砂糖の渇望を止める方法

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ステップ
方法1/3：トリガーを特定する
方法2/3：食事を変える
方法3/3：習慣を変える
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お菓子のことを考えずにはいられませんか？あなたは砂糖にはまっていると思いますか？最近の研究では、砂糖が脳内の化学物質に影響を及ぼし、砂糖への渇望を生み出すことが示されています。そのような渇望は、脂肪を含むものなどの他の食品への依存よりもはるかに強い傾向があります。この理由の1つは、砂糖がセロトニンやエンドルフィンなどの気分の化学物質を脳内に放出することです。これらの化学物質は、エネルギーの短いバーストを提供し、気分を改善する傾向があります。砂糖への渇望を引き起こす要因は人によって異なりますが、多くの場合、お菓子に関連する気分やエネルギーレベルに関連しています。それにもかかわらず、あなたの砂糖の渇望を克服する方法があり、その中で最も効果的なものは私たちの記事で概説されています。

ステップ

方法1/3：トリガーを特定する

1 感情的な引き金に注意を払ってください。 お菓子への渇望は空腹によって引き起こされます。多くの場合、これらの渇望は感情によって引き起こされます。前回お菓子が欲しかった時のことを考えてみてください。その時、どのように感じましたか？おそらく退屈、ストレス、孤独、休日の昇天、または不安？砂糖の渇望に対処するための最良の計画を作成するために、あなたの感情的な引き金を理解することは役に立ちます。
- あなたの感情的な引き金を見つけるために、あなたがお菓子を切望するときあなたの感情を追跡してください。甘いものを食べたい、食べたいという衝動を感じるたびに、その時の気持ちを日記に書き留めてください。あなたが経験するすべての感情を正確に記録するようにしてください。
- たとえば、試験で悪い点をとった直後に、お菓子を欲しがります。あなたの渇望は、悲しみや欲求不満の結果かもしれません。
2 ストレスによる渇望に注意してください。 甘い渇望はまた、ストレスによって引き起こされる可能性があります。ストレスは、ストレスホルモンであるコルチゾールと呼ばれる物質を体内で生成します。コルチゾールは、体重増加から免疫力の低下まで、体への多くの悪影響に関連しています。ストレスは、体の戦うか逃げるか反応の一部です。多くの場合、人々はお菓子を食べることによってストレスに対処します。これはこの反応を弱めるからです。
- ストレスがたまっている場合は、お菓子を食べないようにしてください。運動や深呼吸など、別の方法を見つけてください。
3 あなたがエネルギーのバーストを必要とするときを認識してください。 あなたが疲れているとき、あなたはあなたのエネルギーレベルを高めるための迅速で簡単な方法を探しています。砂糖は一時的な後押しを提供しますが、それは長くは続きません。砂糖の副作用の一部は、これがエネルギーの持続的な増加ではないため、エネルギーレベルが実際にはその後さらに低くなることです。砂糖は、体が最も早く燃料やエネルギーに変換する物質の1つです。
- しかし、それはエネルギーの迅速かつ短いバーストであり、その後、さらに大きな倦怠感がしばしば生じるため、問題は残ります。
4 ホルモンの渇望を決定します。 女性では、体内でのエンドルフィンの産生が減少するため、月経前症候群によって砂糖への渇望が引き起こされる可能性があります。砂糖を食べると、気分を良くする原因となる脳内の化学物質の濃度が高まります。砂糖を食べることのもう一つのプラスの副作用は、それが鎮痛剤として作用する体内の化学物質の生産を増加させることです。
- ホルモンは体のエネルギー生産の不可欠な部分であるため、ホルモンの問題は砂糖への渇望を引き起こす可能性があります。ホルモンの不均衡や欠乏症がある場合、またはこれらの問題の1つが疑われる場合は、専門の医師の診察を受けてください。

方法2/3：食事を変える

1 普通の食べ物を食べる。 あなたが何か甘いものを切望しているなら、あなたはただ空腹ですか？エネルギーレベルの低下によって引き起こされる砂糖への渇望を減らすために、通常の健康的な食品を食べてください。食べる食べ物を選ぶときは、エネルギーを与える健康的な食べ物を選んでください。それらはタンパク質、繊維、および複雑な炭水化物が豊富でなければなりません。
- 魚、鶏肉、赤身の赤身の肉、ナッツを使って食事中のタンパク質の量を増やします。
- 砂糖や塩などの不健康な成分を多く含む調理済み食品は避けてください。
2 より多くの繊維を消費します。 食物繊維は、体内の健康的な糖度を維持するのに役立ちます。これにより、糖度が低下する可能性が低くなり、お菓子への渇望につながる可能性があります。それはまたあなたがより長く満腹にとどまるのを助けます。食物繊維が豊富な食品を探して、満腹感を味わってください。
- 全粒穀物、ブロッコリー、アーティチョーク、全粒小麦のパスタ、ラズベリー、さまざまな豆類などの食品を選択してください。
- 1日あたりの推奨食物繊維摂取量：女性の場合-35〜45グラム、男性の場合-40〜50グラム。
3 少量の食事をとる。 砂糖への渇望が1日を通して低いエネルギーレベルによって引き起こされる場合、1日を通して食事を小さな部分に分割することは別の有用な戦略です。これはあなたが食べていない期間中に発生するエネルギーの枯渇を回避するのに役立ちます。
- いくつかの研究では、3回の大量の食事の代わりに5〜6回の少量の食事を摂取することで、1日を通して満腹感を保つことができることが示されています。あなたが食べる食事の数を増やすことによってあなたが一日に消費するカロリーの健康的な量を増やしてみてください。しかし、1日に5〜6回の通常の食事を摂取するのではなく、食物の量を5〜6回の食事に分けてください。これは、より多くの食物を食べることからあなたのカロリー摂取量を増やすでしょう。
4 ラベルを読んでください。 砂糖はほとんどの加工食品に隠されています。具材が読めない、多すぎる場合は糖分が多い商品です。他の一般的な砂糖の名前には、アガベシロップ、ブラウンシュガー、コーンスイートナー、コーンシロップ、デキストロース、フルクトース、グルコース、ラクトース、マルトース、スクロース、高フルクトースコーンシロップ、フルーツジュース濃縮物、蜂蜜、逆糖、モルトシュガー、糖蜜、砂糖が含まれますとシロップ。
5 より健康的なお菓子を選択してください。 お菓子は、複雑で、超豪華で、巨大なデザートである必要はありません。加工された不自然な成分を含まないシンプルなスイーツを選ぶのが最善です。シンプルなお菓子を食べるということは、糖分が多い加工食品を避けることも意味します。フルーツやダークチョコレートのような他のオプションを試してみてください。
- お菓子、ケーキ、クッキー、アイスクリームは避けてください。
6 たくさん水を飲む。 お菓子を減らして渇望を減らす最も簡単な方法の1つは、より多くの水を飲むことです。これは、甘い飲み物を避けるだけでなく、水分補給を維持し、健康を改善するのに役立ちます。スポーツドリンク、甘いソフトドリンク、一部のフルーツドリンクなどの高糖飲料は避けてください。
- 普通の水が気に入らない場合は、天然フレーバーのセルツァー水を試してください。
7 人工甘味料を切り取ります。 お菓子を避けて欲求を減らしたいのであれば、人工甘味料は良い選択ではありません。人工甘味料の体への影響と癌のリスクの増加について包括的な研究が行われました。人工甘味料には、サッカリン、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、チクロ、およびネオテームが含まれます。
- ステビア抽出物のようなより健康的な甘味料を見つけてください。カロリーフリーで自然に生成されます。つまり、人工甘味料のような化学物質ではなく、ステビア植物に由来します。ステビアは、高血圧や腸の不快感の治療にも効果的であることが示されています。ただし、ステビアは、抗炎症薬や抗真菌薬などの特定の薬と相互作用することが知られています。これらの薬のいずれかを服用している場合は、ステビアが安全かどうか医師に確認してください。

方法3/3：習慣を変える

1 意識的な食物摂取を練習してください。 食事をしながらマインドフルネスを練習してください。マインドフルネスはダイエットではありませんが、食事中に食べ物を消費するプロセスに十分な注意を払い、悪い習慣を取り除き、あなたの食生活を意識する方法です。意識は、あなたが本当に満腹であるときを理解し、あなたの体の満腹の信号に注意を払うのに役立ちます。意識的に食べることの利点は、消費される食物の部分を減らすこと、そしてデザートの消費を減らすことです。
- 心のこもった食事を手伝うために、何か新しいことを試してみてください。私たちは朝食、昼食、夕食に同じものを定期的に食べることがよくあります。普段は食べない野菜や肉の新しいレシピや種類で変えてみてください。
- 一口ごとに注意してください。また、食べ物を見て、その光景を楽しみ、一口ごとに味わい、ゆっくりと後味を楽しむ必要があります。テレビの電源を切り、他の気を散らすものを避けて、一口ごとに楽しむことができます。
2 デザートの前に休憩してください。 食べた後、すでに体がいっぱいになっていることに気付くには、脳の時間がかかります。脳が消化器系からの信号を受信するまでにはしばらく時間がかかります。この時間は人によって異なる場合がありますが、デザートを食べる前に20〜30分待つことをお勧めします。
3 代替活動を見つけます。 何か甘いものが欲しくなったら、感情的な引き金の影響を和らげたり、デザートを確実に壊したりする別の活動を試してみてください。あなたが退屈していて、あなたの時間を埋めるためだけにキャンディーのパックを手に入れたいなら、これらの気晴らしの1つを試してください：
- 散歩をします
- 瞑想する
- 日記をつける
- 無糖ガムを噛む
4 アクセスを制限します。 お菓子を避けるための別の戦略は、誘惑へのアクセスを制限することです。これは、お菓子を家から完全に取り除くか、少なくとも見えないようにする必要があることを意味する場合があります。研究によると、家から食べ物を取り除くか、少なくとも食べ物へのアクセスを困難にすることで、食べ物の消費量が減ります。これにより、本当に甘さが欲しいかどうかを考える時間が増えます。次のことも試すことができます。
- 家からすべてのお菓子と砂糖を捨てます。
- 一番高い棚にスイーツを置いて、手が届きにくくします。
- クッキーのパケットの代わりに果物のプレートをテーブルに置くなど、より健康的な食品を目にします。