健康を維持する方法

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ステップ
方法1/3：健康的なライフスタイル計画を維持する
方法2/3：健康を維持するための栄養
方法3/3：健康的なライフスタイルを維持する
チップ
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できたね！あなたはあなたのスポーツの目標を達成しました！夢の姿を実現した今、その姿と健康的なライフスタイルを維持できることに集中する必要があります。あなたはあなたの食事、運動、そして全体的なライフスタイルの習慣のいくつかを変える必要があるかもしれません。時には、あなたが達成するために多くのことをしたほど、形や健康を維持することはそれほど簡単ではありません。ほとんどの人は、達成したことを維持するのが難しいと感じています。しかし、あなたが健康的なライフスタイルを維持するのを助ける多くの方法があります。

ステップ

方法1/3：健康的なライフスタイル計画を維持する

1 定期的に医師と栄養士に確認することを忘れないでください。 体重を減らすという目標ではなく、達成できた体型を維持するという目標がある場合、食事も変わります。たぶん、あなたは体重を減らしながら医者や栄養士にたくさん見られたので、今があなたの新しい目標について話し合う時です。あなたがあなたの夢の姿を達成している間に、あなたが医者や栄養士に相談したことがないなら、おそらく、この機会を利用する時が来ました！
- セラピストとの約束をします。あなたの計画について話し、あなたがした食事療法と運動について、あなたのライフスタイルのすべての変化について話しなさい。さらなる戦略について話し合い、あなたの体型を改善し続けるための計画を立ててください。
- 栄養士は栄養士で、今どのような食事をとるべきかを教えてくれます。あなたが余分な体重を減らしてあなたの目標を達成したならば、今あなたはあなたの食事療法を変える必要があるでしょう、それはあなたの体重を減らすのではなくあなたの体重を維持することに焦点を合わせます。あなたの栄養士はあなたの新しい目標に合ったあなたのための食事療法と栄養療法を考え出します。
2 目標を確認します。 おそらく、以前の目標は健康で美しい体を実現することでした。それを達成したので、リラックスできない新しい目標を設定する時が来ました！短期的および長期的な目標を設定してみてください。調査によると、より短期的で達成可能な目標は、より重要なことでより早く結果を達成するのに役立ちます。
- 小さな健康目標の例は、5kmを走ることです。長期的な目標を設定します。2か月で5kmを走る場合、主要な目標を達成するのに役立つ短期的な目標は、最初の月末までに2.5kmを走ることです。または、目標は5kmをより短い時間で走ることです。
- 高い目標を目指して頑張ってください！おそらくあなたの次の目標はマラソンを走らせることですか？短期的な目標があっても、より高い目標を目指し続けてください。しかし、これらの高い目標を達成する過程で、あなたは確かにあなた自身のために簡単な短期的な目標を設定しなければならないでしょう。
- 何かがうまくいかない場合、または一度に複数の目標を達成できないことに気付いた場合は、自分を叱らないでください。おそらく、以前の目標（良い数字を達成するため）から、目標を達成すること自体が最も楽しいことではないことに気づきました。この目標のために戦うことははるかに興味深いです。
- 現実的になり、成功に向けて準備してください。高すぎるまたは複雑すぎる目標は、常に現実的であるとは限りません。目標を達成するために必要なことを実行する準備ができていることを確認してください。
3 食事の計画を立てます。 健康的なライフスタイルを維持するためには、食生活と食生活が鍵となります。さらに、これはあなたができるだけ長くあなたの計画に固執することができるように重要です。繰り返しになりますが、これはほとんどの場合栄養士の仕事なので、それを無視せず、すべてのニーズを満たす食事療法を設計する際に助けを求めてください。
- 食事療法は、1〜2週間にわたるさまざまな食事と軽食です。あなたは新しい食事療法に基づいて買い物をし、料理をします。それはあなたを不健康なものを買いたいという誘惑からあなたを救うでしょう。
- 毎食何を食べるのか、どんなおやつや飲み物を飲むのかを書き留めてください。この情報は、ノートブックまたはカレンダーで常に手元にある必要があります。それぞれの料理を準備するために必要な食品や、いつ料理をするかを考えることができます。
- 例：朝食-ベリー入りオートミールの½プレート。ランチ：ほうれん草のグリルチキンサラダ（週末にグリル）。午後のおやつ：ヨーグルト1個、夕食：サーモンのグリル、ブロッコリー、玄米の蒸し物（夕食の準備中にブロッコリーを刻む）。
- 次の食事をより詳細に計画すればするほど、食事から離れることなく計画に固執できる可能性が高くなります。
4 トレーニング計画を立てます。 トレーニング計画は食事療法と同様である必要があります。つまり、体型を維持するために実行する予定の運動を詳細に含める必要があります。パーソナルトレーナーに、新しい目標の設定、エクササイズの選択、トレーニングレジメンの作成を手伝ってもらうことができます。
- 「体調を整える」と言うだけで、青写真がなくても家を建てようとしているという言葉として認識されます。この段階的な計画は、目標を達成するのに役立ちます。
- 目標を書いてワークアウトプランを開始します。たとえば、「5km走る」や「20分走る」などです。
- 目標を書き留めたら、その目標を達成するためにどのような手順を踏む必要があるかを詳細に検討します。たとえば、5 kmを走りたい場合、計画は次のようになります。1か月間週3日走る/歩く1.5 km、2か月目は週4日走る/歩く3 km、5km走る/歩く。 3か月目は週に4〜5日。
- 別のオプションは、パーソナルフィットネストレーナーが作成する計画に従うことです。多くの人気のあるフィットネストレーナーは、あなたの目標とあなたのライフスタイルに合ったトレーニングプログラムを提供することができます。

方法2/3：健康を維持するための栄養

1 すぐにすべての食事療法を捨てなさい。 食事療法は制限を意味し、最終的にはまったく逆の効果をもたらします。さらに、多くのファッショナブルな食事は健康的な食事の概念に完全に不十分であり、完全ではありません。ある極端なものから別の極端なものに行き、異なる食事療法に従う代わりに、あなた自身のために健康的な食事計画を立ててください。
- あなたは過去に体重を減らしたり健康を改善したりするためにダイエットをしていたかもしれません。しかし、あなたは永遠にダイエットを続けることはできないので、時間の経過とともにそれに固執するのをやめる可能性があります。
- たとえば、食事の計画に合わない可能性のあるあらゆる種類の美味しくて不健康な食品を食事から完全に排除する必要はありません。特別な機会にさまざまなスイーツを楽しんだり、成功への報酬を与えたりすることができますが、それを毎日の習慣にしないでください。
2 食事は定期的で一貫している必要があります。 良い体型と健康的なライフスタイルを維持するための鍵の1つは、定期的かつ適切に食べることです。食事やおやつを抜くと、健康的なライフスタイルを維持できなくなっていることにすぐに気付くでしょう。
- 定期的に食事を抜いて間食をやめると、すぐに栄養不足のリスクがあり、倦怠感や望ましくない体重減少につながります。
- あなたは少なくとも1日3回食べる必要があります。 1日5〜6回の少量の食事を好む人もいます。どちらの食事を選んだとしても、毎日それに固執するようにしてください。
- また、4〜6時間ごとに食べることをお勧めします。つまり、日中は朝食、昼食、夕食だけでなく、軽食も必要になります。
3 健康的な体型と健康的なライフスタイルを維持するために、バランスの取れた食事を目指してください。 適切にバランスの取れた食事は、あなたの体に毎日消費するのに必要なすべての必須栄養素を提供します。
- バランスの取れた食事は、健康的な体重、アクティブなライフスタイル、そして良い体型を維持するために不可欠です。
- 週を通して（またはほとんどの曜日）、各食品グループの食品を食べる必要があります。さらに、これらの食品や料理を変えることが重要です。
- あなたの食事療法は各グループからの食糧を含むべきです。一般的に、各食事と軽食の時間に、5〜9サービングの果物と野菜、3〜4サービングの穀物、および1サービングのリーンプロテインを食べることをお勧めします。
4 加工食品やファーストフードに限定してください。 加工食品や調理済み食品は通常、カロリー、脂肪、ナトリウム、砂糖が多く、栄養素が非常に少ないです。これらの食品を頻繁に食べると、健康的なライフスタイルを維持し、美しい姿を維持することができなくなります。
- 現在、さまざまな完成品があります。たとえば、これには、冷凍ミール、調理済みの肉、ケーキ、キャンディー、チップス、クラッカーが含まれます。
- また、ソーダ、スポーツドリンク、エナジードリンク、コーヒードリンク、スウィートティーの摂取を制限してください。これらの食品は通常、カロリーと砂糖が非常に高いです。
- アルコール摂取を制限します。アルコールは必ずしも不健康な食品とは見なされませんが、少量のみ摂取する必要があります。ほとんどの健康専門家は、女性には1日1杯以下、男性には2杯以下のアルコール飲料を推奨しています。
5 たくさん水を飲む。 体内の電解質バランスを維持することは非常に重要です-それは全体的な健康と健康を維持する上で大きな役割を果たします。さらに、健康的なライフスタイルを維持するには、体内に適切な量の水分が必要です。
- 水は、体の正常な機能と、体温の維持、関節の正しい機能、組織や臓器の保護と栄養など、さまざまな重要なタスクを遂行するために不可欠です。
- ほとんどの専門家は、1日に少なくともコップ13杯の水（各230ml）を飲むことを推奨しています。
- 普通の水を飲むのが嫌いな場合（一部の人々はそれを嫌います）、栄養価のない調味料を水に加えることを検討してください。ソーダが好きなら、少量の水またはレモン/ライムでソーダ（カロリーのあるトニックではない）を飲むことができます。

方法3/3：健康的なライフスタイルを維持する

1 定期的な運動。 医療専門家は毎日身体活動を勧めていますが、これは健康的なライフスタイルを維持するために非常に重要です。定期的な運動は、健康と体型を維持および改善するのに非常に役立ちます。あらゆる身体活動（特に有酸素運動）は、健康を促進し、気分を改善し、正常な体重を維持し、血圧と血糖値を正常化し、睡眠を改善し、多くの病気を発症するリスクを減らします。
- あなたのトレーニングをより楽しくし、一緒にトレーニングするためにスポーツ仲間を見つけることを検討してください。あなたが午前7時に会う約束をしたためにあなたの友人があなたを頼りにしていることを知っているなら、あなたはアラームをオフにしてあなたのトレーニングを逃す可能性は低いです。
- 毎週少なくとも150分（2.5時間）の有酸素運動を行うことをお勧めします。しかし、健康を改善したい場合は、週に最大300分（5時間）の有酸素運動を行うことができます。
- 定期的なトレーニングルーチンに筋力トレーニング（週に1〜3日）を含めます。筋力トレーニングは、筋肉を強化し、健康で緻密な骨を維持し、一般的に代謝を改善するために重要です。ワークアウトに各筋肉グループの筋力トレーニングを含めます。一部の人々は、エクササイズを中断し、ある日は上半身のトレーニングに、別の日は脚のエクササイズに、そして3日目は主な筋肉に集中することに専念することを好みます。
2 1日を通してもっと移動します。 あなたの目標を達成するためのもう一つの方法は、一日中良い状態を保つことです。多くの研究は、身体活動が全体的な健康を改善することができる利益であることを示しています。
- より多くの動きを得るために一日中アクティブに保つためにあなたがすることができる基本的なことがあります。これらの簡単な運動は、カロリーを消費して運動を促進するために、一日の終わりに行うことができます。
- より頻繁に歩き、階段を上って、テレビを見ながら運動します。
- また、座りがちな生活を変えてみてください。テレビ、コンピューターの前、または職場で過ごす時間を制限します。
3 スマートフォンのデイリープランナーまたは特別なフィットネスアプリを使用して、進捗状況を追跡します。 あなたが健康的なライフスタイルを追いかけようとしているなら、あなたがそれをどのように行うかを決定することは非常に重要です。たぶん、定期的に自分の体重を量ることはあなたが自分自身を監視するのに役立つでしょう。また、食事を追跡したり、行った運動を追跡したり、飲んだ水量を追跡したりすることもできます。体重、身体活動、一般的な健康と幸福の変化に気付いた場合、そのような日記は、どこでどのような変更を加える必要があるかを理解するのに役立ちます。
- 最適な方法を選択してください。通常の紙の日記とペンに加えて、無料のアプリを携帯電話にダウンロードして、食事と運動をオンラインで追跡するのに役立てることができます。
- 週に一度体重を量ってください。より正確な結果を得るには、同時に（理想的には最初に目が覚めたとき）体重を測定し、同じ服を着ている（または服を着ていない）ようにしてください。日中、体重は多くの要因に依存するため、変動する可能性があることを忘れないでください。
- 毎月測定してください。あなたが失った周囲のセンチメートル数を知ることはあなたが余分な脂肪組織を取り除いたかどうかを理解するのに役立ちます。
- 体重と周囲のセンチメートルが予想よりも多くの値を示すことがあります。これはおそらく、筋肉量の増加が原因です。計算と正確な値により、測定がより明確になります。
4 よく眠る. 健康的な夜の睡眠は、健康と体型を維持する上で非常に重要な部分です。十分な休息が取れない場合は、健康上の問題がある可能性があります。
- 良い休息と健康的な睡眠は、健康的なライフスタイルの不可欠な部分です。睡眠中、体は毎日のストレスから回復します。
- 研究によると、毎晩推奨される7〜9時間の睡眠が取れない人は、心臓病、高血圧、糖尿病、肥満になる可能性が高くなります。
- ベッドは、睡眠と親密な生活にのみ関連している必要があります。ベッドに座っている間は仕事をしたりテレビを見たりしないでください。寝るときに脳が自動的に寝る時間だとわかるように脳を鍛えましょう。
- 寝る前に、家の中のすべての電子機器のプラグを抜いて、可能であれば寝室から出してみてください。電子機器には、ラップトップ、タブレット、テレビ、さらにはスマートフォンが含まれ、これらはすべて、脳の活動を刺激する特殊な種類の光（青色光）を発するため、電子機器を使用しなくても眠りにつくのは困難です。
- 就寝と起床を同時に行うようにしてください（週末でも）。
- ぐっすり眠れる条件を作ることが重要です。部屋は暗くて涼しくなければなりません。あなたの寝室をきちんと保つようにしてください。
- ベッドの準備が十分な睡眠を得るのに役立たない場合は、不眠症の原因を理解するために医師に相談してください。

チップ

食事や運動の習慣を変える前に、必ず医師に確認してください。
あなたのカロリーの必要性について現実的にしてください。 1日あたり1200カロリー未満（最小と見なされます）の食事は、健康的な体重と良好な体重の維持に悪影響を及ぼします。
見栄えだけでなく、健康を改善し、体調を維持することに焦点を当てます。健康には常に美貌が伴うことを忘れないでください。さらに、美しさは健康な体に長くとどまります。
体重が増えたときに新しい服を買う代わりに、その体重と戦い、あなたが持っている服を着てください-これはあなたが余分な体重と戦うように動機づけます。服に違和感を感じると体重が増えるのがはるかに難しいので、これはあなたが持っていたサイズを維持するためのインセンティブになります。