗を減らします。

方法2/5：体の位置

1 腕を少し曲げてハンドルを握ります。 トレッドミルに乗っている間はあまり緊張しないでください。代わりに、ひじを少し曲げて肩をリラックスさせてください。あなたのトレーニングができるだけ快適になるようにリラックスしてみてください。
2 座席の最も広い部分に座ってください。 シートのこの部分は、ワークアウト中の快適さとサポートのためにクッション性があります。ワークアウト中に、シートの広い部分から少し離れた場合は、後ろに移動します。
3 ハンドルをつかむと、背中が平らになり、直線から25度の角度になります。 肩をリラックスさせ、ハンドルバーに手を置いてください。シートの広い部分に座っているかどうかを確認してください。前に進むと、前かがみになり、健康に悪影響を及ぼします。
4 バランスを維持するために腹筋を締めます。 自転車のように、自転車の背もたれには、運動中の姿勢をサポートするための背もたれがありません。これを行うには、腹筋を締め、トレーニング中にバランスを維持する必要があります。
- 少し押されたと想像してみてください。バイクの後ろでバランスを保つことができますか、それとも転倒しますか？
5 スムーズにペダルを踏んで、押さないでください。 足全体をペダルで漕ぐのは魅力的ですが、あまり効果的ではありません。ペダルストラップがお手伝いします！ペダルを押すのではなく、回転するたびにペダルを引き上げます。これにより、大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングも噛み合います。

方法3/5：手の位置

1 ポジション1の場合、U字型のハンドルバーの中央に手を置きます。 位置1で、U字型ハンドルバーの中央下部に手を置きます。
- この手の位置は、単純な持久力と筋力トレーニングに最適です。
2 位置2の場合、ハンドルの端に手を置きます。 ハンドルの上部に手を向かい合わせに置きます。この位置では、ハンドルの垂直部分に触れないでください。
- この手の位置はより用途が広く、さまざまな位置やテクニックに適しています。
3 垂直バーの下部に腕を配置して、2.5腕の位置を作成します。 ハンドルバーの垂直部分に手を下ろします。
- これは、ジャンプや上り坂のエクササイズなどの激しいエクササイズに人気のあるポジションです。
4 位置3では、ハンドルの端をつかみます。 垂直部分の端に手を置きます。この手の位置は、立ち上がる予定がある場合にのみ使用されます。

方法4/5：着座位置

1 通常の着座位置と腕の位置1、2、または2になります。5. ハンドルの下部に手を置きます。座った状態であるため、アーム位置3を使用しないでください。シートの幅広のパッド入り部分に座って、体をリラックスさせます。ハンドルを強く握りすぎないでください。ワークアウト中のサポートとして使用してください。座っている間、80-110rpmを実行してみてください。
- バイクの後ろでトレーニングするときは、負荷を感じることができるが、過度に運動しないペダル抵抗レベルを選択してください。
2 手の位置2または2を取ります。座った上り坂のトレーニングには5。 座った上り坂モードは、通常の座ったモードと非常によく似ています。主な違いは、ワークアウト中にペダリング抵抗が徐々に増加し、上り坂をサイクリングしているように感じることです。シートの広い部分で快適な姿勢を取り、体をリラックスさせてください。このエクササイズにはより高いペダル抵抗が必要なので、60〜80RPMを目指します。
- 室内サイクリングインストラクターは、ペダルの抵抗を調整するのに役立ちます。
3 手の位置2または2を取ります。通常のスタンディングワークアウトの場合は5。 シートから持ち上げて、機械の上に立ったまま膝を少し曲げます。位置を変えるときは、ペダルを滑らせたりバランスを崩したりしないように抵抗レベルを変えてください。この演習では、80〜100rpmを目指します。
4 手の位置3になり、立ったままシートから立ち上がって上り坂のトレーニングを行います。 手の位置3を取りながら、ハンドルの端をつかみます。次に、立ち上がって立ち位置を取ります。胴体を少し前に動かし、臀筋と中核筋を収縮させます。ハンドルを軽く握り、強く握らないで、腰を少し押し戻します。上り坂に立つときは、ペダルの抵抗が最も高い60〜80RPMを目指します。
5 ジャンプを実行するには、腕を2または2の位置にして、座位から立位に移動します。5. 心配しないでください。実際にマシンに「ジャンプ」する必要はありません。通常の座位から始めて、立位に移動するだけです。一般に、このタイプの運動中は80〜110RPMを目指します。
- ジャンプは通常、定期的に実行されます。たとえば、座った状態で4インターバルを実行してから、立ち位置に「ジャンプ」し、もう一度4インターバルを実行します。

方法5/5：演習

1 30分のスピードトレーニングでたくさんのカロリーを燃焼します。 手を3番目の位置にして立った状態から始め、快適な速度で3分間動かしてウォームアップします。 30秒のスプリントにチューニングしてから、快適なペースで30秒にチューニングします。このパターンを6分間繰り返してから、3番目の位置で中程度のペースに3分間移動します。 30秒のスプリントとバイクの後ろに3分間乗る3セットを交互に行います。次に、自分のペースで3分間クールダウンします。
- 初心者の場合、30分すべてができない場合は、20分に達するようにしてください。
2 最大に絞り出すための45分の持久力トレーニング。 平均レベルに達した後、長いトレーニングセッションを開始します。ゆっくりと、都合の良いペースで5分間動かしてから、80〜100rpmの抵抗で1分間ジャークします。 30秒で回復し、90RPMで90秒ペダルを踏みます。もう一度休ませてから、80rpmで2分間休ませます。 5分で呼吸を回復し、60、90、120秒のセットを3回繰り返します。
- ワークアウトの最後に、任意のペースで少なくともさらに5分間ひねって、クールダウンします。
- 経験を積んだら、ワークアウト時間を1時間に増やしてみてください。
3 23分間の田畑トレーニングで最大限にプッシュします。 簡単で快適なペースで5分間運動します。次に、田畑を8回繰り返します。20秒のスプリントと10秒の回復を簡単なペースで行います。一定のペースで5分間乗車します。もう一度田畑を8回繰り返します。20秒のハードライディングと10秒の回復です。トレーニング後、さらに5分間ひねって、クールダウンします。
4 20分のバックバイクワークアウトで脂肪燃焼を促進します。 ウォームアップするのに5分かかります。低抵抗レベルで5分間、高抵抗で5分間スピンします。このサイクルを8回繰り返して、脂肪燃焼のための素晴らしいトレーニングを行います。終了したら、マシンを低抵抗レベルに設定して、自分自身を冷まします。
- 本当に迅速なトレーニングのために、スプリントとリカバリーセットを行うだけです。