夜のおやつをやめる方法

ビデオ: 【#95】お菓子&スイーツをやめたい人、減らしたい人、そしてやめなければいけない人へのアドバイス７選。

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ステップ
パート1/2：夜のおやつへの渇望を抑える
パート2/2：一晩の食事症候群と治療の特定
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多くの人は夜遅くに食事をしたり、起きて真夜中のおやつを食べたりします。夜間のおやつは、完全に無害なもの（夕食の質の悪さなど）または「夜間摂食症候群」（NFS）と呼ばれる深刻な障害によって引き起こされる可能性があります。一見、夜間摂食の習慣は無害に見えますが、睡眠障害を引き起こし、食物の消化率に悪影響を及ぼします。自分の欲望に導かれないようにし、摂食障害を認識し、必要に応じて専門家の助けを借りれば、この悪い習慣を取り除くことができます。

ステップ

パート1/2：夜のおやつへの渇望を抑える

1 日中は正しく食べましょう。 深夜に冷蔵庫に行きたくなったら、日中の食事が足りなかったせいかもしれません。日中の3回の完全な食事と2回のタンパク質が豊富なスナックは、夜に空腹にならないように満足させるのに十分なはずです。
- 毎日の値は1,500から2,000カロリーの間でなければならず、栄養豊富な食品を食べるようにしてください。バランスの取れた食事には、果物、野菜、穀物、タンパク質食品、乳製品の5種類の食品を含める必要があります。たとえば、これは次の組み合わせになります：イチゴ、ブロッコリー、全粒粉パン、鶏が先か卵が先か、ヨーグルト。
- 1日1〜2回おやつ。就寝直前に軽食を試して、夜に食べたいという誘惑に抵抗できるかどうかを確認することもできます。チーズのスライスが入ったベーグルやフルーツが入ったヨーグルトなど、健康的で栄養価の高いスナックをお選びください。
2 水分をたっぷりと飲みましょう。 人々は喉の渇きと空腹を混同することがよくあります。一日中水分をたくさん飲むと、夜間のおやつを避けるのに役立ちます。また、ベッドのそばにコップ一杯の水を置いてください。夜に目覚めたときに一口食べたいと思ったら、水を飲むと空腹感を和らげることができます。
- 水分補給を維持するには、1日を通して毎時225ミリリットルの水分を飲みます。普通の水、100％フルーツジュース、お茶、コーヒー、その他の飲み物を飲むことができます。ただし、睡眠を妨げないように、就寝の3時間前までにカフェイン入りの飲み物を飲まないでください。
3 軽食をなくすか、より健康的な食品に置き換えてください。 通常、人々は「便利な」炭水化物が豊富な食品を夜に食べます。夜間摂食の習慣を取り除くには、これらの食品を完全に取り除くか、より健康的な食品に置き換えてください。
- あなたの台所をよく見て、あなたが夜によく軽食をとる食べ物を取り除いてください。食器棚、冷蔵庫、およびスナック用の食品が含まれている可能性のあるその他の領域を確認します。チップス、クッキー、マフィン、アイスクリームなどの食べ物を取り除きます。それらを捨てるか、フードチャリティーに寄付してください。
- すぐにおやつを飛ばすことができない場合は、おやつを果物や野菜などのより健康的な食品に置き換えてください。果物を食べるか、まったく間食しないかを選択できる場合は、それほど空腹ではないことに気付くかもしれません。
- スーパーマーケットを訪れるときは、さまざまなスナックを購入しないでください。夜に誘惑するスナックを購入したいという誘惑に簡単に抵抗できるように、満腹の食料品店に行くようにしてください。
4 気が散る。 おやつをつかむつもりで夜に目が覚めた場合は、その考えをあきらめてみてください。キッチンに行きたいという欲求が消えない場合は、別のものに切り替えてみて、20分後に本当に空腹かどうかをもう一度評価してください。次のことを試してください。
- 歯を磨く
- テレビを見る
- 心地よい音楽を聴く
- それを読んで。
5 瞑想してみてください。 あなたが疲れているかストレスを感じているならば、あなたはリラックスして落ち着くために夜の軽食に頼っているかもしれません。瞑想は、リラックスして不要な夜間のおやつを避けるのに最適な方法です。短い瞑想から始めて、徐々に時間を増やします。
- 目を閉じてまっすぐに座り、鼻からゆっくりと吸い込みます。4〜5まで数えます。少しの間息を止め、2カウントの間、ゆっくりと鼻から息を吐きます。これも4〜5カウントです。
- 瞑想しながら、間食を促すトリガー（食べ物、ストレスなど）を視覚化します。画像が最初に目の前に表示され、次に自由に溶解するようにします。これは、誘惑に対処し、夜のおやつをやめるのに役立ちます。
6 自分にご褒美を。 習慣的な行動を変えるのに通常約21日かかります。時にはそれがあなたにとって難しいでしょう、そしておそらくあなたは誘惑に抵抗することができないでしょう、それはごく普通のことです。 21日後、新しいレジメンに切り替えて、夜間の軽食を完全に避けてください。このようにして、あなたはあなたの新しい習慣を強化するでしょう。
- 我慢してください。あなたは何年にもわたって発達した習慣を打ち破ろうとしていることを忘れないでください。最初は成功しなくても大丈夫です。孤立した挫折があなたを迷わせないようにしてください。あなたの過ちを考慮し、それらを繰り返さないようにしてください。

パート2/2：一晩の食事症候群と治療の特定

1 ROSの症状を認識します。 夜間の軽食を2週間スキップできない場合は、夜間摂食症候群が発生している可能性があります。夜に食べ過ぎを伴う摂食障害です。同時に、人々は通常、朝は食事をせず、夕食後は毎日の食事の25％以上を食べます。 SOSは、次のようなさまざまな症状を特徴としています。
- 朝の食欲不振
- 夕食時よりも食後の方が多い
- 夕食後にカロリーの大部分を消費する
- 夜に頻繁に目を覚まし、眠りに戻るために食事をする必要があります。
2 考えられる原因について調べてください。 何がSOSを引き起こすのかはまだ完全には明らかではありませんが、夜間のおやつに寄与する多くの要因があります。 SNPは、非常に成功していると考えられている人々に発症することがよくあります。考えられる原因は次のとおりです。
- 食事を抜くなど、一日中不規則に食べる
- 食事への反応とビタミンや他の栄養素の不十分な摂取
- ストレス
- ホルモンの特徴と異常な概日リズム
- 摂食障害（食欲不振、過食症、過食症）。
3 トリガーを特定してみてください。 夜間摂食をやめるのが難しいと感じたら、何がそんなに空腹になるのか考えてみてください。この悪い習慣の根本的な原因を理解することは、あなたがそれをより効果的に戦うのに役立ちます。
- 日記をつける。ベッドの横に置いておき、毎晩おやつを書き留めておきます。夜食をするように促した気持ちや考えを日記に書き留めることを忘れないでください。たとえば、次のように書くことができます。「仕事で大変な一日を過ごしていたので、クッキーを食べざるを得ませんでした。」レコードを分析し、特定のパターンを特定してみてください。たとえば、不眠症は夜間のおやつの主な引き金になる可能性があります。
- トリガーを特定できるように、自分自身に正直で正直になりましょう。たとえば、体重を減らして1日を通して食べる量を減らしたい場合、これはより深刻な摂食障害の兆候である可能性があります。また、この場合、日中は十分に食べられない可能性があります。
4 医者に診てもらう。 SOSの症状が2週間以上続くか、永続的な習慣になる場合は、直ちに医師の診察を受けてください。治療せずに放置すると、SOSは肥満、糖尿病、うつ病、持続的な不安などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。医師は正しい診断を下し、最適な治療計画の作成を支援することができます。
- あなたがあなたの夜食の問題について知る必要があるすべての情報をあなたの医者に与えてください。あなたが経験している症状と問題をリストし、それらを克服するためにあなたが取ったステップを説明してください。障害を引き起こしている可能性のある薬や服用している薬について医師に伝えてください。
- 摂食障害および関連する問題（うつ病や太りすぎなど）について質問がある場合は、医師に相談してください。
- あなたの医者がATSと他の摂食障害についてあなたに与えるすべての情報を必ず読んでください。原則として、これはこの障害の治療が始まるところです。
5 治療を受ける。 ADSや夜間のおやつに苦しむ多くの人々は、障害を克服するために食べ物に対する態度を変える必要があります。同時に、あなたは夜に食べ物を拒否する能力がかなりあることを理解することが重要です。プロの心理学者または心理療法士は、食べ物に対する態度を分析し、それを修正し、行動を変え、最終的には夜食をあきらめるのを手伝うことができます。
- LUTSを含む摂食障害を持つ多くの人々は、1対1、グループ、家族療法などのさまざまな外来治療の恩恵を受けていることを覚えておいてください。あなたにとって最も適切な治療法について医師に相談してください。
- 認知行動療法を検討してください。この治療法は、トリガーの制御された段階的な解放を含み、トリガーを食べ物や夜間のスナックと関連付けるのをやめるのに役立ちます。
- 補完療法を忘れずに、定期的にセラピストに診てもらい、健康状態を監視し、治療の成功を監視してください。
6 あなたの薬を服用してください。 SOSや夜間のおやつは、持続的な不安、うつ病、摂食障害などの他の障害と関連していることがよくあります。治療に加えて、あなたの医者はあなたがあなたの障害を管理するのを助けるために薬を処方するかもしれません。それらを服用するときは、投与量を遵守し、医師の指示または処方に厳密に従ってください。あなたは次の薬を処方されるかもしれません：
- フルオキセチンなどの選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）
- 抗てんかん薬（トピラマートが最も効果的）
- シブトラミンなどの食欲抑制薬（食欲抑制薬）。
7 サポートグループに参加してください。 SNPと夜のおやつ習慣が一般的になりつつあります。サポートグループは、悪い夜の習慣との戦いであなたが一人ではないことを理解するのを助けることができます。さらに、サポートグループでは、この習慣に対処するための新しい方法について学ぶことができます。
- 摂食障害のある人のための適切なサポートグループについてのアドバイスを医師に依頼してください。通常、これらの障害の専門家はこれらのグループを認識しています。
- オンライン摂食障害サポートグループを見つけてください。