コンテンツ

• ステップ
• パート1/4：キッチンから始める
• パート2/4：有酸素運動
• パート3/4：腹筋運動
• パート4/4：目標の設定とモチベーションの維持
• チップ
• 警告

私たち全員が高価な運動器具やジムの会員になる余裕があるわけではありません。幸いなことに、自分の体と重力を抵抗として使用する、機器を使用しない腹筋運動がたくさんあります。次の手順に従って、いつも欲しかった彫刻のおなかを手に入れましょう！

ステップ

パート1/4：キッチンから始める

1. 1 おなかの脂肪を減らす必要があるかどうかを判断します。 腹部の筋肉は腹部の脂肪の層の下にあるため、腹部の筋肉を見えるようにするには、余分な脂肪を取り除く必要があります。
   • スクワットのような腹筋運動は筋肉を構築するのに役立ちますが、脂肪を失うことを目的としていないことに注意してください。
2. 2 カロリー摂取量を減らしてください。 これを行う簡単な方法がいくつかあります。
   • サービングサイズを減らします。
   • 高カロリー、低栄養の食品には近づかないでください。
   • オンラインのカロリー計算機を使用してカロリー摂取量を追跡したり、食品ラベルを読んだり、栄養ジャーナルを保管したりします。
3. 3 余分な砂糖を切り取ります。 過剰な糖分は体の中央部に沈着する傾向があります。食品のラベルを読み、パン、ソース、ドレッシング、ソーダ、アルコールに隠された砂糖に注意してください。
   • あなたの甘い歯を抑えるために、ダークチョコレート、蜂蜜、果物などの健康食品を選んでください。
4. 4 無駄のないタンパク質を食べる。 あなたの筋肉は主にタンパク質で構成されているので、タンパク質は筋肉構築に不可欠な栄養素です。健康食品には、鶏肉、魚、七面鳥などがあります。ベジタリアン料理には、豆腐、テンペ、サタンなどがあります。
5. 5 果物や野菜を食べる。 これらの食品はすぐにあなたを満たし、アクティブなライフスタイルを維持するために必要なビタミンと栄養素が豊富です。
6. 6 たくさん水を飲む。 適切な水分バランスはあなたのエネルギーを改善し、気分を高め、食事の間の空腹を満たすのに役立ちます。毎日コップ8杯以上の水を飲む必要があります。

パート2/4：有酸素運動

1. 1 1日30分の有酸素運動を行います。 これらのエクササイズはカロリーを燃焼するのに役立ち、改善された食事と組み合わせると、それらの余分な体重を減らすのに役立ちます。
2. 2 あなたが本当に楽しむ有酸素運動を選択してください。 あなたがあなたのトレーニングを愛しているなら、あなたはそれらに固執する可能性が高くなります。有酸素運動には多くのオプションがありますが、いずれもジムの会員資格は必要ありません。例としては、ウォーキング、ランニング、ハイキング、サイクリング、ダンス、水泳などがあります。
3. 3 小さなライフスタイルの変更を行います。 30分間のウォームアップを行う時間がない場合は、日常生活をより活発にする簡単な方法があります。あなたがオフィスで働いているなら、外で忙しい散歩のためにあなたの休憩時間を使ってください。家を20〜30分間掃除するか、交通機関を使わずに目的地まで歩いてください。

パート3/4：腹筋運動

1. 1 3つの腹部すべてに注意を払ってください： 上腹筋、下腹筋、斜筋。 1つの領域だけで作業することはできませんが、すべての腹筋運動は特定の領域に焦点を合わせています。次の演習は、始めるのに役立ちます。
2. 2 下のプレスのための演習。
   • はさみ。 柔軟性に応じて、足を90度または45度の角度で空中に上げて仰向けになります。腕を両脇に置き、地面から数センチになるまで右足をゆっくりと下げます。開始位置に戻り、左足で同じ動きを繰り返します。交互の足を続けます。
   • 足を上げます。 足を床から数センチ上げて仰向けになります。膝をまっすぐに保ち、床に垂直になるまでゆっくりと足を上げます。足を床に触れさせずに、ゆっくりと開始位置に戻ります。演習を繰り返します。
3. 3 斜めの腹筋のためのエクササイズ。
   • 横斜面。 足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。手を腰に当て、ゆっくりと横に曲げ、腰をひねり、上半身を右に動かします。開始位置に戻り、左への移動を繰り返します。
   • 斜めのねじれ。 足を上げて膝を45度の角度で曲げた状態で仰向けになります。片方の足をもう一方の足に交差させ、膝を肩幅だけ離します。手を頭の後ろに置き、腹筋を使って頭と肩を床から持ち上げ、右ひじを左ひざに触れます。開始位置に戻り、左ひじが右ひざに触れるように動きを繰り返します。
   • 斜めになります。 背中をまっすぐにし、足を前にして床に座ります。膝を少し曲げて地面から数センチ持ち上げ、必要に応じて片方の足をもう一方の足に交差させてサポートを強化します。ダンベルを手に持ってください。お持ちでない場合は、本、メロン、液体のボトルなど、同等の家庭用品を使用してください。オブジェクトをゆっくりと左側の床に降ろし、途中で停止します。開始位置に戻り、オブジェクトをゆっくりと右側の床に向かって動かします。
4. 4 アッパープレスの演習。
   • 床に足を乗せたクランチ。 膝を45度の角度に曲げ、足を床に完全に平らにした状態で仰向けになります。手を頭の後ろに置き、腹筋を使って頭と肩を床から膝に向かって持ち上げます。腰は床に平らに保つ必要があります。
   • 上げられた足でねじれます。 クランチの開始位置に移動しますが、足を床に置く代わりに、膝を曲げたまま持ち上げます。
5. 5 板。 腕ではなく肘を使って腕立て伏せの姿勢になります。腰がたるまないように、体をまっすぐに保ちます。できるだけ長くポーズを維持してください。
   • あなたの体がまっすぐであることを確認するために、鏡の前でこの運動をしてください。

パート4/4：目標の設定とモチベーションの維持

1. 1 食事療法と運動の日記をつけてください。 これは、調子を保ち、食事と運動のどの領域を改善する必要があるかを知るのに役立ちます。
2. 2 ウエストとお腹の面積を測定します。 筋肉は脂肪よりも重いので、これらの測定基準はキログラム数よりもあなたの進歩のより重要な指標になります。
   • 正確な数値を得るには、腰の最小点とへその下2インチ（5 cm）を測定します。
3. 3 前後の写真を撮ります。 私たちは毎日鏡で自分自身を見ているので、画像なしで私たちの全体的な進歩に気付くのは難しいかもしれません。

チップ

• おなかの脂肪をかなり減らそうとしている場合は、最初は食事療法と有酸素運動に集中してください。体重が減ったら、腹筋運動を始めましょう。これは、脂肪の下に腹筋を構築する努力を防ぐのに役立ちます。
• あなたのトレーニングを混ぜてください。これはあなたの体に謎の要素を作成し、あなたが退屈してあきらめるのを防ぎます。

警告

• 過度に運動しないでください。目標は、痛みではなく、筋肉の灼熱感を感じることです。
• 首に負担がかからないように、ひねるときに手を使って頭を支えます。
• 背中を傷つけないように、マットの上ですべての腹筋運動を行ってください。フィットネスマットをお持ちでない場合は、毛布を1〜2枚使用してください。
• 特に既存の病状がある場合は、新しい食事療法と運動療法を開始する前に医師に相談してください。