ランニングの準備方法

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ステップ
方法1/3：実行の準備
方法2/3：ランニングまたは長距離走の準備
方法3/3：適切にウォームアップする
チップ
警告

ジョギングは最も簡単なエクササイズの1つであり、ほとんどの人がそれを行うことができます。必要なのは天気の良い日とおそろいのトレーナーのペアだけです。ただし、それを最大限に活用するには、実行の準備をする必要があります。トレーニングの目標が何であれ、適切なランニングの準備は怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させます。

ステップ

方法1/3：実行の準備

1 一日中たくさんの水を飲みなさい。 体が水分を補給するのには時間がかかります。また、ランニングの直前にボトル入り飲料水を飲むと、効果がなくなり、不快感を引き起こします。ランニングの前夜には、1時間ごとにコップ1杯の水を飲みます。これはあなたの体に体液とエネルギーを提供します。
- ジョギングの1〜2時間前に220〜450mlの水を飲みます。
2 ランニングの2〜3時間前に軽食をとってください。 20キロ以上走るつもりがない限り、たくさん食べるべきではありません。ハチミツやジャムの入ったベーグル、フルーツの入ったミューズリバー、ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチは、消化しやすいエネルギーを体に与えます。濃厚なソース、揚げ物、チーズなどの消化の遅い食品は避けてください。
- 炭水化物（ベーグル、トースト、ミューズリバー、オートミール）、天然砂糖（ゼリー、バナナ、リンゴ、蜂蜜）、タンパク質（ピーナッツバター、ヨーグルト、グリルチキン）の単純な組み合わせが効果的です。
3 あなた自身のために達成可能な目標を設定します。 これは、通常の実行を始めたばかりの場合に特に重要です。地図またはMapMyRunなどの専用モバイルアプリケーションを使用して、適切なルートを計画します。最初の数週間は、3〜6 kmをカバーする20〜30分間ジョギングします。
- ワークアウト中は、体の声に耳を傾けてください。実行するたびに筋肉や関節が痛む場合は、最適な形になるまで一時的に速度と距離を減らしてください。
4 あなたの実行のためのドレス。 汗を発散させる軽量で通気性のあるものを着用してください。短期間の準備をしている場合は綿のTシャツで十分ですが、長期の場合は合成ジャージを使用する必要があります。
- 走ると体温が上がるので、外が実際より5〜8度暖かいように着こなしてください。
5 ランニングシューズを購入します。 それらの中で短い距離を走って、それらがあなたに適しているかどうかを確認してください。これによりつま先に水ぶくれやしびれが生じる場合は、より適切な別の靴を選択してください。
- 靴はかかとにぴったりとフィットする必要があります。
- つま先を小刻みに動かすことができるように、スニーカーが十分に緩んでいることを確認してください。
- スニーカーは足をけいれんさせることなく快適に包み込む必要があります。
- 今日では、すべてが使用されていますOベアフットランニングは人気が高まっていますが（多くの人は健康に良いと信じています）、危険なものを踏まないことが確実な場合にのみ、靴なしで走ることができます。

方法2/3：ランニングまたは長距離走の準備

1 レースの1週間前にトレーニングを減らしましょう。 早期にストレスを軽減すると、筋肉が完全に回復します。ランニングの距離と速度を減らし、サイクリングや水泳など、定期的に行う他のアクティビティに切り替えます。レース前の最後の週に2〜3日（ただし、新しいタイプの運動ではありません）、ランニングに積極的に関与している筋肉を休ませてください。土壇場で激しく運動したいという衝動に抵抗してください-このような運動 減らす レース中のあなたのパフォーマンス。
- 激しいトレーニングが実を結ぶまでには一定の時間（最大6週間）がかかるため、レースの2日前にハードトレーニングを行っても効果はありません。
- マラソンランナーは、レースの3〜4週間前にトレーニング強度を下げ、1週間にわずか16kmを走ります。
- レースの前日を休むか、非常に軽いジョギングに出かけましょう。
2 レースの少なくとも3日前に、食事を注意深く監視し始めます。 レースの前夜には、体に適切な燃料が必要です。レースの2〜3日前でも不健康な食べ物を食べると、パフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。レースの少なくとも3日前には、ドーナツやベーコンなどの脂肪分の多い食べ物を避け、炭水化物（パスタ、パンなど）をもっと食べてみてください。あなたの体は炭水化物の形でほぼ2000カロリーを蓄えることができます、そしてこのエネルギーの蓄えはレースの間にあなたに役立ちます。
- 初日。 パスタや全粒粉パン、オートミール、キノアなどの食品に含まれるより複雑な炭水化物を食べましょう。これはあなたの体が数日前にエネルギーを蓄えることを可能にします。
- 2日目。 果物、パスタ、白パンに含まれる単純な炭水化物に切り替えます。あなたの食事療法からジャンクフードを排除します。
- 3日目。 パスタの大部分をマリナーラソースと一緒に食べるなど、単純な炭水化物を食べ続けます。レースの12〜15時間前に、最後のメインディッシュを食べるようにしてください。
- ワークアウトの数日前にこのダイエットに切り替えて事前にテストし、自分に最適な食品を見つけてください。
3 レースの前夜には少なくとも8時間寝てください。 休息は彼らが必要とするエネルギーであなたの筋肉を再充電します。いつものように眠りましょう。あまり長く眠ってはいけません。そうしないと、目覚めたときに疲れて無気力になります。
4 飲んで、飲んで、もう一度飲んでください。 十分な水分を摂取することの重要性を過大評価することはできません。水分喪失のタイムリーな補充は、良好な体力を維持するだけでなく、健康と安全を維持するためにも不可欠です。レース前の少なくとも2日間は、毎時110〜220 mlの水を飲み、バナナや塩味のプレッツェルなどの電解質が豊富な食品を食べます。レースの数時間前に450mlの水を飲みます。
- レース前に「飲まない」と、体が水分を吸収する時間がなくなり、お腹が重くなります。
5 レース当日は、適度な食物繊維の少ない朝食を食べましょう。 食物は体に素早く吸収され、必要なエネルギーを供給する必要があります。ジャムやピーナッツバターを添えたトースト、フルーツチャンクを添えたオートミール、ヨーグルトを添えたミューズリバーなどの軽食が適しています。レースの2〜3時間前に朝食をとってください。
6 軽量の服を着てください。 走ると体温が上がるので、外が実際より5〜8度暖かいように着こなしてください。衣服が暖かすぎると、激しい発汗により過熱や水分の過剰な喪失を引き起こします。
7 ダイナミックなアプローチで十分にウォームアップします。 いくつかの研究によると、静的ストレッチで構成される古典的なウォームアップを1回だけ行うと、効果が低下する可能性があります。筋肉の軽いストレッチと「動的ストレッチ」、つまり血液循環を促進し、筋肉を温めることを目的とした簡単な運動を組み合わせる必要があります。
- 軽いジョギングを10〜15分間実行し、徐々に速度を上げていきます。
- 各筋肉グループをわずかにストレッチし、ストレッチを10秒以内に保持します。
- もう一度10分間ジョギングします。
- 個々の筋肉を温めるには、3〜5回の前方突進、スクワット、ジャンプ、ジャンプを実行します。

方法3/3：適切にウォームアップする

1 5〜10分間ジョギングします。 トレーニングの長さに関係なく、激しい運動に備える必要があります。あなたの筋肉は暖まり、弾力性を得るのに一定の時間がかかります-これは彼らの反応を高め、怪我を防ぐのを助けます。通常の速度の約40〜50％でジョギングして、ウォームアップを開始します。
2 ハイソックス、シンスプリント、シャトルジョギングのある場所でのジョギング。 これらのジョギングのようなエクササイズは、対応する筋肉を伸ばし、ランニングのために足を準備するのに役立ちます。これらの「動的」ストレッチ運動をそれぞれ少なくとも1分間行います。所定の位置にジャンプすることもできます。
- 膝を上げる。 各ステップで、膝を骨盤レベルまで上げます。
- すねを重ねます。 後ろ足を上げ、膝をさらに曲げて後ろに戻し、かかとを臀部に伸ばします。
- シャトルラン。 横を向いて3〜4歩進みます。次に、前脚を反対方向にオンにして、3〜4ステップを実行します。
3 骨盤の筋肉を温めます。 これらの筋肉は見過ごされがちですが、スムーズなランニングの動きのために曲げる必要があります。これを行うには、腰を出し入れします。
- 太ももを外側に向けます。 膝を曲げた前脚を骨盤の高さまで上げ、ゆっくりと横に向け、頭を反対方向に向けます。もう一方の足で繰り返します。
- 太ももの内側へのターン。 後ろ足を上げて前に出し、片足で立って反対側に向きを変えます。もう一方の足で繰り返します。
4 大腿四頭筋と臀筋を前方突進で伸ばします。 これらの筋肉は、特に上り坂を行くときに、走るのに重要な役割を果たします。前方突進でそれらを暖めます：
- 片足で前に出て、膝を90度曲げます。
- 後ろ足のつま先を地面に押し込みます。
- 腰を曲げ、前脚を90度の角度に曲げたまま座ってください。
- 背中をまっすぐにしてください。
- 後ろ足を前に出し、一歩前進して、運動を繰り返します。
- 各脚で10〜15回突進します。
5 曲げたりひねったりして、関節や腱を伸ばします。 息を吐きながら、前屈みになり、指で地面に触れます。まっすぐに伸ばして後ろに曲がり、お腹を突き出します。左右に数回転し、骨盤を回してから横に曲がり、1か所に立ったままにします。これにより、脊椎の筋肉と関節が伸び、ランニングの準備が整います。
6 激しい静的ストレッチは避けてください。 これらは、いわゆる「グリップアンドホールド」ストレッチです。多くの研究は、実際、静的ストレッチングが悪影響を及ぼし、筋線維の破裂につながることを示しています。ウォームアップ後、十分にストレッチされていない筋肉にのみ、10〜15秒の軽いストレッチを数回行います。
- ストレッチは決して苦痛であってはならないので、無理しないでください。