著者:
Carl Weaver
作成日:
26 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
機嫌が悪いときに起き上がって動き回るのは嫌かもしれませんが、そうすることで脳内の化学物質が急上昇し、体温が上昇し、体を落ち着かせることができます。科学的研究は、身体活動が気分を改善し、うつ病、不安、ストレスと戦うのに役立つことを示しています。構造化されたトレーニングプログラムを作成するか、1日を通して身体活動に従事してみてください。運動がどのように気分を高め、より健康的で幸せなライフスタイルにつながるかをご覧ください。
ステップ
方法1/3：運動のプラスの効果
1 周囲に注意してください。 あなたがしているエクササイズに完全に集中することはあなたがあなたのトレーニングをより楽しむのを助けることが証明されました。これは順番にあなたの精神を高めますので、次に運動するときはマインドフルネスを練習するようにしてください。運動中は、身体や周囲の感覚に注意してください。 - あなたがそれらを使用するとき、あなたの筋肉はどのような感覚を感じますか？どんな気持ち？痛み？暖かく？それともエネルギーの爆発？
- あなたは何を見たり、聞いたり、あなたの周りにどんな匂いを感じますか？たとえば、あなたが走っている道路の隣に、あなたの前に大きくて背の高い木が見えるかもしれません。ヘッドホンで音楽の音や街の音を聞くことができます。外で運動すると新鮮な雨や花の匂いがし、ジムにいると芳香剤の匂いがします。
- ワークアウト中に気を散らさないでください。不安や不幸を感じるような考えは避けてください。すべてから切り離し、ただあなたの肉体的感覚とあなたの周囲に集中してください。
- 運動中は呼吸に集中してください。呼吸と身体の動きを調整することもできます。これにより、ワークアウトに集中できます。
2 あなたの目標に焦点を合わせます。 授業中に目標だけに集中することも、あなたの経験を向上させるのに役立ちます。心をさまようよりも、この努力で達成したいことに集中することで、ワークアウトをより楽しむことができます。 - たとえば、5 kgを減らすという目標に焦点を合わせ、どの程度の進歩を遂げたか、現在行っている運動がどのようにその目標に近づくかを考えることができます。これはあなたに前向きな感情を与え、あなたのトレーニング中とトレーニング後にあなたをやる気にさせます。
3 スポーツをする 自信を高める. 研究によると、運動は自尊心と自尊心を高めることが示されています。容貌に自信を持つことは、心理的および感情的に自信を持つのに役立ちます。 - 小さなフィットネス目標を達成することでさえ、自信をつけるのに役立ちます。月に1つか2つの目標を達成することで、達成感が得られ、自分を誇りに思うようになります。
4 ソーシャルサークルを拡大します。 研修を通じて、新しい人と出会い、コミュニケーションをとることができます。ジムやフィットネスクラスで新しい友達に会ったり、公園のどこかでジョギングしたりすることもできます。 - 多くの人は、スポーツに共通の関心を持っているため、運動するときに他の人と知り合い、コミュニケーションをとるのが簡単だと感じています。
5 すべての否定的な感情をあなたのトレーニングに向けてください。 運動と運動は、あなたが経験しているストレスの多い感情を処理するのにも役立ちます。これらの緊張した感情を自分自身に留める代わりに、運動などの生産的な活動にそれらを向けることができます。研究によると、定期的な運動はストレス、不安、うつ病の感情を軽減するのに役立ちます。
方法2/3：運動プログラムを作成する
1 ジムに行くか、家で同じようなことをしてください。 構造化されたエクササイズプログラムに参加するには、自宅または職場の近くにあるジムのメンバーシップを購入することを検討してください。予算とトレーニングのニーズに合った施設を探してください。ジムを訪れると、さまざまなシミュレーターやグループアクティビティにアクセスできます。自宅ではなく指定された場所にいると、運動する傾向が強くなる可能性があります。 - ジムに行く余裕がない場合、または単に行きたくない場合は、スポーツ用品を使わずに自宅で定期的な運動を行うか、基本的なフィットネス機器を購入してください。あなたの家で訓練するための別の場所を取っておきます。そこでは誰もあなたの邪魔をしません。
- 運動器具を購入する場合は、最初にダンベルとエクササイズボールのセットを購入してください。後で、ホームワークアウト用の特別なスポーツベンチとエキスパンダーを購入することもできます。
2 カーディオワークアウトプログラムに参加します。 ランニング（ジョギングやジョギング）やサイクリングなどの有酸素運動は、気分を高揚させ、うつ病や不安感と戦うのに役立ちます。激しい有酸素運動に1日30分を費やしてみてください。 - 構造化された運動プログラムの一環として、午前または午後に30分間のランニングに行くことができます。他のエクササイズに移る前に、ジムで30分の有酸素運動を行うこともできます。
3 インターバルトレーニングをお試しください。 それをプログラムに追加して、目標に向かって自分をプッシュし、健康を維持します。インターバルトレーニングは、激しい身体活動と軽い身体活動の交互です。この種のトレーニングは、体調を整え、さまざまなレベルの運動で体に挑戦するための良い方法です。独自のトレーニングプログラムを作成するか、インターネット上で、またはプロのトレーナーに相談して簡単に見つけることができる既存のプログラムを使用してください。 - 単純なランニングでも、最初に1分間全力疾走し、次に通常のペースで2分間全力疾走することで、インターバルトレーニングを行うことができます。または、高速で2分間走った後、活発なペースでさらに2分間歩くこともできます。
- さまざまな速度でいくつかの異なるエクササイズを行う場合は、このタイプのインターバルトレーニングを選択することもできます。たとえば、トレッドミルで5分間走ってから、3セットの腕立て伏せを行うことができます。再びトレッドミルに5分間戻り、次に3セットのスクワットを行います。
4 毎週のトレーニングに参加してください。 週に1回以上グループトレーニングに行くと、定期的に運動する方が簡単な場合があります。友達と一緒に、または一人で毎週ジムのトレーニングにサインアップしてみてください。毎週決められた時間に運動することで、定期的に運動するストレスや不安を解消することができます。 - 多くの人は、エアロビクスとダンスがカロリーを行使して燃焼する楽しい方法であると感じています。そして、より静かでリラックスしたトレーニングが必要な場合は、ヨガをしてください。
5 パーソナルトレーナーと協力してください。 プロのフィットネストレーナーと協力することで、トレーニングプログラムを最大限に活用し、不必要な怪我を防ぐことができます。あなたはジムでトレーナーと一緒に運動するか、あなたの家で運動するように彼らと手配することができます。 - インストラクター主導のトレーニングは費用がかかる可能性があるため、数回のトレーニングセッションのみを選択することをお勧めします。トレーナーにアドバイスを求め、トレーナーと協力して、パーソナライズされた運動計画を作成することができます。
方法3/3：一日中の身体活動
1 仕事や学校に歩いたりサイクリングしたりしてみてください。 わざと運動をするのが苦手な場合は、日常生活に身体活動を加えてください。少しの身体活動でも、気分を改善するのに大いに役立ちます。散歩や自転車に乗って仕事や学校に行きましょう。バスに乗ることもできますが、数駅早く降りて残りの道を歩きます。 - あなたは毎日仕事や学校にサイクリングする習慣を身につけようとすることができます。毎日これができない場合は、週に1〜2回サイクリングしてみてください。そうすれば、その週に少なくともある程度の身体活動を行うことができます。
- 車で通勤する必要がある場合は、オフィスから離れた場所に駐車して、歩いて行けるようにしてください。これにより、一日の始めと終わりの両方で身体活動を行うことができます。
2 常にアクティブになるようにしてください。 移動が必要な仕事（家の掃除、洗濯、数階上のオフィスへの書類の配達など）は、1日の身体活動を含めることができます。常に座っているのではなく、立ったり動いたりしながら作業するようにしてください。 - あなたはあなたの日に少しの活動を加えるために、1日1回いくつかの家事をすることができます。また、オフィスで働く場合は、机から立ち上がって少し動くようなタスクを選択してください。
- 確かに時間を節約できるエレベーターやエスカレーターを好むのではなく、階段を使用してください。はしごを使用すると、1日がより活発になり、少し動きやすくなります。
3 一日を通していくつかの迅速で簡単な運動をしてください。 一日を通して少しでも運動をすることで気分を改善し、エネルギーレベルを上げることができるので、少しの身体活動であなたの毎日のルーチンを多様化してください。 - たとえば、1時間ごとに数スクワットを実行したり、ドキュメントを送信するたびに10回腕立て伏せを実行したりできます。仕事や学校の割り当てを完了した後、あなたはオフィスや学校の周りを少し走り回ることができます。
