菜食主義者として健康的な食事をする方法

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ステップ
パート1/3：菜食主義者になることを計画している場合
パート2/3：あなたの体のニーズを考慮してください
パート3/3：菜食主義のライフスタイルに従う
チップ
警告

人々は多くの理由で菜食主義者になります。あなたはあなたの健康を改善するためにあなたの食事から肉、シーフード、乳製品および/または卵を排除することを決定するかもしれません。倫理的または宗教的な理由で;コストを削減する。または、実験して新しいことを試してみてください。菜食主義は、心血管疾患、高血圧、肥満、糖尿病、癌のリスクを軽減します。ただし、菜食は単に肉を食事から排除することではないことを理解する必要があります。あなたが菜食主義者になることを決心するならば、あなたはあなたのライフスタイルを完全に変えなければならないでしょう。不適切に計画された食事では、菜食主義者は鉄、ビタミンB-12、ビタミンD、カルシウム、亜鉛、リボフラビンが不足している可能性があります。この記事では、菜食主義者としての栄養不足を補う方法を学びます。

ステップ

パート1/3：菜食主義者になることを計画している場合

1 あなたのライフスタイルを変える必要性について考えてください。 何があなたを菜食に惹きつけますか？あなたはあなたの健康を改善したいですか？動物を気の毒に思いますか？あなたの欲望は宗教的信念によって決定されていますか？変更に向けた最初のステップは、変更が必要な理由を特定して理解することです。これはあなたに正しい動機を与えるでしょう。
2 あなたがどんな種類の菜食主義者になりたいかを決めてください。 実際にはさまざまな種類の菜食主義があることを誰もが知っているわけではありません。菜食は大きく異なります。菜食主義の主な種類は以下のとおりです。この情報を注意深く読み、どのような菜食主義者になりたいかを自分で決めてください。だから、菜食主義の主な種類：
- ビーガン主義..。これが最も厳しい食べ方です。ビーガンは動物性食品を食事から完全に排除します。彼らは肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、ゼラチンを消費しません。多くは蜂蜜も食べません。さらに、このライフスタイルの支持者は、毛皮、革、羊毛、絹の着用を拒否し、特定の化粧品も避けます。
- ラクト菜食主義..。このライフスタイルの代表者は乳製品を消費しますが、肉、鶏肉、魚、卵は食べません。
- Ovo菜食主義..。これは、卵と蜂蜜を食事に含めることを可能にする菜食主義の一種ですが、同時に、すべての種類の乳製品、肉、魚を禁止しています。
- ラクトオボ菜食主義..。ラクトオボ菜食主義者は、肉、鶏肉、魚を食事から排除しますが、乳製品や卵をあきらめません。ラクトオボ菜食主義は、最も人気のある菜食主義の1つです。
- ベジタリアンサンド..。菜食主義の砂は魚、卵、乳製品の消費を許可しますが、肉や鶏肉の消費は禁止します。
- 準菜食主義 この種の代表は動物性食品を食べないようにしていますが、それでも肉、鶏肉、魚を食べることがあります。
3 サポートグループを探します。 友人や家族とあなたの意図について話し合い、彼らにあなたをサポートするように頼んでください。これはあなたがあなたが選んだ栄養システムに固執することをより簡単にするでしょう。また、菜食主義者のコミュニティに参加し、オンラインフォーラムに参加し、このテーマに関する雑誌やブログを読んでください。

パート2/3：あなたの体のニーズを考慮してください

1 あなたの体のニーズについて学びましょう。 あなたが菜食主義者と話すならば、あなたはあなたの食事療法のバランスをとる方法について多くのアドバイスを得る可能性があります。健康を維持し、必要なものをすべて手に入れるには、体のニーズを理解する必要があります。体が摂取しなければならない1日のカロリーと栄養素の量は、年齢、性別（男性と女性だけでなく、妊娠中の女性でも栄養ニーズが異なります）、ライフスタイル（たとえば、アクティブな場合、あなたのニーズは次のようになります）によって異なります。より高い）。
- したがって、年齢層、性別、健康状態、ライフスタイルに関連する情報を選択してください。
- ベジタリアンフードピラミッドを使用してください。菜食主義の食品ピラミッドには、健康的な菜食主義の食事の基礎を形成するさまざまな食品グループが含まれています。
- 医師または栄養士に相談してください。必ず資格のある医師または栄養士にご相談ください。
2 食事にさまざまな食品を含めます。 食事システムに関係なく、多様性は健康的でバランスの取れた食事の鍵です。あなたが従うことを選択した菜食主義のタイプに関係なく、あなたが毎日必要とするすべての栄養素を手に入れることを忘れないでください。そうでなければ、あなたはあなたの健康を大きな危険にさらしています。他の菜食主義者よりも食事が限られているビーガンは、健康を大きなリスクにさらします。
3 食事に十分なタンパク質を含めてください。 タンパク質は体の主要な構成要素です。したがって、それは健康な臓器、骨、筋肉の成長と維持に不可欠です。
- タンパク質の推奨される1日の量は、年齢、性別、および身体活動によって異なります。たとえば、運動に30分もかからない9〜13歳の少女は、毎日140gのタンパク質を摂取する必要があります。 19歳から30歳の間で、同じ量の身体活動を行う場合、1日あたり少なくとも180gのタンパク質を摂取する必要があります。
- 卵や乳製品はタンパク質の優れた供給源です。さらに、タンパク質は多くの植物性食品に含まれています。豆類、レンズ豆、種子、ナッツ、全粒穀物などのマメ科植物を食事に含めることができます。
4 カルシウムが豊富な食品を食事に取り入れましょう。 カルシウムは人体で最も豊富なミネラルです。カルシウムは健康な歯と骨に不可欠です。
- 子供と青年のカルシウムの必要性は大人よりも高いです。さらに、年配の女性は骨粗鬆症を防ぐのに十分なカルシウムを摂取する必要があります。カルシウム計算機は、十分なカルシウムを摂取しているかどうかを判断するのに役立ちます。
- 乳製品は、最も一般的なカルシウム含有食品グループです。さらに、キャベツ、ブロッコリー、緑などの濃い葉物野菜はカルシウムの供給源です。カルシウムのニーズを満たすために、植物ベースのミルク、ヨーグルト、ジュース、シリアルを食事に含めることもできます。
5 あなたの食事療法にビタミンB-12が豊富な食品を含めてください。 このビタミンは、赤血球の生成と貧血の予防に不可欠です。
- 残念ながら、ビタミンB-12は動物性食品にのみ含まれています。ベジタリアンは、乳製品、卵、朝食用シリアル、栄養酵母、大豆食品などのビタミン強化食品、およびビタミンサプリメントを食事に含めることができます。
- 菜食主義者の食事は葉酸が豊富であるため、ビタミンB12欠乏症をうまく覆い隠し、診断を困難にします。したがって、特にビーガンはこの危険を真剣に受け止める必要があります。
6 食事にリボフラビンを含む食品を含めてください。 リボフラビンは、赤血球と抗体の形成、および細胞の呼吸と成長に不可欠です。リボフラビンは水溶性ビタミンであるため、体はそれを保存できません。したがって、あなたは毎日あなたの食事から十分なビタミンB12を摂取する必要があります。
- 体が必要とするビタミンB12の量は、年齢と性別によって異なります。さらに、妊娠中および授乳中の女性は、より多くのビタミンB12を摂取する必要があります。
- 菜食主義者のためのリボフラビンの供給源には、乳製品、卵、濃い葉野菜、豆類、ナッツ、および強化パンやシリアルが含まれます。
7 食事に十分な鉄分を含めてください。 鉄はヘモグロビンの主成分であり、赤血球に含まれる物質で、肺から体内のすべての組織に酸素を運びます。
- 鉄欠乏性貧血は、体にヘモグロビンを生成するのに十分な鉄がない場合に発生します。また、人が鉄分を過剰に摂取している場合、別の極端なことがあるかもしれません。大人と子供の体が受け取るべき鉄の量を調べてください。
- 菜食主義者のための鉄の供給源には、マメ科植物、レンズ豆、強化された朝食用シリアル、全粒穀物、濃い緑色の葉野菜、ドライアプリコット、プルーン、レーズンが含まれます。
- 鉄は植物源から容易に吸収されないので、菜食主義者は非菜食主義者のほぼ2倍の鉄を消費することが推奨されます。柑橘系の果物、イチゴ、トマトなど、ビタミンCが豊富な食品を摂取すると、鉄分の吸収が向上します。
8 あなたの食事療法に亜鉛が豊富な食品を含めてください。 亜鉛は免疫システムを強化し、細胞分裂、成長、修復に関与します。
- あなたの体が毎日どのくらいの亜鉛を摂取する必要があるかを調べてください。
- 亜鉛は動物性食品から最もよく吸収されるため、乳製品は菜食主義者にとって優れた亜鉛源です。亜鉛は、全粒穀物、大豆、豆、ナッツ、小麦胚芽、および強化シリアルに含まれています。
9 オメガ3脂肪酸が豊富な食品を食べる。 それらの機能は非常に重要であり、誇張することなく、並外れたものです。それらは心臓の健康をサポートし、心血管疾患を減らすのに役立ちます。他の脂肪とは異なり、体は私たちが食べる食品からオメガ-3脂肪酸を取得します。
- オメガ3脂肪酸の適切な摂取は、アレルギーや喘息から癌や双極性障害まで、さまざまな病気と戦うのに役立ちます。
- 魚と卵はオメガ3の良い供給源です。さらに、菜種油、大豆油、クルミ、亜麻仁、大豆にもオメガ3脂肪酸が含まれています。食事に純粋に植物ベースのオメガ3を使用している場合は、栄養強化食品やサプリメントで十分なオメガ3を摂取できます。
10 ビタミンDサプリメントを服用してください。 ビタミンDはカルシウム吸収の重要な決定要因です。私たちは特定の食品と日光からビタミンDを摂取します。
- ニシンやサバなどの脂肪の多い魚は、ビタミンDの優れた供給源です。ビタミンDは、乳製品、豆乳、ライスミルク、朝食用シリアル、マーガリンに含まれています。選択する製品の構成に注意してください。
- 日光に当たることがめったにない場合、またはビタミンDを含む食品を十分に食べていない場合は、このビタミンを含むサプリメントを摂取することができます。
11 あなたの部分のサイズに注意してください。 必要な量の栄養素を摂取するには、食事にさまざまな食品を含める必要があります。しかし、肉を食べないからといって、フライドポテトや大きなピザを大量に食べることができるとは限りません。
- ベジタリアンフードピラミッドは、サービングサイズに関する有用な情報を提供するので、あなたの体が必要とするカロリー数を知ることができます。
- あなたのサービングサイズはテニスボールのサイズを超えてはいけません。

パート3/3：菜食主義のライフスタイルに従う

1 徐々に行動する。 あなたはいくつかの食べ物をあきらめる必要があるだけでなく、あなたの人生を根本的に変えるでしょう。あなたは真っ逆さまにプールに突入して、すぐにすべての禁止された製品をあきらめるべきではありません。週に1日、ベジタリアンメニューに従うなど、徐々にこれを行います。
2 あなたがあなたの食事療法から排除する必要があるであろう食物をどのように置き換えることができるかを見つけてください。 自分で料理する場合は、肉を加えずに好きな食べ物を作ってみてください。たとえば、肉のないスパゲッティソースを作ったり、ベジタリアンの肉の代用品を使用したりできます。牛乳の代わりにアーモンドまたは豆乳でシェイクします。レストランで食事をする場合は、牛肉とチーズのブリトーの代わりに、豆と野菜のグリルを添えたブリトーを注文してください。禁止食品の代わりにハーブ製品を使用する：
- 肉や鶏肉を豆、豆腐、テンペ、大豆たんぱく質、そしてマイクロたんぱく質を含むクオーンに置き換えます。
- ミルクは、大豆、米、ココナッツ、亜麻仁、麻、アーモンド、ヒマワリのミルクの代わりに使用できます。
- チーズやサワークリームなどの乳製品は、ハーブ成分から作られた製品の代わりに使用できます。
- 卵は、柔らかい豆腐、亜麻仁粉、バナナまたはリンゴのフルーツピューレ、バターミルクまたはケフィアなどの食品に置き換えることができます。
3 あなたの食事療法を多様化しなさい。 菜食主義者になることを決心した場合、毎食サラダを食べなければならないと思い込まないでください。多様な食事は人が必要な量の栄養素を受け取ることを可能にします。それはまたあなたがあなたの新しい食習慣に固執することをより簡単にするでしょう。
- ベジタリアン料理雑誌を購読します。
- 図書館からベジタリアン料理の本を手に入れましょう。
- 市場で買い物。彼らが菜食主義のレシピを知っているかどうかベンダーに確認してください。
- おいしいベジタリアン料理を提供するレストランを訪れてください。
- 健康食品店で食料品を購入するか、歩き回ってインスピレーションを得てください。
4 これらの一般的なガイドラインに従って、健康を維持してください。 ベジタリアンであろうとなかろうと、加工食品や飲み物は避けてください。十分な水を飲む。ポーションサイズとあなたが食べるものに注意を払ってください。

チップ

新鮮な野菜を購入するときは、食品廃棄物を最小限に抑えるために必要なだけ摂取してください。
マルチビタミンを摂取してください。
市場の農家から食料を購入します。また、季節の野菜を購入してみてください。お住まいの地域で作られた製品も購入してください。これのおかげで、彼らは体が必要とするすべての栄養素を保持します。
ゼラチンは動物の骨から作られています。ゼラチンを食べない場合は、製品の組成に注意してください。