腕を上げる方法

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ステップ
方法1/3：ワークアウトをスケジュールする
方法2/3：基本的な筋肉増強運動を行う
方法3/3：結果を得るためにライフスタイルを変える
チップ

大きくて筋肉質の腕は、多くの人にとって、体力と運動能力の最初の兆候です。見た目も良く、大きくて丈夫なアームで、重い家具や車の移動など、汗をかくことなく作業ができます。どのような運動やライフスタイルが腕の筋肉の構築を促進するのか疑問に思っている場合は、読んでください。

ステップ

方法1/3：ワークアウトをスケジュールする

1 週に1、2回運動します。 多くの人は、毎日運動することが最良の結果をもたらすと考えていますが、実際には、トレーニングの間の休息中に筋肉が成長します。筋力トレーニングから回復すると、筋肉が強くなり、結果が向上します。筋肉（腕の筋肉を含む）に必要な休息を与えないと、オーバートレーニングのリスクがあり、否定的な結果が得られます。
2 ワークアウトの長さは約30分です。 2回のトレーニングと同様に、1回のトレーニングで30分を超えて腕をトレーニングすることは意味がありません。腕の筋肉は体の他の筋肉よりも怪我をしやすく、30分以上のトレーニングは怪我のリスクを高めます。短時間ですが激しいトレーニングはあなたの手に最高の結果をもたらします。
3 限界までトレーニングします。 ウェイトを限界まで持ち上げ、激しくトレーニングします。ボディビルダーはこれを「失敗へのトレーニング」と呼んでいます。つまり、一度持ち上げることができなくなったり、エクササイズを続けられなくなったりするところまで持ち上げます。腕を強化すると、古いウェイトが軽くなり、増加することに気付くでしょう。
- さまざまなウェイトを試して、「失敗するまで」、多大な労力と灼熱感で10回または12回以下の繰り返しを実行できるウェイトが見つかるまで最大ウェイトを見つけます。極端な努力や灼熱感なしに10回または12回の繰り返しを完了することができる場合、これは最大体重ではありません。 1回または2回以上の繰り返しができない場合は、体重を減らしてください。
- 筋肉を構築することは不快ですが、太りすぎであってはなりません。気分が悪くなったり失神したりする可能性があります。小さく始めるのは恥ずかしいことではありません。あなたが扱うことができるウェイトから始めてください、そしてあなたはすぐにあなたが大きなウェイトを扱うのに必要な強さを持つでしょう。
4 正しいテクニックを使用してください。 適切なテクニックを使用することで、ウェイトトレーニングを最大限に活用することができます。適切なウェイトで作業することに加えて、覚えておくべき他のいくつかのヒントがあります。
- 腕を曲げずに完全に伸ばした状態から始めます。
- 制御された動きのみを実行し、勢いを使用しないでください。
- エクササイズごとに少なくとも5回の繰り返しができることを確認してください。たとえば、腕を頭の上で完全にまっすぐにする必要がある運動をしていて、肘で腕を完全にまっすぐにすることができない場合、この重量はあなたには大きすぎます。
5 全身を動かしてください。 腕の筋肉だけでなく、さまざまな筋肉群を対象としたエクササイズを行う方が適切で自然です。脚や体を動かさないと、大きな腕は筋肉のない体と不調和に見えます。
- 腕をトレーニングしていない日には、脚、背中、腹部などの他の筋肉群をトレーニングします。このようにして、腕を休ませている間に体の筋肉を強化することができます。
- 他の筋肉群でも機能する複雑な腕のポンピングエクササイズを行います。たとえば、腕立て伏せや腕立て伏せは、主に腕にストレスを与えるという事実に加えて、腹筋をさらに強化します。

方法2/3：基本的な筋肉増強運動を行う

1 上腕二頭筋と上腕三頭筋を構築するためにダンベルカールを行います。 上腕二頭筋と上腕三頭筋は腕の主要な筋肉群なので、それらに焦点を合わせます。足を肩幅だけ離して立った状態で、ダンベルを取り、側面に置き、腕をまっすぐにし、手のひらを外側に向けます。腕を曲げてダンベルを胸の高さにし、開始位置に戻します。
- 8〜12回、3〜5セット行います。セット間の休憩は約45秒である必要があります。
- この演習は、バーベルまたはケトルベルを使用して行うこともできます。
2 上腕二頭筋を構築するためにプルアップを行います。 鉄棒のグリップは、手のひらを手前に向けて、肩幅だけ離す必要があります。腕だけを使ってあごまで引き上げます。ゆっくり降りてください。
- 8〜12回、3〜5セット行います。
- 加重ベルトを使用すると、運動をより困難にすることができます。
3 上腕三頭筋を強化するためにダンベルエクステンションを行います。 両足を肩幅に広げて立った状態で、伸ばした腕で頭の上にダンベルを持ち、手のひらを手前に向けます。肘が天井を向くように頭の後ろのダンベルを下げてから、腕を頭の上に伸ばして開始位置にします。
- 8〜12回、3〜5セット行います。
- このエクササイズは、片方のダンベルと両手で行うこともできます。

方法3/3：結果を得るためにライフスタイルを変える

1 カロリーを食べすぎないでください。 腕を上げるには、通常よりも多くのカロリーを消費する必要があると思うかもしれません。たくさんのカロリーを食べても筋肉は構築されません。それどころか、カロリーは脂肪を増やし、筋肉の形を覆い隠します。重要なのは、食事の体脂肪を低く抑え、筋肉を見えるようにすることです。
- 食事は、十分な果物と野菜、未加工の穀物、健康的な脂肪、赤身の肉とバランスを取る必要があります。
- 砂糖や小麦粉、揚げ物、その他の高カロリー食品は脂肪の蓄積につながるので避けてください。
2 十分なタンパク質を入手してください。 タンパク質は筋肉の成長を助けます。そのため、運動中の食事の主食となるはずです。それに応じてあなたの食事療法を調整してください。
- 魚、鶏肉、赤身の牛肉、豚肉、その他のタンパク質が豊富な肉を食べましょう。卵はまた、タンパク質の優れた供給源です。
- 豆、ナッツ、ほうれん草、その他の野菜はタンパク質の優れた供給源です。
- クレアチンなどのプロテインパウダーを補給することを検討してください。クレアチンは、あなたがより懸命に働き、より速く回復し、筋肉を構築するのを助けるためにアミノ酸で構成されています。
3 十分な休息に注意してください。 筋肉を構築するときは、十分な休息をとることが運動と同じくらい重要です。トレーニング日には少なくとも1日8時間睡眠をとり、休息日には腕の筋肉に負担をかけないでください。

チップ

よく食べて寝なさい。
水分を飲むことも非常に重要です。 1日に少なくとも3リットルの水を飲みます。
良い痛みと悪い痛みの違いを体験してください。運動中に痛みを感じても、それでも続けられるのであれば、これは良い痛みです。運動を続けることができないほど痛い場合は、停止して休憩し、問題が何であるかを理解しようとします。ひどい痛みで運動をしないでください。さらに怪我をする可能性があります。
より複雑な演習を行います。
ステロイドの使用は避けてください。ステロイドは体に有害です。
腕の筋肉を動かすためのトリッキーでほとんど楽な方法は、薬のボールを使うことです。テレビを見ながらふざけてメディシンボールをジャグリングするだけで、（メディシンボールの重さにもよりますが）疲れることなく数分間手を鍛えることができます。これは、自宅でテレビを見ながらできる「不本意な運動」です。
常に正しいテクニックに従ってください。間違ったテクニックで運動すると、怪我をする可能性があります。
常にウォームアップ/ウォームアップします。これにより、次のエクササイズのために筋肉が準備されます。
トレーニングの前後には常にストレッチしてください。これを行わないと、怪我のリスクが大幅に高まります。