長距離走の準備方法

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「マラソン」とも呼ばれる長距離走には、競技環境で行われることが多い、3km以上のトラック長のランニングイベントが含まれます。 3 km、5 km、10 km、ハーフマラソン、クロスカントリー、マラソンレースのトレイルは長距離の例です。このような距離を走るには、強さ、スピード、持久力、そして有酸素パワーが必要です。上記に基づいて、長距離走に興味のある人は、怪我をしないように適切かつ適切な方法でトレーニングする必要があります。これらのヒントに従って、長期的な準備をしてください。

ステップ

1 ランニング競技のかなり前にワークアウトを開始し、徐々にペースを上げていきます。
- 15分間のジョギングから始めて、それに基づいて計画を立て、ランニング中の快適さのレベルを評価します。
- 過度に運動することなく、可能な限りワークアウトを延長してください。息を止めずに走りながら簡単な会話ができるはずです。
- マラソンのランニングスキルを伸ばすには、3〜6か月かかります。
2 下り坂のランニングをワークアウトルーチンに追加します。 これは、心臓血管系のパフォーマンスを改善し、筋力を高めるのに役立ちます。上り坂の山の全長に沿って、そして下りてから10秒以内にスピードを上げます（「インターバルトレーニング」と呼ばれます）。
3 長距離走の練習の前後に筋肉を伸ばします。 柔軟性を高めることは、怪我を防ぐのに役立ちます。筋肉を完全に伸ばしてリラックスさせるには、各ストレッチ位置を少なくとも30秒間保持してください。
4 正しく食べなさい。 強い筋肉とエネルギーの蓄えを活性化するように働く特定の食品がありますが、他の食品は長距離を走っているときにあなたのエネルギーを吸収する準備ができています。長距離ランナーは、次の原則に従う必要があります。
- 次の栄養素の比率を維持します：20％のタンパク質、30％の脂肪、および50％の炭水化物。
- 単純な砂糖を避け、代わりに果物、パスタ、豆類、パン、野菜に見られるような複雑な炭水化物に焦点を合わせます。
- あなたが大量のカロリーを消費していることを確認してください。週に32〜40 km走る平均的なランナーは、1日あたり約2,500カロリーを食べる必要があります。運動すればするほど、筋肉のグリコーゲンレベルを維持するために食べる必要があります。
- ランニングマラソンの前夜に炭水化物を補給して、レース中に最適なエネルギーを蓄えましょう。
- 優れたマルチビタミンや高麗人参のようなエネルギーサプリメントで食事を補うことは、優位に立つための素晴らしい方法です。
5 飲酒の練習に固執します。 長距離走者として、十分な水分を飲むことが不可欠であり、レース中に脱水症状を適切に回避する方法を学ぶ必要があります。飲酒が多すぎたり少なすぎたり、長距離での飲酒が多すぎたり少なすぎたりすると、気道の閉塞、吐き気、脱水症、および/またはレース中の貴重な時間の浪費を引き起こす可能性があります。いつ、どれくらい、どれくらいの頻度で飲むかを理解するために、トレーニング中は常にたくさんの水を持って行くことを忘れないでください。適切な飲酒練習トレーニングのためのいくつかの一般的なガイドラインは次のとおりです。
- マラソン開始の2時間前までに体液を補給し始めますが、このようにトイレを使用する必要がないように、2時間の時点で停止します。
- 最初から最後まで、ルート全体に沿って飲んでください。吸収した水分はすべて、膀胱に到達する前に汗で出てくるので、頻繁に水分補給することを忘れないでください。
- 飲みながら遠くを歩きます。ランニング中に液体を吸収しようとしないでください。これは気道の閉塞や咳を引き起こし、長期的にはさらに遅くなる可能性があります。
- 走った後もたくさん飲み続けてください。
- 尿が十分に水分補給されているか確認してください。透明である必要があります。