あなたの心に悪い食べ物を避ける方法

ビデオ: 【意外と知らない】心臓病のリスクを高める避けるべき食品7選！？【funny com】

コンテンツ

ステップ
方法1/3：心臓に悪い食べ物の摂取を制限する
方法2/3：健康な心臓の食事を食べる
方法3/3：健康的な生活を送る
チップ

心臓病は、多くの国で死因のリストの最初の場所にあります。このような悲しい統計の主な理由の1つは、人々が健康的な食事と健康的なライフスタイルに従わないことです。活動の欠如と心臓に悪い食べ物の摂取は、心臓病を発症するリスクを大幅に高めます。心臓に害を及ぼす食品の摂取を避けるか、厳しく制限するようにしてください。代わりに、心臓と体の健康を促進する食品で食事を充実させることに集中してください。

ステップ

方法1/3：心臓に悪い食べ物の摂取を制限する

1 トランス脂肪は避けてください。 典型的な西洋型食生活には、心臓病との関連があるために制限または完全に避けるべき食品がたくさんあります。特にトランス脂肪は、最も心臓に損傷を与える食品の1つです。
- ほとんどのトランス脂肪は重要な処理を経ており、人工脂肪です。自然に生産されるものはほとんどありません。通常、食品のラベルには「硬化油」または「部分硬化油」と表示されています。
- 専門家は、これらの脂肪が最も有害であると考えています。それらは、低密度リポタンパク質（または単に悪玉コレステロール）のレベルを上げ、高密度リポタンパク質（善玉コレステロール）のレベルを下げます。
- トランス脂肪の最も一般的な供給源は、揚げ物、ファーストフード、焼き菓子とペストリー、バターとマーガリン、既製の生地、チップ、クラッカー、バターを塗ったポップコーンなどのスナックです。
- トランス脂肪に安全な制限はありません。それらは絶対に避けなければなりません。
2 飽和脂肪の摂取を制限します。 飽和脂肪は、専門家が食事で制限することを推奨する別の種類の脂肪です。トランス脂肪ほど有害であるとは考えられていませんが、それでもあなたが食べる飽和脂肪の総量を制限する必要があります。
- トランス脂肪とは異なり、飽和脂肪は自然に生成されます。それらは通常、脂肪の多い乳製品、脂肪の多い赤身の肉、鶏肉の皮、脂肪の多い豚ヒレ肉などの動物性食品に含まれています。
- 飽和脂肪は、低密度リポタンパク質（悪玉コレステロール）レベルを増加させることがわかっていますが、高密度リポタンパク質レベルには影響しません。いくつかの研究では、飽和脂肪を大量に摂取すると、2型糖尿病のリスクが高まる可能性があることも示されています。
- 医師や栄養士は、飽和脂肪の総摂取量を総カロリーの10％未満に制限することを推奨しています。 1日あたり2,000カロリーを消費している場合は、1日あたり22グラムを超える飽和脂肪を消費しないでください。
3 ナトリウム摂取量を最小限に抑えます。 飽和脂肪を制限し、トランス脂肪を排除することに加えて、ナトリウムの総摂取量を減らす必要があります。ナトリウムは心臓に直接影響を与えませんが、ナトリウムが引き起こす他の病気は影響を及ぼします。
- ナトリウムを多く含む食事は、高血圧や脳卒中を引き起こす可能性があります。高血圧は、時間の経過とともに心臓や動脈に深刻な損傷を与える可能性があります。
- 食事の塩分を減らすと、正常血圧、前高血圧、高血圧の人の血圧を下げることができます。
- ナトリウム摂取量を1日あたり2300mg以下に制限することをお勧めします。
- ナトリウムまたは塩分を多く含む食品には、パン、レストランの食事（特にファーストフード）、ハム、冷凍食品、缶詰食品、加工肉、調味料およびソース、チップ、プレッツェル、ピザが含まれますが、これらに限定されません。
4 赤身の肉の消費を制限します。 最近心臓病に関連している非常に特殊な食品は赤身の肉、特に赤身の肉の脂肪分の多いカットです。心臓病につながる可能性があるため、この製品の摂取を制限してください。
- 最近の研究によると、赤身の肉を定期的に摂取すると、心臓病の発症に直接関連する化合物のレベルが上昇することがわかりました。
- 現在、定期的に赤身の肉を食べている場合は、食事の量を制限し、赤身のテンダーロインに切り替えることを検討してください。摂取量を1週間に1サービング、または2週間に1サービングに減らします。
5アルコール消費を制限する. 適度に飲酒すると心臓にプラスの保護効果があることを示す多くの研究があります。しかし、定期的に、または推奨される量よりも多くの量のアルコールを飲むと、実際に逆効果になり、心臓病を引き起こす可能性があります。
- 適度なアルコールとは、男性の場合は1日2杯以下、女性の場合は1日1杯以下と定義されています。
- 一度に3杯以上のアルコールを飲むと、心臓に直接的な毒性があります。この習慣は高血圧、心筋の肥大につながり、時間の経過とともに心筋を弱める可能性があります。
- 非常に少量のアルコールでもある程度の効果がありますが、全体的な消費量を制限し、最大1〜2杯のグラスを飲むのが最善ですが、毎日ではない場合もあります。
6 甘い飲み物は避けてください。 それらは肥満や糖尿病などの多くの健康への悪影響と関連しており、それらも心臓病につながる可能性があります。
- 最近の研究では、1日に2杯の甘い飲み物を飲むと、心臓病と心不全のリスクが25％増加することがわかりました。
- ソーダ、フルーツジュース、フルーツジュースシェイク、甘くしたコーヒードリンク、甘いお茶、スポーツドリンク、エナジードリンク、パンチなど、砂糖を加えた飲み物や大量の砂糖を含む飲み物の摂取を制限します。
- カフェインと砂糖を含まない2リットルの普通の水、ソーダ、コーヒー、お茶、またはこれらの飲み物の組み合わせを1日あたり飲むのが最善です。

方法2/3：健康な心臓の食事を食べる

1 適切な量を食べ、適切な量のカロリーを消費します。 健康的な体重を維持するために、あなたの分量に注意し、カロリーを覚えておいてください。体重が増えたり、太りすぎや肥満になったりすると、心臓病を発症するリスクが高まります。
- 心臓の健康を害する可能性のある食品を避けたい場合は、心臓を保護する食品と食事療法に焦点を当てる必要があります。ポーションサイズを追跡し、カロリーを数えることは、健康的な体重を維持するのに役立ち、さらには体重を減らすのに役立ちます。
- 総サービングサイズは合計で1〜2カップでなければなりません。キッチンスケールまたは計量カップを使用して、部分を追跡します。
- さらに、カロリーを数えることができます。オンライン計算機を使用して、1日に必要なカロリー数を調べることができます。通常、女性は1日あたり約1,800カロリー、男性は約2,200カロリーを必要とします。
2 無駄のないタンパク質源を選択してください。 トランス脂肪、飽和脂肪、赤身の肉は排除または最小限に抑える必要があるため、他のタンパク質源に焦点を当てる必要があります。健康的な体重と心臓の健康を維持するために、無駄のないタンパク質源を選択してください。
- リーンプロテインは、当然、カロリーと脂肪、特に不健康な脂肪が少なくなっています。これが、心臓の健康を維持するためにこのタイプのタンパク質を選択することが好ましい理由です。
- たんぱく質のリーンソースには、鶏肉、卵、低脂肪乳製品、牛肉と豚肉のリーンカット、シーフード、豆腐、豆が含まれます。
- さらに、タンパク質の部分を追跡する必要があります。約75〜125グラムまたは約半分のカップの食品（豆やレンズ豆など）を測ります。
3 あなたの毎日の食事に健康的な脂肪の源を含めてください。 トランス脂肪と飽和脂肪は避けるか制限する必要がありますが、特定の種類の脂肪を実際に食事に含める必要があります。これらの脂肪は一般に「心臓の健康な」脂肪と呼ばれます。
- あなたが注意しなければならない心臓に健康な脂肪の2つのグループがあります：モノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪。これらは両方とも心臓にとって非常に有益です。
- 一不飽和脂肪は、カノーラオイル、オリーブオイル、ゴマ油、ピーナッツオイルなどの食品に含まれています。これらの油を料理に使用したり、サラダに加えたり、蒸し野菜に振りかけたりします。
- 多価不飽和脂肪にはオメガ3脂肪が含まれ、サケ、サバ、マグロ、アボカド、ナッツ、種子などの食品に含まれています。脂肪の多い魚を週に数回食べ、サラダにアボカドを加え、ナッツや種をヨーグルトに振りかけます。
4 皿の半分は果物か野菜でなければなりません。 無駄のないタンパク質と健康的な脂肪を含めることに加えて、食事の半分は果物または野菜でなければなりません。これらの食品グループは両方とも心臓に良いです。
- 果物と野菜はあなたの心臓と全体的な健康に最適です。それらはカロリーが低く、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。果物や野菜が食事の半分を占めるとき、それは食事の総カロリーと栄養価を制御するのに役立ちます。
- 果物や野菜に含まれる（抗酸化サプリメントには含まれない）抗酸化物質は、心臓を保護する効果があることが示されています。
- 果物や野菜のサービングも測定する必要があります。野菜1カップ、野菜2カップ、果物0.5カップを目指します。
5 全粒穀物のみを選択してください。 100％全粒穀物の食品は、消化器系だけでなく、心臓や動脈にも有益です。穀物を選ぶときは、これらすべての利点のために、それらが100％全粒穀物であることを確認してください。
- 100％全粒穀物である食品は、最小限の加工しか受けておらず、まだ穀物の3つの栄養成分（ふすま、原基、胚乳）がすべて含まれています。これらの穀物は、繊維、ミネラル、さらにはタンパク質が豊富です。
- 全粒穀物の適切な部分を食べると、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクが低下し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
- 穀物製品のあなたの部分を必ず測定してください。一食当たり30〜100グラムの完成シリアルを消費します。
6 きれいな水分をたくさん飲む。 驚かれるかもしれませんが、健康な心臓には十分な水分を飲むことも重要です。心臓の健康を維持するためにたくさん飲んでください。
- 脱水症状になると、心臓が血液を送り出すのが困難になります。これは心臓に追加のストレスをかけ、心臓がより激しく働き、より速く鼓動することを余儀なくされます。体が十分な水分を得ると、心臓は簡単に血液を筋肉に送り込みます。
- 十分な水分を摂取していることを確認するために、1日に少なくとも2リットルまたは8杯のグラスを飲むようにしてください。ただし、多くの人は1日に最大13杯必要になる場合があります。
- 砂糖やカフェインを含まない純粋な飲み物のみを飲んでください。これは、水、ソーダ、フレーバーウォーター、コーヒー、またはカフェイン抜きのお茶にすることができます。

方法3/3：健康的な生活を送る

1 定期的 エクササイズ. 定期的な身体活動は健康的なライフスタイルの重要な部分です。さらに、定期的な運動は心臓の健康を維持するために重要です。
- 医師は、少なくとも週に3〜4回運動することをお勧めします。この量の運動は、健康的な体重、血圧の低下、コレステロール値の低下を維持するのに役立つことが示されています。
- より具体的には、毎週150分の適度な有酸素運動に専念する必要があります。ウォーキング、ランニング、ダンス、エリプティカルトレーナーでのエクササイズ、ハイキングを楽しめます。
- 有酸素運動に加えて、筋力トレーニングまたはレジスタンストレーニングに1〜2日を費やします。ヨガ、ウェイトリフティング、またはピラティスをお試しください。
2 喫煙をやめる. 喫煙は、多くの慢性的で非常に深刻な病気のよく知られた原因です。喫煙と心臓病の間には直接的な関連があります。
- 研究によると、喫煙は動脈硬化とプラークの形成を引き起こします。これは心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。
- できるだけ早く喫煙をやめてください。最も速い（しかし最も難しい）方法は、単にタバコを買わず、完全に禁煙することです。
- 禁煙が難しい場合は、セラピストに助けを求めてください。彼はあなたが喫煙をやめるのを助けるために薬を処方するかもしれません、あるいはあなたに禁煙プログラムを紹介するかもしれません。
3健康的な体重を維持する. 最適な体重を維持することは、あなたの全体的な健康にとって非常に重要です。また、心臓病の予防にも重要な役割を果たします。
- 太りすぎや肥満の場合は、高コレステロール、高血圧、インスリン抵抗性症候群のリスクが高くなります。それらは心臓病の危険因子でもあります。
- ボディマス指数（BMI）を測定して、健康的な体重の範囲内にあるかどうかを確認します。これを行うには、特別なオンライン計算機を使用できます。BMIが25.0〜29.9の範囲にある場合は、太りすぎと見なされます。あなたのBMIが30を超えている場合、それは肥満と見なされます。
- 太りすぎまたは肥満であると判断した場合は、より健康的な体重を達成するために、ある程度の体重を減らす必要があります。
- 体重を減らすのに役立つプログラムや食事療法、さらには心臓病のリスクについて医師に相談してください。
4 ストレスレベルを下げる. ストレスは心臓病のまれな危険因子です。研究によると、心臓病を含むさまざまな病気を発症するリスクに影響を与える可能性があります。
- ストレスは私たち全員が対処しなければならないことですが、多くの人々はストレスを受けたときに食べたり、喫煙したり、飲みすぎたり、身体活動をやめたりすることを選択します。これらの習慣はすべて、心臓病のリスクを高めるだけです。
- 友人や家族と話したり、散歩に出かけたり、心地よい音楽を聴いたり、ヨガをしたり、瞑想したり、熱いシャワーを浴びてストレスを和らげたりしてください。
- 慢性ストレスは、高血圧と高コレステロール値に関連しています。
- 精力的で、要求が厳しく、要求の厳しい仕事も高血圧と関連しています。仕事のストレスも血圧に影響を与える可能性があります。
- ストレスレベルを下げるのが難しい場合は、セラピストまたは心理学者に相談して、追加のストレス管理テクニックを入手してください。