菜食主義者として体重を増やす方法

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ステップ
方法1/2：ビーガン食で体重を増やす
方法2/2：乳製品と卵で体重を増やす
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菜食主義者は主に野菜、果物、穀物を食べますが、乳製品や卵を食べる人もいます。菜食には肉がないので、そのような食事への移行は体重減少を伴う可能性があります。これは恐れるべきではありません！菜食主義の食事療法でさえ、正しい食物の選択で、あなたは体重を増やすことができます。

ステップ

方法1/2：ビーガン食で体重を増やす

1 菜食主義とビーガニズムの違いを理解してください。 菜食主義の食事はすべての肉製品（牛肉、鶏肉、魚など）を除外し、菜食主義はさらに進んでいます。ビーガンは、乳製品（ミルク、ヨーグルト、バター）や卵などの動物由来の食品を一切食べません。代わりに、彼らは完全に栄養豊富な植物性食品に依存しています。
- ビーガンは食事が限られているため、十分な栄養を摂取することがより困難になります（より困難であるからといって不可能というわけではありません）。さらに、ビーガン食を食べる低体重の人は、体重を増やすのがより難しいと感じるかもしれません。
2 あなたの毎日のカロリー摂取量を計算します。 カロリーは、消費されると脂肪として消費または保存される食品のエネルギー値の尺度です。体重を減らすとき、人々は自分で作成します赤字カロリー、つまり、彼らは彼らが食物で消費するよりも彼らの活動によってより多くのカロリーを燃やします。にとって募集体重は反対のことをする必要があります：彼らが日中に費やされるよりも多くのカロリーがあります。ビーガン食はあなたに十分な高カロリーの栄養オプションを提供することができるので、あなたはあなたを最適な状態に保つ通常の活動のレベルを下げることなく体重を増やすことができます。
- 0.5キログラムの脂肪は3,500カロリーに相当します。言い換えれば、それらを燃やさずに3,500カロリーを食べると、500グラムの余分な体重がかかります。
- 必要なカロリーは、年齢、性別、身長によって異なります。あなたの毎日のカロリーの必要性を見つけるためにオンライン計算機の1つを使用してください。
- あなたの目標は体重を増やすことなので、推奨よりも数カロリー多く消費する必要がありますが、妥当な制限内です！ 1週間あたり3,500カロリーを追加するには、1日のカロリー摂取量に500単位を追加します。このレートでは、週に0.5キログラムの体重を増やすことができます。
3 健康食品を食べ続けます。 体重を増やす最も簡単な方法は、不健康で脂肪の多い菜食主義の食べ物（フライドポテトや甘い焼き菓子など）を食べることです。しかし、体重を増やすために健康を犠牲にするべきではないので、非常に健康的なカロリーで食事を拡大するように努める必要があります。
- アボカド、豆、ナッツ、ピーナッツまたはアーモンドバター、フムスなどの健康的な「健康的な脂肪」スナックを1日中食べます。
- 高カロリーの飲み物を飲みましょう！普通の水を飲む代わりに、過飽和を感じることなくカロリーを提供するジュース、プロテインドリンク、スムージーを飲みましょう。
- おかずに余分なカロリーを供給します。たとえば、サラダにオリーブオイル、ナッツ、種子、果物を追加します。
4 たんぱく質が豊富な食品を食べて筋肉を構築します。 タンパク質の不足は、菜食主義者や完全菜食主義者の食事における主要な問題です。これらのタイプの食事をしている人々は、適切な量のタンパク質の摂取量を常に監視する必要があります。大豆とキノアの形の完全なタンパク質（動物由来のものと同様）は、体がすべての重要なアミノ酸を取得するために不可欠です。しかし、ビーガンと菜食主義者は、互いに補完し合うさまざまなタンパク質源（補完タンパク質と呼ばれます）を消費し、9つの必須アミノ酸すべてを体に提供することができます。あるいは、ヒヨコマメ、スピルリナ、亜麻仁などの完全なタンパク質を単に消費することもあります。良い組み合わせの例は玄米と豆です。
- 豆は肉の優れたタンパク質代替品であり、優れたカロリー源でもあります。理想的には、週に3カップの豆を食べるべきですが、健康に害を及ぼすことなく、それ以上食べることはまったく問題ありません。
- ナッツや種子はタンパク質が豊富ですが、それらのいくつかはコレステロールであなたの食事を過負荷にする可能性があります。カボチャの種、アーモンド、ピスタチオ、クルミに注意を払いますが、マカダミアとアメリカンナッツは避けてください。
5 代替タンパク質源として大豆を検討してください。 大豆タンパク質はビーガンの親友と見なすことができ、悪玉コレステロール（HNL）を低下させると考えられています。豆腐や大豆ケーキはあまり美味しくありませんが、たんぱく質を増やしながら、他の料理の風味を吸収することができます。豆腐の柔らかな食感が気に入らない人もいます。その場合は、食感のある植物性タンパク質を食品に加えて、すりおろした肉のように見せることができます（タコスやパスタソースなど）。
- 大豆のおかずを使用して、食品のカロリー量を増やします。店頭では、大豆チーズ、豆乳、さらには大豆サワークリームを見つけることができます。これらの食品を使用すると、満腹感を感じることなく、サラダ、ジャガイモ、タコス、またはシリアルのカロリー量を増やすことができます。
6 炭水化物の摂取量を増やします。 体重を減らそうとしている人は、炭水化物を減らすか完全に排除するようにアドバイスされていると聞いたことがあるかもしれません。しかし、研究者によると、低炭水化物ダイエットは、結果として生じるカロリー不足のためだけに効果的です。炭水化物が豊富な食品は、過飽和を感じることなく、野菜や豆と同じ量のカロリーを提供できます。体重を増やすには、ご飯、パスタ、キノア、全粒粉パンを食べる必要があります。
7 少量の食事を1日6回食べる。 すぐに満腹になると、1日3回の食事で十分なカロリーを摂取するのが難しい場合があります。このような場合は、食べ物を6つの小さな部分に分けて、1日を通して均等に分配することをお勧めします。あなたは完全な腹に自分自身をむさぼり食うべきではありません、そして小さくて頻繁なサービングはあなたが一日により多くのカロリーを消費するのを助けるでしょう。
8 頻繁に軽食をとる。 少量の食事の合間にも、体をサポートするために栄養価の高いスナックと一緒に余分なカロリーを消費することができます。スプーン一杯のナッツバター、プロテインバー、シリアルまたはケールチップスは食べ過ぎを防ぎますが、体重を増やすのに役立ちます。

方法2/2：乳製品と卵で体重を増やす

1 ビーガン体重増加ガイドラインに従うことから始めます。 ビーガンとベジタリアンの食事は非常に似ていますが、後者は多くの柔軟性を可能にします。基本的に、菜食主義者はビーガンと同じ食事ガイドラインに従う必要がありますが、食事に乳製品も含める必要があります。
- 現在の体重を維持するために、毎週3,500カロリーを消費することを目指してください。これにより、週に500グラムが追加されます。
- 豆、ナッツ、ナッツ、アーモンドバター、豆乳などの高カロリーでタンパク質が豊富な食品を食べて、食事に含まれる肉の不足を補います。
- 体重を増やすのに十分なカロリーを得るために、少量の食事を頻繁に食べ、定期的に軽食をとってください。
2 食事中の卵白の量を増やします。 食事で乳製品や卵を摂取できる場合は、これらの食品のカロリーとタンパク質を利用する必要があります。卵はたんぱく質が豊富ですが、卵黄を過剰に摂取するとコレステロール値が危険なレベルまで上昇する可能性があります。卵黄は適度にしか効果がないので、1日に複数の卵黄を食べてはいけません。一方、卵白はどんな量でもあなたに良いです。卵黄を卵から取り除くか、高カロリーで栄養価の高いタンパク質の食事のために純粋な液体卵白を購入することができます。
- たとえば、豆、チーズ、トマトのみじん切り、玉ねぎ、ピーマンでオムレツを作り、完成した料理をサワークリーム、サルサ、アボカドで味付けすることができます。
3 おかずとして乳製品を含めます。 ビーガン食と同様に、ナッツ、果物、その他の高カロリー食品を追加することで、サラダのカロリー量を増やすことができます。ただし、食事で乳製品を摂取できる場合は、大豆代替品の代わりに本物のサワークリームとチーズを使用できます。チーズ、サワークリーム、バターには飽和脂肪が含まれているため、限られた量だけ食べる必要があります。これらの食品の乱用は心臓の問題を引き起こす可能性があります。
- ジャガイモ、スクランブルエッグ、サラダに30グラムのチーズを加えるだけで、料理のカロリーを100カロリー増やすことができます。
- サワークリーム大さじ2杯でチリソースに60カロリーが追加されます。
- スライスしたパンにバターを薄く塗ると、朝食のカロリーが36カロリー増加します。
- おかずに乳製品を加えると、食品の栄養価が1日あたり500カロリー増加し、過飽和状態になることはありません。
4 乳製品のおやつ。 この場合、チーズには注意してアプローチする必要があります。しかし、チーズは肥満や心臓の問題を引き起こす可能性がありますが、それは非常に健康的な地中海式食事の重要な要素です。チーズで体重を増やすとき、最も重要なことは正しい種類のチーズを選ぶことです。健康的なチェダーチーズやスイスチーズは避け、カロリーが低く、余分なカロリーの軽食として使用できる、健康的な山羊、フェタチーズ、モッツァレラチーズを探してください。食事療法への良いタンパク質サプリメントは圧縮されたカッテージチーズであり、その使用は潜在的な健康上のリスクを引き起こしません。
- ヨーグルトも人気のスナックオプションですが、高糖質のヨーグルトは避けてください。代わりに、新鮮なフルーツを使ったプレーンなギリシャヨーグルトを選びましょう。
5 あなたの食事療法に魚を含めることを検討してください。 肉をあきらめた多くの菜食主義者はまだ魚を食べ続けています。これはペスカタリアニズムと呼ばれ、体重を増やそうとしている人にとっては良い選択肢です。鶏肉のように、魚はあなたの食事をカロリーで補うことができるタンパク質のきれいな源です。人体は、魚に含まれるオメガ3脂肪酸を独立して生成することはできませんが、筋肉量を増やすのに役立ちます。つまり、脂肪が原因ではなく体重を増やすことができます。医師は少なくとも週に2回魚を食べることを勧めていますが、次の種類の魚を食べることをお勧めします。
- サバ;
- マス;
- ニシン;
- イワシ;
- ビンナガ;
- サーモン。