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• ステップ
• 方法1/3：食事を変えて体重を減らす方法
• 方法2/3：ライフスタイルの変更を通じて体重を減らす方法
• 方法3/3：ジムに行かずに運動する
• チップ

体重を減らすために、多くの専門家はダイエットと運動を勧めています。明らかに、そのような複合体は体重を減らすだけでなく、長期的に健康的な体重を維持するのにも役立ちます。実際、毎日ジムに行く必要はありません。フィットネスクラブやジムは非常に高価であり、その上、多くの人々はこのアイデアを嫌い、そして単にそのような機会を持っていない人もいます。幸いなことに、研究によると、食事の変更は身体活動と比較して減量に効果的であることが示されています。さらに、ジムに行かなくても運動して活動を続ける方法はたくさんあります。したがって、ジムに行くという考えを安全に脇に置き、余分な体重を減らすために食事を変えることができます。

ステップ

方法1/3：食事を変えて体重を減らす方法

1. 1 毎朝、タンパク質と繊維の朝食を作ってください。 健康的な朝食は、減量プロセスの重要な部分です。研究によると、高タンパク、高繊維の朝食を食べると、満腹感が保たれ、1日を通して空腹感を減らすのに役立ちます。
   • 食物繊維は朝食をより満足させるだけでなく、便秘や特定の癌（結腸癌や直腸癌）を防ぎます。食物繊維が豊富な朝食で1日を始めて、毎日体重を減らすのに役立ててください（女性は約25g、男性は約38g）。
   • たとえば、朝食には、揚げ野菜と低脂肪ソーセージ50〜60 gのオムレツ、フルーツとナッツの低脂肪ヨーグルト1杯、ほうれん草とベーコンのオムレツ、ミルク1杯を用意できます。 （または代用乳）。
2. 2 主にタンパク質食品、果物、野菜で食事を満たしてください。 研究によると、最高の減量ダイエットの1つは、タンパク質、野菜、果物に焦点を当てた低炭水化物ダイエットです。
   • 食事や軽食を高タンパクの食品、野菜、果物で満たしてみてください。これらの食品に集中することで、高炭水化物食品の摂取を最小限に抑えることができます。新しい食事の重要な部分として、健康的な脂肪（モノ不飽和およびポリ不飽和​​）を食事に含めるようにしてください。
   • たとえば、自分で食事を作ることができます：油で揚げた野菜を使った鶏肉のグリル、低脂肪チーズと赤身のグルメ肉を使ったサラダ、野菜を煮込んだサーモンのグリル、低脂肪チーズを使ったリンゴのスライス。ツナサラダ、エッグサラダ、またはトマト、卵、チーズを使ったミートサラダを大量に作ってみてください。
   • 可能な限り、高炭水化物食品の摂取を制限してください。パン、米、パスタ、ベーグル、クラッカー、チップス、クスクスなどの食品は、他の食品に比べて炭水化物が豊富です。炭水化物は依然として健康的な食事の一部ですが、高炭水化物食品の摂取を制限すると、より早く体重を減らすのに役立ちます。
3. 3 不注意な間食は避けてください。 日中または深夜の軽食は、減量プロセスを混乱させる可能性があります。健康的なスナックは実際に体重を減らすのに役立ちますが、無意識のスナックやジャンクフードはこのプロセスを阻害します。
   • 無意味なおやつとは、何をどれだけ食べているのかわからずに、何かを食べようと決心した瞬間です。これは、私たちが座ってテレビを見たり、どこかに行ったり、自宅で仕事をしたりするときの初歩的な退屈が原因でよく起こります。どれだけ、どのような目的で食べているのかわからないときは、食べ過ぎている可能性があります。
   • 軽度の脱水症状の場合、脳は喉の渇きを空腹と間違える可能性のある衝動を生成します。これを避けるために、あなたは一日中たくさんの水を飲む必要があります。 1日に約2リットルの水を飲むことを目標にします。
   • おやつを食べたい気分なら、そのおやつを計画的で賢明なものにしてください。座って、軽食を取り、軽食を取り、ビジネスに戻ります。
   • 容器、バッグ、またはパッケージから食べないようにしてください。確かに、この場合、あなたがどれだけ食べたかを計算して見積もることは難しいでしょう。さらに、食事中は何にも気を取られないようにしてください。テレビの電源を切り、仕事を少し休んで、メールのチェックを後回しにしてください。おやつに集中してください。
4. 4 飲み物と一緒に余分なカロリーを消費しないでください！ 高カロリーの甘い飲み物を飲むことは、体重増加の一般的な理由の1つです。甘い飲み物は避け、きれいな水やその他の健康的で無糖の液体を食事に取り入れてください。
   • 甘い飲み物も、飲んだ後は満腹感がないので危険です。ほとんどの場合、そのような飲み物の後、あなたは何か他のものを食べたいと思うでしょう、それはあなたが計画よりはるかに多くのカロリーを消費する原因になります。
   • 水、無糖のフレーバーウォーター、お茶、カフェイン抜きの飲み物などの簡単な飲み物にこだわるようにしてください。
5. 5 例外はありません。 あなたが体重を減らそうとしているならば、お菓子、グラスワイン、または甘いコーヒー飲料はすべてあなたの食事療法から排除されるべきです。小さな譲歩でさえ、体重を減らすプロセスを遅くしたり、止めたりすることがあります。
   • 可能な限りお菓子を避けるようにしてください。これは、特に頻繁に運動する予定がない場合は、体重を減らすための重要な部分です。確かに、この場合、甘いものを食べたいという欲求のために得た余分なカロリーを燃焼することはできません。
   • それでもお菓子に惹かれる場合は、この甘さが毎日の食事にどのように適合するか、そして何カロリー余分に摂取できるかを計算してください。昼食の量を減らすか、軽食をいくつかスキップして（ただし、完全な食事をスキップしないでください）、毎日のカロリー摂取量を満たすことができれば、この甘いものを食べる余裕があります。
   • 実際、時々自分を甘やかすことによって、あなたは自分が「浮かんでいる」のを助けます。非常に多くの場合、甘くておいしいものすべてを完全に拒絶すると、しばらくすると人は単に食事をやめるという事実につながります。

方法2/3：ライフスタイルの変更を通じて体重を減らす方法

1. 1 同時に寝なさい。 睡眠は全体的な健康にとって非常に重要であり、体重を減らそうとしているときはさらに重要です。研究によると、睡眠不足は、いわゆる「空腹ホルモン」の生成に直接影響を及ぼします。そのため、翌日、私たちは空腹を感じ、何か余分なものを食べたいという衝動に駆られます。
   • 毎晩7〜9時間の睡眠をとるという目標を設定します。それは、平均して、健康な成人のために休むことが推奨される量です。
   • すぐに眠りにつくために、いわゆる「睡眠の儀式」を考え出します。これには、照明とすべての電子機器の電源を切ることが含まれます。さらに、就寝時刻の少なくとも30分前には、明るい光を発する電子機器（スマートフォン、タブレット、テレビ、ラップトップ）を使用しないことをお勧めします。
2. 2 リードし始める 食事日記. 経験は、日記をつけることは減量のために非常に前向きであることを示しました。日記では、体重を減らすのに役立つさまざまなもの（たとえば、消費カロリー、活動レベル、飲む水分量、睡眠の質など）を追跡することができます。日記が正確であればあるほど、成功する可能性が高くなります。これで、食事日記の保管がはるかに簡単になりました。アプリケーション（My Daily Bitsなど）を携帯電話にダウンロードして、記録を保管するために自由に使用してください。
   • あなたが食べる食べ物の量とあなたが飲む飲み物の量の2つを追跡することを忘れないでください。食事日記はあなたにあなたの食事療法と減量のために何が良いか悪いかについての考えを与えるでしょう。食事日記は、あなたが食べるカロリーを追跡するのにも役立ちます。
   • また、食事日記だけでなく、スマートフォンアプリでも進捗状況を追跡できます。向きは、体重、ズボンやドレスのサイズ、身体活動の進行などです。定期的に体重を追跡している人は、通常、体重を減らすことに成功しています。
3. 3 サポートを探す。 あなたが長い間体重を減らすことを計画している（または試みている）場合は特に、体重を減らすことは難しいかもしれません。サポートグループを見つけることは、あなたが自信を築き、長期にわたってこの努力にあなたを動機づけそしてサポートするのを助けることができます。
   • 友達や家族に、あなたに加わって体重を減らしたいかどうか尋ねてください。あなたは一緒に健康的な食事を計画するか、あなたが一緒にできる活発な活動を見つけることができます。あなたが友人と体重を減らそうとしているなら、あなたはおそらくこの道から抜け出してあなたの食事療法をあきらめないでしょう。
   • オンライングループに参加するか、減量フォーラムに登録することを検討してください。私を信じてください、多くの人々は運動する機会がありませんが、それでも体重を減らそうとします。

方法3/3：ジムに行かずに運動する

1. 1 演習の方法を示すDVDまたはビデオをインターネットで見つけてください。 ジムに行ったりジョギングをしたりしたくない場合は、運動のDVDを購入する（またはインターネットでビデオを見つける）ことで、身体活動を増やすことができます。
   • これらのオプションは両方とも多くのお金を必要としません（インターネット上のビデオは無料で見つけることさえできます）。したがって、両方のオプションは、さまざまなニーズとさまざまな体力を持つほとんどの人が利用できます。
   • インターネット上でスポーツエクササイズを含むDVDまたはビデオをいくつか見つけて、どれが一番好きか、どれがあなたに適しているか（体力を考えれば）、どれが追加の機器を必要としているかを見つけます。
2. 2 体重を減らすために運動する。 自宅では、筋力トレーニングを行ったり、筋力を強化したり、構築したりすることはかなり可能です。これらの演習の多くは、シミュレーターや特別な機器を必要としません。
   • 自宅で簡単な筋力トレーニングを行うには、腕立て伏せ、胴体リフト、ディップ、ランジ、板のエクササイズを試すことができます。
   • ダンベルとして、即興の家庭用品を使用することができます。たとえば、小さなボトルの水、豆の缶、そして使用する準備ができている場合はO軽い荷物の場合は、5リットルの水を入れた容器。これらのアイテムは、筋力トレーニング用のダンベルの優れた代替品になります。
   • 自宅でトレーニングを行えるように、安価なダンベルとレジスタンスバンドのセットを入手することを検討してください。
   • 少なくとも1日20分（週に2〜3回）筋力トレーニングを行うようにしてください。
3. 3 カーディオをお試しください。 自宅や裏庭でできる有酸素運動には多くの種類があります。それらの多くは、ジムに行かなくても完全に無料で実行できます。
   • たとえば、近所や公園を散歩（またはジョギング）します。運動しながら新鮮な空気をお楽しみください。お住まいの地域の天気が悪い場合（または近くにジョギングスポットがない場合）は、モールを歩いたり走ったりしてみてください。
   • 周辺を自転車で回ったり、絵のように美しい場所に行くことができます。
   • 毎週、中程度の強度の運動に平均150分を費やすことをお勧めします。
4. 4 もっと歩いてみてください。 運動する時間がない（または計画していない）場合は、もっと歩いてみてください。日中に移動すればするほど、より多くのカロリーを消費します。
   • どうすればあなたのライフスタイルをよりアクティブにすることができるか考えてください。おそらく、職場や自宅から離れた場所に車を駐車して、残りの道を歩くことができるようにする必要があります。エレベーターの代わりに階段を使い始めることができます。
   • また、もっと移動して、通常の活動を行うことを検討してください。たとえば、テレビコマーシャル中や机に座っているときに足を上げ始めることがあります。

チップ

• ライフスタイルや食事を変える前に医師に相談してください。あなたの医者は、これらの変更があなたにとってどれほど安全で有益であるか、そしてそれらがあなたにとって正しいかどうかをあなたに話します。
• 包括的なライフスタイルの変更は、体重を減らすために重要であることを忘れないでください。適切なダイエット、運動、そして一般的な健康的なライフスタイルを組み合わせることで、体重を減らすことができます。
• あなたは体重を減らすためにジムに行く必要はありません。ただし、太りすぎを早く減らし、将来再び太りすぎにならないようにするには、ライフスタイルをよりアクティブにする必要があります。
• 身長や体型に合わない体重を狙わないでください。体重だけがあなたの目標ではありません！健康になりましょう！
• 食事の前に飲み物（水など）を飲むと、満腹感が増します。
• あなたのビジネスから気が散っていても、前向きな考え方を維持し、毎日一生懸命働くことはあなたとあなたの体にとって良いことです。